Personalmente soy partidario de realizar varias comidas al día. Y ¿por qué?, puede haber varios motivos que lo justifiquen:

1.- Es de sentido común que al realizar comidas intermedias (por ejemplo una media mañana, una merienda y una re-cena) se evita la tentación de acabar picando entre horas, ya que no tendremos hambre, cosas que no son muy saludables como chocolatinas o chucherías.Alimentación saludable
2.- También es lógico que cuando se realizan estas comidas entre horas, al llegar la hora de la siguiente comida del día (mediodía o cena) nos se llegan con tanta hambre y ansiedad y es más fácil evitar pegarse un atracón.
3.- Repartiendo la misma comida, es decir, las mismas kilocalorías entre más ingestas, por ejemplo incluyendo media mañana, merienda y re-cena entre desayuno, comida y cena, podría incrementarse el gasto energético total por incremento del efecto termogénico de los alimentos. Obviamente si la misma comida se reparte entre mayor número de ingestas, estoy consumiendo el mismo número de kilocalorías pero hay más número de digestiones. No hay que olvidar que el efecto termogénico de los alimentos puede supone un 10-15% del gasto energético total.
4.- Al hacer varias comidas al día, dentro de una dieta hipocalórica pero con la cantidad adecuada de proteínas, podríamos ayudar a mantener la masa muscular, ya que en una dieta aparte de grasa corporal también se pierde algo de masa muscular, al contribuir a mantener niveles estables de glucosa en sangre y por tanto de insulina, que es una hormona anabólica.
5.- También derivado de hacer varias comidas al día, se podrían mantener los niveles de glucosa en sangre más estables con lo que quizás se puede ayudar a mantener el rendimiento físico y/o intelectual.
La experiencia en consulta indica que cuando se hacen varias comidas al día, el individuo sufre menos a la hora de seguir una dieta ya que tiene una mayor adhesión a ella, le es más sencillo mantenerse a largo plazo y le es más fácil rechazar tentaciones como chocolatinas o bollería.

La propia International Society of Sports Nutrition (1) indica en su posicionamiento (basado en revisión bibliográfica) que el aumento de la frecuencia en las comidas durante los períodos de dieta hipoenergética puede preservar la masa corporal magra en población atlética, que el aumento de la frecuencia la comida parece tener un efecto positivo en distintos marcadores sanguíneos como colesterol LDL, colesterol total e insulina y que el aumento de frecuencia de las comidas parece ayudar a disminuir el hambre y mejorar el control del apetito.
Alimentación saludableSin embargo, en un estudio piloto publicado en 2012 (2) no se pudo demostrar una menor ingesta de energía o mayor reducción en el peso (en 6 semanas) al incrementar las comidas. Personalmente considero que sería mejor realizar estudios a más largo plazo y no unas pocas semanas. Además, y en mi opinión y experiencia, no se sabe la realidad, es decir, sabido es (y por la experiencia de mi estudios de doctorado lo digo) que los voluntarios a la hora de la verdad no siempre siguen la dieta a rajatabla y algunos de los que en teoría no consumen comidas entre horas (porque fueron asignados al grupo que no debería hacerlo) lo hacen y algunos de los que deberían realizar comidas entre horas se les olvida. Es decir, es muy complicado poder conseguir y garantizar que se respeten unos patrones concretos. Tan difícil es demostrar que es mejor comer 5 o 6 veces que 3, que incluso en un estudio publicado en 2011 (3) no pudo demostrar algo tan evidente como que comer 6 veces sacia más que comer 3 veces al día. En el documento consenso del 2011 de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) y Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO): “Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos” se concluye que las investigaciones que estudian la relación entre la frecuencia de comidas y la variación de peso corporal son inconsistentes. Sin embargo, vuelvo a recordar que la International Society of Sports Nutrition indicó en su posicionamiento (también del 2011) que hasta la fecha el examen de los efectos fisiológicos de la frecuencia de las comidas en los seres humanos es limitada, y la realidad es que los estudios que han examinado específicamente el impacto de la frecuencia de las comidas en la composición corporal son escasos. Y es que muchas veces no se puede concluir algo, precisamente porque existen pocos estudios o éstos son inconsistentes y no porque no sea una realidad.
Dado que comer 5 o 6 veces parece que puede suponer una serie de ventajas y dado que no hay estudios que indiquen que comer 6 veces o incluso más sea peor para la salud etc… (sino más bien lo contrario como de desprende del posicionamiento de International Society of Sports Nutrition), en mi opinión lo más recomendable es realizar varias comidas al día. Eso sí, y como siempre, antes de modificar cualquier tipo de pauta alimentaria, consulte a su médico que le derivará al Dietista-Nutricionista.

1) La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, Galvan E, Berardi J, Kleiner SM, Kreider RB, Stout JR, Ziegenfuss T, Spano M, Smith A, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Mar 16;8:4.
2) Bachman JL, Raynor HA. Effects of manipulating eating frequency during abehavioral weight loss intervention: a pilot randomized controlled trial. Obesity (Silver Spring). 2012 May;20(5):985-92.
3) Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.

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18.10.2015

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