leche

El consumo de productos lácteos tiene lugar en la historia de la humanidad desde el momento de la aparición de la ganadería. Cuando el hombre abandonó la estrategia de recolectar y cazar empezó a dedicarse a la agricultura pero también a criar ganado. De sentido común es pensar que criar ganado llevó a descubrir el ordeño y como consecuencia  se empezó a consumir leche (cabra, vaca, oveja) y a elaborar productos lácteos.

 

Sea como fuere el consumo de leche es hoy algo generalizado en muchos lugares del mundo, pero es verdad que hasta hace unos 4000 años (más o menos) era sólo apta para lactantes ya que carecíamos de la enzima betalactasa que permite degradar la lactosa. Sin embargo otros lácteos fermentados sí se podrían consumir en aquel tiempo porque la cantidad de lactosa que aportan es más baja y además los probióticos pueden favorecer su consumo.

Pero la llegada de la ganadería cambió las cosas. Al haber ganado (vacas, cabras, ovejas…) la leche empezó a ser un recurso muy disponible y sobre todo cuando la agricultura no era viable la leche pasó a ser un recurso principal, de tal forma que la mutación de un gen que permitía que los adultos siguieran produciendo la beta lactasa (hasta ese momento sólo se producía en niños para que pudieran lactar) se convirtió en una muy grande ventaja evolutiva para alcanzar la edad reproductiva  y por tanto transmitir sus genes a la siguiente generación), tan grande que sólo en 4000 años se ha generalizado hasta hacerse una mutación que tiene la mayoría de la población.

 

Leche y lácteos y una dieta de calidad nutricional

Tal como indica la Federación de Sociedades de Alimentación, Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) en el documento “Evidencia científica sobre el papel del yogur y otras leches fermentadas en la alimentación saludable de la población española” publicado en junio de 2013, los lácteos son una fuente fundamental de calcio y proporcionan entre el 55 y 70% del calcio dietético.

No se puede negar que es posible cubrir las recomendaciones de calcio con una dieta libre de productos lácteos, pero la verdad es que la mayoría de los estudios indican que una dieta totalmente libre de lácteos dificulta cubrir las ingestas recomendadas de calcio en todos los grupos de edad y además se podría comprometer el aporte de otros nutrientes esenciales como fósforo, magnesio, potasio y zinc. Las proteínas de los lácteos son de un elevado valor biológico. Si se compara el perfil aminoacídico de la proteína láctea con el de la proteína patrón (que considera las necesidades de aminoácidos esenciales de niños de 1 a 3 años) se puede comprobar que la proteína láctea tiene todos los aminoácidos esenciales y además en cantidad superior al patrón.

 

La absorción de leche en humanos

 

Hay evidencia de que la alta ingesta de productos lácteos, se asocia con una mayor calidad de la dieta. A veces se escucha decir que la relación calcio/fósforo de la leche es mayor que en la leche materna y que por eso se absorbe mal. Sin embargo si bien es cierto que dicha relación es diferente y que eso influye en la absorción, hay muchos más factores que hacen que la leche de vaca sea una buena fuente de un calcio que es más fácilmente absorbible que en otros alimentos. Algunos de los motivos y mecanismos fisiologicos que lo explican son:

-1 La caseína favorece la absorción del calcio, ya que forma con el calcio complejos solubles y fácilmente absorbibles. También la lactoalbúmina favorece la absorción de calcio.

-2 La lactosa favorece la absorción del calcio. Se cree que aumento de la permeabilidad intestinal facilita la absorción mediante difusión pasiva.

-3  Ácido palmítico: En la grasa láctea este ácido graso se encuentra esterificado en un porcentaje elevado en posición 2, y esto favorece la absorción del ácido graso y del calcio.

– 4 Ácido Linoleico Conjugado. Es un tema que me interesa porque sobre este ácido hice yo mi primera tesis doctoral. La realidad es que los productos lácteos aportan aproximadamente el 75% del ácido linoleico conjugado proporcionado por la dieta y cuyo consumo a ciertas dosis se relaciona (en algunos estudios) con mayor densidad ósea.

– 5 Complejos de calcio y péptidos: En las leches fermentadas, debido al bajo ph derivado del ácido láctico, al descender el pH pasan a la fase soluble. Por otro lado al hidrolizarse la proteína como consecuencia de las enzimas microbianas se forman complejos entre péptidos, calcio etc..facilitando también su absorción.

-6  Debido a que está unido a péptidos y proteínas, el calcio de la leche es más probable que se mantenga en solución cuando el pH es elevado, como ocurre en determinadas situaciones como en aclorhidria.

-7 No se debe de olvidar que al contrario que las fuentes vegetales de calcio, los productos lácteos no contienen poliffenoles, fitatos, oxalatos, ácidos urónicos y que pueden hacer más difícil la absorción de calcio.

-8 Los lácteos tiene vitamina D aunque al desnatarlos se elimina en su mayoría ( aunque también es cierto que hoy en día la mayor parte de lácteos desnatados vienen enriquecidos en ella). Esta vitamina que facilita la absorción intestinal de calcio y su absorción en el hueso. Incluso el calcio puede ser absorbido en la ausencia de vitamina D, gracias a la influencia de otros elementos como la lactosa o la lactoalbúmina.

-9 También he oído decir que las proteínas lácteas pueden favorecer una mayor excreción de calcio en la orina pero aunque eso sea así, el potasio y el fósforo contrarrestan ese efecto.

-10 Los lácteos son ricos en aminoácidos ramificados y ciertos péptidos bioactivos cuyo consumo habitual puede favorecer un incremento de la masa magra, lo cual es beneficioso desde el punto de vista del mantenimiento de densidad ósea.

 

Qué nos aporta la vitamina B12

La leche también es una buena fuente de vitamina B12 que es una vitamina sintetizada exclusivamente por microorganismos. Esto quiere decir que los seres humanos debemos obtenerla de los alimentos. Excelentes fuentes de vitamina B12 son los alimentos procedentes de rumiantes, es por ello por lo cual los productos lácteos y cárnicos pueden jugar un papel importante en los esfuerzos para cumplir con la recomendación diaria de ingesta de vitamina B12.

Las concentraciones de la vitamina B12 varían dentro de los alimentos de origen rumiante, las concentraciones más altas se encuentran en vísceras como el hígado y el riñón, alimentos cuyo consumo debe ser ocasional. Los productos lácteos tienen concentraciones más bajas de vitamina B12 pero en la leche de bovino, la concentración de vitamina B12 es estable con respecto a la raza, la alimentación, la estación y la etapa de la lactancia.

En la carne de rumiante, la cantidad de B12 puede variar en función de la alimentación y la cría del animal, y también en su preparación y además no se recomienda ingerir carnes rojas en demasía porque puede incrementar entre otras cosas el riesgo de cáncer. El procesamiento de alimentos rumiantes, incluyendo el tratamiento térmico, generalmente disminuye la concentración de vitamina B12.

La absorción de vitamina B12 de los huevos es inferior al 9%, mientras que la carne, las aves y los peces demuestran una absorción entre el 42% y el 61%. Los productos lácteos tienen la mayor absorción de vitamina B12, entre 51% y 79%.

La vitamina B12 en la leche también se considera más biodisponible y mejor absorbida en comparación con los suplementos vitamínicos. Numerosos estudios muestran una correlación positiva entre el consumo de productos lácteos, especialmente el consumo de leche, y la ingesta de vitamina B12 y los niveles sanguíneos. La forma de cobalamina que se encuentra en la leche y el yogur parece ser altamente biodisponible. En consecuencia, la leche y el yogur son una buena fuente de alimento de vitamina B12, y el consumo diario puede ayudar en la prevención de deficiencias.

 

La leche es importante en los diferentes estados fisiológicos

En todas las etapas de la vida es importante el consumo de leche, basta con tener en cuenta que por el simple hecho de eliminar la leche en los niños, parece que se ve afectado el crecimiento incluso aunque se siga una dieta equilibrada con la dosis adecuada de energía y proteínas.

Así mismo la ingesta adecuada de calcio (que sobre todo se obtiene de los productos lácteos) junto a una cantidad adecuada de vitamina D y otra serie de factores (como cantidad adecuada de proteína…) está asociada con una mayor densidad ósea, con un menor riesgo de fracturas y menor pérdida de masa ósea  en las mujeres que han pasado la menopausia. Por ello es muy preocupante el descenso en el consumo de lácteos derivado de falsos mitos que proliferan en las redes sociales y medios de comunicación derivados de ciertos gurús y personajes conocidos. La ingesta de calcio (el calcio es importante en muchas funciones de nuestro organismo) y vitamina D en la población española está por debajo de las recomendaciones, el consumo de productos lácteos es importante y a pesar de todo esto, el consumo de lácteos está bajando en la población española desde el año 2009.

En un estudio realizado hace 7 años (por Jose Ramón Bahamonde, Fernando Rojo y yo mismo) en gimnasios de Asturias (con más de 500 personas) y cuyos resultados presentamos en el 2008 en Córdoba en un congreso internacional de actividad física , se pudo comprobar como una parte significativa de los usuarios de gimnasios (en Asturias en aquel momento) consideraban a los alimentos lácteos como un grupo de alimentos no muy saludables y un porcentaje significativo de los que tenían esa creencia consideraban que los lácteos podían favorecer el acúmulo de grasa en la zona abdominal (independientemente de que fueran desnatados o no).

Sin embargo el consumo de leche es especialmente recomendable en deportistas por los beneficios que aporta. La leche, por su alto contenido en agua, puede servir de ayuda para la hidratación, ayuda a mejorar la resistencia física (tiene un 5% de hidratos de carbono en forma de lactosa) y favorece una mejor recuperación de la masa muscular (gracias a sus proteínas de elevado valor biológico).

 

 

Por todo ello podemos decir que existen evidencias suficientes para recomendar la leche como parte importante de la nutrición del deportista.  Existe un interesante documento de consenso elaborado por varias universidades y sociedades científicas: “Importancia Nutricional y Metabólica de la Leche”.

 

La ingesta de leche no incrementa el riesgo de Cáncer

Son bastantes las personas que atacan a la leche como alimento y sugieren que puede incrementar el riesgo de cáncer y de otra serie de enfermedades, y muchas veces lo hacen a base de mitos mezclados con el hecho de que los resultados de los estudios epidemiológicos sobre el consumo de leche y la mortalidad son inconsistentes.

De hecho hay revisiones sistemáticas y metaanálisis de estudios prospectivos que evaluaron la asociación de consumo de leche no fermentada y de leche fermentada con la mortalidad por todas las causas, mortalidad por enfermedades cardiovasculares y mortalidad por cáncer y no se observó ninguna asociación consistente entre el consumo de leche y la mortalidad por todas las causas o por causas específicas (entre ellas cáncer).

Los lácteos no producen mucosidad ni empeoran los resfriados

No hay ninguna relación consistente entre ingesta de lácteos e incremento de la mucosidad. Está claro que un aumento en la producción de flemas al ingerir leche es difícil de justificar por una reacción alérgica a las proteínas lácteas puesto que esta asociación difícilmente puede ser explicada mediante un proceso alérgico convencional y tampoco se puede explicar por intolerancia a la lactosa puesto que la intolerancia es debida a un déficit de producción o a la no producción de la enzima lactasa, con lo cual nada tiene que ver con flemas en las vías respiratorias.

Por lo tanto ni las alergias a las proteínas de la leche (poca gente las sufre)  ni la intolerancia a la lactosa podrían explicar este efecto. La realidad es que si nos atenemos a la bibliografía científica, a día de hoy y en base a los estudios realizados, no parece que se pueda concluir que la ingesta de leche pueda provocar un aumento de la mucosidad en las vías respiratorias.

Ya en estudios de los años 90 los sujetos que tomaban entre cero y once vasos de leche al día y además eran expuestos a rinovirus no se pudo detectar ninguna asociación entre leche y flemas y se pudo comprobar que no hay asociación global estadísticamente significativa entre la ingesta de leche y productos lácteos y los síntomas de la producción de moco en adultos sanos, y en infección por rinovirus (sea sintomática o asintomática).

Hay revisiones posteriores sobre el tema que concluyen que la ingesta de leche no se asocia con un aumento de las secreciones nasales, los síntomas de la tos, síntomas nasales o congestión. Sin embargo, se ha visto que las personas que creen en la teoría de que beber leche produce moco presentan más síntomas respiratorios después de beber leche, lo que parece indicar que la sugestión pudiera influir.

En algunos tipos de medicina alternativa,  a las personas con asma bronquial se les recomienda no consumir lácteos. Tan generalizada está la creencia que hay padres cuyos niños tienen asma y que les eliminan o restringen la leche creyendo que empeorarán por mayor producción de moco, sin embargo hay evidencia suficiente para concluir que no se debe ni eliminar ni restringir la leche por esta creencia y que estos niños deben tomar la misma leche que cualquier otro niño.

 

Lácteos y salud cardiovascular, metabólica e intestinal

Numerosos estudios (metaanálisis y revisiones sistemáticas incluidas) no relacionan el consumo de leche o lácteos, incluso enteros, con un mayor riesgo cardiovascular (y de diferentes componentes del llamado síndrome metabólico) o metabólico, incluso se sugiere que pueden tener un efecto cardioprotector, hipotensor y su consumo puede reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Así mismo se relaciona su consumo con una menos incidencia de enfermedades hepáticas. Recientes estudios sugieren que retirar los lácteos puede incrementar el riesgo de enfermedad inflamatoria intestinal e incluso ser perjudicial su retirada una vez instaurada la patología.

 

Leche, lácteos, peso y composición corporal

Cada vez hay mayor evidencia científica de que la inclusión de leche y lácteos en la dieta se relaciona con un mejor control de peso, con un menor porcentaje de grasa corporal, con una menor área grasa visceral y con una mayor pérdida de grasa dentro de una dieta hipocalórica.

Diversos estudios sugieren que el consumo de lácteos ayuda a preservar e incluso a incrementar (con un entrenamiento asociado) la masa muscular. Entre los 25 y 75 años se suelen perder unos 11 kilos de masa muscular que se sustituyen por grasa, cualquier alimento que ayude a preservar la masa muscular resulta de interés para mantener la calidad de vida.

 

¿ Los mamíferos adultos no toman leche?

Algunas personas son contrarias al uso de los lácteos dentro de una dieta equilibrada y utilizan para ello diferentes razonamientos. Algunos de ellos ya los he citado en el pasado y otros los iré citando, pero en este caso me voy a referir a uno concreto: “No tomes leche porque no es natural. Los mamíferos adultos no vuelven a tomar leche después del destete, sólo el hombre lo hace. Por tanto, tomar leche una vez en la edad adulta no tiene sentido y es antinatural”.

Siguiendo este argumento y con una base similar a eso podríamos decir que ningún mamífero toma carne asada, zumo de manzana, lentejas estofadas, pan integral, etc. Por tanto podríamos pensar que tomar todo esto no es natural ya que ningún mamífero lo toma.

Obviamente, ningún mamífero lo toma porque ninguno tiene acceso a carne asada o a paella de la misma manera que ningún mamífero adulto tiene acceso a leche. Sin embargo, si en un caldero dejamos leche o unos trozos de queso o yogur veremos como un perro, un gato, un zorro o un tigre lo consumen con total satisfacción. Es más, quien esté acostumbrado a tratar con animales verá como los cuervos o los loros, por ejemplo (que son aves y ni siquiera mamíferos, por lo que no han probado los lácteos en su vida), consumen encantados trocitos de queso o de yogur.

 

 

Intolerancia la lactosa

La alergia alimentaria y la intolerancia alimentaria no deben confundirse, aunque a veces se utilicen como sinónimos. La primera hace referencia a la reacción del sistema inmune frente a un componente presente en un determinado alimento (muchas veces una proteína). Hay personas alérgicas a ciertas proteínas de la leche pero es un porcentaje muy bajo de la población.

Por su parte, la intolerancia alimentaria hace referencia a la incapacidad de asimilar un determinado nutriente por algún déficit metabólico. Por ejemplo, en el caso de la intolerancia a la lactosa, existe un déficit en la producción de la enzima beta lactasa, de modo que no se puede descomponer la lactosa y eso acarrea problemas intestinales. Sin embargo, en este caso no hay una reacción del sistema inmune. Cuando hay una alergia a las proteínas lácteas entonces sí interviene el sistema inmune.

Si tienes intolerancia a la lactosa debes de tener en cuenta que existe leche sin lactosa, y sólo cuando hay una alergia a las proteínas lácteas (un porcentaje muy bajo de la población) es cuando no se pueden tomar lácteos.

 

La grasa  de la leche y otros componentes “protectores” cardiometabólicos

Formando parte de nuestra dieta hay ácidos grasos en los que la presencia de grupos alquilo en el carbono 3 bloquea la ß-oxidación. Precisamente un aumento del consumo de lácteos eleva en plasma los niveles de ácidos grasos saturados de cadena impar pero eso no se traduce en mayor riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular y metabólica sino justo al revés, un menor riesgo.

La grasa láctea está asociada con una incidencia menor de diabetes mellitus puesto que los resultados mostraron que un menor riesgo de diabetes (diabetes tipo 2) está vinculado a biomarcadores más altos de grasa de lácteos en plasma y células rojas de la sangre. Uno de los mecanismo de acción propuestos es que estos ácidos grasos se degradan mediante la α-oxidación que tiene lugar en los peroxisomas (la α-oxidación implica la hidroxilación del carbono α, la eliminación del carboxilo terminal del ácido graso y la conversión del grupo α-hidroxilo en carboxilo; cuando el compuesto que se genera une coenzima A puede entrar en la ß-oxidación) y por tanto así pueden entrar en la ß-oxidación.

Así mismo ciertos ácidos grasos presentes en la leche como el ácido margárico, el ácido linoleico conjugado y el transpalmitoleato o los triglicéridos de cadena medio también presentan un efecto protector y se han relacionado con menor riesgo cardiovascular y/o metabólico.

Diversos estudios han relacionado al calcio con una mayor eliminación de grasa por las heces (por la formación de jabones), con un incremento de la oxidación de ácidos grasos, con un mayor efecto termogénico, una mayor pérdida de peso y de grasa corporal. Además al calcio también se le atribuye un efecto hipotensor al igual que  aciertos péptidos bioactivos.  Las proteínas lácteas se han relacionado con una mayor sensibilidad de la insulina.

Todo esto, unido a ciertos péptidos, la propia proteína lactea etc… parece explicar el efecto positivo de los lácteos en la prevención de ciertas enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

Por ello el consumo de leche y lácteos, incluso enteros, es una gran opción.

 

Existen formas divertidas y sanas de tomar leche. Estos son algunos ejemplos

Cacao en polvo semidesgrasado no azucarado con leche semidesnatada

Café, té o mate con leche entera

Canela en polvo con leche entera

Batido de plátano con leche entera

Batido de copos de avena, arándanos frescos y leche desnatada

Copos de avena con nuez cruda sin sal y leche desnatada

Flan de gelatina neutra, grano de grasa, zumo de granada sin azúcar y leche entera

Tortita de harina de avena integral con huevo y leche desnatada

Bizcocho de harina de avena integral con huevo, leche semidesnatada, trozos de manzana fresca y “levadura química”.

Chocolate a la taza, elaborado con onzas de chocolate al 99% de cacao, cacao puro en polvo semidesgrasado, canela en polvo y leche entera.

 

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Comentarios


Buenas, me encantó este post, puesto que dá en las narices de todos aquellos que han abogado últimamente por hacer creer a la poblacion que la leche es malisima.

M.LUCIA LLANEZA
Dr. Ramón de Cangas

Muchas gracias por leerlo

Dr. Ramón de Cangas

Gracias por el post tan interesante. Me gustaría preguntarle si todos los beneficios que comenta son igualmente aplicables a través de la ingesta de queso, y en el caso que sí cuál sería más favorable.
Gracias y saludos

Dr. Ramón de Cangas

Gracias por leerlo. El queso por su riqueza en sodio ( sal añadida) no es, en principio, tan interesante, pero algunos estudios sugieren que tampoco es tan perjudicial como se pensaba. Por un consumo moderado de queso de calidad ( no los fundidos o los sucedaneos, no pasa nada). Saludos

Dr. Ramón de Cangas

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