pan

¿El pan engorda? Esta es la pregunta más común en torno al consumo de pan. A esta y otras preguntas he respondido en la entrevista sobre el pan que me han realizado desde la agencia EFE para el Consejo General de Dietistas-Nutricionistas de España.

¿Qué nutrientes nos aporta el pan?

El pan es un alimento que se elabora a partir de harina de trigo (o de otros cereales), agua, levadura y sal (aunque hay versiones sin sal). Los componentes que lo conforman hacen que sea muy rico en hidratos de carbono (unos 50-55 gramos por cada 100 gramos) sobre todo complejos. El índice glucémico del pan es muy variable, depende del tipo de harina, pero se puede estimar un valor medio de 70. Su aporte proteico también es significativo, aunque al ser harina de cereales es deficitario en el aminoácido esencial lisina. Su contenido en grasa es muy bajo por ello su valor calórico no es muy elevado, pero se debe de tener en cuenta que las calorías son un aspecto más y que un plan blanco refinado puede no ser muy interesante al margen de que su valor calórico no sea muy elevado. Su contenido de fibra también es muy variable (dependiendo del tipo de harina) desde 3 gramos hasta casi 10 por cada 100 gramos. En cuanto a su contenido en minerales destaca el de sodio (si el pan lleva sal) y el de potasio.  Además es rico en vitaminas del grupo B.

¿Qué funciones cumplen esos nutrientes en nuestro organismo?

La principal característica nutricional del pan es su riqueza en hidratos de carbono los cuales tienen una función principalmente energética, por ello incluir pan en nuestra dieta es una buena forma de obtener energía en forma de hidratos de carbono ( según que pan) aunque no la única ni la mejor. Su contenido en fibra ( en las versiones integrales) ayuda a alcanzar la ingesta diaria de fibra recomendada que es importante para nuestra salud intestinal. Su contenido proteico no es despreciable y de hecho es una buena forma de incluir proteína de fuentes vegetales en nuestra dieta. Las vitaminas del grupo B intervienen en el metabolismo de los macronutrientes.

¿Cuánto pan es recomendable consumir al día?

El pan es un alimento básico  y que realmente forma parte de la dieta tradicional en Europa, América, Oceanía y Medio Oriente. El pan forma parte de la Dieta Mediterránea y es un alimento que se puede consumir perfectamente a diario, aunque no es necesario ni obligatorio, es una opción más, y que como está elaborado a base de trigo forma parte del grupo de los alimentos cereales. La cantidad de pan a consumir va a depender de la persona, del consumo del resto de alimentos, del consumo de otros cereales, del tipo de pan etc. Siempre es preferible ( salvo en determinadas patologías) y casi diría yo que obligatorio consumirlo en forma integral ( y a ser posible integral “de verdad”, es decir que sea elaborado con harinas de cereales de grano entero, aunque a veces esto es fácil de decir pero muy difícil de conseguir en el mercado) ya que sino su índice glucémico es demasiado elevado y al margen el consumo de cereales o de alimentos elaborados con cereales de grano entero aporta una serie de beneficios fisiológicos en nuestro organismo.

En los últimos 25 años el consumo de pan se ha reducido de forma significativa, algo curioso, ya que la Organización Mundial de la Salud recomienda la ingesta de unos 250 gramos de pan al día (que es bastante más de lo que consumen los españoles por término medio). En general los expertos suelen recomendar consumir entre 220 y 250 gramos de pan al día repartidos en las diferentes ingestas diarias (en raciones de 40-60 gramos). Aun así realmente el pan no es un alimento imprescindible, simplemente es una opción más, pero dado que que es un alimento tradicional y al que estamos habituados considero que es una gran opción frente a otros alimentos menos tradicionales y que tradicionalmente no han formado parte de nuestra dieta. Eso sí, para que no quede duda, lo ideal es un pan integral de verdad.

¿Qué tipo de pan es el más saludable?

El pan integral se hace con harina integral que conserva el germen y el salvado del grano del trigo y debido a esto su contenido en fibra, en vitaminas del grupo B y en ciertos minerales es mayor. Además su índice glucémico es menor, lo cual es preferible desde el punto de vista de nuestra salud. Por todo ello el pan integral es la mejor opción. El auténtico pan integral ( no es tan fácil de conseguir como podría parecer) contiene el grano entero (con cáscara y germen). Si está elaborado con levadura madre (la levadura madre se obtiene a partir de las propias levaduras del pan que se fermentan con agua) es más nutritivo. Un pan de grano entero elaborado con levaduras salvajes y con fermentación larga no sólamente es sano sino que es una delicia.

¿Cuánto engorda el pan?

El pan tiene un valor calórico relativamente moderado por ello incluso se puede y se debe incluir en las dietas de pérdida de peso pero en realidad ponerse a contar calorías no tiene mucho sentido porque importa mucho el tiempo de alimentos etc… más allá del simple valor calórico pero ya puestos a entrar en este tema, debemos de tener en cuenta que el valor calórico va a variar dependiendo del tipo de harina (tipo de cereal, si es de grano entero o no, etc.) y de otra seria de componentes que se pueden añadir a la masa.  100 gramos de pan blanco aportan 290 calorías y 100 de gramos de pan integral 243 calorías (hablamos de pan de trigo). El problema no suele ser el pan, sino lo que conlleva el pan (“mojar” en salsas grasas, untar con mantequilla, consumir más embutidos grasos como chorizo o salchichón, etc.) o bien la ingesta de panes dulces cargados de azúcar etc….

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