Un bocadillo puede sustituir perfectamente una comida de mediodía (por ejemplo).

Imaginemos que una mujer concreta tiene un gasto energético total diario de 2000 kilocalorías y su objetivo es mantener su peso estable. Pues bien, sabido es que se recomienda que la comida de mediodía aporte un 30-35% de la energía diaria, por tanto en esta mujer que utilizamos como ejemplo esto supone unas 600-700 kilocalorías.

Muchas veces no tenemos tiempo a preparar los platos, otras veces tenemos que comer fuera de casa, a veces la comida de mediodía nos “pilla” en el coche, medio de una excursión en el monte o en la playa y en casos así no sabemos lo que hacer. Para muchas personas los bocadillos son un tema tabú, son muchas las personas que con el mito o leyenda alimentaria de que el pan engorda consideran a los bocadillos como algo prohibido.

Pero un bocadillo y una fruta de postre (por ejemplo) son algo muy cómodo de llevar al monte, a la playa, en el coche etc… y podemos comer fuera de casa sin tener que llevar tupper o “comernos” la cabeza con lo que hacer. Lo mejor de todo es que pueden permitir que me sacie, pueden ser ligeros, saludables etc… todo depende del bocadillo. No están prohibidos y pueden ser una excelente opción y comodín.

Imaginemos un bocadillo de “picadillo del mar”:

Este bocadillo llevaría 150 gramos de pan integral, una lata de atún al natural ( 56 gramos), 200 gramos de gambas cocidas, 100 gramos de tomate, 20 gramos de lechuga, 30 gramos de cebolla, 40 gramos de pimiento y 5 gramos de perejil.

Con las gambas (cortándolas en trocitos), el atún enlatado (disgregándolo muy fino), el pimiento (cortándolo muy fino) y la cebolla ( cortándola muy fina) y añadiendo vinagre de manzana y perejil elaboro un “ picadillo o salpicón”. Rellenamos el pan integral (en formato bocadillo) con este “salpicón” y por encima colocamos el tomate en rodajas y las hojas de lechuga. Con todo esto tengo ya “un señor bocadillo”.

Pues bien en el caso de esta señora ejemplo si se toma este bocadillo como comida del mediodía unido a una manzana como postre, el valor nutricional estaría dentro de esas 600-700 kilocalorías que debe ingerir (el bocadillo más la manzana supone unas 664 kilocalorías). Aportando además una cantidad elevada de fibra, hidratos de carbono de bajo índice glucémico, proteínas de elevado valor biológico, una dosis significativa de grasas poliinsaturadas y muy poca grasa saturada.

Por lo tanto vemos como un bocadillo o un sándwich no tiene por qué aportar demasiadas kilocalorías, solemos pensar que el pan es un problema pero no es así, el pan está incluido en la pirámide alimentaria, es un alimento de consumo diario y tradicional de la dieta mediterránea. Obviamente si mi sándwich lo elaboro con mantequilla o margarina para hacer en la sartén o plancha las tostadas y luego le añado mayonesa o salsa rosa para hacer más sabroso su contenido se dispararán las kilocalorías pero si no hago nada de eso y su contenido es “razonable” pues sería un plato ligero. Lo mismo respecto a un bocadillo, un bocadillo de chorizo, de foie grass o de sobrasada puede tener bastantes kilocalorías, pero uno de pechuga de pavo con tomate ( por ejemplo) no.

Imaginemos un sándwich mixto bien lleno:

Veamos otro ejemplo, imaginemos un sándwich mixto bien lleno (en realidad lleno a rebosar) elaborado con dos rebanadas de pan de molde integral, una lata de atún al natural, unas gambas cocidas y un buen trozo de pechuga de pavo cocida y además unas rodajas de tomate, unos espárragos blancos de lata y unas horas de lechuga y unos pepinillos en encurtido.

El valor calórico del sándwich (60 gramos de pan de molde integral, 56 gramos de atún enlatado al natural, 60 gramos de pechuga de pavo cocida, 40 gramos de gambas cocidas, 40 gramos de tomate, 30 gramos de espárragos , 20 de lechuga y 30 de pepinillos)es:

Energía [kcal] 304
Proteína [g] 36,9
Hidratos carbono [g] 29,4
Fibra [g] 5,1
Grasa total [g] 3,2
AGS [g] 0,83

Su aporte calórico es razonable, tiene muy poca grasa y prácticamente nada de grasa saturada, aporta proteínas de elevado valor biológico y una dosis significativa de fibra.

Sin embargo, imaginemos un sándwich elaborado con dos rebanadas de pan de molde no integral, un poco de queso cheddar, atún en aceite, mayonesa y para elaborar las tostadas mantequilla. Es decir un sándwich mucho menos “ cargado” que el anterior que nos saciará menos y que nos aportará bastante más energía y grasa, veamos:

Energía [kcal] 1079
Proteína [g] 29,3
Hidratos carbono [g] 32,4
Fibra [g] 2,2
Grasa total [g] 92,0
AGS [g] 38,9
AGM [g] 25,2
AGP [g] 21,9

Tiene muchas más kicalorías que el anterior (3 veces más), mucha más grasa, mucha más grasa saturada, menos proteína y menos fibra.

En la elaboración de este sándwich consideré utilizar 40 gramos de mantequilla (es un poco excesivo y la mayor parte de la gente utilizará menos, pero no es menos cierto que es una cantidad factible y que algunas personas pueden llegar a utilizar y de hecho consideré una situación de este tipo para hacerlo más evidente) y 40 de mayonesa ( habrá personas que utilizarán menos pero es cierto que algunas personas les gusta mucho cargar con mucha mayonesa su sándwich, su hamburguesa, su kebab etc…) y un par de lonchas de queso.

Lo que realmente manifiesta esto es que el problema no es el pan, ni el sándwich, ni el bocadillo, el problema es cómo se prepare y su contenido.

Posts relacionados


Dieta Detox

Artículo para ‘Lecturas’ sobre Dieta Detox

Todos tenemos muy claro, porque es de sentido común, que una ingesta demasiado elevada de grasas, sodio, alcohol, azúcares simples… no es muy beneficiosa para nuestra salud hepática, renal, cardiovascular y metabólica.

23.07.2017
Dr. Ramón de Cangas
alimentación en verano

Alimentación en verano. Entrevista para Revista de Unión Profesional

En verano como el resto del año , el consejo del Dietista-Nutricionista siempre es el mismo, seguir una alimentación saludable que incluya alimentos de temporada. En estas fechas podemos disfrutar de una mayor variedad de frutas y verduras-hortalizas de temporada, por ello más razón para insistir en la idea (que debe recordarse siempre) de que […]

13.07.2017
Dr. Ramón de Cangas
consumo de zumos

Entrevista para ‘La Razón’: el consumo de zumos

Los zumos son un alimento sano y recomendable   El zumo natural sin azúcar añadido tiene cabida en una dieta saludable pero siempre teniendo en cuenta que no debe sustituir al consumo de fruta entera ni se debe dar a entender nunca que un zumo de fruta natural equivale a una pieza de fruta. La […]

07.07.2017
Dr. Ramón de Cangas

Comentarios


Me parecen unos bocadillos riquísimos, y una buena opción para llevar a la playa algún día, a mi me encanta comer un bocadillo en la playa pero no se me había ocurrido hacerlo con este relleno tan saludable.¡ Muchas gracias!

Carmen de Cangas Arias
Dr. Ramón de Cangas

gracias por leerlo! besos Carmen

Dr. Ramón de Cangas

Me parece increible poder comer un bocadillo de vez en cuando ahora de verano,lo hare algun dia ,una manera de comer muy sano.muchas gracias.

maria fernandez iglesias
Dr. Ramón de Cangas

gracias por leerlo!

Dr. Ramón de Cangas

Que bueno ! gracias inmensas por sus documentaciones con respecto a la alimentación de los que luchamos diariamente por mantenernos saludables ! Dios lo bendiga !

Doris Mata
Dr. Ramón de Cangas

gracias por leerlo, saludos!

Dr. Ramón de Cangas

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Lunes a Viernes
Mañanas de 10:00h. a 13:30h.
tarde de 16:30h. a 20:00h.
C/ Uría 38, 4ºA, Oviedo
C/ González Abarca 6, 2ºB, Avilés
C/ Saavedra 4, Oficina 26, Gijón
Principado de Asturias
985 223 484

¡Sígueme en las redes sociales!