Reducir grasas, azúcares y kilocalorías en smoothies:

Un smoothie es en realidad batido de fruta con productos lácteos, hielo o helado, y suele ser más denso y cremoso que un batido tradicional. Podemos hacer smoothies y batidos muy sabrosos, saludables y con una importante reducción en grasas, grasas saturadas, azúcares y kilocalorías totales respecto a la versión normal. Desde el punto de vista de la reducción del contenido lipídico del producto final, podemos utilizar lácteos desnatados como pueden ser leche desnatada, yogures naturales desnatados no azucarados, queso de untar 0% grasa, queso de Burgos 0% grasa, queso fresco batido 0% grasa o requesón desnatado por poner algunos ejemplos. De esta forma estamos aportando calcio y proteínas de elevado valor biológico y sin embargo nada de grasa y pocos hidratos de carbono (algo de lactosa). En el caso de intolerancias a la lactosa podemos utilizar leche desnatada sin lactosa o yogur desnatado sin lactosa. Si hubiera alergia a proteínas lácteas una opción sería utilizar una bebida ligera de soja. Por otro lado no es necesario utilizar azúcar, miel, sirope o mermelada para endulzar el producto. Podemos conseguir ese sabor dulce a costa de añadir stevia, sacarina u otros edulcorantes acalóricos con la consiguiente reducción  significativa de las kilocalorías.

smoothie-frutasAsí mismo, como fuente de fruta es preferible utilizar trozos de fruta fresca en vez de frutas en almíbar o pulpa de fruta congelada azucarada. Aparte de que así evitamos incrementar el contenido en azúcares simples del producto podemos aprovechar para ingerir alguna de las raciones de fruta fresca que se recomienda ingerir diariamente. Aun así, si preferimos para obtener un sabor más dulce o por comodidad alguna fruta enlatada existen en el mercado opciones ligeras como piña enlatada al natural, melocotón sin azúcares añadidos, o peras sin azúcares añadidos.

Podemos además utilizar otros ingredientes para aromatizar el producto y/o darle un mayor valor nutricional: canela en polvo, extractos de té, cacao en polvo desgrasado no azucarado, esencia de vainilla, esencia de coco… Disfrutaremos de otras posibles variantes sin necesidad de incrementar en demasía el valor calórico total. En definitiva, podemos elaborar un riquísimo smoothie 0% grasa, sin azúcar añadido, bajo en kilocalorías y con un aporte significativo de fruta fresca, calcio, fibra y proteína de elevado valor biológico.

Si todavía queremos reducir más las kilocalorías pero sin renunciar a un sabor intenso y agradable podemos jugar con el tipo de frutas, eligiendo aquellas más bajas en kilocalorías. Por ejemplo la sandía. Con sandía, leche desnatada, yogur natural desnatado no azucarado, stevia en polvo, hojas de hierbabuena y canela, podemos obtener un smoothie de intenso color, agradable sabor y de bajo valor calórico pero elevado valor nutricional.

Reducir grasas, azúcares y kilocalorías en aliños y salsas:

Los aliños nos permiten dar a los platos (ensaladas, carnes, pescados…) un toque especial. Sin embargo, muchas veces van cargados de grasa, azúcares, sodio, etc., con lo que hacen más calórico y menos saludable ese plato cuyo sabor queremos potenciar. No obstante, existen formas de potenciar el sabor sin disparar la ingesta calórica y la ingesta de sodio.

aderezos-light-para-ensaladas-2Utilizar zumo de limón, zumo de naranja, zumo de pomelo, naranja agria, lima… nos permite darle un “chorrito” de frescor y sabor a nuestro plato, aparte de enriquecerlo en antioxidantes, sin variar apenas el valor calórico total, sin incrementar la ingesta de sodio y sin añadir grasa. La fruta de la pasión o el maracuyá son otras frutas cuya pulpa o juego pueden ser utilizados con los mismos fines. Combinando piña y limón podemos conseguir un sabor agridulce muy apetecible y exótico sin elevar demasiado el valor calórico del plato.

El vinagre de manzana, vinagre de vino… permiten también potenciar el sabor de muchos platos sin incrementar las kilocalorías, el sodio o las grasas. El ajo (ya sea en trocitos o en polvo), la cebolla picada, el perejil, el cilantro, el orégano, el tomillo, la albahaca… y las hierbas aromáticas en general son también una opción saludable, al igual que las especias como canela, pimentón, clavo, nuez moscada, curry… Podemos mezclar varias cosas y hacer nuestros propios aliños saludables. Por ejemplo zumo de limón y naranja agria con vinagre, ajo, cebolla, perejil y un poco de aceite de oliva virgen extra.

A la hora de elaborar salsas con natas o leche podemos utilizar en vez de natas normales,  natas ligeras o sucedáneos de nata muy bajos en grasa (existen en mercado) o  leche desnatada. También podemos utilizar kétchup reducido en azúcar añadido, mayonesas bajas en grasa… Para potenciar el sabor de los platos no es necesario abusar de la sal, de la grasa o de los azúcares.

cocinar_a_la_planchaAhorro calórico según tecnologías culinarias y variando ingredientes:

Utilizando ciertas tecnologías culinarias (vapor, parrilla, plancha, horno…) podemos también ahorrar una cantidad significativa de aceite (frente a frituras, rebozados…). La diferencia entre patatas fritas y patatas hervidas (por ejemplo) es muy significativa. Además podemos reducir todavía más aceite utilizando vino blanco (en guisos y hay que tener en cuenta que una gran parte del alcohol se evapora), zumo de limón (al horno), agua o caldos desgrasados en arroces o pastas.

Platos:

A la hora de preparar primeros platos podemos ahorrar unas kilocalorías y reducir el índice glucémico utilizando las versiones integrales de arroz o pasta (frente a las versiones refinadas) o utilizando legumbres (como garbanzos, y más si utilizamos garbanzos o alubias). Algunos alimentos como los fideos Shirataki elaborados con Konjac (tubérculos de una planta) y muy bajos en kilocalorías permiten sustituir la pasta, el arroz, etc. ahorrando una gran cantidad de kilocalorías.

jamonA la hora de preparar carnes podemos utilizar carnes bajas en grasa (como conejo, pollo pavo, solomillo de ternera…), utilizar algunos trucos como quitar la piel al pollo (guisando unos muslos sin piel nos ahorramos un buen puñado de kilocalorías). Si deseamos consumir embutidos  y fiambres podemos apostar por cecina, jamón serrano (incluso se le puede quitar la parte blanca), lomo embuchado, jamón de york,  pechuga de pavo… frente a otros productos como el chorizo o el salchichón.

En el caso de los huevos podríamos quitar alguna yema y añadir más claras para reducir la grasa total. Hasta en la tortilla de patata podríamos reducir de forma importante las calorías utilizando patata cocida y sustituyendo algunas de las yemas de huevo por más clara.

En el caso de productos del mar podemos optar por pescados blancos, mariscos… frente a opciones más grasas como pescado azul.

Mermelada y compotas ligeras:

Podemos preparar mermeladas y compotas con un contenido significativo en kilocalorías. Podemos elaborar compotas sin azúcar (con agua, limón, stevia y canela por ejemplo), mermeladas a base de purés de frutas y stevia (sin añadir nada de azúcar). En este caso no debemos olvidar que el azúcar -al reducir la actividad hídrica- facilita la conversación del producto, por ello en este caso al no tener azúcar añadido se debe conservar en frigorífico para aumentar su conservación.

gelatina-caseraGelatinas y equivalentes para postres y como espesantes:

Con zumos de frutas rebajadas con agua, stevia o sacarina y gelatina neutra o agar agar, podemos obtener sabrosas gelatinas (o el equivalente con agar agar) con muy pocas kilocalorías… Además, el agar agar y la propia gelatina nos permiten espesar salsas, etc… sin incrementar las kilocalorías.

Cremas untables ligeras:

Hasta para los más golosos, y por supuesto con la ayuda de la Thermomix, podemos preparar una suculenta crema de cacao ligera. Con queso de untar 0% grasa, unas avellanas, stevia, y cacao desgrasado no azucarado podemos obtener una opción muy sabrosa y mucho más ligera que las cremas de cacao a la avellana tradicionales.

Frutas:

A la hora de consumir frutas frescas podemos elegir aquellas con menor contenido energético (sandía, piña o melón por ejemplo) frente a otros como plátano o uvas pero siempre que estemos hablando de sustituir al mismo gramaje (no por piezas). brochetas-frutasPorque si bien es cierto que, por poner un ejemplo, 100 gramos de plátano aportan más kilocalorías que 100 gramos de manzana, un plátano medio pesa menos que una manzana media y al final por tanto puede ser equivalente a su valor calórico. En realidad no solemos consumir 100 gramos de una fruta o 100 gramos de otra, más bien tendemos a comer una pieza de fruta (una pera, un plátano, una manzana).

Algunas frutas también pueden ser empleadas como guarniciones sustituyendo a otras como las patatas, el arroz o la pasta. Pollo con piña, jamón con melón… son opciones que permiten disfrutar de nuevos y apetecibles sabores y ahorrar algo de kilocalorías en relación a otras guarniciones más tradicionales como las patatas, aunque con un poder saciante similar. Si utilizamos calabaza, calabacín, berenjena y otras verduras-hortalizas (setas, champiñones, pimientos, tomate, apio, ensaladas, espárragos…) también conseguimos un ahorro importante en kilocalorías mientras permitimos que el plato tenga un volumen aceptable.

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Comentarios


Muchísimas gracias por sus orientaciones. No me pierdo sus recomendaciones tan explicativas y con mensajes saludables. Dios lo bendiga. Dr. Ramón De Cangas.

Doris Mata
Dr. Ramón de Cangas

Muchas gracias por leerlo, saludos

Dr. Ramón de Cangas

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