Algunos factores  son inevitables pero sobre otros podemos actuar

Si deseamos cuidar nuestros huesos y prevenir patologías futuras como la osteoporosis ( por ejemplo) la realidad es la que es  y sobre algunos factores como edad , sexo y genética  no podemos  actuar ni hacer nada. Pero sí que existen estrategias y modos de vida que pueden ayudar a prevenir alguno de los problemas.

Máxima densidad ósea en niñez y adolescencia

En primer lugar es importante alcanzar la densidad ósea óptima en la niñez y adolescencia con una dieta equilibrada y rica en calcio junto a actividad física regular.  El consumo de la cantidad suficiente de lácteos y de otras fuentes de calcio garantiza la ingesta adecuada de este mineral, la inclusión de ejercicio físico puede también favorecer una mayor densidad ósea.

En adultos minimizar la pérdida

Una vez  que ya somos adultos el objetivo es mantener esos mismos hábitos para minimizar la pérdida de densidad ósea que tiene lugar de forma inevitable como consecuencia del paso de los años.

La dieta  y la actividad física son importantes, pero no son lo único importante

El mensaje del consumo diario de lácteos como fuente dietética importante de calcio ( que además formando parte de los lácteos presente un buen patrón de absorción)  y vitamina D (aunque también existen otras fuentes dietéticas como frutos secos, sardinillas…) y de la actividad física es archiconocido por la población, pero lo que muchas personas no tienen tan claro es que hay otra serie de factores que son importantes y que muchas veces  no tienen en cuenta cuando se quieren cuidar los huesos. Entre estos factores se encuentran dietas desequilibradas como las excesivamente ricas en proteínas, ya que pueden favorecer una mayor excreción renal de calcio, algo que también puede ocurrir si se consume mucha sal. También el tabaco y el alcohol pueden suponer un problema para nuestra salud ósea. La realidad es que la densidad ósea de las personas fumadoras es menor que la de las personas no fumadoras, y eso es así al margen de la edad, la actividad física y el peso corporal. Sin embargo y por suerte, los efectos perjudiciales pueden en parte ser revertidos cuando se deja de fumar. En este sentido ciertos estudios han demostrado que un mes y medio después de que se haya dejado de fumar los indicadores en suero de actividad ósea ya son visibles y a medida que transcurre el tiempo va teniendo lugar una recuperación hasta el punto que con el tiempo se puede prácticamente igualar la densidad ósea de no fumadores. Son varios los motivos por lo que el tabaco es perjudicial para el hueso, uno muy evidente es que dificulta la circulación sanguínea lo cual condiciona la generación de hueso.

Pero al margen del tabaco, y desde el punto de vista de la densidad ósea, el alcohol también es un problema. De hecho las personas que toman cantidades elevadas de bebidas alcohólicas es más probable que padezcan osteoporosis y fracturas óseas. Y es que no hay que olvidar que el alcohol tiene un efecto diurético que favorece la pérdida excesiva de calcio por la orina, ralentiza el metabolismo del hueso, provoca alteraciones hormonales que dificultan la síntesis de hueso a la vez que aumentan su degradación. Y por razones obviar incrementa el riesgo de  caídas (y por tanto de fracturas).

¿ Prevención dietética del daño óseo?

La realidad es que como consecuencia de la práctica deportiva y de nuestra actividad diaria y a pesar de tener el máximo de los cuidados, ciertas lesiones óseas como artritis etc… están presentes de forma habitual sobre todo en aquellas personas que realizan movimientos de repetición, adoptan ciertas posturas etc… Una de las más frecuentes es la osteoartritis que es la forma más común de artritis y que causa dolor, inflamación y disminución de los movimientos en las articulaciones lo cual obviamente compromete la práctica deportiva y el rendimiento y puede acabar haciéndonos abandonar la práctica deportiva. Puede ocurrir en cualquier articulación, pero suele afectarle las manos, las rodillas, las caderas o la columna, con lo cual puede limitar bastante el movimiento y llegar a ser realmente molesta. La osteoartritis es una enfermedad causada en parte por lesiones, pérdida de la estructura del cartílago y función, y un desequilibrio en las vías inflamatorias y anti-inflamatorios. Afecta principalmente al cartílago articular y del hueso subcondral de las articulaciones sinoviales y derivando en una insuficiencia de las articulaciones, provocando dolor en la carga de peso al caminar y estar parado. No existe cura para la osteoartritis, ya que es muy difícil de restaurar el cartílago, una vez que se destruye. Los objetivos del tratamiento evitar la progresión, son aliviar el dolor, mantener o mejorar la movilidad de las articulaciones, aumentar la fuerza de las articulaciones y reducir al mínimo los efectos discapacitantes de la enfermedad. Como cualquier enfermedad, la osteoartritis debe ser diagnosticada  por un médico que será el que paute el tratamiento farmacológico (o el que determine) que considere más adecuado para la persona.

En ciertos deportes y profesiones e incluso a veces para las actividades habituales de la vida “normal”, sufrir esta patología puede comprometer especialmente ciertos movimientos. Por tanto lo mejor es prevenirla. Calentar, estirar, vigilar al máximo la técnica, descansar de forma adecuada, evitar posturas que fuercen al máximo la articulación suelen ser algunos de los consejos generales que se suelen ofrecer, pero podemos ir todavía más allá y utilizar la nutrición como una ayuda, no sólo de cara a mejorar el rendimiento deportivo, sino incluso para prevenir ciertas lesiones como puede ser la propia osteoartritis y de esta forma tener más años de vida deportiva o al menos no ver limitado nuestro rendimiento o vernos obligados a retirarnos antes de tiempo.

Cuando hay osteoartritis (incluso también en la prevención), la reducción de la grasa corporal mediante dieta hipocalórica puede ser de ayuda en casos en los que hay articulaciones afectadas (como la rodilla), de cara a mejorar la funcionalidad y a conseguir un alivio sintomático. Como es lógico, cargar con más peso de la cuenta siempre supone un mayor daño. Desde el punto de vista nutricional se puede decir de forma general que la obesidad es un factor de riesgo y de peor pronóstico de la osteoartritis (parece que tanto por el efecto del exceso de peso como por mediadores inflamatorios sistémicos liberados por el tejido adiposo), por ello, tener un peso adecuado es importante.

Aunque hay discrepancias entre estudios y autores y en muchos casos no se puede concluir que son eficaces, hay algunos elementos nutricionales que en base a ciertos estudios sugieren que podrían tener alguna utilidad y que en el futuro y en base a la realización de nuevos estudios que lo confirmen (o no) podrían ser prometedores ( o no). Pero lo cierto es que a día de hoy la evidencia científica sobre su posible utilidad no es suficiente, aunque ciertos autores defienden su uso y ciertos estudios sugieren una posible utilidad. Pero aun en el mejor de los casos hay que dejar claro que el efecto ( de existir) sería muy moderado . Así por ejemplo:

Algunos estudios sugieren que la epigalocatequina-3-galato presente en el té verde puede reducir IL-1β y por tanto puede ser beneficioso en la osteoartritis, otros sugieren que una dieta rica en ácidos grasos omega 3 (especialmente de cadena larga,  DHA y EPA)  y con la relación adecuada omega 3 respecto a omega 6 ( ácido linoleico) podría ser de ayuda en el control de la osteoartritis entre otras cosas porque pudiera reducir la inflamación de la membrana sinovial .  También se ha propuesto que  dietas ricas polifenoles (del té verde, curcumina, resveratrol, granada, canela, cacao, cítricos…) quizás pudiera ayudar a aliviar los síntoma .

El brócoli es otro de los alimentos que se ha sugerido que pudieran ser de utilidad frente a esta enfermedad. El sulforafano que contiene este alimento se ha sugerido que pudiera inhibir ciertos enzimas retrasando el avance de la enfermedad . Algún estudio sugiere que el consumo regular de brócoli y otras crucíferas puede ayudar a prevenir la artritis.

Sea como fuere los efectos nutricionales son en el mejor de los casos muy leves. No cabe esperar ” milagros” con las dietas. Como en cualquier enfermedad se deben seguir los consejos y el tratamiento indicado por el médico especialista.

¿ Suplementación?

Aunque hay controversia,  a veces se ha sugerido que la suplementación con glucosamina, la condroitín sulfato o la combinación de ambos pueden también ser de ayuda . Un suplemento muy vendido es el colágeno hidrolizado del que a veces se ha dicho que puede ser un suplemento que puede ayudar a prevenirla o a mejorarla una vez instauradas. El colágeno hidrolizado se compone de pequeños péptidos producidos a partir de la gelatinización y la subsiguiente hidrólisis enzimática de colágeno, una proteina que se encuentra ampliamente distribuida en los tejidos animales.  Se ha puesto de moda por grandes campañas de publicidad de productos que lo llevan en su composición y que “prometen” ciertos efectos fisiológicos beneficiosos basándose en la existencia de ciertos estudios que sugieren un cierto efecto positivo como consecuencia de la ingestión de colágeno hidrolizado en enfermedades degenerativas de las articulaciones y huesos o efectos positivos en la piel.

Hay más de más de 60 estudios científicos (in vitro e in vivo, clínicos y sobre biodisponibilidad) sobre el tema , es decir, entre otras cosas acerca de la supuesta eficacia de la ingestión de  colágeno hidrolizado en la reducción de daños en articulaciones  y así como en un menor dolor en las articulaciones, una menor erosión en las articulaciones , en la pérdida de la densidad ósea…y algunos autores han sugerido que los posibles y sugeridos efectos positivos  derivados de la ingesta de colágeno hidrolizado pudieran deberse a que quizás estimule la regeneración del colágeno endógeno, aumentando no sólo la síntesis de colágeno sino también la de glicosaminoglicanos y de ácido hialurónico. Pero no está nada claro que realmente sea eficaz para el caso de la osteoartritis. Así una  revisión sistemática publicada en el año 2012 y que abordó la posible eficacia de este producto en la osteoartritis concluyó que no hay pruebas suficientes para recomendar el uso generalizado del colágeno hidrolizado en la práctica diaria para el tratamiento de los pacientes con osteoartritis o artrosis.

 

 

 

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Comentarios


Buenas noches: Enhorabuena y gracias por sus comentarios.
Qué hay de cierto en los beneficios de tomar colágeno más magnesio o cartílago de tiburón para el fortaleciomiento óseo.
Un saludo y buenas noches.

Dr. Ramón de Cangas

Gracias por leerlo Jacobo, precisamente sobre ese tema tengo un artículo publicado en este mismo Blog, le animo a leerlo. Un saludo!

Dr. Ramón de Cangas

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