¿Alimentos que no debemos comer antes de ir a la cama?, ¿ Cronodieta?
No es infrecuente escuchar ciertos consejos sobre alimentos a evitar justo antes de ir a dormir, pero ¿hay algo de cierto?
La realidad:
La mayor parte de los consejos que se escuchan (no tomes yogur, melón o naranja… de noche) no tienen fundamente alguno y no debemos tenerlos en cuenta. Sin embargo y como es obvio lo que sí que es cierto es que una alta ingesta de energía antes de irse a dormir no es conveniente ya que puede favorecer digestión pesada, reflujo… y por tanto mala calidad del sueño.
Importa el momento en el que cenamos:
Puede que no tanto como algunos piensan, pero sí, influye el momento en que comemos y cenamos, tanto es así que algunos estudios de la investigadora Marta Garraulet y de otros científicos han puesto de manifiesto que retrasar la hora de la comida del mediodía ( y también la de la cena) puede dificultar la pérdida de peso, que consumir demasiada energía antes de irse a dormir puede ser perjudicial y que consumir platos ricos en hidratos de carbono de noche quizás no sea la mejor opción. Aunque cierto es que a pesar de todo sigue siendo más importante el tipo de alimentos ( minimizar los alimentos ultraprocesados tales como bollos, galletas…) que el cuándo. A pesar de todo parece que el cuándo sí influye debido a los ritmos circadianos y por ello podríamos hablar incluso de una cronodieta.
La cronodieta:
En los últimos tiempos aparecen en los medios de comunicación términos como ritmonutrición, crononutrición, nutrición basada en la cronobiología o nutrición adaptada a los ritmos circadianos.
¿Qué es la cronobiología?
Realmente la cronobiología es una disciplina de la Fisiología que estudia los ritmos biológicos, incidiendo tanto en su origen como en sus características y sus implicaciones. Esto tiene especial interés a nivel de estudio del sueño, endocrinología, sistema nervioso, etc…
¿Qué son los ritmos circadianos?
Los ritmos circadianos biológicos son oscilaciones de las variables biológicas que tienen lugar en intervalos tiempo regulares. El “reloj” que controla dichos ritmos es el núcleo supraquiasmático, un conjunto de neuronas que están situadas en el hipotálamo.
¿Cómo funciona el “reloj” que regula los ritmos circadianos?
La actividad de este núcleo supraquiasmático, depende sobre todo de factores externo, principalmente la luz. La luz obviamente llega a través de los ojos y es recogida en la retina por medio de unas células ganglionares que disponen de un pigmento y gracias a las cuales se recoge la información externa que acaba llegando al núcleo supraquiasmático. En realidad la información que llega gracias a la luz que incide en los ojos, no es otra que el ciclo luz/oscuridad. Con “estos datos” sobre luz/oscuridad la información es enviada a la hipófisis y esta secreta la famosa melatonina o no ( si hay estímulo de luz se inhibe su producción y si no hay luz se estimula). Por lo tanto hay un ritmo luz/oscuridad. Este ritmo afecta a la producción de ciertas hormonas como el cortisol, hormona estimulante tiroidea, hormona luteinizante, la renina…
Lo que ocurre es que la duración de la luz o de la oscuridad varía según las estaciones, por ello se estima que el ciclo circadiano cambia según estaciones lo cual indica que las hormonas en verano o invierno en el ciclo circadiano son distintas y el concepto de valores normales de una hormona depende inclusive de la raza y población en donde se realicen los exámenes.
¿Existen otros ritmos biológicos no controlados por la luz?
Estudios más recientes, han puesto de manifiesto que también existen ritmos biológicos que sufren ciertas células que no dependen del núcleo supraquiasmático y por lo tanto del ciclo luz/oscuridad, entre ellas por ejemplo parece que se encuentran las células hepáticas que parecen verse influidas por los ciclos alimentarios. A ese tipo de ritmos se les llama osciladores periféricos.
¿Cómo surge la ritmodieta?
El hecho de ver que de una forma u otra, en nuestro cuerpo hay ciertos “ritmos biológicos” ha hecho que surja el concepto de ritmonutrición, es decir, una nutrición adaptada a los ritmos biológicos de nuestro cuerpo y que en principio se basa en los conocimientos que se tienen sobre cronobiología.
Desde el punto de vista nutricional, ¿son tan evidentes los ritmos circadianos o ritmos biológicos?
Muchas veces se ha dicho que los trabajos a tres turnos pueden influir en los hábitos alimentarios, la incidencia de sobrepeso y obesidad… precisamente por una alteración en los ritmos circadianos. Hay estudios que así lo sugerían, pero hay controversia, así (por citar un ejemplo español) en un estudio hecho en canarias en el 2004 donde se comparaban trabajadores con turno fijo con trabajadores con rotación a tres turnos, se pudo comprobar que no hay diferencias en los niveles de lípidos sanguíneos, ni es la incidencia de sobrepeso y obesidad y sólo parciamente en los hábitos alimentarios. Por ello, no es tan sencillo llegar a una conclusión y el tema no está tan claro.
Desde el punto de vista de la nutrición, ¿nos ayuda actualmente en algo la cronobiología?
Hay algunos aspectos del estudio de la cronobiología que nos pueden permitir sacar conclusiones aplicables a la nutrición, por ejemplo el hecho de que las células hepáticas parezcan responder a los ciclos alimentarios puede permitirnos aventurar, algo que es de sentido común y que se suele recomendar como beneficioso de cara al control de peso y cuidado de la salud es que se reparta la ingesta de alimentos en el día con horarios fijos.
Algunos autores sugieren que se pueden modificar o potenciar los efectos de los ritmos circadianos mediante la nutrición y además adaptarse a los “cronorritmos” de cada persona. Así por ejemplo, mediante la ingesta antes de irse a dormir (dependiendo de la hora a la que se vaya cada individuo) de alimentos ricos en triptófano (necesario para la síntesis de serotonina y melatonina) se ha sugerido a veces que se podría conseguir dormir mejor, evitar los atracones nocturnos… ya que ambas favorecen la relajación etc. Ahondando en este aspecto, también en alguna ocasión se ha sugerido que la ingesta al levantarse de alimentos ricos en tirosina (necesaria para la síntesis de los transmisores químicos dopamina y noradrenalina) contribuye a mantener un estado físico e intelectual más activo. Sin embargo no hay evidencia científica de que esto sea así.
Sí podemos sugerir que retrasar la ingesta de la comida del mediodía y de la cena e ingerir demasiada energía antes de ir a dormir no es interesante ni para la salud ni para el control de peso.
¿Es la cronodieta una dieta con fundamento científico?
La cronodieta como reclamo publicitario, se ha puesto de moda y se presenta en ocasiones como la panacea de todos los males, como la solución para la pérdida de peso etc. A veces se pueden leer consejos como que por la mañana se deben consumir grasa saturadas, por la noche ácidos grasos omega 3; es decir, afirmaciones que carecen de rigurosidad científica y pueden condicionar nuestros hábitos alimentarios sin que nos supongan una mayor calidad de vida o un mejor estado nutricional. Si este tipo de dieta en algún medio etc. es publicitada como una gran promesa para enormes mejoras de salud, grandes pérdidas de peso etc. entonces (en ese caso, cuando se prometen resultados espectaculares) debe ser considerada una dieta milagro.
Conclusión:
En resumen, de la cronobiología se pueden extraer conocimientos sobre el comportamiento de nuestro cuerpo que pueden permitirnos comprender como la nutrición puede influir en ciertos aspectos de nuestro organismo. Lo cierto es que queda mucho por investigar y conocer.
