deglucion

En los últimos tiempos hay personas, obviamente es una minoría ( ruidosa pero una minoría), que relativizan la importancia del desayuno ( hace poco he escrito un post en mi blog donde explico que el desayuno no es la comida más importante del día, que puede no ser importante para todos aunque lo es para muchos, que no hay un desayuno ideal y que no tiene que tener una estructura fija, que no tiene por qué aportar un 20-25% de la energía diaria y que el desayuno no es una ayuda en el control de peso como a veces se ha dicho. Pero a pesar de todo argumento que el desayuno sí es importante para la mayor parte de las personas), personas que dicen que los lácteos no son importantes ( y se limitan al tema de los huesos cuando simplemente por la relación entre el consumo de yogures enteros no azucarados y la reducción del riesgo cardiovascular, metabólico y un mejor control de peso incluir lácteos en la dieta sigue siendo muy interesante. Sobre esto he escrito un post en mi blog ya que es parte de mi campo de trabajo desde hace años) y personas que se ríen y critican a quienes recomiendan 5 o más comidas al día porque consideran que dicho consejo no supone ventajas fisiológicas.

Quiero recordar que cuando se hace una recomendación concreta no podemos quedarnos (para realizar esa recomendación o para criticarla) en argumentos simplistas y de corto plazo. Personalmente soy partidario de realizar varias comidas al día. Pero no para todo el mundo, cada persona es un mundo. Puede haber personas que por horarios, sus características etc… necesiten hacer 3 comidas, otros 4, otros 6 o 7….pero en general y en base a miles de personas vistas en mis consultas en mis 13 años de ejercicio profesional soy partidario de no minimizar el número de comidas y siempre que sea posible repartir las tomar en varias veces y no limitarse a 3 o menos.

Y ¿por qué?, puede haber varios motivos que lo justifiquen:

1) Es de sentido común que al realizar comidas intermedias (por ejemplo una media mañana, una merienda y una recena) se evita la tentación de acabar picando entre horas (por hambre) cosas que no son muy saludables (chocolatinas, chucherías, snakcs…).

Esto pudiera ser debatido respecto a ciertos estudios de intervención en los que no se observó un mejor control de la ingesta entre quienes hacían varias comidas, pero quienes hemos realizado estudios de intervención en humanos sabemos bien las limitaciones que derivan de ellos.

2) Es de sentido común que cuando se realizan estas comidas entre horas, al llegar la hora de la siguiente comida del día (mediodía o cena) no se llegan con tanta hambre y ansiedad y es más fácil evitar pegarse un atracón.

Al igual que en el caso anterior, esto pudiera ser debatido respecto a ciertos estudios de intervención en los que no se observó un mejor control de la ingesta entre quienes hacían varias comidas, pero quienes hemos realizado estudios de intervención en humanos sabemos bien las limitaciones que derivan de ellos.

3) Ineficiencia energética: repartiendo la misma comida ( las mismas kilocalorías en más ingestas) prevista en el día ( desayuno, comida y cena) en más comidas ( incluyendo media mañana, merienda y recena incluso si da tiempo alguna más) puede haber una mayor pérdida de kicalorías aunque hay que reconocer que parece ser clínicamente irrelevante puesto que algunos estudios realizados con calorimetría indirecta no han podido mostrar un incremento significativo ( en algunos casos sí un pequeño incremento) del gasto energético derivado del incremento del número de comidas. Pero una misma ingesta calórica repartida en más tomas necesariamente es más ineficiente desde el punto de vista energético aunque no sea clínicamente relevante.

4) Al hacer varias comidas al día, se podrían mantener los niveles de glucosa en sangre más estables con lo que quizás se puede ayudar a “mantener” el rendimiento físico y/o intelectual.

Aunque sobre esto hay controversia sí es cierto que jugar con los niveles de glucosa se ha relacionado con variaciones en el rendimiento.

5) Y por último el quinto factor, el factor que no suele tener en cuenta y que para mí es el más importante y es por el cual yo, dentro de lo posible y de las características de cada persona, trato de incluir varias comidas al día y que es el mantener la masa muscular.

Entre los 25 y los 75 años se pueden perder 11 kilos de masa muscular y ganar 12 de grasa, es decir que aunque se consiga no modificar el peso sí se modifica la composición corporal. Perder masa muscular no es interesante ya que disminuye la fuerza y resistencia reduciéndose la calidad de vida y haciéndonos finalmente dependientes. Al margen de esto, el músculo es un tejido muy activo plagado de mitocrondrias que quema energía de forma importante incluso en reposo, por ello si perdemos masa muscular nuestro metabolismo basal se va reduciendo de forma lenta pero gradual facilitando que con los años poco a poco se vaya ganando grasa ( 12 kilos en 50 años). Los estudios realizados sobre peso, composición corporal y número de comidas son de duración relativamente corta ( es decir no van a detectar una ganancia de 12 kilos de grasa en 50 años) pero lo que no se puede hacer es pensar en corto, hay que pensar en largo. Si somos capaces de mantener la masa muscular ( estudios recientes demuestran que se pueden mantener estable la masa muscular con la edad e incluso se puede incrementar a cualquier edad con un ejercicio y nutrición adecuados) minimizaremos la reducción del metabolismo basal que tiene lugar con la edad y por tanto minimizaremos también la ganancia de grasa a largo plazo ( sí a largo, plazo, esa que estudios a meses, a 1 o dos años no detectan porque tiene lugar en 50 años).

Mantener la masa muscular es muy importante por salud ( a más masa muscular más densidad ósea, más autonomía y menos riesgo de caídas etc…, menos grasa corporal…), por estética y por calidad de vida. Mantener la masa muscular en una persona mayor es la diferencia, muchas veces, entre ser independiente o depender de personas. Y hacer varias comidas al día puede ayudar a mantener la masa muscular.

Al hacer varias comidas al día (y dentro de una dieta hipocalórica pero con la cantidad adecuada de proteínas) podríamos ayudar a mantener la masa muscular ( en una dieta aparte de grasa corporal también se pierde algo de masa muscular) al contribuir a mantener niveles estables de glucosa en sangre y por tanto de insulina ( hormona anabólica) y también favorecer niveles más elevados de hormona del crecimiento ( un hormona con efectos anabólicos).

La International Society of Sports Nutrition (1) indica en un posicionamiento (basado obviamente en una revisión bibliográfica) que el aumento de la frecuencia en las comidas durante los períodos de dieta hipoenergética puede preservar la masa corporal magra en población atlética, que el aumento de la frecuencia la comida parece tener un efecto positivo en distintos marcadores sanguíneos como colesterol LDL, colesterol total e insulina y que el aumento de frecuencia de las comidas parece ayudar a disminuir el hambre y mejorar el control del apetito.

Sin embargo en un estudio piloto publicado en 2012 (2) no se pudo demostrar una menor ingesta de energía o mayor reducción en el peso (en 6 semanas) al incrementar las comidas. Personalmente considero que sería mejor realizar estudios a más largo plazo y no unas pocas semanas. Además, y en mi opinión y experiencia, no se sabe la realidad, es decir, sabido es (y por la experiencia de mi estudios de ambos doctorados lo digo) que los voluntarios a la hora de la verdad no siempre siguen la dieta a rajatabla y algunos de los que en teoría no consumen comidas entre horas (porque fueron asignados al grupo que no debería hacerlo) lo hacen y algunos de los que deberían realizar comidas entre horas se les olvida. Es decir, es muy complicado poder conseguir y garantizar que se respeten unos patrones concretos. Tan difícil es demostrar estas cosas ( que es mejor comer 5 o 6 veces que 3) que incluso en un estudio publicado en 2011 (3) no pudo demostrar algo tan evidente ( en principio) como que comer 6 veces sacia más que comer 3 veces al día.

En el documento consenso del 2011 de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD)y Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) denominado “ Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos” ( y que se puede descargar en la propia web de la SEEDO) se concluye que: las investigaciones que estudian la relación entre la frecuencia de comidas y la variación de peso corporal son inconsistentes.

Sin embargo, recientemente ( 2015) se publicó un metaanálisis (4) sobre el tema que evaluó la investigación experimental sobre la frecuencia de comidas con respecto a los cambios en la masa grasa y la masa magra (se identificaron un total de 15 estudios que investigaron la frecuencia de comidas de acuerdo con los criterios señalados) y se comprobó que la frecuencia de comidas se asoció positivamente con la reducción de la masa grasa y el porcentaje de grasa corporal, así como un aumento en la masa libre de grasa. La conclusión de este metaanálisis es que se sugiere un beneficio potencial de aumento de la frecuencia de alimentación para la mejora de la composición corporal (menos grasa y más músculo). Sin embargo hay que reconocer que se requieren más estudios para profundizar en el tema ya que estos resultados hay que interpretarlos con cautela porque el análisis de sensibilidad mostró que la significancia estadística se alcanzó gracias a un estudio, por ello dicho metaanálisis está “viciado”.

Otro estudio publicado en el año 2015 (5) concluye que realizar varias comidas al día protegen frente a la pérdida de masa magra.

Una revisión publicada en el 2016 (6) propone ( basándose en la evidencia disponible) una serie de consideraciones prácticas que se traducen en la recomendación de tener en cuenta no sólo la proteína total ingerida sino la cantidad de proteína por comida en el asesoramiento dietético para los adultos mayores. Obviamente es de sentido común considerar que en ancianos, deportistas y otros grupos poblacionales también es interesante no sólo tener en cuenta la ingesta total de proteínas sino también su reparto a lo largo del día. Por tanto no sólo se habla de hacer varias comidas al día, sino de repartir la ingesta proteica en ellas.
Y sobre este tema hay cada vez más estudios, es decir poco a poco va habiendo cada vez más evidencia de que varias comidas al día ayudan a preservar la masa muscular.

Lo que no se puede entrar a valorar son las experiencias personales basadas en un único individuo. Conozco deportistas de nivel y personas que han progresado mucho con pocas comidas al día y otras que lo han logrado (conozco muchos más casos en esta situación que en la situación anterior) con varias comidas al día. Pero teniendo en cuenta que influyen otros aspectos como la genética, tipo de entrenamiento, dieta previa etc…y que cada persona es un mundo jamás se puede concluir nada basándose en casos particulares. Si a alguien le va bien de una forma concreta que siga con ella pero no se puede pensar que eso es aplicable a todo el mundo. Mi consejo es que un mayor número de comidas puede ser preferible porque no sólo importan las kilocalorías, sino como se reparten en el dia, el tipo de macronutrientes y en qué momento, el número de comidas diarias etc…

Dado que comer 5 o 6 veces parece que puede suponer a priori una serie de ventajas, dado que algunos estudios lo apoyan ( aunque la evidencia disponible no tiene todavía la suficiente “fuerza”) y dado de que la evidencia disponible de que hacer lo contrario sea mejor es menor, dado que no hay estudios que indiquen que comer 6 veces o incluso más sea peor para la salud etc… (sino más bien lo contrario como se desprende del posicionamiento de International Society of Sports Nutrition), lo más recomendable ( en mi opinión) es realizar varias comidas al día. Eso sí, y como siempre, antes de modificar cualquier tipo de pauta alimentaria, consulte a su médico que le derivará al Dietista-Nutricionista.

La experiencia en consulta, y en eso no hay absolutamente ninguna duda, indica que cuando se hacen varias comidas al día, el individuo sufre menos ( en cuanto a seguir la dieta), tiene una mayor adhesión a la dieta, les es más sencillo mantenerse a largo plazo y le es más fácil rechazar tentaciones ( chocolatinas, bollería…). Obviamente en general, obviamente tratamos con personas y cada persona es un mundo.

1) La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, Galvan E, Berardi J, Kleiner SM, Kreider RB, Stout JR, Ziegenfuss T, Spano M, Smith A, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Mar 16;8:4.

2) Bachman JL, Raynor HA. Effects of manipulating eating frequency during abehavioral weight loss intervention: a pilot randomized controlled trial. Obesity (Silver Spring). 2012 May;20(5):985-92.

3) Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.

4) Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82.

5) Alencar MK, Beam JR, McCormick JJ, White AC, Salgado RM, Kravitz LR, Mermier CM, Gibson AL, Conn CA, Kolkmeyer D, Ferraro RT, Kerksick CM. Increased meal frequency attenuates fat-free mass losses and some markers of health status with a portion-controlled weight loss diet. Nutr Res. 2015 May;35(5):375-83.

6 ) Murphy CH, Oikawa SY, Phillips SM. Dietary Protein to Maintain Muscle Mass in Aging: A Case for Per-meal Protein Recommendations. J Frailty Aging. 2016;5(1):49-58.

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