¿Qué le hace el azúcar al organismo? (beneficios y perjuicios)
Con la palabra azúcar nos solemos referir al azúcar de mesa ( la sacarosa), un consumo puntual y moderado no supone ningún riesgo pero sea como fuere el exceso y abuso de ingesta de azúcares libres ( sacarosa u otros como glucosa, fructosa…) se relaciona con un mayor riesgo de obesidad, enfermedad cardiovascular y metabólica. Tampoco supone ningún beneficio.
El azúcar de mesa (sacarosa) o los azúcares (fructosa etc…) pueden ser añadidos por la industria alimentaria, los cocineros al elaborar las recetas o los propios individuos ( para endulzar…).
¿Qué efectos tiene no comer absolutamente nada de azúcar?
En sí mismos la sacarosa etc.. no aporta beneficios fisiológicos específicos y no es necesaria su ingesta pero esto no quiere decir que este tipo de azúcares tomados con moderación y de forma ocasional tengan por qué suponer un problema. La función de la glucosa es principalmente ser fuente de energía para nuestras células. Pero la glucosa también puede participar en el metabolismo de los lípidos y de las proteínas y además es un precursor de ciertos neurotransmisores. Las posturas radicales son absurdas porque en nutrición no todo es blanco o negro, hay una amplia gama de matices de grises.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que cuando se ingieren azúcares libres, aporten menos del 10% de las necesidades energéticas totales diarias y es más, considera (en este caso con menos evidencia) que si se consiguen reducir por debajo del 5% de las necesidades energéticas totales diarias se pueden obtener ciertas mejoras en la salud. Realmente esta cantidad sería equivalente a algo menos de una taza de 250 mililitros de una bebida azucarada al día.
¿Qué cambios va experimentando el cuerpo con el paso de los días?
A veces se lee que si se elimina el azúcar habrá problemas para el cerebro, pero aunque siempre se ha dicho que el cerebro “necesita azúcar”, esa creencia deriva de que se estima que el cerebro consume unos 5,6 miligramos de glucosa por cada 100g de tejido cerebral y por minuto. Pero aunque esto sea así, no significa que obligatoriamente debamos consumir glucosa, o sacarosa, o fructosa etc… directamente puesto que las fuentes dietéticas de hidratos de carbono acaban siendo fuente final de glucosa para nuestras células en el cerebro. Además el propio organismo (a partir del glicerol por ejemplo pero también en otras rutas bioquímicas) puede generar ciertas cantidades de glucosa y no se debe olvidar que los cuerpos cetónicos procedentes del metabolismo de las grasas pueden servir de energía.
Diversos estudios muestran cómo la alteración de los niveles de glucosa en el cerebro derivado de ciertos problemas metabólicos es fuente de enfermedades. Por poner un ejemplo, en el caso de enfermedades neurogenerativas como el Alzheimer, uno de los signos más tempranos de la enfermedad es la reducción del metabolismo de la glucosa cerebral y de hecho ciertos estudios realizados tanto en humanos como en animales han sugerido que es probable que la alteración en el metabolismo de la glucosa está asociada al progreso de la enfermedad. Pero no sólo eso, poco a poco va habiendo cierta evidencia de que la obesidad y la diabetes tipo 2 guardan cierta relación con la progresión del Alzheimer y el deterioro cognitivo. Y es que parece que la deficiencia de la glucosa derivada de alteraciones metabólicas (no tiene nada que ver con la ingesta de azúcares) y una menor sensibilidad a la insulina provocan en el cerebro una serie de alteraciones que guardan cierta similitud con el Alzheimer. El problema es la existencia de alteraciones en el metabolismo de la glucosa porque este tipo de alteraciones se ha relacionado con autofagia, es decir de alguna forma la célula se acaba consumiendo por falta de energía. Algunas alteraciones en los transportadores de la glucosa (por ejemplo) pueden provocar alteraciones neurológicas. Esto explica por ejemplo el motivo por el cual una dieta cetogénica (muy baja en hidratos de carbono) ayuda a reducir los ataques en ciertos tipos de epilepsia. Enfermedades como obesidad, diabetes tipo 2, Alzheimer, demencia e incluso diferentes enfermedades relacionadas con alteraciones neuronales se sugiere que pueden ser debidas a alteraciones en el metabolismo de la glucosa.
No tenemos necesariamente que ingerir sacarosa, glucosa, fructosa u otros azúcares libres ya que al consumir frutas, legumbres, cereales, hortalizas…ya estamos ingiriendo hidratos de carbono que acabarán originando glucosa. Cuando consumimos hidratos de carbono presentes en frutas, verduras, arroz, pasta, patatas, legumbres, pan… estamos consumiendo hidratos de carbono que finalmente acaban convertidos en glucosa. Cuando consumimos frutas y hortalizas, lácteos no azucarados, cereales, legumbres … estamos consumiendo azúcares intrínsecos presentes en los alimentos. El problema reside en el consumo excesivo de lo que podemos denominar azúcares libres. La Organización Mundial de la Salud considera azúcares libres a los azúcares añadidos (ya sean refinados o sin refinar) a los alimentos por el consumidos (cuando le añado azúcar de mesa a un café por ejemplo) , el fabricante ( cuando añade glucosa a un refresco para que sepa mejor), por los cocineros ( cuando se añade azúcar de mesa para elaborar una tarta)…y a los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes-siropes y zumos de fruta. Ahora bien, una vez dicho ésto…no se puede decir que un vaso de zumo y un vaso de agua con azúcar sean lo mismo puesto que otra serie de elementos interesantes están presentes en el zumo, aunque en mi opinión ( la misma que la asociación 5 al día) un vaso de zumo al día ( de las 5 raciones diarias a tomar al menos de verduras y frutas) no es un problema y de hecho es una opción, a estas dosis y en mi opinión, saludable.
¿Es correcto decir que sin este compuesto, la persona va a sentir más energía a lo largo del día?
Una dieta con algo de azúcares libres no tiene por qué supone problema alguno, el problema es si su ingesta es demasiado elevada, entonces pueden provocar el efecto contrario al deseado
¿Eliminarla radicalmente implicaría también eliminar otros nutrientes?
No, en absoluto. Se puede eliminar radicalmente el azúcar de mesa y otros azúcares libres sin que afecte a la ingesta de otros nutrientes.
¿Resulta tan fácil sacarlos de la dieta? (presencia en muchos productos, adicción…)
Nosotros podemos renunciar a añadir azúcar en casa pero muchos productos que compramos (galletas, bollos, panes de molde, bebidas, latas…) pueden llevar azúcares libres…por ello debemos fijarnos muy bien en las etiquetas.
El hígado es un de los órganos que más se vería beneficiado por su ausencia. ¿Por qué?
Ciertos estudios sugieren que el consumo excesivo de azúcares libre eleva los niveles de las enzimas hepáticas alanina aminotransferasa y la aspartto aminotransferasa lo que indica que el consumo habitual de este tipo de azúcares puede provocar la lipogénesis hepática. Pero si se consume sin superar los límites recomendados no tiene por qué causar problema alguno.
Quitar el azúcar de cualquier comida está de moda, pero ¿implica algún efecto negativo esta práctica?
No implica ningún efecto negativo pero si su consumo está dentro de los límites recomendados tampoco es necesario prohibirlo.
La demonización del azúcar tampoco tiene sentido, está muy claro y la Organización Mundial de Salud y el conjunto de Sociedades Científicas y organizaciones de salud dicen que el consumo de azúcares libres se debe minimizar. El problema no es el azúcar intrínseco presente en los alimentos (es el caso de la fruta por ejemplo, que no supone un problema) el problema son los azúcares libres y añadidos presentes en los alimentos que a veces incluso ingerimos sin ser conscientes de ello y que pueden disparar, si me exceso, nuestra ingesta de azúcares. Ahora bien, que esto sea cierto no quiere decir que un consumo puntual, moderado, esté prohibido. Nadie puede ni siquiera sugerir que por tomarse un refresco azucarado de vez en cuando o unas tostadas con mermelada haya riesgo alguno para la salud.
Ahora bien, el mensaje de moderación ha sido desplazado por el mensaje radical de “prohibición” total al azúcar. En realidad no deja de ser una “técnica populista” del miedo detrás de la cual subyace muchas veces algún tipo de conflicto de intereses económicos o sesgo de ego (venta de libros, entrevistas y colaboraciones pagadas en los medios, venta de cursos, giras de charlas oagadas…). Es fácil de entender que cuando se dice que un refresco azucarado se debe beber de vez en cuando, o cuando se dice que un pan azucarado debe ser consumido de forma ocasional no se está diciendo nada nuevo o llamativo que destaque pero cuando se dice que un solo refresco es perjudicial que en realidad no tendríamos por qué comer ocasionalmente un bollo estamos ofreciendo un titular, un tema goloso para entrevistas, se despierta interés por un libro etc…
Pero debemos tener muy claro que el concepto de un consumo puntual y moderado nos permite disfrutar de dulces, refrescos, pasteles, recetas tradicionales….que integrados en un patrón dietético habitual saludable no suponen riesgo alguno para la salud. El mensaje radical en nutrición ni dice la verdad ni aporta nada positivo.
Es importante trabajar entre todos ( industria alimentaria, profesionales sanitarios, administraciones, consumidores) para hacer que todos los alimentos y bebidas que tienen azúcares añadidos, reduzcan la cantidad sobre todo en alimentación infantil para rebajar el dulzor de los alimentos y bebidas.
¿ Se considera al zumo de frutas una bebida azucarada?
Una fruta entera es preferible al zumo de fruta por su mayor cantidad de fibra, su mayor poder saciante…en definitiva «la matriz» es diferente. Ahora bien, es cierto que el zumo tiene azúcares libres (no añadidos) pero es un error dejarse llevar por los mensajes radicales en los cuales se asegura que el zumo es agua con azúcar. No es real, el zumo tiene azúcares libres ( sí, los de la propia fruta), pero también vitaminas y minerales y diversos fitonutrientes como polifenoles. Aunque la fruta entera sera preferible, un vaso de zumo al día no se puede decir que no sea saludable y de hecho es saludable y de hecho de las 5 o más raciones de verduras y frutas que se recomienda consumir al día, una puede ser un zumo. De hecho la Asociación 5 al día dice literalmente (entre comillas y en cursiva):
«Las frutas y hortalizas procesadas (conservas, congeladas, desecadas, zumos, platos preparados, etc.) son un recurso cómodo y eficiente para incluir frutas y hortalizas en nuestra alimentación diaria, pero no deben sustituir sistemáticamente a las frescas. Algo parecido ocurre con los zumos tanto los naturales como los comerciales exprimidos o reconstituidos al 100% (no confundir con los néctares) ya que el efecto que produce el líquido en nuestro cuerpo no es el mismo que cuando se consumen las frutas y hortalizas en estado sólido. Un vaso de zumo en general aporta más azúcar que una ración de fruta, y apenas contiene fibra por lo que también sacia menos que la fruta entera, no obstante, sigue manteniendo un aporte relevante de potasio, vitamina C y ácido fólico, incluso algunos compuestos bioactivos como los carotenos (provitamina A), se absorben con más facilidad que en la fruta u hortaliza de la que proceden. Por eso, en el marzo de 2009, el Comité Científico de la Asociación 5 al día después de valorar la evidencia científica en torno al consumo de zumos, consensuó un documento en que se planteaban las condiciones para integrar el consumo zumos en el marco de una alimentación saludable y que limita a no más de un vaso de zumo al día (150-200ml), la cantidad que podría incluirse en las recomendaciones.
Algunas razones para esta limitación fueron:
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Los azúcares presentes en los zumos de frutas sean o no exprimidos directos o procedentes de concentrados, se consideran azúcares libres es decir, similares a los del azúcar de mesa o la miel sin embargo, no incluye los azúcares naturalmente presentes en alimentos sólidos como la fruta y las hortalizas.
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Según la OMS hay que limitar la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la energía total diaria.
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El consumo medio de azúcares libres representa el 16% de la energía en la dieta infantil europea y el 17% en la de los adolescentes. (EURODIET)
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Existe una relación probable entre la obesidad y el consumo de azúcar, bebidas azucaradas y zumos de fruta.
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El consumo de zumos y néctares en España se ha triplicado en los últimos 20 años, tanto dentro como fuera del hogar (Panel consumo 2007).
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Para disminuir la incidencia de la erosión dental, debe limitarse la cantidad y la frecuencia de consumo de refrescos y zumos de frutas.
Así, desde la Asociación para la promoción del consumo de frutas y hortalizas siguiendo las recomendaciones de su Comité Científico recomienda que, si quieres, puedes tomar no más de un vaso de zumo al día (150-200ml) y las otras cuatro entre frutas y hortalizas variadas».
Algunas personas en los últimos tiempos se han hecho eco de estudios observacionales contrarios al zumo (obviando otros favorables y obviando ensayos clínicos favorables) hay que decir claro que correlación no implica causalidad y que un estudio observacional se debe interpretar desde el sentido común y desde un razonamiento lógico y que además de los múltiples sesgos que pudieran ser «acotados» y a pesar de que los cuestionarios sean validados y a pesar de que sean miles de personas…todos sabemos lo que es rellenar cuestionarios y si ya sabemos cómo se rellenan cuando algo nos va en ello ( una oferta, un sorteo…) imaginemos rellenar cuestionarios durante años por amor a la ciencia, ¿ crees que tus datos reflejarían de verdad tu realidad total?…No, ¿ verdad?, pues imagina otras miles personas respondiendo como tú. Es por ello que una vez dicho que correlación no implica causalidad y por tanto sabiendo que hay que mirarlo con lupa, además es muy fácil de entender que si un estudio observacional concluye o sugiere que un simple vaso de zumo puede ser perjudicial o una simple loncha de jamón puede ser perjudicial….es muy poco creíble ya que su precisión, fiabilidad ( empleando términos que puedas entender) son bajos.
Por ello sí, un vaso de zumo es saludable y sí, podemos sustituir una de las 5 raciones diarias de verduras y frutas por un zumo y hacerlo no es insano al revés. Como Dietista-Nutricionista que paso consulta sé que muchas personas se pueden apoyar en un zumo para tomarse en un bar una media mañana justo a sus compañeros o les hace la vida un poquito más agradable desayunar con zumo, veo absurdo falsear la realidad y decir que un vaso de zumo al día es insano.
