dieta cetogenica

¿Qué es el colesterol?

En realidad el colesterol no es más que un esterol ( un lípido) que encontramos en todos los tejidos corporales y en el plasma sanguíneo de todos los vertebrados y que es indispensable para la vida y que tiene una función vital en las membranas de todas las células del cuerpo. Pero al margen de esto, el organismo necesita del colesterol para elaborar sustancias indispensables para la vida como la vitamina D, ciertas hormonas o los ácidos biliares. Por ello el colesterol es necesario, es el aumento del colesterol en la sangre ( con su consiguiente depósito en las arterias) lo que se convierte en un peligro para nuestra salid, porque deriva en un estrechamiento y endurecimiento de las arterias porque se va depositando en sus paredes).

Aparte del colesterol dietético (el que ingerimos con los alimentos), nuestro organismo también produce colesterol en el hígado. Por tanto una parte significativa del colesterol que nuestro organismo tiene procede de la producción en el hígado, otra parte del colesterol que ingerimos con los alimentos y otra del colesterol que forma parte de la bilis ya que en parte se vuelve a absorber en el intestino.

El colesterol no es soluble en agua, por ello para poder ser transportado es necesario que se una a lipoproteínas de las cuales existen más de un tipo. Por un lado las de baja densidad (LDL-colesterol, popularmente conocido como colesterol malo) y las de alta densidad ( HDL-colesterol popularmente conocido como colesterol bueno). En realidad la diferencia es fácil de entender, la lipoproteínas LDL son las responsables de llevas al colesterol hasta los tejidos para ser utilizado ( y por ello la mayor parte del colesterol que está en sangre es LDL colesterol y cuanto más elevado se encuentre mayor es el riesgo cardiovascular). Las lipoproteínas HDL en realidad recogen el colesterol de los tejidos y lo llevan hasta el hígado que procede a su eliminación a través de la bilis. Por ello sin los niveles de HDL con bajos también aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Si tenemos un peso elevado, al perder peso seguramente conseguiremos reducir el .LDL colesterol. Una dieta rica en fibra ( legumbres, frutos secos, verduras-hortalizas, frutas, cereales integrales) así como los esteroles vegetales pueden ayudar a reducir el LDL. colesterol facilitando que parte del colesterol se vaya por las heces, algo similar a lo que hace el betaglucano ( una fibra soluble) de la avena. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 ( sobre todo los de cadena larga como los presentes en pescados azules) pueden ayudar a reducir el LDL –colesterol así como los alimentos ricos en antioxidantes como polifenoles ( frutos rojos, frutas del bosque, canela, cacao puro, hierbas aromáticas…) y también los ricos en grasa monoinsaturada ( aceite de oliva, aguacate…) aunque estos más ligeramente. Las grasas trans ( presentes a veces en bollería industrial) y las grasas saturadas de las carnes rojas tienen a elevar el LDL-colesterol y reducir el HDL-colesterol. Sin embargo las grasas saturadas de los lácteos no, el motivo es que influye la matriz láctea ( calcio, esfingomielina, ácido linoleico conjugado, ácido margárico, péptidos bioactivos, probióticos, transpalmitoleato…) y el hecho de que sean ricos en ácidos grasos saturados de cadena impar, triglicéridos de cadena media etc… que se comportan de forma diferente. El consumo de huevos ( dentro de dosis razonables) tampoco se relaciona con una elevación en los niveles de LDL-colesterol. Elevar con la dieta el HDL-colesterol es complicado pero algunos estudios sugieren que algunos alimentos ricos en antioxidantes del tipo polifenoles ( como la canela por ejemplo) pueden hacerlo. Así mismo la actividad física eleva el HDL-colesterol.

En definitiva más vegetales y menos animales.

Ejemplo de menú semanal para control de colesterol:

DÍA 1

Desayuno:
2 Yogures naturales no azucarados con canela en polvo, copos de avena y nueces
Granada
Media Mañana:
Una pera
Comida:
Alubias con pimientos y arroz
Setas al ajillo
Yogur natural no azucarado.
Pan integral
Aceite de oliva virgen extra
Merienda:
Dos mandarinas
Cena:
Salmón al horno al romero con ensalada de lechuga y tomate
Unas uvas rojas
Pan integral
Aceite de oliva virgen extra

DÍA 2:

Desayuno:
Dos yogures naturales no azucarados con cacao puro en polvo semidesgrasado no azucarado
Tortitas de avena rellenas de fresas frescas
Media Mañana
Una manzana
Comida:
Arroz integral con gambas, setas y champiñones
Berenjenas a la plancha.
Cuajada
Pan integral
Aceite de oliva virgen extra
Merienda:
Granada
Cena:
Sopa de tomate
Pollo al tomillo con ensalada de escarola
Uvas rojas
Pan integral
Aceite de oliva virgen extra

DÍA 3

Desayuno:
Cacao puro en polvo semidesgrasado no azucarado con canela en polvo y leche desnatada
Pan integral con aceite de oliva virgen extra, tomate, ajo y nueces
Una cajita de arándanos
Media Mañana
Un yogur natural entero no azucarado
Comida:
Lentejas con arroz y rehogadas con zanahoria, puerro, tomate y pimiento
Ensalada de champiñones, apio y tomate
Dos mandarinas
Pan integral
Aceite de oliva virgen extra
Merienda:
Una granada
Cena:
Puré de calabaza y calabacín
Sardinas al horno con champiñones y setas
Kiwi

DÍA 4:

Desayuno
Té verde con leche desnatada
Tortitas de harina de avena, clara de huevo, canela en polvo y jengibre rellenas de granos de granada
Media Mañana:
Café con leche desnatada
Comida:
Macarrones integrales con quinoa, tomate natural, berenjena, calabacón y trocitos de pollo
Champiñones al horno
Kiwi
Pan integral
Aceite de oliva virgen extra
Merienda:
Un yogur natural entero no azucarado
Cena:
Crema de guisantes
Tortilla de atún al natural con ensalada de lechuga
Piña al natural
Pan integral
Aceite de oliva virgen extra

DÍA 5:

Desayuno
Leche con cacao puro en polvo semidesgrasado no azucarado con nueces, copos de avena y canela en polvo
Macedonia de manzana, piña, naranja y pera
Media Mañana
Requesón con almendras
Comida:
Garbanzos con espinacas y bacalao
Ensalada de pimiento, lechuga, tomate y zanahoria.
Granada
Pan integral
Aceite de oliva virgen extra
Merienda
Ciruelas
Cena:
Ensalada mixta de sardinillas, atún, caballa, cebolla, lechuga, tomate y zanahoria.
Una manzana
Pan integral
Aceite de oliva virgen extra

DÍA 6

Desayuno
Café con leche
Pan integral con mermelada de mora sin azúcar
Kiwis
Media Mañana
Un yogur natural no azucarado
Comida
Arroz con tomate, puerros y conejo
Ensalada de tomate y atún al natural
Granada
Pan integral
Aceite de oliva virgen extra
Merienda
Yogur natural no azucarado con canela en polvo
Cena:
Sopa de tomate, ajo y perejil
Salteado de nueces champiñones, calabacines y acelgas.
Unas mandarinas
Pan integral
Aceite de oliva virgen extra

DÍA 7

Desayuno
Cuajada con nueces y mermelada de mora sin azúcar
Granada
Media Mañana
Yogur natural con canela y dos onzas de chocolate puro al 99% de cacao
Comida
Sopa de cebolla y tomate
Quinoa con zanahoria, berenjena, calabación.
Uvas rojas
Pan integral
Aceite de oliva virgen extra
Merienda
Una manzana
Cena
Compota, sin azúcar, de pera cocida con canela.

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Comentarios


Estupendos menús que tome nota porque tenemos el colesterol algo alto y nos vendrá estupendamente gracias otra vez

Angeles rojo

Gracias por leerlo Ángeles!, saludos

Dr. Ramón de Cangas

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