Los hidratos de carbono y los azúcares:

Los hidratos de carbono son uno de los tres macronutrientes (los otros dos son las proteínas y las grasas). Los hidratos de carbono pueden clasificarse en dos grupos, los sencillos y los complejos. Los sencillos, como la glucosa y la sacarosa y la fructosa en general se digieren muy rápidamente y pasan al torrente sanguíneo en minutos, generando un pico de glucosa en la sangre. Los hidratos de carbono complejos (almidones), tardan más en ser absorbidos, por lo que se produce una elevación más paulatina y moderada de la glucosa en sangre. En la práctica esto no es una regla de oro ya que algunos hidratos de carbono sencillos como la fructosa tardan tiempo en elevar los niveles de glucosa en sangre ( bajo índice glucémico) y lo hacen de forma moderada y algunos almidones ( como cuando se consume arroz blanco por ejemplo) elevan rápidamente y mucho los niveles de glucosa en sangre ( alto índice glucémico).

La realidad es que en general se denomina azúcares a los glúcidos que suelen tener un sabor dulce aunque no es extraño que haya personas que denominen azúcares a los hidratos de carbono de forma errónea. En realidad cuando se habla de azúcar, estamos haciendo referencia al azúcar de mesa (es decir al azúcar común) que no es más que un disacárido ( que está compuesto por una molécula de fructosa y otra de glucosa).

Los azúcares simples se denominan monosacáridos y están compuestos por una sola molécula. Ejemplos de estos son la galactosa, la glucosa y la fructosa. Cuando dos azúcares simples se juntan por medio de un enlace químico se denominan disacáridos que es el caso del azúcar de mesa el cual  está compuesto por partes iguales de los azúcares simples glucosa y fructosa (ambos unidos por enlaces químicos). Los almidones están compuestos por muchos azúcares simples unidos químicamente. Cualquier carbohidrato que esté compuesto por más de dos azúcares simples se denomina disacárido, por tres trisacárido, y por más polisacárido.

La recomendación acerca de la ingesta de hidratos de carbono es un 50-55% de la energía diaria y la Organización Mundial de la Salud recomienda que los azúcares añadidos ( azúcar de mesa, glucosa, fructosa…) que suelen incorporarse a bebidas, galletas, bollos, chicherías… y directamente en nuestra cocina a las recetas,  no deben constituir más del 10% de la ingesta calórica de un día entero.

¿Qué es la sacarosa?

La sacarosa es el azúcar de mesa o azúcar común que contiene una mitad (50%) de fructosa y otra mitad (50%) de glucosa.  Se usa mucho para postres caseros, en respostería, postres industriales, galletas…Se obtiene generalmente de la caña de azúcar o de la remolacha. La sacarosa se caracteriza por aportar kilocalorías vacías, es decir sólo energía sin nada más (ningún otro nutriente distinto al azúcar) .

Hace años ya que diversos autores sugieren que el consumo de azúcares simples de elevado índice glucémico (como el azúcar de mesa) puede favorecer la sensación de hambre. El motivo es que cuando se toma una dosis significativa de este tipo de azúcares, se produce al poco tiempo un “pico” de glucosa en sangre que fuerza la secreción de insulina en las células beta pancreáticas. La insulina “retira” la glucosa de la sangre y esa “hipoglucemia” de respuesta podría causar sensación de hambre.

Pues bien, suele ser habitual que muchas personas tomen abundantes azúcares simples en el desayuno, añadiendo azúcar al café con leche, azúcar al zumo, añadiendo mermelada azucarada a la tostada, azúcar sobre la margarina o la mantequilla etc… Partiendo de la base de que por un poco no pasa nada, ¿ es una buena opción abusar del azúcar de mesa en el desayuno?

Un estudio publicado en abril del 2013 en la revista “Nutrition Research and Practice”parte de la hipótesis de que un mayor consumo de azúcar en el desayuno promueve una sensación más fuerte de hambre y un posterior aumento en el consumo de alimentos y por tanto de kilocaloría.  Los resultados que se obtuvieron en el estudio permitieron concluir que dicha hipótesis era correcta y de hecho la cantidad de azúcar que se consume en el desayuno se correlaciona positivamente con la sensación de hambre antes de las comidas y la ingesta de alimentos en el almuerzo. Está claro que por un poco de azúcar no pasa nada, pero este puede ser un motivo más para no abusar. No sólo es cuestión de hambre, sino que además se eleva el consumo de kilocalorías, favorece el incremento de la grasa corporal con todas las complicaciones cardiovasculares y metabólicas derivado de ello.

Si uno se pone a comprobar muchos de los productos para niños en el mercado ve que se trata de una versión de productos para adultos pero cargada de azúcar. Si para un adulto se ofrece un brik de zumo 100% sin azúcar añadido muchas veces para niños se publicitan bebidas con una cantidad de zumo mucho menor ( aunque eso así con un color muy atractivo) y plagadas de azúcar. Hace muchos años que se sabe que el consumo de azúcares simples debe estar limitado, entonces no es muy interesante consumir de forma abundante este tipo de productos. Con todo eso sólo estamos ayudando a que sea mucho más probable que finalmente se alcance un exceso de grasa corporal.

Un estudio publicado en el año 2015 en la revista “British Journal of Nutrition” concluye que  las bebidas azucaradas, ya sean altas en azúcar agregada o bien formando parte de la propia bebida de forma natural no deben ser promocionadas ( al revés debe tratar de evitarse su consumo frecuente) precisamente para ayudar a prevenir la obesidad infantil.

¿ Qué es el azúcar integral o azúcar moreno?

La realidad es que no hay diferencia apenas entre azúcar blanco y azúcar moreno. La diferencia se limita al proceso de refinamiento al cual es sometido el jugo obtenido de la caña de azúcar o de la remolacha para poder el azúcar. Lo que ocurre es que si se desea obtener azúcar blanco hay un proceso de purificación donde se van eliminando todas las impurezas. Por ello el azúcar moreno conserva ciertos minerales etc… que en el blanco ya no están, pero de todas formas desde el punto de vista nutricional y en cuanto a las recomendaciones de ingesta estas diferencias no son significativas.

¿ Qué es la glucosa?

Es un monosacárido que forma parte de la estructura de la sacarosa ( azúcar de mesa) y que en forma de jarabe se utiliza en la industria alimentaria para endulzar. No aporta otra cosa que energía ( kilocalorías vacías) y su índice glucémico es muy alto. Por lo tanto no es una alternativa interesante al azúcar de mesa.

¿Qué es la fructosa?

La fructosa es el principal azúcar que se encuentra de forma natural en la fruta, en pequeñas cantidades en algunas hortalizas y también en la miel. Así mismo lo encontramos en bebidas industriales, siropes…La fructosa proporciona la misma energía calórica por gramo que cualquier otro azúcar o carbohidrato digestible, es decir, 4 kilocalorías por gramo y también son kilocalorías vacías ( como la sacarosa).

Cuando ingerimos fructosa, ésta se metaboliza en el hígado para producir una cantidad significativa de glucosa ( entorno al 50% del total de fructosa ingerida), algo de glucógeno y lactato y un poco de ácidos grasos ( síntesis de novo). En los años 80 y 90 ( incluso hoy en día todavía se hace) estaba de moda utilizar fructosa en vez de sacarosa en muchos productos dietéticos especialmente en los aptos para diabéticos.  El motivo es que el índice glucémico de la fructosa es bajo, es decir cuando se consume el pico de glucosa que provoca en sangre es mucho menor que el de la sacarosa. Por eso para los diabético es, en principio, preferible la fructosa a la sacarosa y por eso se pensaba que en general para toda la población la fructosa podía ser preferible. Pero como con todo, no es oro todo lo que reluce, estudios realizados con fructosa han reflejada que cuando se consume a dosis muy elevadas ( 100-150 gramos al día) pueden provocar ganancia de peso, alteraciones metabólicas como alteraciones hepáticas, resistencia a la insulina, elevación de triglicéridos, elevación de presión arterial, elevación del ácido úrico, incremento de la grasa corporal total y de la grasa visceral…

Por tanto los azúcares simples y la fructosa consumida en grandes cantidades pueden tener consecuencias negativas para nuestra salud. Lo que está claro es que alcanzar estas cantidades es complicado salvo que tengamos costumbres “no saludables” como sustituir el agua por refrescos azucarados, si sustituimos la fruta por zumos azucarados, si tomamos chucherías y productos muy refinados, si añadimos sacarosa y/o fructosa de forma habitual etc.. a nuestros platos, postres etc… Precisamente el consumo de refrescos azucarados dispara la ingesta de fructosa, sacarosa, glucosa….y si consumo ( incluso de forma moderada) puede elevar los niveles de las enzimas hepáticas alanina aminotransferasa y la aspartato aminotransferasa como sugieren los resultados de un estudio publicado en el año 2016 en la revista  “European Journal of Nutrition”

A pesar de que la fructosa se ha incluido tradicionalmente en productos aptos para diabéticos por no “ disparar” los niveles de glucosa en sangre lo cierto es que un consumo elevado de fructosa podría acabar provocando alteraciones metabólicas que derivan en resistencia a insulina tal como se desprende de un estudio publicado en el año 2013 en la revista “Advances in Nutrition”. De hecho no sólo es cuestión de kilocalorías ( está claro que si me bebo un litro de refresco azucarado estoy ingiriendo casi 400 kilocalorías sin darme ni cuenta) sino que a igualdad de kilocalorías el exceso de fructosa y también de sacarosa ( en comparación con otros como almidón a la propia glucosa) provoca incrementos de insulina y glucosa en ayunas.

De todas formas en absoluto hay que tener miedo a consumir frutas y verduras-hortalizas por su riqueza en fructosa ya que se ha visto que el consumo de estos alimentos no sólo no representan ningún problema para la salud humana sino que numerosos estudios concluyen que es probable que permitan cierta protección frente a alteraciones metabólicas como la diabetes y cardiovasculares . El consejo sería más bien tratar de minimizar alimentos procesados ( gominolas, chocolatinas, galletas…) por alimentos naturales como frutas y verduras-hortalizas y evitar añadir los siropes y las bebidas endulzadas con fructosa ( y sacarosa).

El tema de la fructosa es interesante especialmente porque hay una teoría evolutiva ( cada vez con más estudios que la apoyan) que sostiene que una mutación que tuvo lugar hace millones de años en un gen de nuestros ancestros ( gen de la uricasa que codificaba una enzima que degrada el ácido úrico) facilitó que nos convirtiéramos en ahorradores de energía en tiempos de abundancia para poder sobrevivir en los tiempos de escasez y parece que de alguna forma es la fructosa la que induce un mayor acúmulo de grasa y una resistencia de insulina posterior. Y es que parece que entre otras cosas la fructosa puede bloquear la producción de la hormona leptina y por tanto retrasar o dificultar la sensación de saciedad provocando que se ingiera más cantidad de alimento. Pero además la fructosa cuando se descompone en las células produce ácido úrico y esto permite relacionar de alguna forma también al ácido úrico con todo esto. De hecho ciertos estudios han sugerido que reducir el ácido úrico dificulta que la fructosa se convierta en grasa y además mejora varios de los de los componentes del síndrome metabólico.

Con todo eso habría suficientes mimbres para construir una hipótesis y es esta: Un exceso de fructosa ( normal hoy en día porque los jarabes de fructosa o glucosa etc…forman parte de muchas bebidas y comidas y de la dieta habitual) y de otros azúcares como sacarosa y glucosa, puede favorecer el acúmulo de grasa, la elevación de los niveles de ácido úrico ( precisamente por la mutación de la uricasa) lo cual favorece la resistencia a la insulina y favorecer el desarrollo de varios de los componentes del síndrome metabólico. Si no hubiera dicha mutación ( del gen de la uricasa) los niveles de ácido úrico no se dispararían y por tanto esto no tendría lugar. Es por lo que se ha considerado al gen de la uricasa un gen ahorrador puesto que en tiempos de escasez favoreció que nuestros antepasados sobrevivieran pero hoy en día puede favorecer ( debido a la abundancia del consumo de azúcares simples etc…) la obesidad, síndrome metabólico etc… Por ello la recomendación de limitar el consumo de azúcares simples a la fructosa procedente de la fruta fresca de la dieta ( evitando otras fuentes como refrescos) y de incrementar la actividad física sería muy importante para luchar contra este gen ahorrador.

Aunque las limitaciones en cuanto a la ingesta de azúcares simples están claras, tampoco se debe olvidar que un exceso de cualquier tipo de hidratos de carbono acabará provocando una elevación de glucosa en sangre que se acabará acumulando en forma de grasa. En efecto, cuando consumimos más hidratos de carbono de lo que necesitamos, las reservas de glucógeno ( muscular y hepático) se saturan y llegado este punto la glucosa circulante en sangre ( que entra en más cantidad de la que se está consumiendo) es empleada en la biosíntesis de ácidos grasos.

¿ Qué es la miel?

La miel es un fluido viscoso de sabor dulce que es elaborado por las abejas a partir de las flores, concretamente y sobre todo de su néctar aunque también con algunas secreciones de ciertas partes de plantas y también de excreciones de insectos que son chupadores de plantas. Las abejas lo recolectan y los transforman gracias a la combinación con su saliva ( la saliva de las abejas contiene un enzima denominado invertasa). La miel es almacenada por las bejas en los panales donde sufre un proceso de maduración.

Aunque a la miel se le ha atribuido grandes bondades, la verdad es que desde el punto de vista nutricional no difiere mucho de la sacarosa. Si bien es cierto que no son kilocalorías tan vacías como la sacarosa ( la miel aporta algún ácido orgánico, algunos minerales, vitaminas y aminoácidos, polifenoles… aunque desde este punto de vista hay variaciones según el tipo de miel) su ingesta también debe ser limitada puesto que un exceso de azúcares, como glucosa, fructosa y sacarosa en la dieta ( y la miel tiene grandes cantidades de ellos) se relacionado con incremento del riesgo de padecer problemas cardiovasculares y metabólicos.

¿ Qué es el sirope o jarabe de arce?

El jarabe de arce o sirope de arce es un fluido viscoso y de sabor dulce que se elabora a partir de la savia de diferentes especies de arce ( arce negro, arce azucarero, arce rojo…).

El sirope de arce tiene un índice glucémico sifnificativamente más bajo que otros endulzantes ( lo cual es preferible) como la miel, por ejemplo.  Además aporta vitaminas del grupo B , potasio, magnesio y una cantidad considerable de polifenoles y otros antioxidantes como cumarinas.

Aun así no hay que olvidar que 100 gramos de este sirope aporta cerca de 70 gramos de azúcares con lo cual su consumo también debe ser limitado.

¿ Qué es el néctar de ágave?

El néctar de ágave que a veces también se denomina miel de ágave o sirope de ágave no es otra cosa que un jugo viscoso que se extrae de una planta ( ágave) del desierto de la américa tropical. Tiene un alto contenido en fructosa, aunque también aporta glucosa y su índice glucémico es más bajo que el azúcar. Su poder endulzante es superior al del azúcar.  A pesar de su bajo índice glicémico, el sirope de agave, como todos los endulzantes con azúcares, se debe consumir de forma moderada ( aunque al tener mayor poder edulcorante que el propio azúcar, se precisa añadir menos cantidad). El contenido en antioxidantes del sirope de agave es bajo ( no muy distinto del de el azúcar refinado).

¿ Qué es la melaza?

Es un líquido viscoso de color oscuro y sabor dulce que se obtiene al cocer el jugo de la caña de azúcar ( de tal forman que se van concentrando los azúcares). Aporta vitaminas, minerales y tiene un contenido elevado en antioxidantes ( sobre todo polifenoles). Su índice glucémico es más bajo que el azúcar. Es una alternativa interesante al azúcar, aunque como con todos los azúcares su contenido debe ser refinado.

¿ Qué es el azúcar de la palma cocotera?

Es un azúcar que se obtiene de los cocoteros y por su bajo índice glucémico y por su riqueza en ciertos minerales ( zinc, calcio, potasio) puede ser una buena alternativa al azúcar pero como siempre con moderación. Se utiliza frecuentemente para añadir a alimentos preparados mediante cocción.

¿ Qué es la panela?

La panela o raspadura es un alimento elaborado a partir del jugo de la caña de azúcar que posteriormente es secado al ser cocido a altas temperaturas hasta formar una melaza bastante densa que se deja secar hasta que cuaja.

La panela aporta fructosa, glucosa, sacarosa, vitaminas del grupo B, algunos ácidos orgánicos, polifenoles y minerales como el calcio y el fósforo. Su índice glucémico es más bajo que el azúcar. Como siempre, aun siendo una buena alternativa al azúcar, debe ser consumido conm moderación.

¿ Qué es el jarabe de maíz?

Es un líquido viscoso de sabor dulce obtenido a partir del almidón de maíz.

Tiene un alto contenido en fructosa ( aunque aporta algunos minerales y antioxidantes) y por ello algunos autores lo relacionan con los problemas en la salud que puede provocar una elevada ingesta de fructosa ( este jarabe es muy utilizado para endulzar bebidas etc… y es fácil que su ingesta se dispare). Como con todos los endulzantes con azúcares, debe ser consumido con moderación.

¿Existen edulcorantes sin Kilocalorías?

En Europa hay actualmente un “puñado” edulcorantes sin kilocalorías o bajos en kilocalorías autorizados. El ciclamato ( E-952), el aspartamo ( E-951), el neotamo ( E-961), el acesulfamo-K ( E-950), la sucralosa ( E-955), la sacarina ( E-954), la taumatina ( E-957), la sal de aspartamo y acesulfamo ( E-962), los glicósidos de esteviol (E-960) y la neohesperidina DC ( E-959).

Al margen de esto están también autorizados algunos edulcorantes nutritivos hipocalóricos como pueden ser los polialcoholes Xilitol ( E-967) y el sorbitol ( E-967).

La declaración conjunta (publicada en la revista Circulation) de la Asociación Americana del Corazón (AHA) y de la Asociación Americana de Diabetes (ADA) indica que a día de hoy, y en base a los datos analizados, los edulcorante acalóricos o bajos en Kilocalorías, utilizados en sustitución de los azúcares añadidos (glucosa, sacarosa, fructosa…) pueden conducir a una ingesta menor de energía y por tanto ayudar a alcanzar y a mantener un peso saludable. Es cuestión de sentido común que en la lucha contra el exceso de peso ser capaz de eliminar un ”buen puñado” de kilocalorías diarias sin renunciar al sabor dulce puede favorecer el desequilibrio de la balanza energética ( aparte de hacer la dieta más llevadera) y, si bien a lo mejor no ser el factor determinante, sí ser una ayuda en la pérdida de peso corporal. En este sentido un metaanálisis publicado en septiembre del 2014 en la revista “ The American Journal of Clinical Nutrition” concluye que los ensayos clínicos aleatorizados indican que la sustitución de edulcorantes calóricos por opciones acalóricas o bajas en calorías resulta en una pérdida de peso modesta y puede ser una herramienta útil de la dieta para mejorar el cumplimiento de los planes de pérdida de peso o demantenimiento de peso.

Aunque a veces pase desapercibido, la realidad es que muchos pocos pueden ser un mucho. Por poner un ejemplo que puede ser factible, utilizar 50 gramos al día de azúcar de mesa ( que para quienes les gusta endulzar las infusiones, los yogures, la fruta, la leche, las bebidas… no es una cantidad descabellada) significa incrementar la ingesta calórica semanal en 1400 kilocalorías, es decir 6000 kilocalorías de más en un mes. Por cada 7000 Kilocalorías en exceso, se almacena un kilo de grasa corporal. Los números hablan por sí solos.

En 2013 ( concretamente los días 25 y 26 de noviembre), la Fundación para la investigación nutricional organizó en colaboración con la consejería de sanidad de Madrid, el CIBER de fisio patología de la obesidad y nutrición del instituto Carlos III y la Sweeteners Association el encuentro “Edulcorantes, Salud y Consumo”. En dicho encuentro se analizaron a la luz de la ciencia y en base a los estudios existentes, los edulcorantes que no aportan kilocalorías o que aportan pocas kilocalorías. En dicho encuentro participaron expertos de diferentes campos (pediatría, toxicología, nutrición, bromatologia, endocrinologia etc..) y se obtuvo como consenso un Decálogo ( la llamada Declaración de Chinchón). En el documento se pone de manifiesto la seguridad de todos los edulcorantes utilizados en España dentro de los cuales se encuentra el aspartamo.

Existe especialmente un edulcorante acalórico ( el aspartame, E-951) sobre el cual circulan falsas creencias y precisamente por ello, entre otras cosas, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ( EFSA) ha emitido una opinión científica acerca de dicho edulcorante  y su seguridad. Tras una exhaustiva revisión sobre los datos disponibles acerca del aspartamo y sus productos de degradación, han llegado a la conclusión de que el consumo de aspartamo no supone riesgo alguno para los consumidores en las dosis recomendadas. Además, el comité mixto FAO/OMS de expertos en aditivos alimentarios (JECFA) y el Comité de Alimentacion de la Unión Europea ( SCF) establecieron una ingesta diaria aceptable de aspartamo de 40 miligramos por kilo de peso corporal y por día.

Otro edulcorante acalórico son los glicósidos de steviol procedentes de la planta Stevia.  Los steviósido tienen poder antioxidante y poder edulcorante y no aportan kilocalorías. Además se puede utilizar para cocinar pues no sufre alteraciones al hornear etc… Algunos estudios han atribuido a los glicósidos de steviol cierta capacidad para reducir la glucosa pero esto no está demostrado. Desde que la Unión Europea ( hace pocos años) autorizó este edulcorante,  en el mercado podemos encontrar productos edulcorantes elaborados con glicósidos de steviol que llevan agentes de carga como eritritol. Pero aunque lleve extracto de stevia, no debemos pensar que es stevia, puesto que la Unión Europa ha autorizado a usar el extracto refinado al 95% de la estevia pero no las hojas de stevia. Aunque hay gente que utiliza las hojas secas de stevia o frescas para endulzar haciendo infusiones ( mezclándolo con té por ejemplo) o hacer batidos u otras opciones como flanes…la venta de dichas hojas no está autorizada actualmente.

Ventajas de unos u otros..¿ naturales, artificiales?

En realidad todos los endulzantes con azúcares se pueden utilizar pero siempre con moderación, no hay algunos que no debamos utilizarlos jamás y otros que se puedan utilizar libremente o en grandes cantidades. Respecto a clasificación de naturales y artificiales, es muy relativa y además parte de la premisa de que lo natural es preferible a lo artificial por el mero hecho de ser natural y eso no tiene por qué ser así en absoluto. No hay nada más natural y vegetal que algunos de los más potentes venenos y sin embargo hay sustancias artificiales muy inocuas. Debemos entender que podemos estar seguros de que los endulzantes y edulcorantes autorizados son seguros y todos se pueden utilizar aunque siempre con la moderación que conlleva un uso responsable. Si buscamos una pequeña ventaja fisiológica para nuestro organismo podemos utilizar de forma más habitual los que aporten más antioxidantes y tenga un índice glucémico más bajo.

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