agua

En torno al consumo de agua  existen muchas dudas y mitos. En esta entrevista para una publicación digital trato de resolver todas las cuestiones sobre el consumo de agua y la importancia de la hidratación corporal.

Si tomas alimentos muy hidratantes, con mucho agua, también vas más al baño a orinar… con lo que pierdes más líquido. ¿No hay cierto contrasentido?

El equilibrio hídrico siempre se mantiene en una persona sana y correctamente hidratada. Si una persona sana, que bebe una cantidad adecuada de agua para reponer las pérdidas, sigue una dieta equilibrada con la cantidad adecuada de electrolitos, mantendrá su cantidad de agua total en equilibrio, de tal forma que si ingiere más agua en forma de líquido o derivada de alimentos, ésta será eliminada por la orina.

¿Por qué el agua se considera un nutriente? ¿Parece muy distinto a los demás?

El agua es indispensable para la vida, es esencial,  entre otras muchas cosas todas las reacciones bioquímicas de nuestro organismo tiene lugar en medio acuoso. Vivimos gracias al agua y necesitamos ingerir agua a diario. Al igual que ocurre con los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y los micronutrientes (minerales y vitaminas) que se recomienda que sean ingeridos diariamente, con el agua ocurre lo mismo.

¿Hay formas poco conocidas de hidratarse? ¿O algo que olvidamos a menudo a la hora de hidratarnos?

Aunque la forma básica de hidratarse debe ser la ingesta de la propia agua, no hay que olvidar que cuando ingerimos infusiones, sopas, cremas, caldos o purés cuando tomamos agua con los alimentos (arroz caldoso, por ejemplo) o cuando ingerimos una dieta rica en frutas, verduras y hortalizas.

¿Qué medicamentos pueden incrementar la pérdida de agua corporal?

En general, cuando se toman fármacos es porque hay un diagnóstico médico de una patología concreta que requiere el uso de dicho fármaco. Algunas patologías requieren del uso de fármacos como diuréticos que provocan una pérdida de agua corporal que es precisamente lo que se busca con ellos.

En relación a la hidratación, hay algunas complicaciones que se pueden presentar con el calor y además especialmente en relación con los medicamentos. Entre los factores que pueden favorecer ciertas alteraciones desde el punto de vista de la adaptación térmica son: la edad, algunas enfermedades crónicas y la utilización de determinados fármacos.

Realmente no se puede decir que exista una relación causal entre el consumo de medicamentos y la aparición de un golpe de calor, pero lo que sí que es verdad es que puede agravarse el síndrome de agotamiento-deshidratación y entre los fármacos que pueden provocar este efecto encuentran algunos como precisamente los diuréticos, algunos que pueden afectar a la función renal (como antiinflamatorios y algunos antihipertensivos) y algunos otros como antidepresivos (pueden alterar la termorregulación) o antidiabéticos orales ( su perfil farmacocinético puede verse afectado por la deshidratación).

Por lo tanto siempre se deben seguir los consejos del médico y en caso de duda consultar al médico y al farmaceútico.

¿El alcohol deshidrata? ¿Por qué? (según algunas tablas, la cerveza y el vino contienen alrededor de un 90% de agua)

Hay que partir de la premisa de que el alcohol es una sustancia diurética y por tanto incrementa la producción de orina. Se puede estimar que por cada 50 gramos de alcohol en 250 mililitros de agua, el cuerpo elimina de 600 a 1.000 mililitros de agua en forma de orina y el motivo es que alcohol es una sustancia que provoca una inhibición en la glándula pituitaria de la producción de la Hormona Antidurética lo cual provoca que los riñones aumenten la producción de orina.

Obviamente a más ingesta de alcohol genera más deshidratación por lo cual las bebidas con más graduación son las más perjudiciales y otras con menos graduación y con un contenido muy elevado en agua no provocarían un desequilibrio hídrico.

Según el Instituto Nacional de Ciencias de la Vida Norteamericano, “hay una percepción equivocada de que las bebidas poseen diferentes capacidades para mantener el estado de hidratación. Debido a ello se suelen emitir exhortos para no consumir bebidas cafeinadas, que a decir de esa creencia contribuyen a la deshidratación. A esto se suma la persistente percepción de que el agua simple hidrata más que otras bebidas. Ninguna de estas afirmaciones está basada en pruebas. Por el contrario, las investigaciones muestran que se desarrolla una tolerancia a la cafeína” (quienes la toman no bajan su nivel de hidratación después). ¿Qué opina de esto?

Uno de los motivos por los cuales se considera el agua como bebida de primera elección, es precisamente porque sólo es agua. Aunque otras bebidas puedan hidratar tan bien como el agua pueden llevar asociadas azúcares simples lo que dispara la ingesta calórico e incrementa el riesgo de sobrepeso y obesidad y por tanto el riesgo metabólico y cardiovascular. Incluso eligiendo las opciones no azucaradas y que incluyen edulcorantes acalóricos, es de sentido común pensar que por muy aprobadas y seguras que sean ciertos aditivos y sustancias, si existe una alternativa natural y sin ellas, como es el agua, siempre debe ser la primera elección. Respecto a la cafeína, es cierto que su efecto diurético es moderado y que además se desarrolla una tolerancia a la cafeína ( por tanto al final no hay un menor nivel de hidratación). Las EUFIC ( European Food Information Council) considera que “tras décadas de investigación, la comunidad científica no ha probado que exista ninguna relación entre el consumo moderado de cafeína y los riesgos para la salud. Es decir, que podemos seguir consumiendo té, café y otras bebidas con cafeína siempre que lo hagamos con un poco de sentido común y moderación”.

Sin embargo, y en mi opinión, si el objetivo es hidratar con el agua basta y aunque podemos considerar a las infusiones, zumos o refrescos como una ayuda en dicho objetivo la base de una hipotética pirámide de la hidratación debe ser el agua.

¿Las infusiones son un mal recurso para hidratarse porque son diuréticas?, (en realidad, todo lo que aporta mucho líquido es diurético, no?) y ¿mejor una infusión o un café?

Las infusiones son una alternativa más para hidratarse, una persona sana que siga una dieta equilibrada y que ingiera las cantidades adecuadas de líquidos tendrá una cantidad de agua total adecuada y una correcta distribución entre el agua intra y extracelular. Aunque es cierto que algunas infusiones tienen un cierto efecto diurético, esto no es algo negativo, ya que precisamente una recomendación de la Organización Mundial de la Salud es reducir la ingesta de sodio e incrementar la de potasio, lo que favorece la diuresis y reduce el riesgo cardiovascular. Obviamente es de sentido común que la premisa debe ser la moderación, la base de la hidratación es ingerir la cantidad recomendada de agua y las infusiones pueden ser complementos.

Respecto a infusiones o café, la realidad es que el café es también una infusión, aunque su concentración de cafeína es superior a otras como el té y por tanto en algunos personas puede causar insomnio.

He leído que el cambio de peso es un medidor del cambio de agua corporal. ¿Podría explicármelo?

El concepto de peso corporal es muy relativo, y el agua influye mucho en el peso corporal. Cuando hablamos de peso corporal, está muy claro que un exceso de grasa corporal puede tener consecuencias importantes para nuestra salud, por tanto las personas con un porcentaje de grasa elevado deben esforzarse en disminuirlo. Por ello lo importante no son los kilos en sí mismos, lo importante es en primer lugar la grasa. El exceso de grasa es lo que debemos eliminar ya que ello es lo que incrementa el riesgo de síndrome metabólico, cardiovascular, cáncer, diabetes tipo 2, empeora el pronóstico de apnea del sueño, asma, etc. Como es lógico, si un obeso pierde peso corporal perderá grasa, pero si la dieta está mal diseñada no solamente se perderá grasa, sino también más masa libre de grasa (masa magra que incluye la masa muscular y el agua corporal) de la cuenta. Pero el peso no es sólo grasa, es también músculo, hueso, glucógeno, agua…Cambios muy rápidos en el peso implican variaciones de agua corporal ( rápidas pérdidas de agua por sudoración por ejemplo o ganancias rápidas de agua por una mayor ingesta de sodio que incrementa la cantidad de agua extracelular). Una dieta muy rica en proteínas (como la cetogénica por ejemplo) puede inducir deshidratación.

¿De los distintos tipos de agua que existen en el mercado, hay alguna más recomendable (o menos) que otra en términos de hidratación?

En una persona sana beber agua en la cantidad recomendada es la garantía de estar correctamente hidratado. En ciertas patologías (como personas con enfermedad renal crónica por ejemplo) sí importa el tipo de agua en cuanto a su mineralización y deberán ser aguas bajas en sodio las más adecuadas.

Alternativas si no te gusta el agua.

Aunque el agua es la base de la hidratación no se puede negar que existen personas que se muestran incapaces de beber agua porque no les gusta. La elaboración de refrescos caseros puede ser una buena opción. Agua aromatizada con hojas de hierbabuena, unas gotitas de limón y naranja, un poco de canela… son algunas alternativas para hacernos más grata la ingesta de agua.

La lista de la compra de la hidratación debería contener:

En general, todas las verduras-hortalizas son muy ricas en agua y todas son por ello una buena opción (frescas y al natural) para hidratarse. Tomadas en crudo (como una ensalada de tomate, pimiento, lechuga, pepino…) son una buena opción para el verano.

Todas las frutas frescas son ricas en agua. En temporada de verano están disponibles algunas como melón, sandía, paraguayos… que son especialmente ricas en agua.

Cuanta menos grasa aportan más agua corporal tendrán, por tanto los pescados blancos y las carnes magras.

Los más bajos en grasa, por lo tanto los frescos.

¿Puede hablarme de los smoothies? ¿son un buen recurso para hidratarse? ¿Mejor que los batidos clásicos? ¿Por qué? ¿Hay algunos especialmente hidratantes?

Aunque son una opción de hidratación pueden disparar la ingesta calórica por su contenido en grasas y azúcar ( si bien es cierto que podemos utilizar leche desnatada y edulcorantes para hacerlos más ligeros). Una alternativa preferible de cara a la hidratación serían batidos sólo de frutas como por ejemplo sandía batida con melón etc… a los que podemos añadirles unas hojas de menta porque permite aumentar la sensación de frescor. El motivo, el mentol presente en la menta. Actúa sobre los mismos canales que el frío “engañando ” a nuestro organismo haciéndonos sentir sensación de frescor sin que realmente haya frío.

¿Hay formas de cocción que preservan más el contenido de agua de los alimentos que otras?

A más temperatura y tiempo de cocción más perdida de agua. Tomar alimentos crudos ( frutas y ensaladas), al vapor etc.. contribuye a ingerir más cantidad de agua

¿En qué medida afecta el estrés a la hidratación?

El estrés provoca un incremento en la producción y liberación de hormonas como la adrelanina y el cortisol y puede acabar provocando un desorden hormonal. No se debe de olvidar que la adrenalina está asociada a la producción de aldosterona, que es una hormona que regula los niveles de líquidos y electrolitos de nuestro cuerpo. Este tipo de alteraciones hormonales derivadas del estrés pueden afectar a la producción de aldosterona, lo que favorece la deshidratación.

¿Y la menstruación? ¿Las mujeres deberíamos ingerir más líquidos cuando tenemos la regla?

Muchas mujeres se quejan de problemas durante el ciclo menstrual y no es infrecuente oír cómo a veces se ofrecen ciertos consejos dietéticos, incluso por parte de profesionales sanitarios, para paliar algunos de dichos problemas.

Realmente si “buceamos” un poco en la literatura y buscamos en la bibliografía acerca de la posible asociación entre la nutrición y el ciclo menstrual, podemos encontrar algunas cosas bastante interesantes. Si revisamos los aspectos relacionados con la fisiología de la menstruación y los cambios metabólicos  que se producen durante dicho ciclo, podemos encontrar alguna asociación entre dichos cambios con ciertas alteraciones que se producen en la composición corporal, en el comportamiento alimentario, etc.

Si dividimos el ciclo menstrual en sus dos fases, la folicular y lútea,  veremos (tal como indican los resultados de algunos estudios) que es en la fase lútea en la que se describen más cantidad de alteraciones, tales como más ganas de comer, retención de agua (a expensas de un incremento del agua extracelular), aumento de peso corporal, modificaciones en el perfil de lípidos, alteraciones en el metabolismo de la vitamina D y del calcio, del magnesio y del hierro,  dolores y molestias,  hipersensibilidad emocional , alteraciones en el estado de ánimo y cambios en el comportamiento alimentario.

Desde el punto de vista del agua corporal, debido entre otras cosas a variaciones hormonales, hay un incremento del agua corporal, en este sentido limitar la sal dietética, elegir alimentos frescos y no procesados y enlatados (para evitar el sodio oculto) e incrementar la ingesta de alimentos ricos en potasio ( frutas, verduras-hortalizas) puede favorecer una mayor diuresis y pérdida de agua extracelular y por tanto contrarrestar el incremento de agua.

El exceso de agua:

La hiperhidratación puede tener lugar cuando el consumo de agua es superior a su eliminación y ello puede derivar en ciertas alteraciones que sobre todo se van a deber a una demasiado grande dilución de sodio en la sangre y esto afecta sobre al cerebro ya que cambios bruscos en la concentración de agua pueden suponer problemas de adaptación de las neuronas y ocasionan confusión mental, convulsiones e incluso en casos extremos el coma. Obviamente para llegar a esto hay que beber excesivas cantidades de agua, pero a veces personas obsesionadas con la hidratación pueden acabar bebiendo mucho más de la cuenta.

Puedes consultar otras entrevistas a las que he respondido aquí.

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Comentarios


Excelente, me ha encantado leerlo,

Muchas gracias. Un saludo.

Dr. Ramón de Cangas

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