Hace años ya que diversos autores sugieren que el consumo de azúcares simples de elevado índice glucémico (como el azúcar de mesa) puede favorecer la sensación de hambre. El motivo es que cuando se toma una dosis significativa de este tipo de azúcares, se produce al poco tiempo un “pico” de glucosa en sangre que fuerza la secreción de insulina en las células beta pancreáticas presentes en los islotes de Langerhans. La insulina “retira” la glucosa de la sangre y esa “hipoglucemia” de respuesta podría causar sensación de hambre.

Pues bien, suele ser habitual que muchas personas tomen abundantes azúcares simples en el desayuno, añadiendo azúcar al café con leche, azúcar al zumo, añadiendo mermelada azucarada a la tostada, azúcar sobre la margarina o la mantequilla etc… Partiendo de la base de que por un poco y ocasionalmente  no pasa nada, ¿ es una buena opción abusar del azúcar de mesa en el desayuno?

Un estudio  publicado en abril del 2013 (*) parte de la hipótesis de que un mayor consumo de azúcar en el desayuno promueve una sensación más fuerte de hambre y un posterior aumento en el consumo de alimentos y por tanto de kilocalorías.  El objetivo del estudio fue evaluar la relación entre el consumo de azúcar en el desayuno y las sensaciones posteriores de hambre y el consumo de alimentos ad libitum (es decir pueden utilizar lo que deseen) en mujeres. Las mujeres participantes en el estudio consumieron un desayuno acompañado por 2 bebidas endulzadas con azúcar ad libitum ( lo que quisieran). Después de 3 h, se ofreció un almuerzo para evaluar el consumo de alimentos ad libitum ( lo que quisieran). En el período desde el desayuno hasta el almuerzo, se evaluó la sensación de hambre, a intervalos de 30 minutos.

Las mujeres fueron divididas de acuerdo a la cantidad promedio de azúcar utilizado para endulzar las bebidas de desayuno (20 gramos). El grupo que consumió azúcar por encima de la media mostró una mayor sensación de hambre en el período antes de las comidas, y una mayor ingesta ad libitum en el almuerzo en comparación con el grupo que tenía un menor consumo de azúcar.

Del resultado se desprende que la cantidad de azúcar que se consume en el desayuno se correlaciona positivamente con la sensación de hambre antes de las comidas y la ingesta de alimentos en el almuerzo. Los autores llegaron a la conclusión que los alimentos con un alto índice glucémico pueden modular el apetito en un corto período de tiempo.

Por tanto incluir de forma habitual hidratos de carbono de alto índice glucémico en el desayuno no es muy recomendable. Pero eso no quiere decir un desayuno aburrido y » triste». Imaginemos este desayuno así:

Cacao puro en polvo desgrasado no azucarado con canela en polvo y leche desnatada y estevia en polvo para endulzar

Pan integral con aceite de oliva virgen extra y tomate, nuez picada cruda  y jamón serrano

Macedonia de sandía y melón con zumo de naranja

* Penaforte FR, Japur CC, Pigatto LP, Chiarello PG, Diez-Garcia RW. Short-term impact of sugar consumption on hunger and ad libitum food intake in young women. Nutr Res Pract. 2013 Apr;7(2):77-81.

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