El desayuno es una comida importante (obviamente no imprescindible) para una parte significativa de los españoles (aunque sólo sea por hábitos, aunque hay otros motivos) y por ello se han de respetar dichas preferencias y ofrecer opciones para un desayuno de calidad. Un desayuno de calidad debe incorporar alimentos reales, alimentos de verdad y evitar los alimentos procesados que suelen incluir demasiado azúcar, harinas refinadas, sal, grasas poco saludables etc…Tradicionalmente se ha dicho que un 20-25% de la energía diaria debe ser incluida en el desayuno, y aunque esto no tiene por qué ser exactamente así ya que no es una cifra basada en la evidencia científica, la experiencia sí indica que puede ser un porcentaje razonable para un parte significativa de la población. Aunque no es imprescindible desayunar, es cierto que algunos estudios relacionan un desayuno que incluye alimentos de calidad con mejor control de peso, rendimiento cognitivo, salud cardiometabólica…pero si el desayuno incluye alimentos ultraprocesados…entonces es mejor no comer nada.
Existen miles de opciones posibles de desayunos saludables pero por comodidad, sencillez y tradición y por tratarse de alimentos típicos de la dieta mediterránea y muy habituales en nuestro entorno, considero que la estructura tradicionalmente recomendada por los expertos que incluye un lácteo, una fruta ( fruta fresca entera y de temporada) y un cereal ( por ejemplo pan integral) es una buena opción como consejo general junto a la incorporación de otros alimentos como frutos secos, chocolate con alto contenido en cacao, huevos, sardinillas…
El fomento de un buen desayuno en España es realmente interesante ya que queda mucho por mejorar. Tal como reflejan los datos del estudio del II Estudio Lidl – “5 al día” sobre los hábitos del desayuno saludable en España ( estudio realizado sobre más de 5000 personas), entre otras cosas se puede concluir que:
El 80% de los españoles no desayuna según las recomendaciones de los expertos. Sólo 2 de cada 10 españoles desayuna de forma equilibrada e incluyen un cereal, un lácteo y una ración de fruta. Del 80% de españoles que no desayuna bien, la mitad son jóvenes de entre 18 y 24 años. Entre semana, un 42% de los españoles afirma dedicarle menos de diez minutos al desayuno. El 41% de los españoles desayuna viendo la televisión o mientras utiliza el teléfono móvil, especialmente los jóvenes y el 22% de los españoles sólo desayuna un café o un vaso de leche. Especialmente preocupante es que sólo un 25% de los españoles reconoce introducir fruta fresca en su desayuno diario, a pesar de que un 70% afirma que debería hacerlo. Además un 23% de los niños incluye bollería industrial en esta comida.
Por ello, y por las cada vez más preocupantes cifras de sobrepeso y obesidad, la realización de campañas que fomentan un desayuno de calidad a base de alimentos saludables, se tornan cada vez más necesarias.
A continuación propongo algunas opciones, de las miles que se podrían sugerir, de desayunos saludables basados en la estructura clásica (lácteo-cereal-fruta) y que incluyen en todos los casos fruta fresca, verdura-hortaliza y siempre alimentos de verdad ( excluyendo los ultraprocesados).
Opción 1: Yogur natural entero no azucarado con copos de avena, fresas, tomatitos cherry y nueces
Opción 2: Café con leche semidesnatada, pan integral con aceite de oliva, jamón serrano y tomate. Batido “integral” de pera y naranja.
Opción 3: Cuajada, avellanas, pan integral con jamón serrano. Batido “integral” de zanahoria y fresa
Opción 4: Té con limón y canela, pan integral con requesón, aguacate y compota de manzana no azucarada. Un plátano y una zanahoria.
Opción 5: Cacao puro en polvo no azucarado con leche semidesnatada, tortitas de harina de maíz con manteca de cacahuete sin azúcar y chocolate al 90% de cacao. Piña al natural y avellanas. Licuado “integral” de tomate y zanahoria.
Opción 6: Café con leche semidesnatada, tortilla francesa, pan integral y uvas. Licuado “integral” de tomate y remolacha.
