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Esto porque es algo que realmente me preocupa. No se le suele dar la importancia que se le debe a la nutrición y el ejercicio físico del anciano y es algo que marca la diferencia. Por salud y calidad de vida es importante poner énfasis en esto, es vital. Entre los 25 y los 75 años un hombre promedio puede perder 11 kilos de masa muscular que se suelen reemplazar por 10 kilos de grasa. Por eso muchas personas tienen a cierta edad el mismo peso en kilos que de jóvenes pero bastante más grasa. El tejido muscular es más activo que el adiposo, por eso las necesidades energéticas del anciano disminuyen. Además al perder masa muscular disminuye la fuerza, aumenta la dependencia, se incrementa el riesgo de caídas y por tanto, fracturas.

Alimentación en tercera edadUna correcta alimentación y la práctica de actividad física minimizan estos cambios negativos en la composición corporal. Pero que uno no lo haya hecho en toda su vida no quiere decir que sea tarde ya. Nunca es tarde, recientes estudios demuestran que con un entrenamiento adecuado y con una ingesta suficiente de proteínas de elevado valor biológico se puede incrementar masa muscular en la tercera edad. Por tanto en los ancianos es vital en primer lugar (y muchas veces no se tiene en cuenta) asegurar una correcta nutrición y también fomentar la práctica de ejercicio físico adecuada a su estado etc…

Al margen de esto podríamos plantear alguna cosa más. Por ejemplo en base a ciertos estudios, el suplemento proteico se ha propuesto (por parte de algunos investigadores) como una estrategia dietética efectiva para aumentar la respuesta adaptativa muscular esquelética al entrenamiento prolongado de ejercicio en las personas de edad avanzada. En octubre del 2012 se publicó un estudio que tuvo como objetivo evaluar el efecto de la suplementación con proteína en la masa muscular, la fuerza y el rendimiento físico durante el entrenamiento prolongado de ejercicio de resistencia en ancianos (hombres y mujeres) de unos 78 años. El estudio se realizó con 62 voluntarios que entrenaron 2 veces a la semana durante 24 semanas y que tomaban o bien un placebo o bien dos tomas diarias de 15 gramos de proteína cada una. Se vio que la masa magra se incrementó de forma significativa en el grupo que ingería proteínas (pero no en el de placebo) y que la fuerza y el rendimiento físico se incrementaron significativamente en ambos grupos (tomaran proteínas o no). Por tanto los autores concluyeron que este tipo de entrenamiento en personas de edad avanzada representa una estrategia eficaz para mejorar la fuerza y el rendimiento y que los suplementos de proteína en la dieta son necesarios (en este tipo de personas) para permitir el aumento de masa muscular durante el entrenamiento físico.

Alimentación en tercera edadNo se trata de empezar a dar suplementos a todos los ancianos, pero esto nos da una idea que el ejercicio físico y una nutrición correcta (con un aporte adecuado de proteínas que se pueden obtener consumiendo la cantidad adecuada de carnes, pescados, huevos, lácteos…) es vital para mantener la calidad de vida y la salud de los ancianos… mucho más de lo que se cree. Con la edad disminuye el gasto energético, a medida que vamos cumpliendo años se va reduciendo poco a poco el gasto metabólico basal, entre otras cosas por la pérdida de masa muscular, y como es lógico, se va reduciendo la actividad física. Esto hace que el gasto energético total se reduzca entre los 65 y 75 años un 20% y a partir de los 75 años un 25% o más. Pero a partir de los 30 años o incluso antes, con diferencias entre hombres y mujeres y entre individuos, el metabolismo basal se va reduciendo. Sobre todo esto podemos actuar de alguna forma:

1) Con una correcta nutrición que ayude a mantener la masa muscular.
2) Con un entrenamiento de fuerza podemos conseguir no reducir la masa muscular e incluso incrementarla con lo cual la reducción de nuestro metabolismo basal con la edad será menor aparte de tener una mayor calidad de vida, más fuerza etc…
3) Además, realizando ejercicios aeróbicos contribuiremos a mantener elevado el gasto por actividad física aparte de cuidar nuestra aparato cardiovascular.
4) Repartiendo la comida en varias ingestas al día también incrementaremos el gasto energético total por incremento del efecto termogénico de los alimentos.
5) Además ajustar nuestra alimentación al gasto energético total es importante.
6) Valorando la posibilidad de utilizar algún tipo de suplemento proteico por ejemplo.

Con todo esto podemos conseguir que la inevitable reducción del gasto energético total con la edad y los cambios en la composición corporal que tienen lugar con la edad sean menores y por lo tanto tener un mejor estado de salud, una mayor calidad de vida, menos riesgos de caídas, más independencia etc… Hay estudios incluso en ancianos donde se ha visto que con una nutrición adecuada y un entrenamiento adecuado se puede incrementar la masa muscular.

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