pan

El pan es un alimento básico que forma parte de la dieta tradicional en Europa y de muchos más sitios como Medio Oriente, India, toda América y Oceanía.

Técnicamente el pan se suele elaborar mediante el horneado de una masa, elaborada principalmente con harina de cereales, sal y agua. Se suele tratar de cereales de un solo tipo (el más utilizado es el trigo) o mezclados y generalmente  se suelen añadir levaduras porque así fermenta la masa y es más esponjosa y tierna.

 El pan ha sido vital en la alimentación humana desde tiempos inmemoriales y a día de hoy sigue siendo un alimento básico. Además es un alimentos típico de la dieta mediterránea y su consumo diario nos ayuda a alcanzar las 4-6 raciones de alimentos del grupo cereales (arroz, pasta, pan, cereales de desayuno) que la pirámide alimentaria nos recomienda ingerir cada día.

El pan es rico en hidratos de carbono complejos (su componente más abundante y con diferencia es el almidón aunque contiene otros como celulosa, hemicelulosa, lignina, pentosas y otros polisacáridos), aporta una cantidad significativa de proteínas de origen vegetal, es pobre en grasa, es buena fuente de vitaminas del grupo B (Tiamina, Riboflavina, Niacina, Piroxidina y Acido Fólico) y también de minerales como potasio, fósforo y magnesio. El pan (sobre todo el integral) es fuente de fibra insoluble que produce por tanto un mayor efecto laxante.

Mitos falsos sobre el pan

Hay varios mitos acerca del pan que a veces nos hacen disminuir su consumo y que sin embargo no tienen ningún tipo de justificación científica.

  • El pan engorda porque tiene muchas kilocalorías, ¡FALSO!

El pan no tiene demasiadas kilocalorías, pues si bien es buena fuente de hidratos de carbono es muy pobre en grasa. Por ello se puede consumir, eso sí, se debe tratar de evitar mojar con el pan en las salsas o untarlo con mantequilla, margarina, crema de cacao, manteca de cacahuete, aceite, sobrasada, foigrass…. porque la ingesta de grasa y kilocalorías se multiplicará pero no precisamente por culpa del pan.

  • El pan integral engorda mucho menos que el pan blanco, ¡FALSO!

En realidad el pan integral aporta prácticamente el mismo número (sólo un poco menos) de kilocalorías que el pan blanco. La diferencia principal estriba en el llamado índice glucémico. El pan integral tiene más fibra y por ello provoca una menor elevación de los niveles de glucosa en sangre lo que puede ser preferible para el control del peso, control del apetito, rendimiento, metabolismo, rendimiento cognitivo, salud cardiovascular etc…Además un aporte extra de fibra siempre es interesante desde el punto de vista de nuestra salud gastrointestinal. El pan integral presenta un contenido de 2 a 6 veces mayor en fibra que el pan blanco.

No debemos olvidar tampoco que la mayor cantidad de vitaminas y minerales se suelen concentrar en el salvado y el germen, partes que se separan en el proceso de molienda, por lo que el pan blanco es menos rico en vitaminas y minerales que el pan integral.

Que el pan integral (y obviamente lo ideal es con cereales de grano entero) es mucho mejor nadie lo duda. El pan blanco tiene un efecto (respecto a los picos de glucosa en sangre) no muy diferente al azúcar de mesa pero el pan integral tiene un efecto muy diferente, por eso en mi opinión ( y no sólo por eso) debe ser el pan de elección.

  • La miga del pan engorda mucho más que la corteza, ¡ FALSO!

Hay personas que le quitan la miga al pan en la creencia que de esa forma están ahorrando un buen puñado de kilocalorías. Sin embargo el pan no tiene demasiadas kilocalorías, ni la miga ni la corteza, además y si nos ponemos a pensar, la miga del pan tiene más aire y agua (mucho más esponjosa) y por tanto menos densidad energética que la corteza. Por lo tanto no quitemos la miga, comamos el pan entero.

  • El pan sin sal engorda menos que el pan con sal, ¡FALSO!

Como hay hipertensos que siguen una dieta con pan sin sal, esto puede hacernos creer que el pan sin sal aporta menos kilocalorías que el pan con sal, sin embargo la única diferencia entre ambos es la presencia o no de una sal (cloruro sódico) que aporta cero kilocalorías. Si nuestra tensión está bien y nuestra salud cardiovascular también, el pan sin sal no nos aportará beneficios extra.

  • Si tostamos el pan engorda menos, ¡FALSO!

Aunque en muchas dietas la gente consume pan tostado en vez de pan normal eso puede hacernos creer que engorda menos. Pero aunque nosotros tostemos el pan no vamos a ahorrar kilocalorías (es más a igualdad de peso el pan tostado tiene más kilocalorías al estar más deshidratado), por eso tomar pan tostado no nos va a suponer ninguna ventaja extra.

En conclusión, ¿consumimos pan o no?

 Por tanto, sino somos celiacos (y si lo somos también porque existen panes sin gluten)  consumamos pan a diario, un buen pan artesano y tradicional, es bueno para nuestra salud y no nos hará ganar peso corporal, y desde luego mucho mejor integral. Para quienes critiquen  los panes industriales etc… decirles que estoy hablando de un pan artesano y tradicional.

Sin embargo, hay personas que denostan el consumo de pan. Sé que existen defensores de la dieta paleolítica para algunos de los cuales el pan está casi absolutamente prohibido  pero recuerdo que a pesar de que se oyen frases lapidarias como que el hombre no ha tenido tiempo a adaptarse a una dieta rica en almidones, hay estudios que sugieren (sin ir más lejos uno muy interesante publicado este mismo año que cité hace no mucho en un artículo en mi Blog) que el rápido crecimiento en el tamaño del cerebro homínido durante el Pleistoceno medio quizás ha requerido un mayor suministro de glucosa preformada y que estas crecientes demandas pueden ser satisfechas a través de una serie de adaptaciones dietéticas impulsadas biológicamente (mutaciones) y culturalmente (cocinando).

Ahondando en el argumento anterior,  existe un considerable solapamiento en las estimaciones de fecha para los orígenes del uso del fuego controlado y los orígenes de AMY1 CNV (mutación en el gen para la amilasa, enzima que digiere los hidratos de carbono) y por ello es muy pausible la hipótesis de un escenario de coadaptación gen-cultura: cocinar los alimentos vegetales ricos en almidón (como puede ser hace pan por poner un ejemplo) coevolucionado con el aumento de la actividad de la amilasa salival en la especie humana (sin cocinar, el consumo de alimentos vegetales ricos en almidón es poco probable que hayan cumplido con las altas exigencias glucosa de los humanos modernos y la accesibilidad a un almidón “mejorado” gracias a la cocina por parte de las enzimas α-amilasas han dado lugar a un aumento de la ventaja para los altos niveles de expresión de amilasa salival y sobre todo en los niños). Además de la mayor disponibilidad de energía a partir de almidón (coevolución de cocinar y expresión AMY1)  también habría una reducción en el tiempo de masticar, un aumento de la palatabilidad y la digestibilidad de los alimentos ricos en polifenoles de las plantas, y una mejora de la función reproductiva. Un suministro fiable de carbohidratos es probable que favorezca el crecimiento fetal sostenible, puede facilitar el consumo de calorías extra que se necesitan durante la lactancia, y puede favorecer la mejora de la supervivencia infantil.

La realidad es que el consumo regular de alimentos vegetales ricos en almidón ofrece una explicación coherente para el suministro de energía necesario para el cerebro en desarrollo durante el Plioceno y Pleistoceno temprano, mientras que el desarrollo de la cocina, y un concomitante aumento de la expresión de la amilasa salival, explica cómo los rápidos incrementos en el tamaño del cerebro desde el Pleistoceno medio en adelante eran energéticamente factibles.

En conclusión, no hay que denostar al pan, se podrá discutir cuanto comer o no, si a diario o no, si en mucha cantidad o en poca, pero hay argumentos científicos suficientes para la defensa del consumo de pan, sobre todo integral, dentro de la dieta (aunque no niego que existan argumentos contrarios para el debate). Lo que no me parece razonable es justificar su eliminación absoluta incluso en su versión integral de una dieta.

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Dr. Ramón de Cangas

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