Hace años que se habla de que es posible que durante la restricción calórica (cuando ingerimos menos energía de las que gastamos) tomar una dosis adecuada de calcio puede ayudar a perder grasa corporal. Quizás (si esto pudiera confirmarse) puede ser debido a la suma de varios efectos diferentes. De hecho existen estudios que sugieren ( 1) que dietas ricas en este mineral pueden ayudar a incrementar la oxidación de las grasas, incrementar el efecto termogénico de los alimentos y reducir la ingesta de grasa ( al formar jabones y ser eliminada por las heces).

Por ello si deseamos perder grasa no parece interesante reducir el aporte de calcio ya que las dietas bajas en calcio conducen a un descenso en las concentraciones intracelulares de calcio, que actúa promoviendo el depósito lipídico corporal, reduciendo la lipólisis y la termogénesis. Las dietas altas en calcio invierten está tendencia. El calcio en forma de productos lácteos parece ser más eficaz que el calcio elemental ya que otros componentes presentes en el suero pueden promover esta acción (2).

Parece que la ingesta de 3 o más raciones diarias de lácteos ayudan a reducir la grasa corporal y que 600 mg de calcio parece que puede ser una dosis suficiente, mejor con 125 UI de vitamina D (3). De hecho combinando calcio con vitamina D su efecto puede ser mayor ya que la vitamina D puede aumentar la entrada de calcio en el adipocito (4).

Aparte de que la ingesta de calcio en forma de productos lácteos pueda ser preferible desde el punto de vista de la reducción de la grasa corporal, algunos estudios sugieren que los productos lácteos ( por el calcio, péptidos bioactivos…) pueden ayudar a incrementar la masa magra aparte de ayudar a perder grasa corporal (5) con lo cual podríamos conseguir un beneficio fisiológico extra.

No se puede negar la existencia de evidencia científica acerca de este hecho, así por ejemplo un metaanálisis publicado en 2009 concluye que la ingesta de calcio incrementa la excrección de grasa por las heces (6), una revisión sistemática publicada en el 2011 (7) concluye que la ingesta de calcio ayuda a reducir el peso y la grasa corporal y un metaanálisis publicado en octubre del 2012 concluye que el calcio incrementa la oxidación de las grasas (8), en dicho metanaalisis se trataba de comprobar hasta que punto el calcio puede ser una ayuda a la hora de reducir la grasa corporal. Pues bien, cuando la ingesta de calcio es crónica (mantenida en el tiempo) se vio que efectivamente se puede concluir que incrementa la oxidación de las grasas, de hecho la incrementa en un 11%, sin embargo cuando la ingesta era aguda (altas dosis no mantenidas en el tiempo) se incrementaba pero no lo suficiente como para llegar a una conclusión definitiva, aunque sí para apuntar que es posible que así sea. En cualquier caso, cuando la ingesta previa de calcio es baja (menos de 700 miligramos al día) el resultado es todavía mejor.

Esto sugiere por tanto que interesa que en las dietas bajas en Kilocalorías se ingiera la suficiente cantidad de calcio (existen dietas hipocalóricas mal ajustadas en las que se eliminan muchos lácteos y se minimizan otras fuentes de calcio) y mantenida en el tiempo para mejorar los resultados y si por el motivo que sea con la dieta no se puede conseguir (por cuestiones de gustos, intolerancias….) puede ser adecuada la suplementación ( o los alimentos enriquecidos en calcio).

Desde este punto de vista los Dietistas-Nutricionistas, deberían tener especial atención a la ingesta del calcio cuando pauten sus dietas hipocalóricas, no solamente de cara a la salud ósea etc.. sino también incluso de cara a facilitar la pérdida de grasa corporal. Las dietas libres de lácteos por tanto pueden no ser beneficiosas no sólo por la salud ósea sino desde el punto de vista de la pérdida de grasa corporal.

Bibliografía:

1) Zemel MB. Proposed role of calcium and dairy food components in weight management and metabolic health. Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):29-39.
2) Zemel MB. Role of calcium and dairy products in energy partitioning and weight management. Am J Clin Nutr. 2004 May;79(5):907S-912S.
3) Ping-Delfos WC, Soares M. Diet induced thermogenesis, fat oxidation and food intake following sequential meals: influence of calcium and vitamin D. Clin Nutr. 2011 Jun;30(3):376-83.
4) Ping-Delfos WC, Soares M. Diet induced thermogenesis, fat oxidation and food intake following sequential meals: influence of calcium and vitamin D. Clin Nutr. 2011 Jun;30(3):376-83.
5) Hlavatá K. [Calcium, dairy products and weight reduction]. Cas Lek Cesk. 2014 Fall;153(5):238-41.
6) Christensen R, Lorenzen JK, Svith CR, Bartels EM, Melanson EL, Saris WH, Tremblay A, Astrup A. Effect of calcium from dairy and dietary supplements on faecal fat excretion: a meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2009 Jul;10(4):475-86.
7) Onakpoya IJ, Perry R, Zhang J, Ernst E. Efficacy of calcium supplementation for management of overweight and obesity: systematic review of randomized clinical trials. Nutr Rev. 2011 Jun;69(6):335-43.
8) Gonzalez JT, Rumbold PL, Stevenson EJ. Effect of calcium intake on fat oxidation in adults: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Obes Rev. 2012 Oct;13(10):848-57.