¿Por qué nos enganchan tanto los dulces?

 

En las personas adictas a ciertos alimentos, como los dulces, se produce una activación en distintas regiones del cerebro similares a las de los adictos a drogas como la cocaína.

Sin entrar en aspectos psicológicos que quedan totalmente fuera del campo de la Nutrición, existen estudios que muestran (en humanos) como al restringirse el sueño se incrementa el consumo de alimentos con un índice glucémico alto, sobre todo postres y dulces. Por tanto alteraciones en los ritmos circadianos, provocadas por dormir poco (por ejemplo) pueden generar avidez por determinados alimentos que no son precisamente los más saludables. Esto es una muestra de cómo efectivamente desde un punto de vista fisiológico, metabólico etc… se pueden explicar algunas adicciones por alimentos concretos.

Otro ejemplo de una base biológica de adicción a los alimentos puede ser la base genética del “síndrome de Recompensa”, un desorden genético del circuito de recompensa del cerebro (y que parece que es común a las drogas y a la comida). Tanto es así que ciertos estudios han demostrado que la evaluación de un panel de genes y polimorfismos permite la estratificación de riesgo genético para dicho síndrome . Esto puede ser importante pues este tipo de adicción puede obviamente favorecer el exceso de grasa. De hecho hay estudios que sugieren que un porcentaje significativo de obesos puede tener una “adicción a la comida.” Se sugiere que hasta el 15% de los adultos que se presentan para el tratamiento de pérdida de peso puede tener adicción a la comida.

 

 

En 2012 se publicó un artículo en el que se presentaron los resultados de un estudio (que fue realizado por la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria y por la Universidad de Granada) en el cual se ha podido comprobar cómo aquellas personas en las que la bollería industrial (y también la comida rápida) ocupa una fracción mayoritaria de su ingesta total (en vez de una alimentación saludable y equilibrada) tienen más riesgo de padecer depresión.

Además las comidas ricas en azúcares simples y grasas favorecen la liberación de endorfinas por parte del núcleo estriado. Esta liberación de endorfinas provoca una sensación de bienestar que a su vez demanda más comida de ese tipo (para seguir en ese bienestar). Pero no sólo eso, sino que los alimentos ricos en azúcares simples y grasas también pueden desencadenar la liberación de dopamina que a su vez puede influir en el comportamiento alimentario.

Hay que tener en cuenta también que ante la sensación de hambre es más probable que el cerebro demande la ingesta de alimentos densos energéticamente (ricos en azúcares y grasas) para saciarse antes. Pero la bollería no está prohibida pero obviamente no es un alimento de consumo diario, su frecuencia es ocasional y sin elevadas dosis. Pero como en la vida también se debe disfrutar, un día es un día.

En algunas personas (quizás porque son especialmente susceptibles) todo esto puede hacer que estas sustancias que son las que regulan los mecanismos de recompensa puedan prevalecer sobre las señales hormonales que indican que ya no se debe comer más y sobre los intentos voluntarios y conscientes de tratar de no comer más y pese a saber que no se debe comer más sufrir muchos problemas para ser capaces de controlar su ingesta de alimentos ricos en azúcares y grasas (algo parecido a lo que ocurre con las drogas que causan adicción) y por tanto favorecer que tiendan a ganar peso.

No sólo importa la cantidad de grasas y azúcares que aporten, sino también a la velocidad con que se absorben y llegan a la  sangre elevándose sus niveles, por ello los alimentos ultraprocesados (galletas bollos) tienen un efecto adictivo más fuerte.

 

Cuando tan acostumbrados estamos a ese sabor, ¿puedes darme cuatro pautas para ir desenganchándonos paulatinamente de él?

 

El sabor dulce atrae y si nos acostumbramos al dulce necesitaremos siempre sabores dulces intensos, por ello hay que tratar de ir eliminando ese mal hábito.

Utilizar frutas naturales (mango muy maduro, plátano muy maduro…) para endulzar, especias como canela para aromatizar,  consumir frutos secos y frutas en vez de snacks dulces y bollos, y aromatizar el agua con un chorrito de naranja madura, piña…. Son formas de irnos acostumbrando a reducir los alimentos dulces, las bebidas dulces…

 

¿Cuánto puede tardar nuestro paladar en deshabituarse hasta el punto de que llegue a no gustarnos el dulce? ¿Es eso posible?

 

 

Lo dulce siempre nos va a atraer, evolutivamente estamos preparados para eso, para que los alimentos densos energéticamente sean apetecibles. Pero podemos moderar y controlar esa apetencia dejando ese tipo de alimentos para días muy especiales, para ocasiones puntuales. La reducción paulatina en el consumo de ese tipo de alimentos y en el consumo de azúcar añadido hasta minimizarlo y dejarlo como algo muy ocasional es la mejor forma de controlar esa “tentación”

¿Puedes darme alternativas realmente saludables para endulzar?

 

 

Las hay, así por ejemplo, si deseamos endulzar galletas y bizcochos caseros, una buena opción es plátano maduro (machacarlo y hacer una pasta o puré) o alguna fruta en polvo (como la granada por ejemplo), si queremos postres dulces lo ideal es hacerlo a base de frutas maduras….

¿Y podrías pasarme 4/5 alternativas sanas a platos tradicionalmente dulces? (o a recetas, por ejemplo, preparar la salsa de tomate con mucha cebolla caramelizada en lugar de azúcar).

 

Un ejemplo de receta para galletas caseras saludables de choco-manzana, avena y nuez al aroma de canela y sin azúcares añadidos:

ingredientesIngredientes para unas 26 unidades:

260 gramos de compota de manzana casera (hacer con la pulpa de la manzana un puré y cocerla al baño maría con canela en polvo al gusto), 50 gramos de copos de avena ( los machacamos), 40 gramos de nuez cruda sin sal picada (comprarla en granillo o machacarla), 20 gramos de cacao puro en polvo semidesgrasado no azucarado, 10 gramos de canela en polvo) , 30 gramos de chocolate negro en  tableta al 99% de cacao (machacarlos hasta obtener granitos o virutas) y leche desnatada de vaca para humedecer la masa  ( 150-200mililitros o más o menos si es necesario).

 

Elaboración:

Precalentamos el horno a cerca de 180 grados y cubrimos una bandeja con papel sulforizado (o bien se puede “untar” la bandeja con un poquito de aceite de oliva virgen extra). En un bol colocamos el puré de manzana cocido con canela en polvo y añadimos los copos de avena machacados, el cacao puro en polvo no azucarado, la canela en polvo, la nuez cruda sin sal picada y los granitos o virutas del chocolate en tableta al 99% de cacao. Mezclamos todo muy bien hasta obtener una masa homogénea. Como para ello necesitamos que la textura sea muy húmeda vamos “mojando” la masa con leche desnatada (la que necesitemos). Una vez que tenemos la masa con una textura consistente creamos pequeñas porciones (si vemos que se desmoronan añadir más avena)

Ahora sólo queda distribuir la masa en la bandeja precalentada creando galletas redondas no demasiado gruesas (quedarían muy tiernas en el interior), ni delgadas (quedarían “quemadas”). Horneamos durante 15 minutos comprobando que cuando las tocamos permanecen firmes y que tengan un aspecto dorado. Si es así las sacamos del horno y esperamos unos minutos hasta que se enfríe un poco y con una espátula las ponemos sobre una rejilla hasta que enfríen del todo. Y ya frías son aptas para comer. Si se desea se pueden espolvorear con una pizca de canela en polvo.

Una alternativa a la piña colada ultrazucarada podría ser:

Batido “integral” de trozos de piña mezclado con agua de coco natural y canela en polvo. Servir frío.

Una crema dulce de postre podría ser:

Puré de yogur natural entero no azucarado cremoso con pera cocida sin piel ( en agua y canela, sin azúcar). La crema resultante se sirve fría.

Una alternativa dulce con chocolate podría ser:

Una fondue de chocolate:

Trocear frutas bien maduras y mojarlas en un chocolate elaborado con leche desnatada, cacao puro en polvo semidesgrasado no azucarado y chocolate en tableta al 99% de cacao. Aunque el chocolate es amargo, el dulzor de los trozos de fruta bien madura lo camufla.

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