dieta verano

Resulta bastante frecuente que en verano estemos más interesados que en otra época del año en perder esos kilos de más y mostrar la mejor versión de nosotros mismos. Os propongo empezar este verano con una serie de hábitos alimentarios.  

Hay una relación directa entre la alimentación y la salud. Está muy claro que comer de una forma equilibrada y saludable puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón, alteraciones lipídicas (colesterol, triglicéridos), diabetes tipo 2, hipertensión arterial, obesidad o algunos tipos de cáncer. Sin embargo, nunca se debe denostar ningún alimento, no hay nada bueno o malo de por sí, todo va a depender de la cantidad de alimento ingerida y de la frecuencia con que se ingiera. Lo que sí es cierto es que, aunque no hay nada prohibido, hay algunos alimentos que se deben limitar o que al menos se debe reducir su ingesta y este es un buen objetivo que nos podemos marcar para este mismo verano, ¡nuestro organismo lo agradecerá!. Ahí van mis 10 consejos para este verano: 

 

1) Minimizar la ingesta de Grasas trans

Numerosos estudios (como el Nurses Health Study) demuestran que las grasas trans aumentan los niveles de LDL colesterol (colesterol malo) en sangre y reducen los de HDL colesterol (colesterol bueno). Las grasas trans son muy perjudiciales desde el punto de vista cardiovascular. Se encuentran sobre todo en algunos productos de bollería industrial y similares (indicadas en las etiquetas como grasas parcialmente hidrogenadas por ejemplo) y la mayor parte de las grasas trans que consumimos no proceden de la naturaleza y de ahí que al organismo les cueste metabolizarlas. La energía consumida en forma de grasas trans debe ser menos al 1%, cuanto menos mejor.

 

2) Reducir el consumo de grasas saturadas
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Alimentación (AESAN) recomienda que su consumo sea inferior al 7% de la energía diaria ingerida. Se trata de grasas que son perjudiciales desde el punto de vista de la salud cardiovascular y que pueden incrementar el LDL-colesterol y triglicéridos. Se encuentran en alimentos de origen animal ricos en grasas (paté, carnes grasas, lácteos enteros, mantequilla, nata…). Cuando superamos el 7% de ingesta diaria de energía en forma de grasas saturadas, por cada 1% más, aumentamos un 3% en el riesgo de mortalidad cardiovascular y en España según estudios recientes, el 80% de la población ingiere a diario un 12% o más de grasas saturadas.

 

3) Utilizar menos sal
No hay que olvidar que la Organización Mundial de la Salud recomienda en sus nuevas guías reducir la ingesta de sal y tomar como máximo una cucharadita de postre al día (unos 5 gramos de sal que vienen a ser 2.000 miligramos de sodio). Hay estudios que indican que una reducción del sodio ingerido disminuye la presión arterial, la incidencia de la hipertensión, y la morbilidad y la mortalidad por enfermedad cardiovascular y sin efectos secundarios. En las mismas guías, junto a la reducción de la ingesta de sodio y por el mismo motivo (reducir el riesgo cardiovascular) se recomienda ingerir al menos 3.510 miligramos de potasio por día (fuente de potasio son las hortalizas, frutas, legumbres…). Los españoles tomamos el doble de sal de la recomendada con una media de unos 10 gramos de sal al día por persona. Por tanto debemos utilizar poca sal de mesa y además tener en cuenta que mucha sal está oculta en latas de conserva, embutidos o salsas. Según la Sociedad Española de Hipertensión y la Liga Española para la Lucha contra la Hipertensión Arterial el 80% de la sal que ingerimos está oculta en este tipo de alimentos.

 

4) No abusar de los azúcares simples
La ingesta de azúcar de mesa, mermeladas y otros productos con azúcar debe estar limitada. Al consumir estos productos se producen “picos” de glucosa en sangre que no son buenos para nuestro organismo y que nos pueden perjudicar a la hora de controlar nuestro peso. La ingesta de energía en forma de azúcares simples debe estar por debajo del 10% de la energía total que hemos tomado en el día según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).

 

5) Disminuir la frecuencia de consumo de salsas envasadas, alimentos procesados y platos preparados

 

Hacerse una salsa sencilla en casa es relativamente fácil y rápido, además podemos dar aromas y sabores a los alimentos a costa de especias (curry, pimentón, clavo, nuez moscada, canela, azafrán, etc.), hierbas aromáticas (albahaca, orégano, tomillo, romero, laurel…), vino blanco (el etanol se evapora en gran parte al cocinar), zumo de limón, vinagre, ajo o cebolla. Las opciones sin muchas. Por tanto, no es necesario recurrir con tanta frecuencia como solemos hacer a salsas precocinadas que suelen ser muy ricas en sodio (sal, potenciadores de sabor como glutamato sódico), grasas saturadas y azúcares simples. Hay que recordar que tanto la sal, como las grasas saturadas y los azúcares simples pueden pasar desapercibidos formando parte de platos, salsas o alimentos procesados.

 

6) Minimizar el consumo de alcohol
El consumo de alcohol es una de las primeras causas prevenibles de mortalidad en España y supone el tercer factor de riesgo de muerte prematura y enfermedad según el grupo de expertos del Programa de Actividades Preventivas y de Promoción de la Salud (un proyecto de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria). Son numerosos los estudios que indican que ingerir bebidas alcohólicas es perjudicial para la salud. Además, no hay que olvidar que al beber alcohol siempre existe el riesgo de adicción.
Sin embargo, la ingesta de ¡cantidades moderadas! de vino (rico en resveratrol), cerveza (rica en ciertos antioxidantes) e incluso sidra (rica en ciertos polifenoles de la manzana) puede no ser perjudicial y puede que aporte algunos beneficios tal como indican algunos estudios. Por otro lado, las bebidas de más graduación (destiladas o licores) se deben dejar para un consumo muy ocasional. En cuanto a los supuestos beneficios del consumo moderado de alcohol sobre el corazón (algunos autores consideran que debería denominarse bajo riesgo y no beneficio) es interesante tener en cuenta la más reciente opinión de la OMS sobre el tema: el alcohol es perjudicial para el sistema cardiovascular, además de teratogénico, neurotóxico, adictivo, inmunosupresor y carcinogénico.

 

7) Reducir el consumo de refrescos y bebidas alternativas al agua

El líquido por excelencia es el agua y debe ser la prioridad. Se pueden tomar zumos naturales (aunque es preferible tomarse la fruta como tal) pero sin olvidar que un vaso porque un litro de zumo por muy natural que sea puede rondar las 300-450 kilocalorías (según el tipo de fruta). Los refrescos azucarados, néctares azucarados, zumos azucarados no son una buena opción (llevan mucha azúcar, un litro puede superar las 400 kilocalorías además de que pueden llevar aditivos) y pueden ser perjudiciales desde el punto de vista cardiovascular y también a la hora del control del peso corporal. El Consejo Asesor de las Guías Dietéticas Americanas indica que las bebidas azucaradas se deben evitar. Los refrescos light no aportan kilocalorías y son una opción, pero la primera alternativa y más saludable el agua ya que el resto de productos llevan aditivos etc… que sin ser malos para la salud (no está demostrado que sean perjudiciales a las dosis recomendadas) es preferible, por simple precaución y sentido común, no ingerir en grandes cantidades todos los días.

 

8) Reducir la frecuencia de ingesta de alimentos refinados
Los productos integrales (pan integral, arroz integral o pasta integral) pueden ser preferibles a los refinados (pan blanco, arroz blanco o pasta blanca) ya que estos últimos tienen un índice glucémico significativamente mayor y provocan picos elevados de glucosa en sangre, como hace el propio azúcar de mesa. Estudios recientes demuestran que sustituir los cereales refinados por integrales es muy ventajoso ya que entre otras cosas puede disminuir el riesgo de sufrir enfermedades de corazón, hipertensión, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Por ello de vez en cuando en este verano podemos plantearnos ir incluyendo las versiones integrales en vez de las refinadas.

 

9) Reducir el consumo de carne y de lácteos enteros
La carne es un grupo de alimentos de consumo semanal, sin embargo en nuestro país es bastante habitual que sea de consumo diario. Es preferible reducir el consumo de carne ya que existen estudios que indican que las carnes rojas y las procesadas aumentan el riesgo cardiovascular (las procesadas todavía peor por su riqueza en nitritos, sal, etc.) . Dentro de las carnes y de forma habitual es preferible elegir aquellas más bajas en grasa como pollo, pavo o conejo o fracciones bajas en grasa (como solomillo de ternera, por ejemplo). Se recomienda ingerir más veces por semana pescado que carne (3 o 4 veces pescado a la semana).
En cuanto a los lácteos, en España más del 50% del calcio dietético procede de este grupo de alimentos y por eso su ingesta es importante, pero mejor las versiones bajas en grasa (así eliminamos las grasas saturadas) e incluso bajas en sal (existen opciones de quesos bajos en sal por ejemplo). De hecho unos de los 12 pasos para una alimentación sana que propone la oficina Europea de la Organización Mundial de la Salud es usar leche y productos lácteos que sean bajos tanto en grasa como en sal.

 

10) Limitar las técnicas culinarias que abusen de las grasas

No sólo importa los alimentos y aditivos que elijamos, importa también como los cocinemos. Un poco de pan, unas rodajas de merluza y aceite de oliva virgen extra pueden resultar a priori alimentos muy saludables, pero si yo cocino de forma habitual merluza (u otro pescado o una carne) empanada y frita con abundante aceite lo que era un plato ligero significará demasiadas kilocalorías. Se deben limitar las técnicas como freír, empanar, rebozar, guisar con mucha grasa, etc. La alternativa más saludable es utilizar el horno, la plancha, papillote, vapor o cocer los alimentos. De esta forma estaremos comiendo más sano, más ligero y estaremos disfrutando más del sabor natural de los alimentos.

 

Con estos 10 hábitos saludables de alimentación cambiarás significativamente tu forma de comer y entender la dieta. El último de mis consejos para este verano sería hidratar correctamente la piel para evitar los efectos negativos del sol. Recuerda que la piel tambíen la podemos rehidratar a través de la alimentación. Os dejo un artículo de mi blog sobre cómo conseguir una piel dorada gracias a la alimentación.

 

También os dejo alguna entrada de mi blog relacionada con este tema que os puede interesar:

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