Dormir lo adecuado:

Más de una vez he hablado sobre la importancia de dormir de forma adecuada para ayudar a controlar el peso corporal, la última vez que hablé sobre ésto  fue porque se publicó el resultado de un metaanálisis (1) sobre el tema. En el metaanálisis además del hecho de dormir poco (se consideraba dormir poco dormir menos de 6 horas) también se abordó el tema de dormir mucho  (consideraban dormir mucho, dormir más de 8 horas).

Pues bien, en aquel metaanálisis los autores llegaron a la conclusión de que:

-Dormir poco y/o dormir mucho se asocia con un mayor riesgo de aumentar el peso corporal.

-Dormir poco incrementa el riesgo no sólo de ganar peso sino de acabar llegando a alcanzar obesidad.

Por tanto se debe recomendar dormir lo suficiente para evitar la obesidad, aunque dormir más de la cuenta puede hacer que se gane algo de peso.

Dormir poco es habitual

De todas formas dormir poco es bastante habitual, la falta crónica de sueño ( «la privación del sueño») es relativamente común en las sociedades modernas. Cada vez hay mayor evidencia de que dormir poco contribuye también al exceso de grasa corporal.

Dormir poco condiciona nuestro comportamiento:

Realmente el sueño tiene una influencia importante en los comportamientos alimentarios. La corta duración del sueño, la mala calidad del sueño y acostarse más tarde se asocian con un aumento de la ingesta de alimentos, la mala calidad de la dieta y el exceso de peso  y grasa corporal.  Se ha demostrado que la falta de sueño aumenta los refrigerios, el número de comidas consumidas por día, y la preferencia por alimentos ricos en energía. Los mecanismos propuestos por el cual la falta de sueño puede aumentar el consumo de calorías incluyen: más tiempo y oportunidades para comer, los trastornos psicológicos, una mayor sensibilidad a la recompensa de comida, la alimentación desinhibida ( menos control)…(2)

Algunos alimentos pueden favorecer el sueño:

Por otra parte, el consumo de ciertos tipos de alimentos que afectan la disponibilidad de triptófano, así como la síntesis de la serotonina y la melatonina pueden  ayudar a promover el sueño (2).

En resumen, existen múltiples conexiones entre los patrones de sueño, conducta alimentaria y el balance energético. El sueño no debe pasarse por alto en la investigación de la obesidad y debe ser incluido como parte del paquete de estilo de vida que tradicionalmente se ha centrado en la dieta y la actividad física.

¿ Pero si duermo poco no debería adelgazar al gastar más energía?

Aunque diversos estudios relacionan la falta de sueño con la obesidad, sin embargo a veces esto resulta difícil de comprender. En principio podríamos pensar que si dormimos menos horas estamos más horas activos y si estamos más horas activos nuestro gasto energético total se incrementa y por tanto no solamente no deberíamos ganar peso sino que incluso deberíamos perderlo. Entonces…¿cómo se explica que se gane peso corporal?. Veamos:

En un estudio realizado en humanos adultos y publicado en el 2013 (3), se encontró que efectivamente la falta de sueño aumentaba un 5% el gasto energético total al estar más horas activos, pero lo que ocurría es que por otro lado se incrementaba el consumo de energía (y especialmente por la noche tras la cena) con lo cual aunque es cierto que se incrementaba el gasto lo que ocurría es que comían más de lo que aumentaba dicho gasto y por ello ganaban peso.

Aparte de ganar peso también se vio que también se incrementaba la sensación de hambre (obviamente por eso comían más) y había variaciones en las hormonas grelina y leptina, y péptido YY. Además, había retraso en el ciclo circadiano de la melatonina.

Lo que se hace evidente con todo esto es que el sueño desempeña un papel clave en el metabolismo energético y por ello la falta de sueño puede contribuir al sobrepeso y la obesidad.

Quizás la base de todo esto sea que el aumento de la ingesta de alimentos al dormir menos es una adaptación fisiológica para proporcionar la energía necesaria para mantener la vigilia adicional, sin embargo a día de hoy al tener acceso a alimentos muy ricos en energía etc…la ingesta es mayor que el incremento del gasto y de ahí el desequilibrio.

¿ Reloj circadiano?

Se está hablando en los últimos tiempos sobre el hecho de que comer en un momento en que el reloj circadiano interno favorece el sueño es un factor de riesgo  para el aumento de peso y la obesidad, sin embargo, poco se sabe acerca de los mecanismos por los que la desalineación circadiana conduce a la desregulación metabólica en los seres humanos.

En un estudio publicado en 2014 (4) se estudiaron personas simulando trabajo por turnos y se comprobó como cuando se comía en los momentos en que se debería estar durmiendo,  había variaciones en el gasto energético, en el metabolismo de utilización de las grasas, proteínas e hidratos de carbono, en los niveles de leptina y péptido YY, en la sensación de hambre… Los resultados sugieren que hay reducción de gasto energético total diario durante los horarios de turno de noche y que se reduce el gasto de energía en respuesta a cenar tarde y por eso los seres humanos que trabajan y comer durante la noche biológica, cuando el reloj circadiano está promoviendo el sueño, tienen aumentado el riesgo de  sobrepeso y obesidad.

¿ Áreas del cerebro?

Se ha visto que la privación de sueño disminuye significativamente la actividad en determinadas regiones del cerebro humano dentro de la corteza frontal y la corteza insular a la hora de elegir alimentos, haciendo que se elijan aquellos con más kilocalorías que favorecen engordar (5).

Sea como fuere, lo que sí parece claro es que al dormir poco se acaba comiendo más (6) y por ello se ganará peso.

 Bibliografía:

1) Zhang S, Li L, Huang Y, Chen K. [Meta-analysis of prospective cohort studies about sleep duration and risk of weight gain and obesity in adults]. Zhonghua Liu Xing Bing Xue Za Zhi. 2015 May;36(5):519-25.

2) Chaput JP. Sleep patterns, diet quality and energy balance. Physiol Behav. 2014 Jul;134:86-91.

3) Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP Jr. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Apr 2;110(14):5695-700.

4) McHill AW, Melanson EL, Higgins J, Connick E, Moehlman TM, Stothard ER, Wright KP Jr. Impact of circadian misalignment on energy metabolism during simulated nightshift work. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Dec 2;111(48):17302-7.

5) Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259.

6) Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017 May;71(5):614-624.

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