dieta rica en potasio

Una dieta rica en verduras-hortalizas, frutas, legumbres, cereales de grano entero y frutos secos (sin sal) enriquece nuestra dieta en potasio, algo positivo para nuestra salud puesto que una dieta rica en potasio favorece la diuresis al ayudar a reducir la cantidad de agua corporal extracelular.

Por ello es bueno para nuestra salud y nos sentiremos “menos hinchados”.  Pero para que incluir más potasio sea útil en dicho sentido (perder agua corporal extracelular ) y también a la hora de prevenir la hipertensión arterial, es necesario reducir la ingesta de sodio. Por ello debemos minimizar la cantidad de sal de mesa que utilizamos para cocinar y tratar de elegir habitualmente alimentos reales, de verdad y frescos ya que los alimentos procesados, fiambres, quesos, latas, salsas, bollo, dulces… aportan bastante sal oculta. Esto no quiere decir que debamos consumir platos insípidos, ya que las hierbas aromáticas y especias nos permiten gozar de muy diversos aromas y sabores.

¿CUÁNTA SAL DEBEMOS TOMAR AL DÍA?

Tal como dice el Libro Blanco de la Nutrición de la Fundación Española de Nutrición (publicado en marzo del 2013 con la colaboración del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad del Gobierno de España) hasta hace unos años se recomendaba que la ingesta máxima de sal fuese de 6 gramos al día, lo que corresponde a 2400 miligramos por día de sodio. Sin embargo, actualmente la Organización Mundial de la Salud en general aconseja no superar los 5 gramos de sal al día (2000 miligramos de sodio por día) porque el elevado consumo de sal se asocia a diversos problemas de salud pública que causan un número importante de muertes. Además un exceso de sodio incrementa la cantidad de agua extracelular. La Organización Mundial de la Salud también recomienda incrementar la ingesta de potasio.

El menú que a continuación se propone incluye sólo alimentos reales, alimentos de verdad y es rico en potasio y relativamente bajo en sodio (siempre que no añadamos luego sal de mesa). En él se incluyen algunas infusiones y especias y hierbas aromáticas con objeto de potencias el sabor de los alimentos  sin tener que recurrir a la sal) y enriquecer en antioxidantes y potasio los platos.

Por el mismo motivo el menú es rico en alimentos de origen vegetal como verduras-hortalizas, frutas, frutos secos, legumbres, cereales…

 

 

MENÚ DÍA 1:

Desayuno:

Copos de avena con leche entera y canela en polvo

Un plátano

Nueces crudas sin sal

Media mañana:

Una pera

Comida de mediodía:

Alubias con pimientos

Setas al ajillo

Yogur natural entero no azucarado

Merienda:

Una manzana

Cena:

Puré de calabacín y puerro

Lenguado al horno con ensalada de lechuga

Kiwi

Recena:

Un yogur natural desnatado no azucarado

 

MENÚ DÍA 2:

Desayuno:

Yogur entero natural no azucarado con cacao puro en polvo no azucarado

Cerezas

Pan integral sin sal con aceite de oliva y tomate

Media mañana:

Nectarina

Comida de mediodía:

Quinoa con calabacín y berenjena

Ensalada de tomate, zanahoria y pollo

Yogur natural entero no azucarado

Merienda:

Una manzana

Cena:

Sopa de tomate

Salmón al pimentón

Kiwi

Recena:

Una cuajada

 

MENÚ DÍA 3:

Desayuno:

Té con limón

Macedonia de frutas frescas variadas

Tortitas de harina de avena integral y huevo

Media mañana:

Una naranja

Comida de mediodía:

Alubias con pimientos

Setas al ajillo

Albaricoques

Merienda:

Té con leche desnatada

Cena:

Champiñones salteados con ajo y cebolla

Conejo al horno con tomate

Uvas

Recena:

Un yogur natural entero no azucarado

 

MENÚ DÍA 4:

Desayuno:

Ensalada de trocitos de mango, tomates cherry, zanahorias baby y anacardos crudos sin sal

Un huevo cocido

Media mañana:

Un café con leche semidesnAtada

Comida de mediodía:

Arroz con gambas y tomate

Berenjenas y calabacines al horno con tomillo y orégano

Yogur natural entero no azucarado con canela en polvo

Merienda:

Una manzana

Cena:

Ensalada de escarola, pimiento rojo y gambas cocidas frescas

Piña al natural

Recena:

Un yogur natural desnatado no azucarado

MENÚ DÍA 5:

Desayuno:

Té con leche desnatada

Uvas

Almendras crudas sin sal con aguacate

Pan integral sin sal con tomate natural

Media mañana:

Una cuajada

Comida de mediodía:

Lentejas rehogadas con zanahoria y patata

Pimientos rojos y tomates al horno con albahaca y romero

Merienda:

Uvas y cerezas

Cena:

Dorada al horno con alcachofas y zumo de limón

Paraguayos

Recena:

Un vaso de leche semidesnatada con canela en polvo

 

MENÚ DÍA 6:

Desayuno:

Pan integral sin sal con aguacate y tomate

Melocotón

Manzanilla

Media mañana:

Un plátano

Comida de mediodía:

Guisantes salteados con zanahoria, champiñones y daditos de pechuga de pavo sin piel

Cerezas

Infusión de semillas de hinojo

Merienda:

Leche desnatada con cacao en polvo puro no azucarado, canela en polvo y una pizca de clavo de olor

Cena:

Sopa juliana

Tortilla francesa a la mezcla de finas hierbas

Un yogur natural desnatado no azucarado

Recena:

Uvas

 

MENÚ DÍA 7:

Desayuno:

Tortitas de harina integral de maíz rellenas de compota de manzana sin azúcar y con canela

Nectarina

Infusión de hinojo

Media mañana:

Una pera

Comida de mediodía:

Garbanzos con gambas, tomate y zanahoria

Cerezas

Té verde con limón

Merienda:

Puré de plátano con avellanas crudas sin sal

Cena:

Sopa de cebolla

Merluza al horno con ensalada de escarola y tomate

Un yogur natural desnatado no azucarado

Recena:

Piña al natural

 

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