Los cítricos (naranjas, mandarinas, limas, limones, pomelos) son una de las frutas más cultivadas en todo el mundo, pertenecen al género Citrus cuyo origen se atribuye a las zonas tropicales y subtropicales de Asia, si bien es cierto que con el tiempo, las diferentes especies de este género se han ido extendiendo por todo el mundo.

Desde el punto de vista nutricional, los cítricos, se caracterizan por ser muy ricos en vitaminas (C, provitamina A, ácido fólico…), minerales (Potasio…), y otra serie de sustancias con propiedades beneficiosas (flavonoides…) para nuestro organismo. Hay variaciones según la fruta, la mandarina, por ejemplo, aporta menos vitamina C (como la lima más o menos) que otros cítricos, pero más carotenoides, la naranja aporta más vitamina C etc…. Además de su conocida riqueza en ácido ascórbico (vitamina C), estas frutas también poseen otra seria de sustancias que nos aportan una seria de beneficios fisiológicos. Así, los cítricos aportan sustancias con actividad prebiótica, por tanto, su consumo regular puede favorecer el crecimiento de microorganismos beneficiosos para nuestro colon, lo que redunda en beneficios para la salud, como la prevención del cáncer de Colon y un mejor tránsito intestinal. Además, gracias a su riqueza en flavonoides, carotenos y otra serie de sustancias fitoquímicas con efecto antioxidante, se sugiere que el consumo diario puede prevenir algunos tipos de cáncer (boca, laringe y estómago, por ejemplo). También puede ayudar a reducir el colesterol gracias a ciertas sustancias como los flavones polimetoxilatados (presentes en la piel y en el jugo). Su riqueza en vitamina c, que tiene un potente efecto antioxidante, en combinación con todas estas sustancias fitoquímicas, hacen a estas frutas muy recomendables para los deportistas (sufren una mayor oxidación). Por otro lado, no hay que olvidar que los cítricos son ricos en un ácido orgánico, el ácido cítrico, el cual potencia la acción de la vitamina C y ejerce una acción desinfectante y alcalinizadora de la orina. Es de todos conocido el daño derivado del stress, la luz ultravioleta, el humo de tabaco etc… algo que favorece la producción de radicales libres, lo cual se relaciona con el envejecimiento, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares….sin embargo, las sustancias presentes en los cítricos puede ser de gran ayuda de cara a disminuir el impacto.

Son frutas aptas para las personas que están a dieta puesto que su aporte calórico no es elevado. Son una buena opción para tomar entre horas para calmar el hambre, como postre en comidas y cenas para acabar de saciarse, o en el desayuno en forma de zumo o licuados que son una sana y suculenta forma de empezar el día.

Por su aporte en fibra soluble, es recomendable el consumo de algunos cítricos como la naranja, para las personas que tienen estreñimiento (algo que suele ocurrir en las personas que se ponen a dieta). Por su riqueza en potasio tienen un ligero efecto diurético y son recomendables (dentro de una dieta adecuada) para los hipertensos.
Aunque a la vitamina C se le atribuye la capacidad de potenciar nuestro sistema inmune y por tanto prevenir resfriados etc…y se le ha atribuido la capacidad de una más pronta recuperación una vez cogido, ninguno de estos dos aspectos está demostrado científicamente ( existe controversia) pero sí que parece demostrado puede aliviar los síntomas. De todas formas no hay que descuidar su consumo ( por eso es bueno incluir en la dieta frutas como los cítricos) ya que se ha relacionado la vitamina C con la producción de interferón. El interferón tiene 2 acciones básicas, una es impedir la replicación en células infectadas que aún no han sido destruidas por el virus, y la segunda es la activación de las células Natural Killer, que son capaces de reconocer células infectadas por virus y eliminarlas. Por tanto, el interferón actúa en dos niveles, evitando la replicación vírica en células aún sanas y favoreciendo la destrucción de las células ya infectadas. Algunos estudios sugieren que La vitamina C también parece estimular a los fagocitos (importantes células del sistema inmune) y participa en la formación de colágeno, proteína que mantiene la integridad de nuestras membranas celulares, las cuales constituyen la primera barrera contra las infecciones. Estos efectos se consiguen con dosis normales, la ingesta de dosis masivas no parece mejorar los resultados.

No hay que olvidar que el ser humano y otros primates y algunas especies animales carecen de la enzima necesaria para catalizar la conversión de la glucosa en vitamina C, por lo que necesitan ingerirla en la dieta.

Además, por su riqueza en la vitamina C, la ingesta de cítricos junto a la de alimentos ricos en hierro no hemo (fuentes no animales), puede favorecer la absorción intestinal de este mineral (reduce el hierro férrico a ferroso). Tomarse un buen vaso de zumo de naranja o un par de mandarinas tras la ingesta de un plato de lentejas, es una buena idea.

Los cítricos son una fruta especial, no hay que olvidar que se recomienda consumir 3 o más raciones de frutas al día y que se aconseja que una de ellas sea un cítrico. De hecho, mejor todavía si consumimos dos raciones diarias de cítricos, una en el desayuno (un zumo de naranja natural o de pomelo, por ejemplo), y lo complementamos con otra ración de otros alimentos también ricos en dicha vitamina (pimientos, espinacas….). Consumir diariamente una ración de cítricos puede parecer aburrido, pero ciertamente al hablar de estas frutas, no debemos limitarnos sólo a la naranja o a su zumo, naranjas, pomelos, mandarinas, limones y limas, nos permiten disfrutar de diferentes aromas y sabores, incluso combinarlo entre ellos y con otras frutas y hortalizas, para elaborar ensaladas o macedonias de cítricos etc…

Se recomienda una dosis diaria de vitamina C de 60 miligramos para los adultos. En determinados estados fisiológicos (embarazadas…) y en fumadores los requerimientos están aumentados.

Pero por muy beneficiosos que sean estas frutas, de poco nos sirve si no lo incluimos dentro de una dieta equilibrada rica en frutas, verduras y hortalizas y baja en grasa saturadas, baja en azúcares simples etc….

Algunos mitos alimentarios de los cítricos:

“No mezcles leche y zumo de naranja en la misma comida por que te cuajará en el estómago”.

Esta leyenda quizás nace del hecho de que si en un vaso de leche añadimos zumo de naranja, la bajada del ph derivada de la presencia del ácido cítrico provocará la formación de cuajos debido a la precipitación de la proteína láctea, pero este hecho no implica ningún problema desde el punto de vista de la salud. Según esto, no podríamos tomar sólo la leche (el ácido clorhídrico del estómago es bastante más ácido) ni un yogurt ni cuajada (ya que en ambos casos la proteína ha precipitado, es ya “un cuajo”)

“No tomes cítricos por la noche que al ser ricos en vitamina C no te permitirán conciliar el sueño”

No hay ninguna evidencia científica que indique que la ingesta de alimentos ricos en vitamina c disminuya la capacidad para dormir. Seguir este consejo sólo contribuirá a hacer nuestras cenas menos variadas.

“Para adelgazar toma mucho zumo de naranja o pomelo que disolverá la grasa”

Si tomamos mucho zumo de naranja o pomelo, no sólo no adelgazaremos, sino que incluso incrementaremos la ingesta total diaria de kilocalorías, y por tanto podemos provocar el efecto contrario al deseado. Desgraciadamente, los cítricos no tienen capacidad para reducir la grasa corporal.

“Tomar zumo de naranja, limón… diluido en agua ayuda a combatir la fiebre”

No es cierto, lo que ocurre es que en estados febriles se suele recomendar beber abundantes líquidos (agua, zumos…) para prevenir la deshidratación. Una forma agradable de beber agua es añadirle un poquito de naranja, limón etc… que puede hacer que su ingesta sea más agradable.

“Tomar limón o zumo de limón durante el embarazo puede causar un aborto”

Se trata de una afirmación ridícula y totalmente falsa. Se puede, y se debe, tomar todo tipo de cítricos durante el embarazo, al igual que en el caso de una persona adulta normal.

“La vitamina C del zumo de naranja es muy poco estable ¿verdadero o falso?”.

Mucha gente prepara el zumo de naranja natural y cree que hay que beberlo muy rápido porque si no se pierde gran parte de la vitamina C.

Pues bien, en referencia a este mito, y utilizando como fuente de información el excelente documento titulado ” Pérdidas de nutrientes mediante la manipulación doméstica de frutas y hortalizas” que ha sido elaborado por el Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas ( documento que recomiendo descargar) tras una exhaustiva revisión bibliográfica, debemos decir que la creencia de que la Vitamina C del zumo de naranja casero es poco estable es falso y tal como indica el documento al que hago referencia, sólo en condiciones extremas (calentándolo a 120 grados) disminuye de forma considerable dicha vitamina. La vitamina C se conserva perfectamente en el zumo durante varias horas, aunque con el paso de las horas el sabor se puede hacer más amargo.

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Mandarinas, naranjas, limones, pomelos, limas…

Dr. Ramón de Cangas

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