cerebro

¿Realmente influye la alimentación en un cerebro saludable?

 

La alimentación influye en el desarrollo y en el mantenimiento de todos los tejidos corporales, incluido el cerebro. Desde el punto de vista del desarrollo del cerebro hay diversos nutrientes muy importantes y parece que ciertos ácidos grasos cobran especial relevancia.

Nutrición del cerebro antes de nacer. ¿De qué manera afecta la alimentación de la embarazada en el feto?

La forma en que la madre se alimente durante el embarazo repercute en la salud del bebé durante toda su vida. Un interesante estudio realizado durante 10 años en Europa y que fue coordinado por una universidad española (Granada) concluyó que una correcta alimentación de la madre durante el embarazo favorece un desarrollo psicomotor y cognitivo óptimo del bebé. Especialmente interesantes parece la ingesta adecuada de ácidos grasos omega 6, omega 3 y el ácido fólico.

 

¿Tiene el cerebro de un bebé de menos de un año distintas necesidades nutricionales que las de un niño de 3 años, uno de 6 o uno de 12?

Aunque los requerimientos nutricionales son diferentes en distintos grupos de edad, no es algo que deba preocupar a los profanos en la materia porque lo que debemos tener totalmente claro es que el niño debe comer cuando tenga hambre (si no hay ninguna patología que justifique hacerlo diferente basta que coma cuando tenga hambre) alimentos reales y de verdad. De esta forma garantizamos todos los requerimientos nutricionales del niño y de su cerebro.

 

¿Cuáles son los nutrientes fundamentales? ¿Qué alimentos son fuente de esos nutrientes y por qué pueden beneficiar el cerebro de los niños? ¿Cuáles podrían ayudar a los niños a tener mejor concentración, memoria, atención, reducir el estrés…?

Desde el punto de vista del desarrollo del cerebro hay diversos nutrientes muy importantes, especialmente ciertos ácidos grasos cobran especial relevancia. El sistema nervioso y concretamente el cerebro son tejidos muy ricos en agua pero que también tienen un componente lipídico muy importante. De hecho, más de un 60% de su peso seco está constituido por lípidos, especialmente por fosfolípidos.

El desarrollo del cerebro ocurre particularmente durante el último trimestre de la gestación en el humano y finaliza, (aunque no totalmente) más o menos al tercer año de vida. En el desarrollo del cerebro los ácidos grasos parece que cumplen funciones muy importantes y concretamente en el desarrollo cerebral, el ácido graso omega-3 docosahexaenoico (C22:6, DHA) parece tener un papel especialmente relevante.

El DHA se forma a partir de su precursor el ácido alfa-linolénico (C18:3, LNA), pero las neuronas no tienen esta capacidad y son las células gliales (sobre todo los astrocitos) los que pueden convertir el ácido alfa-linolénico en DHA, pasando éste posteriormente a las neuronas.

 

Una dieta con la suficiente cantidad de omega 3 (DHA y su precursor el ácido alfa linolénico y de omega 6 (ácido araquidónico y su precursor ácido linoleico) es vital para el desarrollo del sistema nervioso central y del cerebro y por lo tanto en la futura capacidad de aprendizaje etc…Consumiendo pescados azules (evitando los grandes por su riqueza en metales pesados) y otras fuentes vegetales garantizamos un correcto aporte.

 

¿Qué alimentos son tóxicos para el cerebro de un niño y por qué? (Alimentos, no me refiero a alcohol o tabaco, sino a cosas a las que los niños tengan acceso)

Se debe de huir de los alimentos ultraprocesados y que en niños (y en adultos) pueden crear adicción.  En 2012 se publicó un artículo en el que se presentaron los resultados de un estudio (que fue realizado por la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria y por la Universidad de Granada) en el cual se ha podido comprobar cómo aquellas personas en las que la bollería industrial (y también la comida rápida) ocupa una fracción mayoritaria de su ingesta total (en vez de una alimentación saludable y equilibrada) tienen más riesgo de padecer depresión.

Además las comidas ricas en azúcares simples y grasas favorecen la liberación de endorfinas por parte del núcleo estriado. Esta liberación de endorfinas provoca una sensación de bienestar que a su vez demanda más comida de ese tipo (para seguir en ese bienestar). Pero no sólo eso, sino que los alimentos ricos en azúcares simples y grasas también pueden desencadenar la liberación de dopamina que a su vez puede influir en el comportamiento alimentario.  Hay que tener en cuenta también que ante la sensación de hambre es más probable que el cerebro demande la ingesta de alimentos densos energéticamente (ricos en azúcares y grasas) para saciarse antes. Pero la bollería no está prohibida pero obviamente no es un alimento de consumo diario, su frecuencia es ocasional y sin elevadas dosis. Pero como en la vida también se debe disfrutar, un día es un día.

En algunas personas (quizás porque son especialmente susceptibles) todo esto puede hacer que estas sustancias que son las que regulan los mecanismos de recompensa puedan prevalecer sobre las señales hormonales que indican que ya no se debe comer más y sobre los intentos voluntarios y conscientes de tratar de no comer más y pese a saber que no se debe comer más sufrir muchos problemas para ser capaces de controlar su ingesta de alimentos ricos en azúcares y grasas (algo parecido a lo que ocurre con las drogas que causan adicción) y por tanto favorecer que tiendan a ganar peso.

 

¿Es saludable para el cerebro una dieta vegetariana?

Una dieta vegana es  adecuada para un niño o para un adulto siempre que sea equilibrada y siempre teniendo en cuenta que es necesario la suplementación con vitamina B12.

 

¿Cómo podemos presentarle estos alimentos de manera atractiva para garantizar que el niño los come y a gusto?

Hay unos trucos generales para facilitar que los niños consuman alimentos que no suelen gustarles

Los niños, igual que nosotros, comen con la vista, por tanto la presentación es vital. Una merluza a la plancha o hervida es muy poco sugerente, pero los platos rellenos de color son mucho más atractivos. Podemos jugar con las guarniciones (tomate cortados con formas de muñeco o de corazón, patatas cocidas con forma de estrellas…) y con las salsas (colores vivos y sabores atractivos).

Mezclar puede ser una buena idea. Podemos mezclar el pescado, las frutas o las legumbres con aquellos alimentos que más le gustan al niño para ir acostumbrándole a su consumo. Unos spaguetis con tomate y merluza, unos macarrones con queso y atún, unos trozos de fruta con gelatina o un arroz con gambas y champiñones son algunos ejemplos.

Ojo con las espinas. Aparte de que supongan un riesgo, a veces son el motivo del rechazo del pescado por parte del niño. Es preferible asegurarse de elegir un pescado con pocas espinas y que además hayamos quitado las que podía tener.

Camuflaje de presencia y sabor: poner las legumbres formando parte de una hamburguesa, croquetas o purés, el pescado en albóndigas o en relleno de empanadas, verduras que no gusten formando parte de purés o con platos de cereales, o frutas aborrecidas formando parte de zumos o licuados… son algunas formas de ir introduciendo estos alimentos poco a poco sin que el niño se dé casi cuenta.

Hay que dar un buen ejemplo: Difícilmente podremos conseguir que nuestro niño consuma fruta si nosotros a su lado estamos tomando un buen flan con nata, o que consuma pescado si mientras nosotros nos estamos tomando una hamburguesa a su lado. Los mayores debemos dar ejemplo y por tanto debemos consumir aquellos alimentos que deseamos que consuman nuestros hijos.

Participar: muchas veces cuando uno hace algo es más fácil que se lo coma. Hacer partícipes a los niños en la elaboración de algunos platos genera ilusión, etc. Hacer con ellos dibujitos con trozos de fruta, brochetas de verduras y pavo, etc. puede fomentar su consumo entre los niños.

 No premiar ni castigar con alimentos: la comida no es un juego, no es bueno castigar o premiar con ciertas comidas porque eso puede fomentar aversiones o preferencias.

 

¿Qué consejos nos podría dar para inculcar unos hábitos alimenticios saludables para favorecer el cerebro del niño?

El consejo es evitar a toda costa los alimentos ultraprocesados y poner especial énfasis en que se consuman alimentos reales y de verdad.

 

 

¿Nos podría sugerir unos tres desayunos ideales para antes de ir al cole (que favorezcan la concentración, la memoria, la atención…, en fin, para activar el cerebro desde prontito por la mañana)?

 

Debemos pensar en que comiendo de forma saludable estaremos beneficiando al organismo en su conjunto. Aquí podemos ver algunas opciones:

 

Opción 1 de desayunos saludables para niños:

 

Cacao puro en polvo con leche entera.

Tortitas de harina de avena integral rellenas de trocitos de fresas y de anacardos crudos sin sal.

 

Opción 2 de desayunos saludables para niños:

 

Yogur natural entero no azucarado.

Pan de harina de trigo de grano entero con aceite de oliva virgen extra, tomate y nuez cruda sin sal.

Batido de zanahoria entera con manzana entera.

 

Opción 3 de desayunos saludables para niños:

 

Ensalada de almendras crudas sin sal, granos de granada, tomatitos Cherry, daditos de queso freso y copos de avena.

 

Opción 4 de desayunos saludables para niños:

 

Galletas caseras horneadas (elaborando la masa , por ejemplo, con:  harina de avena de grano entero, harina de castaña, aceite de oliva virgen extra, yogur natural entero, canela en polvo, granada en polvo).

 

Mandarinas

 

Pistachos crudos sin sal.

 

Opción 5 de desayunos saludables para niños:

 

Requesón con canela.

Pan de harina de trigo de grano entero con manteca de cacahuete sin azúcar y “rebanadas” de aguacate.

 

Opción 6 de desayunos saludables para niños:

 

Cuajada.

 

Bocadillo de pan de harina de trigo de grano entero con tortilla francesa con nueces crudas sin sal.

 

Puré de plátano maduro con canela en polvo.

 

Opción 7 de desayunos saludables para niños:

 

Tortita de harina de maíz de grano entero rellena de trocitos de melón, queso fresco batido y onzas de chocolate al 85% de cacao.

 

 

Opción 8 de desayuno saludable para niños:

 

Macedonia de sandía y melón.

 

Huevo cocido.

 

Pan de trigo de harina de grano entero con “paté vegetal” (humus).

 

Huiremos de snacks poco saludables, por lo que ¿qué “picoteo” le podemos mandar al colegio para media mañana que les permita recuperar la energía que han gastado?

Muchos niños llevan al colegio galletas, bollería… es decir productos ultraprocesados que en absoluto son recomendables. El picoteo sólo está recomendado si consumimos alimentos reales. Fruta, frutos secos, yogur no azucarado, un bocadillo de pan de masa madre con huevo, bonito…. Son algunas opciones saludables.

 

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