¿Cómo debe ser un desayuno ideal?
No existe un desayuno ideal, existen miles de opciones diferentes para desayunar. Si queremos desayunar algo sano debemos elegir alimentos reales y de verdad y minimizar los alimentos procesados y ultraprocesados.
– ¿Por qué es tan importante el desayuno?
El desayuno no tiene por qué ser la comida más importante del día, sin embargo la mayor parte de las personas refieren que prefieren desayunar y ello lo convierte en una comida muy interesante. Si en el desayuno se incluyen alimentos ultraprocesados como galletas, bollos etc… es preferible no desayunar nada pero si se incluyen alimentos reales y de verdad como frutas, frutos secos, pan integral de grano entero, yogur no azucarado, hortalizas…entonces podemos obtener diversos beneficios metabólicos, cardiovasculares…por simple el hecho de incluir estos alimentos en nuestra dieta diaria.
– Por qué no hay que saltarse el desayuno
No desayunar se ha relacionado, por ejemplo, con menor rendimiento cognitivo. Por ello puede ser interesante desayunar siempre que incluyamos estos alimentos saludables. Si lo que voy a consumir son bollos, galletas, néctares, batidos lácteos cargados de azúcar etc… es preferible saltarse el desayuno.
– ¿Cómo debe ser el desayuno ideal? Alimentos indispensables en el desayuno.
No existe un desayuno ideal, existen miles de opciones diferentes para desayunar. Si queremos desayunar algo sano debemos elegir alimentos reales y de verdad y minimizar los alimentos procesados y ultraprocesados. El desayuno no tiene por qué aportar un 20-25% de la energía diaria como generalmente se ha recomendado ( aunque para muchas personas puede ser una cantidad de kilocalorías razonable) y no tiene por qué incluir necesariamente lácteos, cereal y fruta (aunque son grupos de alimentos interesantes y que forman parte de nuestro patrón dietético tradicional). Todo ello va a depender de cada persona y sus circunstancias pero lo que nunca se puede obviar es que el desayuno es una comida interesante.
– Tres o más ejemplos de desayunos saludables
Opción 1: Yogur natural no azucarado entero con nueces crudas sin sal. Piña con canela y copos de avena. Un huevo cocido.
Opción 2: Café con leche desnatada. Pan integral con aceite de oliva virgen extra y tomate. Macedonia de frutas frescas.
Opción 3: Tortitas de avena integral rellenas de granos de granada, queso fresco no azucarado y anacardos crudos sin sal. Té verde con limón y canela.
Opción 4: Ensalada de piña, pera, manzana, aguacate, onzas de chocolate al 99% de cacao y almendras crudas sin sal. Infusión de orégano y canela.
– La importancia de la fruta en el desayuno
La fruta es un grupo de alimentos cuyo consumo habitual se relaciona con la reducción del riesgo de padecer ciertas enfermedades. Incluir fruta en el desayuno es una buena opción pero no es imprescindible. Si mi dieta es rica en fruta no importa el momento en el que se tome.
– ¿Son tan malos los cereales?, ¿Engordan tanto?, ¿Es malo consumirlos a diario?
La mayor parte de cereales de desayuno suelen ir cargados de azúcar y el consumo de azúcares añadidos se relaciona con un mayor riesgo cardiovascular, metabólico y de sobrepeso y obesidad. El consumo habitual de este tipo de alimentos pone en juego nuestra salud. La opción alternativa, y saludable, si nos decantamos por este tipo de alimentos, serían por ejemplo los copos de avena.
– El peligro de las galletas y su consumo excesivo
Las galletas son un alimento ultraprocesado. Su consumo frecuente pone en juego nuestra salud y por eso su aparición en nuestra dieta debe ser para ocasiones especiales. No hay galletas saludables en el mercado ni en la zona de dietética, ni tampoco son saludables las recetas tradicionales de las tiendas de toda la vida ni las que elabora mi abuela. Si me gustan mucho las galletas y las deseo comer habitualmente sin poner en juego la salud deberemos hacerlas nosotros mismos. Una opción de receta saludable para galletas caseras sería ésta:
Ingredientes para unas 26 unidades: 260 gramos de compota de manzana casera ( hacer con la pulpa de la manzana un puré y cocerla al baño maría con canela en polvo al gusto), 50 gramos de copos de avena ( los machacamos), 40 gramos de nuez cruda sin sal picada ( comprarla en granillo o machacarla), 20 gramos de cacao puro en polvo semidesgrasado no azucarado, 10 gramos de canela en polvo) , 30 gramos de chocolate negro en tableta al 99% de cacao ( machacarlos hasta obtener granitos o virutas) y leche desnatada de vaca para humedecer la masa ( 150-200mililitros o más o menos si es necesario).
Elaboración:
Precalentamos el horno a cerca de 180 grados y cubrimos una bandeja con papel sulforizado (o bien se puede “untar” la bandeja con un poquito de aceite de oliva virgen extra). En un bol colocamos el puré de manzana cocido con canela en polvo y añadimos los copos de avena machacados, el cacao puro en polvo no azucarado, la canela en polvo, la nuez cruda sin sal picada y los granitos o virutas del chocolate en tableta al 99% de cacao. Mezclamos todo muy bien hasta obtener una masa homogénea. Como para ello necesitamos que la textura sea muy húmeda vamos “mojando” la masa con leche desnatada (la que necesitemos). Una vez que tenemos la masa con una textura consistente creamos pequeñas porciones (si vemos que se desmoronan añadir más avena)
– ¿Es aconsejable incluir fruta en pieza o en zumo?¿Cuál es la mejor manera de consumirla?.
Es preferible consumir la fruta entera. Es la mejor manera de consumirla ya que tiene más cantidad de fibra y fitonutrientes que un zumo tradicional( salvo que hablemos de un batido integral, con toda la fruta), sacia más y consumimos menos cantidad ( en un vaso de zumo van varias naranjas pero si me las tomo enteras es difícil que vayan varias naranjas).
