La creatina es uno de los suplementos naturales más populares y ampliamente investigados. La mayoría de los estudios se han centrado en los efectos de monohidrato de creatina sobre el rendimiento y la salud, sin embargo, existen muchas otras formas de creatina que están disponibles comercialmente.

entrenamiento-de-fuerzaEn cualquier caso en numerosos estudios (e independientemente de la forma) se ha comprobado que la suplementación con creatina, unida a entrenamiento de fuerza, ha mostrado capacidad de aumentar la fuerza y la masa libre de grasa. Muchas investigaciones han demostrado desde hace años que la ingesta de creatina pueden incrementar el peso corporal (por aumento de la cantidad de agua intracelular y masa muscular), la masa magra, masa muscular y la fuerza y por lo tanto puede ser una ayuda ergogénica que puede mejorar el rendimiento de los deportistas que practiquen ciertas especialidades. La ingesta con monohidrato de creatina puede incrementar los niveles de fosfocreatina dentro de la célula y por tanto ofrecer un “plus” de ATP. Esto permite un extra de energía que puede derivar en un mejor entrenamiento (entre otras cosas), estimulando a su vez un mayor incremento de la masa muscular. Sin embargo, algunos estudios han sugerido que el incremento de la masa muscular no solamente se debe a una mayor progresión, derivada de entrenamientos más eficientes (que también se debe a eso), sino que la propia presencia de niveles incrementados de fosfocreatina (que se consigue al ingerir monohidrato de creatina) dentro de la célula, ejercer de por sí un cierto efecto anabólico.

Una investigación reciente (1) sugiere que la suplementación con creatina en cantidades de 0,1 g/kg de peso corporal combinado con entrenamiento mejora las adaptaciones al entrenamiento a nivel celular y subcelular; otros estudios hablan de 0,3 g/kg de peso corporal y por día, en otros casos se habla de dosis absolutas de 5-10 gramos, algunos estudios sugieren una fase de carga con 10-20 gramos durante unos pocos días y luego una fase de mantenimiento con 3-10 gramos… Sin embargo, lo ideal es que el profesional ajuste las dosis a las necesidades de cada persona. Obviamente -como siempre debería hacerse- si existe alguna patología siempre se debe consultar al médico. También resulta recomendable hacerlo antes de realizar cambios importantes.

¿Cafeína y creatina?

creatina-y-cafeinaMuchas veces se aconseja no consumir juntas creatina y cafeína para evitar que se anulen los beneficios que en principio pudiera aportar en ciertos deportistas la ingesta de creatina. En un estudio (2) se evaluó el efecto de la suplementación con creatina y la cafeína en la generación de torque muscular y la relajación se investigó en voluntarios sanos varones. A la vista de los resultados se pudo concluir que la ingesta de cafeína (durante 3 días) prolonga el tiempo de relajación del músculo, invalidando un efecto de la suplementación con creatina (el acortamiento del tiempo de relajación). Estos resultados podrían sugerir que, efectivamente, puede ser interesante no tomarlos juntos en el mismo periodo.

¿Qué hay sobre la relación de la ingesta de creatina con los andrógenos? Veamos un estudio publicado en el 2009 (3):

En este estudio se investigó la concentración de andrógenos, concretamente la relación de Dihidrotestosterona (es un andrógeno más activo biológicamente hablando que la testosterona) respecto a la testosterona para comprobar si cambiaba como consecuencia de la ingesta de monohidrato de creatina. Los voluntarios eran jugadores universitarios de rugby (que obviamente realizaban un plan de entrenamiento) y tomaron creatina, primero una fase de carga (25 gramos de creatina con 25 gramos de glucosa durante 7 días) y luego 5 gramos de creatina con 25 gramos de glucosa durante 14 días. Es decir, tomaban una fase de carga y luego otra de mantenimiento. El placebo consistía en tomar 50 gramos de glucosa durante 7 días y luego 30 gramos de glucosa durante 14 días. En el estudio se midieron las concentraciones en suero de Testosterona y de Dihidrotestosterona a los 7 días de iniciar la suplementación y a los 21 días.

rugby-creatinaAl comprobar los resultados se pudo observar que tras esta fase de carga con creatina (7 días tomando 25 gramos de creatina) los niveles en suero de testosterona no variaban ni tampoco a los 21 días (con otros 14 días más de mantenimiento). Sin embargo, los niveles en suero de Dihidrotestosterona (que ya comenté que es más activa biológicamente hablando) se incrementaban de forma importante, nada más y nada menos que un 56% a los 7 días. Después, tras los 14 días de mantenimiento, se reducían un poco respecto a los 7 días iniciales, pero aun así permanecían un 40% por encima del valor basal. También se comprobaron incrementos en el peso y masa magra al suplementarse con creatina.

La conclusión del estudio es que quizás los efectos de la creatina en el incremento de la fuerza y la masa muscular se puedan explicar (aparte de por disponer de ese “plus” de energía) también porque puede que esta molécula (la creatina) actúe también a través de un aumento en la tasa de conversión de testosterona e dihidrotestosterona. Se desconocen exactamente los mecanismos por lo que son necesarios más estudios, sobretodo teniendo en cuanta que la creatina es muy utilizada.

Respecto a la adaptación al calor o al equilibrio hídrico:

A veces se ha achacado a la creatina efectos negativos por variaciones en la distribución del agua corporal, pero según los resultados de un metaanálisis (4) no hay evidencia de que la suplementación con creatina dificulte la capacidad del cuerpo para disipar el calor o afecte negativamente el equilibrio de fluidos del cuerpo del atleta.

¿Resultados reales?

creatina-efectosLos milagros no existen y obviamente nunca vamos a esperar resultados espectaculares, pero numerosos estudios incluyendo metaanálisis (5) (6), reflejan en los resultados un efecto pequeño pero estadísticamente significativo y por tanto real.

  • 1) Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 20;9(1):33.
  • 2) Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M. Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. J Appl Physiol. 2002 Feb;92(2):513-8.
  • 3) Van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404.
  • 4) Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. J Athl Train. 2009 Mar-Apr;44(2):215-23.
  • 5) Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
  • 6) Nissen SL, Sharp RL. Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. J Appl Physiol (1985). 2003 Feb;94(2):651-9.

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