Vuelvo sobre el tema:

Varias veces he hablado sobre este tema y lo hago puesto que es una moda muy extendida en las redes sociales, mundo del gimnasio etc…y una número significativo de profesionales sanitarios la abrazan o sientes simpatía hacia ella. Incluso en ocasiones se han organizado jornadas, minicongresos… y a veces esta moda dietética se completa con sistemas de entrenamiento “primitivos”. Por ello retomo ahora el tema profundizando todavía más y actualizando mi opinión en función al “estado del arte”.

Yo no soy “Paleo” ( aunque viendo la gran diversidad de opiniones no es tan fácil saber que es ser Paleo y desde luego no soy en absoluto partidario de suprimir los cereales como algunos, no todos, de los defensores de este modelo plantean),soy ” Mediterráneo” ( personalmente es el patrón dietético por el cual abogo aunque sobre qué es mediterráneo hay mucha confusión y también habría mucho que debatir y lo haré en otro post). Aunque no defiendo el modelo paleo, lo que sí reconozco es que el planteamiento paleo de minimizar lo procesado y primar lo fresco es un planteamiento que me gusta y que comparto, pero lo que no me gusta es el uso de argumentos carentes de evidencia científica y sin ninguna base ( creo que por desconocimiento) que a veces se utilizan para defender el modelo paleo.

Siempre hay que profundizar en la ciencia básica y no limitarse a citar estudios:

Antes de hablar de la dieta Paleo, quiero también opinar acerca lo que yo llamo opiniones bibliográficas nutricionales. Es bastante habitual que personas sin formación en un tema concreto ( por poner un ejemplo sin ningún tipo de formación en genética) emitan una opinión sobre por ejemplo polimorfismos genéticos aplicados a la nutrición sin saber nada del tema sólo mediante un “buceo” en bases de datos como Pubmed. Si bien es cierto que las búsquedas en las bases de datos científicas son vitales para el profesional y son importantes para emitir una opinión y para llegar a una conclusión no son ni mucho menos todo. Para opinar sobre un tema y leer artículos científicos sobre un tema hay que estar formado en ese tema.

En este caso que nos atañe, sin tener formación en genética de poblaciones e incluso en ecología es muy aventurado y osado ponerse a hablar de dieta evolutiva ( por muchos estudios que se revisen) porque el tema se sale del ámbito de la nutrición y más bien se sitúa en el ámbito del conocimiento de un Biólogo o equivalente.

Relativamente en desuso:

La verdad es que hoy en día lo de paleolítico o neolítico está un poco en desuso. La variedad de poblaciones en el mundo y su distinto desarrollo hacen muy difícil saber qué comían. La variabilidad es enorme, lo de paleolítico se reduce prácticamente a Europa y el registro fósil es muy pobre. Más bien se habla de cazadores recolectores , es decir de habilidades, no de épocas mas o menos difusas.

La ciencia no es subjetiva:

Todas las recomendaciones con base científica han de ser bienvenidas. Pero jugando limpio. La ciencia no vale cuando nos da la razón y es un instrumento de las conspiraciones del capital cuando nos la quita.

¿ Qué es la dieta Paleo?

A groso modo y en general ( si hacemos una media de artículos, libros, opiniones de seguidores, grupos de redes sociales…) podríamos decir que la dieta Paleo es una dieta ( o modo de vida porque a muchos de sus seguidores no les gusta la palabra dieta) basada en frutas, verduras, carnes, pescados y algunos tubérculos. Por otro lado, tiende a evitar los productos procesados y los cereales refinados ( no todos sus autores consideraran todos los cereales iguales y algunos incluyen trigo sarraceno etc..) e incluso los lácteos ( depende porque en algunos casos se aceptan algunos lácteos fermentados). No es una dieta con un reparto determinado de macronutrientes, más bien tiene que ver con el tipo de alimentos que siempre son frescos y de calidad y nada procesado. Se considera que el periodo paleolítico abarca unos 2,8 millones de años con lo cual es un periodo demasiado largo como para tratar de unificarlo en cuanto a hábitos nutricionales y más tratándose de humanos que como bien sabemos se adaptan a cualquier situación. Si leemos libros publicados, páginas web, leemos en redes sociales o directamente consultamos lo publicado por diferentes autores vemos que no hay demasiado consenso sobre el tema, ni tan siquiera entre los más acérrimos seguidores. Algunos aconsejan el consumo de ciertos alimentos y no de otros, otros discrepan y plantean otras estrategias e incluso hay diferentes planteamientos hasta respecto al reparto de macronutrientes aunque la dieta paleo no se ajusta a un reparto concreto. Si realmente atendemos a lo que plantean los grupos universitarios que investigan en el tema ( y no a blogueros o expertos de la red no investigadores) veremos como consideran que la llamada dieta paleo puede ser rica en hidratos de carbono ( y hay ejemplos de poblaciones que así lo hacían) o rica en proteínas ( y hay también ejemplo) etc… es decir que en sí mismo el reparto de macronutrientes no es importante desde este punto de vista.

La Teoría Evolutiva:

Muchos seguidores de esta dieta dicen que el hombre está adaptando genéticamente ( fruto de su evolución) a ese tipo de dieta paleolítica ya que ha convivido millones de años con ella. Se habla de la teoría evolutiva, pero muchas veces la teoría evolutiva cuando es evaluada por personas no familiarizadas con el tema (personas sin la formación de Biólogo o equivalentes por ejemplo) corre el riesgo en quedarse en algo meramente romántico. No digo que siempre sea así, pero viendo las redes sociales vemos que en ciertos casos es así. También hay que reconocer que sí que hay opiniones de personas con una buena formación y que obviamente están bien fundamentadas y merecen todos los respetos y tiene sentido común, lógica y base científica. Sea como fuere la realidad es que lo de considerar que por comer millones de años de una forma ha hecho que los genes estén ” anquilosados” en esa forma de comer es un grave error ya que una simple mutación en un gen que permite comer un alimento que antes no se podía, se puede extender a  casi toda una población en sólo 4000 años y hay ejemplos de ello como en este post veremos.

Edad reproductora y evolución:

Hablando de evolución no se puede perder de vista que en la evolución lo único que importa es que permanezca la especie y por ello el objetivo del individuo que forma parte de esa especie es transmitir sus genes a la siguiente generación. Para ello ha de tener la salud suficiente y adecuada para llegar con vigor y buen estado a la edad reproductiva edad a partir de la cual no importa en absoluto lo que le ocurra al individuo. Por tanto en realidad y como especie y desde el punto de vista de la evolución con alcanzar una franja de edad de 13-20  tantos años puede ser más que de sobra desde el punto de vista de los objetivos de la especie y del individuo. Desde el punto de vista meramente evolutivo una persona de 60 años es un gasto superfluo para la especie ya que sus genes ya se han transmitido ( o no, pero en principio así debería haber sido) a la siguiente generación. Por tanto aplicar una teoría evolutiva y decir que la especie humana está adaptada ( por evolución) a un tipo de alimentación concreta de la cual si se aleja le acarreará problemas de salud, es cuando menos una teoría sobre la que caben dudas y sobre la cual se puede debatir mucho porque evolutivamente lo único que le importa a la especie es que el individuo alcance la edad reproductiva y luego ya tras ese periodo de vigor no tiene sentido que el individuo siga gastando recursos para la especie. Por tanto lo que importa desde el punto la alimentación es alcanzar el periodo reproductivo en un buen estado de salud y un buen estado nutricional y como todo el mundo tiene claro a los 16,17, 20 a 25 años ( que por cierto la esperanza de vida en ese tiempo no era mucho mayor que esa) a poco  que uno se cuide ( sin tener que llevar una dieta especialmente “ de libro”) y haga un poco de actividad física uno está en plena forma. En realidad haciendo algo de ejercicio físico,  con una dieta suficientemente en energía pero sin exceso y sin ser deficitaria en micronutrientes o macronutrientes y aunque no sea demasiado equilibrada, se alcanzará la edad reproductiva en un buen estado de salud. A partir de ahí si esa dieta no muy equilibrada permanece en el tiempo es cuando puede haber problemas, pero en realidad como el individuo ya se ha reproducido desde el punto de vista de la especie ya da igual y como la adaptación evolutiva es de la especie y no del individuo no cabe esperar una teoría evolutiva de la alimentación que pueda justificar la paleodieta. No tener cáncer o diabetes tipo 2 o enfermedad cardiovascular a los 50 años no supone en absoluto ventaja evolutiva alguna porque el individuo ya se ha reproducido  y transmitido sus genes a la siguiente generación y por tanto creer que ciertas variantes genéticas han quedado fijadas desde ese punto de vista no tiene razón alguna de ser. Y sin embargo sí se puede hipotetizar que evolutivamente el hombre como omnívoro es capaz de comer alimentos muy diversos y sobrevivir por tanto en nichos ecológicos muy diferentes, porque se adaptó a ello, a comer lo que podía y encontraba para poder sobrevivir en buen estado de salud hasta la edad reproductiva para conseguir transmitir sus genes. Lo que pase más allá de dicha edad no tiene importancia alguna para la especie y no queda fijada desde el punto de vista genético.

¿ Qué dicen los defensores del sistema Paleo ante estos argumentos?

Algunas veces algunos defensores del sistema Paleo me han dicho que al hablar en estos términos estoy enfocando el tema evolutivo desde el punto de vista de la edad reproductora y  que me limito a decir que con llegar con buena salud a la edad reproductiva es suficiente y que me equivoco al pensar así porque el enfoque evolutivo de los defensores de la dieta paleo, se centra en el ingente tiempo que el cuerpo humano ha tenido para adaptarse a los nutrientes presentes y accesibles en el paleolítico y ante esos millones de años de adaptación , es por lo que se presupone que estamos mejor adaptados para ese tipo de ingesta que para la de cereales ( no digamos refinados) etc…Sin embargo la realidad es la que es, si hay adaptación genética es sólo porque los genes pasan a la siguiente generación y por tanto efectivamente, lo único que importa en ese sentido es alcanzar la edad reproductora ya que la evolución deriva exclusivamente de ello.

¿ Realmente la evolución es tan lenta y/o estática como creen?

Pues bien , abrazar el planteamiento de los seguidores paleo comentado anteriormente ( que hay adaptación a millones de años de una alimentación determinado y que eso necesita otro tanto para cambiar) supone no entender la evolución tal como es, no hay discusión posible, los genes evolucionan en base a las ventajas evolutivas que ofrecen determinadas mutaciones y la velocidad de evolución puede ser muy rápida, tanto es así que en sólo 4000 años una población entera puede pasar de no poder comer un alimento a ser capaz de comerlo ( por mutaciones que se han generalizado).

Evolución y Alimentación:

1) El almidón , amilasa y el cerebro:

Aconsejo a los expertos en Nutrición que entran en el campo de la evolución para opinar sobre la paleodieta que lean más sobre el tema porque a veces dicen frases lapidarias como que el hombre no ha tenido tiempo a adaptarse a una dieta rica en almidones cuando hay estudios que sugieren que el rápido crecimiento en el tamaño del cerebro homínido durante el Pleistoceno medio quizás ha requerido un mayor suministro de glucosa preformada y que estas crecientes demandas pueden ser satisfechas a través de una serie de adaptaciones dietéticas impulsadas biológicamente ( mutaciones) y culturalmente (cocinando). De hecho existe un considerable solapamiento en las estimaciones de fecha para los orígenes del uso del fuego controlado y los orígenes de AMY1 CNV ( mutación en el gen para la amilasa, enzima que digiere los hidratos de carbono) y por ello es muy pausible la hipótesis de un escenario de coadaptación gen-cultura: cocinar los alimentos vegetales ricos en almidón coevolucionado con el aumento de la actividad de la amilasa salival en la especie humana (sin cocinar, el consumo de alimentos vegetales ricos en almidón es poco probable que hayan cumplido con las altas exigencias glucosa de los humanos modernos y la accesibilidad a un almidón “mejorado” gracias a la cocina por parte de las enzimas α-amilasas han dado lugar a un aumento de la ventaja para los altos niveles de expresión de amilasa salival y sobre todo en los niños). Además de la mayor disponibilidad de energía a partir de almidón (coevolución de cocinar y expresión AMY1)  también habría una reducción en el tiempo de masticar, un aumento de la palatabilidad y la digestibilidad de los alimentos ricos en polifenoles de las plantas, y una mejora de la función reproductiva. Un suministro fiable de carbohidratos es probable que favorezca el crecimiento fetal sostenible, puede facilitar el consumo de calorías extra que se necesitan durante la lactancia, y puede favorecer la mejora de la supervivencia infantil. Reconozco también que en lo referente al crecimiento cerebral, según otros autores fue debido a la incorporación de grasas y/o proteinas, procedentes de la caza y no a la incorporación de almidones a la dieta. Sin embargo la mutación referida anteriormente ( AMY1 CNV) realmente existió  y coincidió en el tiempo con el desarrollo cerebral y el cerebro prefiere a la glucosa como fuente de energía, con lo cual es más pausible y lógica la teoría del almidón.

¿ Pero en qué momento fue todo esto?

Un estudio liderado por investigadores de ICREA, la Universidad Autónoma de Barcelona (UAB) y la Universidad de York reveló la prueba directa más antigua del consumo de alimentos por el género Homo en la placa dental de una mandíbula de un hominino de 1,2 millones de años que fue recuperada por el equipo de investigación de Atapuerca en el año 2007 en el yacimiento de Sima del Elefante. Al analizar los microfósiles incrustados en la placa dental de uno de los molares, los científicos identificaron trazas de tejido animal crudo, de granos de polen de pino, fragmentos de insectos y gránulos de almidón crudos ( que obviamente indican el consumo de plantas herbáceas gramíneas). Sin embargo no se ha encontrado en dicha placa pruebas de uso del fuego para cocinar.

La realidad es que el momento en que se empezó a usar el fuego para cocinar alimentos es un tema controvertido puesto que algunos investigadores lo sitúan alrededor de hace 1,8 millones de años, pero otros sugieren que este hecho fue bastante posterior, más bien hace entre 300.000 y 400.000 años. En general se considera que el desarrollo de la tecnología para usar y controlar el fuego puedo tener lugar entre hace 1,2 millones y 800.000 años, lo que revela una nueva cronología y en Europa las pruebas más antiguas del uso del fuego datan de 800.000 años, y son de España, concretamente del yacimiento de Cueva Negra (Murcia). Puede parecer un tema baladí, pero en base a lo que he comentado antes lo cierto es que es muy interesante conocer el momento temporal en que porque al cocinar los alimentos estos proporcionan una mayor cantidad de energía y esto se ha relacionado con un rápido incremento del tamaño del cerebro ( y de hecho este rápido incremento del cerebro tuvo lugar hace unos 800.000 años que fue el momento en que hubo una modificación en el gen de la amilasa algo necesario para poder digerir el almidón cocinado). Por tanto en el paleolítico el papel de los hidratos de carbono procedentes de almidón fue importante.

La realidad es que el consumo regular de alimentos vegetales ricos en almidón ofrece una explicación coherente para el suministro de energía necesario para el cerebro en desarrollo durante el Plioceno y Pleistoceno temprano, mientras que el desarrollo de la cocina, y un concomitante aumento de la expresión de la amilasa salival, explica cómo los rápidos incrementos en el tamaño del cerebro desde el Pleistoceno medio en adelante eran energéticamente factibles.

2) La leche, la beta lactasa y y el nicho para sobrevivir:

Algunos partidarios de las dieta Paleo son contrarios al consumo de lácteos ( otros aceptan algunos fermentados). Realmente la evidencia actual es contundente respecto al consumo de lácteos ( salvo quizás del queso por su riqueza en sodio) en cuanto a no incremento de la mortalidad total, en cuanto a prevención cardiovascular ( incluso enteros), en cuanto a no incremento de cáncer o enfermedad cardiovascular,  e incluso respecto a control de peso (mejor control de peso con lácteos). Numerosos metaanálisis y revisiones sistemáticas así lo concluyen y son numerosos mecanismos que lo explican ( no voy a entrar en ello porque sobre lácteos ya he escrito muchos artículos). Recuerdo en los primeros años que empezó la moda del sistema paleo las críticas contundentes de sus seguidores a los lácteos. Hoy en día es tan inmensa la evidencia a favor del consumo de lácteos que muchos de ellos han cambiado de opinión. El consumo de leche es hoy algo generalizado en toda Europa ( y en otros lugares) pero es verdad que hasta hace unos 4000 años ( más o menos) era sólo apta para lactantes ya que carecíamos de la enzima betalactasa que permite degradar la lactosa ( sin embargo otros lácteos fermentados sí se podrían consumir en aquel tiempo porque la cantidad de lactosa que aportan es muy baja). Pero la llegada de la ganadería cambió las cosas. Al haber ganado ( vacas, cabras, ovejas…) la leche empezó a ser un recurso muy disponible y sobre todo cuando la agricultura no estaba disponible la leche pasaba a ser un recurso principal, de tal forma que la mutación de un gen que permitía que los adultos siguieran produciendo la beta lactasa ( hasta ese momento sólo se producía en niños para que pudieran lactar) se convirtió en una muy grande ventaja evolutiva para alcanzar la edad reproductiva ( y por tanto transmitir sus genes a la siguiente generación), tan grande que sólo en 4000 años se ha generalizado hasta hacerse una mutación que tiene la mayoría de la población. Pues bien, esto es un ejemplo de que por mucho que los seguidores de las dietas paleo comenten que nuestra genética está adaptada a un modo de vida de millones de años, en absoluto es así, porque las mutaciones se transmiten y perduran en el tiempo cuando hay una ventaja evolutiva importante facilitando la adaptación de la especie a un nicho. En sólo 4000 años la mayoría de los hombres podemos digerir la lactosa cuando durante millones de años ninguno podía hacerlo.

3) Menos carne, más necesidad de sol y más piel clara:

Otro ejemplo de mutación fijada en pocos miles de años es la de la pigmentación clara. Hace más de 8000 años era más habitual la pigmentación oscura porque el hombre comía mucha carne y por tanto no tenía déficit de vitamina D pero con la llegada de la agricultura esto cambió y la síntesis de vitamina D en la piel se convirtió en una fuente imprescindible de esa vitamina y en los sitios con poco sol tener la piel más clara se convirtió en una ventaja evolutiva para alcanzar la edad reproductiva y transmitir los genes a la siguiente generación ( y una ventaja clarísima porque el déficit de vitamina D produce raquitismo etc..). Vemos por tanto que este es otro ejemplo de que en unos pocos miles de años cambió de lo que fue constante durante millones de años.

4) Ventajas genéticas para los niños son desventajas y enfermedades para ancianos

Determinadas mutaciones que dan ventajas a los niños facilitándoles llegar a la etapa reproductiva pueden hacer que la vejez sea más frágil algo que desde el punto de vista de la especie no supone problema alguno porque los genes ya han sido transmitidos a la siguiente generación. Por tanto en la evolución han primado los genes que permiten al niño salir adelante para llegar a reproducirse y son esos genes los que se transmiten aunque luego el precio a pagar sea enfermedad en el adulto ( donde ya no tiene importancia desde el punto de vista de la especie). En esta enlace hay in interesante artículo publicado sobre este tema y titulado “Antagonistic pleiotropy and mutation accumulation influence human senescence and disease”

5) ¿ Porque el exceso de fructosa, glucosa, sacarosa… es tan perjudicial?. Genes ahorradores, teoría evolutiva:

Muchas veces nos preguntamos por qué hay tanta obesidad en el mundo y por qué tenemos tanta facilidad para engordar. Pues bien, diversos autores han presentado la hipótesis de que es posible que una mutación en nuestros ancestros simios (hace millones de años) nos convirtiera en ahorradores de energía. De ser así, esto fue positivo porque eso nos permitió sobrevivir en tiempos de escasez pero en tiempos de abundancia ( como actualmente) facilita el incremento de la grasa corporal y por tanto la obesidad y una serie de enfermedades como diabetes tipo 2 o hipertensión.

Los registros fósiles sugieren que los primeros simios africanos vivieron en un paraíso de abundancia de frutas (su alimento principal) pero debido, entre otras cosas, a diferentes cambios climáticos parece que los simios fueron conociendo periodos de escasez ( sobre todo durante invierno). Pues bien, ciertos estudios ( estudios de reloj molecular sobre un determinado gen) han hecho coincidir en el tiempo estos periodos de escasez con la aparición de una mutación en el gen que codifica la enzima uricasa, una enzima que descompone el ácido úrico ( un producto de desecho) facilitando el control de los niveles de ácido úrico en sangre. Sin embargo como a través de la orina se puede eliminar el ácido úrico esta mutación no es en principio problemática ya que sólo ha supuesto una ligera subida en los niveles en sangre de ácido úrico. Y de hecho así es en los simios actuales (que comparten esa mutación con nosotros) pero en las sociedades humana actuales los niveles de ácido úrico se han disparado debido a la dieta occidental y al sedentarismo. Las personas obesas tienen niveles más elevados de ácido úrico, colesterol y triglicéridos.

Y todo esto viene a cuento porque parece que los niveles elevados de ácido úrico pueden tener consecuencias más allá del riesgo de gota. Así algunos estudios sugieren que los niveles elevados de ácido úrico pueden elevar la tensión arterial ( por un lado por un incremento del estrés oxidativo y por pequeños daños renales) y observan que dicho efecto se revierte cuando se toman fármacos que reducen el ácido úrico.

Pero…¿ qué tiene que ver esto con la obesidad?. Pues bien, con todos estos datos algunos autores ya han tenido material para construir una hipótesis que relaciona el ácido úrico con la obesidad y todo derivado de la mutación del gen que codifica la uricasa al cual le podríamos llamar gen ahorrador. La realidad es que ante periodos de escasez el animal que sobrevive es “el más gordo” y por eso cuando se avecinan periodos de escasez los animales comen más para engordar. Y esto es un tema interesante porque en ciertos periodos los animales adquieren un estado prediabético . En situaciones normales al ingerir los hidratos de carbono y elevarse por tanto nos niveles de glucosa en sangre, el páncreas produce insulina facilitando la formación de glucógeno ( reserva energética) en los músculos y en el hígado, pero cuando hay escasez lo que prima es suministrar energía al cerebro y por ello las células del cuerpo ignoran las señales de la insulina. Es decir, parece que existe una resistencia intencionada a la insulina para mantener unos niveles mínimos de glucosa en sangre a fin de alimentar al cerebro.

Pues bien, profundizando más se vio que de alguna forma es la fructosa la que induce un mayor acúmulo de grasa y una resistencia de insulina posterior. Y es que parece que entre otras cosas la fructosa puede bloquear la producción de la hormona leptina y por tanto retrasar o dificultar la sensación de saciedad provocando que se ingiera más cantidad de alimento. Pero además la fructosa cuando se descompone en las células produce ácido úrico y esto permite relacionar de alguna forma también al ácido úrico con todo esto. De hecho ciertos estudios han sugerido que reducir el ácido úrico dificulta que la fructosa se convierta en grasa y además mejora varios de los de los componentes del síndrome metabólico.

Con todo eso habría suficientes mimbres para construir una hipótesis y es esta: Un exceso de fructosa ( normal hoy en día porque los jarabes de fructosa o glucosa etc…forman parte de muchas bebidas y comidas y de la dieta habitual) y de otros azúcares simples como glucosa y sacarosa, puede favorecer el acúmulo de grasa, la elevación de los niveles de ácido úrico ( precisamente por la mutación de la uricasa) y el exceso de grasa favorece la resistencia a la insulina y el propio ácido úrico ( incrementado por la mutación de la uricasa) puede favorecer también el desarrollo de varios de los componentes del síndrome metabólico . Si no hubiera dicha mutación ( del gen de la uricasa) los niveles de ácido úrico no se dispararían y por tanto esto no tendría lugar. Es por lo que se ha considerado al gen de la uricasa un gen ahorrador puesto que en tiempos de escasez favoreció que nuestros antepasados sobrevivieran pero hoy en día puede favorecer ( debido a la abundancia del consumo de azúcares simples etc…) la obesidad, síndrome metabólico etc… Por ello la recomendación de limitar el consumo de azúcares simples a la fructosa procedente de la fruta fresca de la dieta ( evitando otras fuentes como refrescos) y de incrementar la actividad física sería muy importante para luchar contra este gen ahorrador.

Por tanto no hablemos de millones de años adaptados y anclados a unos teóricos genes inamovibles porque las mutaciones se extienden muy rápido entre la población.

No comparemos entre especies:

Que haya animales como los reptiles etc… cuya edad reproductiva dure mucho tiene que ver con su metabolismo, muy distinto al de los mamíferos y no hay que olvidar que el hombre es un mamífero. Cierto es que algunos mamíferos (como los elefantes) tienen una edad reproductiva amplia pero cada caso es diferente, de hecho los homínidos tardan un tiempo significativo en alcanzar la edad reproductiva y debido a esa inversión de energía en el individuo concreto entonces tienen unos cuantos años de vida reproductiva ( mucho más que los roedores por poner un ejemplo muy evidente) pero de todas formas aunque esto es así, son suplantados más pronto que tarde por otra generación de individuos.

El hombre es omnívoro:

Es difícil entender que pueda haber una alimentación adaptada al hombre desde el punto de vista evolutivo en el sentido de alargar la vida y prevenir enfermedades puesto que hay que tener en cuenta que muchas de esas enfermedades ( cáncer, diabetes tipo 2, hipertensión, dislipidemias…) aparecen sobre todo a partir de la década de los 30 años donde desde el punto de vista meramente evolutivo ya da igual lo que ocurra porque desde el punto de vista reproductivo el individuo ya lo ha hecho todo y eso es lo único que importa desde el punto de vista de la especie. Más bien sería razonable pensar que el hombre ( que es omnívoro) se ha adaptado a consumir alimentos muy diferentes ( carnes, pescados, huevos, cereales, frutas, legumbres, verduras-hortalizas, lácteos…) precisamente para poder ocupar muchos nichos ecológicos en muy diferentes ambientes y que con cualquiera de esas opciones ( en unas sitios se comería más fruta, en otros sitios más pescado, en otros sitios granos de cereales… es decir en cada sitio según disponibilidad) obtendría la suficiente energía y nutrientes para alcanzar la edad reproductiva de forma adecuada y en un buen estado de salud. Y la mejor prueba es la realidad misma, el hombre ha ocupado nichos muy diversos y allá donde vive es capaz de sobrevivir con recursos alimenticios totalmente diferentes.

Ejemplos actuales:

Una vez pasada esa edad reproductiva ya el hecho de que una alimentación u otra permitiera vivir más o retrasar la aparición de determinadas enfermedades ya no tiene implicación evolutiva para la especie porque la función del individuo respecto a la especie ya ha sido cubierta. Más bien podríamos pensar que el hombre se ha adaptado a comer lo que podía o lo que encontraba, era una alimentación de “supervivencia” y el objetivo era conseguir la suficiente energía y nutrientes vinieran de donde vinieran. De hecho y para ahondar en esa idea podemos ver algunos pueblos actuales que siguen un sistema de vida similar al de cazadores-recolectores podemos encontrar cosas muy curiosas como que la tribu Kitava de Papúa Nueva Guinea sigue una dieta muy rica en hidratos de carbono y sin embargo se encuentran sanos mientras que otras tribus de Namibia con baja ingesta de hidratos de carbono y mucha de grasas también están sanas. Por tanto parece más bien que la falta de estrés, el tener una vida activa, el seguir una alimentación con alimentos no procesados etc… influye más que el porcentaje de macronutrientes y parece que tal como se espera el hombre se adapte a comer lo que hay disponible y precisamente por eso hay dietas humanas tan variadas y diferentes. Realmente cuando yo cito a Papua o a Namibia reconozco que salto de hablar de los cereales a hablar de Hidratos de carbono, y eso es un poco confuso pero los hidratos proceden de cereales ( y en lo que sí estoy de acuerdo es que los cereales de grano entero son muy interesantes y los azúcares simples, harinas refinadas etc… no. Hoy en día países de esas zonas tiene índices de obesidad elevados precisamente por un cambio a un mayor consumo de azúcares simples etc…( pero ese tipo de alimentación nueva no es un modelo defendido por nadie). Pero aunque en estos países haya habido dichos cambios, eso es así por habitante, pero siguen existiendo pueblos que siguen con un sistema de vida similar al de cazadores-recolectores. Cuando hablo de hidratos de carbono me refiero a los cereales ( no a azúcares simples como es lógico).

No conozco a nadie que recomiende consumir mucho azúcar:

Que la industria alimentaria pueda influir a veces en ciertas recomendaciones puede ser razonable pero creer que los modelos dietéticos recomendados actualmente se basan sólo en la presión de la industria alimentaria no es algo creíble. Se habla del poder de la industria del azúcar y de que le viene muy bien que se diga que un 50-55% de la energía ingerida debe ser a costa de hidratos de carbono, pero sin embargo ¿ qué sociedad científica, organismo o profesional sanitario recomienda ingerir grandes dosis de azúcar de mesa, jarabe de glucosa, jarabe de fructosa…?. Hace años que se recomienda un control de los azúcares de este tipo y aunque cierto es que se ha puesto más  énfasis en las grasas, reducir la ingesta de azúcar hace mucho que se recomienda y además fervientemente. Decir que alguien ( institución o quien sea) recomienda consumir azúcares simples es mentir. No conozco a un sólo profesional de la nutrición que recomiende consumir azúcar . Es cierto que hoy se consume mucho azúcar, alcohol, sal, grasas trans…. pero ¿ quien lo recomienda?, ¡nadie!, se recomienda exactamente lo contrario. La gente tiene claro que bueno no es, que no se recomienda pero como está disponible en el mercado es fácil no resistirse pero eso no quiere decir que se promueva ese modelo, simplemente es que es muy fácil caer en la tentación de comer lo que más apetece y de estar sentando en caso sin hacer actividad física. En aquel tiempo no había supermercados llenos de galletas ni televisiones, por tanto la tentación no existía.

Los cambios en el pasado fueron positivos:

El abandono del Palolítico fue excepcionalmente bueno para el hombre puesto que un aspecto vital de la transición al neolítico fue la capacidad de almacenar grandes cantidades de comida para que durara grandes periodos de tiempo. La importancia de esto está fuera de toda duda porque esto permitió el desarrollo de las ciudades, la división del trabajo, el desarrollo tecnológico y cultural etc…en definitiva la civilización.

Los cazadores-recolectores  suelen utilizar pocas palabras para designar a los números, tanto es así que muchas veces  utilizan sólo el concepto de uno, dos y muchos. Pero con la agricultura el desarrollo de la numeración se convirtió en algo fundamental y sin agricultura no habría aritmética, escritura etc…

Insisto en que muchas veces, y sobre todo cuando no se ha profundizado en el tema desde el punto de vista académico,  tenemos una visión romántica e idílica de grupos de hombres que vivían en armonía con la naturaleza en un entorno idílico en el que obtenían casi sin esfuerzo todo tipo de alimentos y donde se vivía en una comunidad igualitaria entre hombres y mujeres y donde se repartían los recursos por igual entre todos y en el que llevaban vidas plácidas y felices, algo así como Adán y Eva en el paraíso pero incluso mejor. Pero no, no era ni mucho menos así, las luchas eran constantes, los recursos temporales y escasos por eso no se podían desarrollar ciudades, la cultura estaba en sus albores, la esperanza de vida muy baja etc… y aunque sí era una economía sostenible lo era a costa de la precariedad de los grupos poblacionales. El hecho de que el nomadismo fuera propio de su modo de vida precisamente demuestra esa precariedad ya que iban agotando los recursos y debían seguir desplazándose ( si bien es cierto que luego los recursos se volverían a recuperar al menos mientras la población total fuera relativamente baja y que por tanto el impacto sobre la naturaleza era mínimo pero sobre todo gracias a que la población total era relativamente baja). La esperanza de vida era muy baja porque había muchos accidentes, no había antibióticos etc… y por ello la mayoría de individuos morían mucho antes de entrar en una edad comparable a la vejez actual, con lo cual no cabe encontrar muchos huesos de ancianos en los yacimientos y por tanto no cabe comparar población de entonces con población de ahora por falta de suficiente muestra ( esto viene a colación porque para comparar incidencia de ciertas enfermedades es necesario disponer de dos muestras a las que comparar de una edad similar).

Hoy en día este tipo de alimentación es poco viable:

Hoy en día es muy complicado renunciar a los cereales porque en un mundo tan poblado renunciar a parte vital de la dieta se hace inviable. Otra cosa sería renunciar a los cereales refinados y a cambio utilizar granos enteros y utilizar más legumbres y hacer harinas con granos enteros etc…. Esto podría ser un cambio pausible y además de las mejoras que desde el punto de vista de la salud permitiría aprovechar mejor los recursos y favorecer la sostenibilidad.

Y el Neolítico llegó:

El Neolítico llegó afortunadamente y permitió mayores relaciones sociales, permitió el desarrollo de la cultura en todas sus ramas, permitió mucho más alimentos y la posibilidad de asentarse, permitió mucha más población y permitió que hoy estemos aquí escribiendo.

Existen dos teorías tradicionales sobre la propagación de la agricultura en Europa, una de ellas ( la llamada difusión démica) defiende que en realidad el Neolítico fue progresando gracias a un movimiento de poblaciones, la otra ( difusión cultural) considera que el factor principal fue la transmisión de ideas. Pero sea como fuere en ambos casos existe una tasa de conversión que va a “marcar” cuantos cazadores-recolectores se convierte en agricultores por cada agricultor que llega a su zona. Y esa tasa obviamente fue muy alta porque la población mundial se transformó en su práctica totalidad, lo cual quiere decir que este modo de vida era visto como ventajoso por los cazadores-recolectores que fueron dejando de serlo.

¿Se trata de una dieta peligrosa?

Como Dietista-Nutricionista considero que no se puede negar que hay cosas muy positivas en la dieta paleolítica, como reducir el consumo de harinas refinadas, minimizar productos procesados, eliminar los precocinados y las salsas industriales, utilizar tecnología culinarias sencillas…  Además incluir abundantes verduras-hortalizas y también frutas es un hábito dietético muy beneficioso. Todo esto obviamente puede aportar una serie de beneficios fisiológicos a nuestro organismo.

¿ Y cual es el pero…?

Si leemos opiniones de defensores de la dieta paleo, vemos que algunos de ellos recomiendan reducir de forma importante los hidratos de carbono ( no todos los autores defensores de este modelo están totalmente de acuerdo con esto, de hecho los que investigan el tema no consideran que reducir los hidratos de carbono tenga nada que ver con el modelo paleo).Sí estoy de acuerdo con que los cereales ”refinados” no son las más adecuadas) pero no considero minimizar las legumbres o los cereales de grano entero porque aunque es cierto es que las legumbres tienen antinutrientes y que hay algunos estudios controvertidos acerca de los cereales de grano entero bajo mi punto de vista a las dosis adecuadas ( cada persona es un mundo) no suponen ningún problema y contribuyen e hacer la dieta más variada, apetecible y además pueden aportar una serie de beneficios fisiológicos extra ( aunque obviamente tomar más de la cuenta, como con todo, sí que es perjudicial). Sin embargo justo es reconocer que muchos autores sí se aceptan pseudocereales como la quinoa o el trigo sarraceno o en general cereales de grano entero o ciertos tubérculos con lo cual ( y unido al consumo de frutas, hortalizas…) no tiene por qué tratarse ( como algunos críticos dicen) de una dieta hiperproteica y de hecho hace poco he visto una entrevista de un investigador español en este campo y precisamente decía esto. Respecto a los lácteos en según que casos se permiten algunos fermentados pero la leche no suele ser santo de su devoción. Sin embargo en realidad si nos ponemos a pensar ya existe, ya ha aparecido una mutación evolutiva, la que permite que muchos adultos sigamos sintetizando betalactasa y podamos digerir la lactosa. Los lácteos generan problemas a un porcentaje de la población que es intolerante a la lactosa, para el restante hay adaptación. Cada vez hay más evidencia de los beneficios de los lácteos (especialmente los fermentados) enteros.

¡ Y venga con los ayunos!, ¡que manía!

Algunos seguidores del modelo paleo recomiendan no hacer tantas ingestas como las que a veces en nutrición deportiva ( y no sólo en nutrición deportiva) se suelen recomendar.

Tradicionalmente siempre se ha dicho que es preferible realizar varias comidas al día frente a unas pocas ingestas. Varios eran los motivos que se esgrimían para ello. Uno de los motivos que podrían justificar incrementar el número de comidas era un mejor mantenimiento de la masa magra ( no en vano el periodo más anabólico es el del niño al nacer y realiza varias ingestas diarias). Frente a una dieta con pocas comidas al día que en teoría podría provocar una pérdida de masa muscular una dieta con varias comidas al día podría evitarlo. Evitar la pérdida de masa muscular es algo muy interesante, el músculo es un tejido más activo que el tejido adiposo y cuyo mantenimiento (incluso cuando estamos durmiendo) tiene un coste elevado. Si perdemos masa muscular el metabolismo basal se reduce y será más fácil en el futuro ganar grasa corporal. Además desde el punto de viste estético perder masa muscular no es interesante (flacidez). En teoría pocas comidas al día hacen que las ingestas esté separadas por muchas horas lo que puede favorecer los procesos catabólicos incluidos la degradación de las proteínas musculares para obtener energía. Incrementar las comidas permite que no haya picos y caídas de los niveles de glucosa sino niveles constantes así como la presencia constante de insulina una hormona con efectos anabólicos y de hecho la comunidad científica aconseja comer varias veces al día. El sentido común bajo el conocimiento de las hormonas etc.. permite razonar que es preferible hacer varias comidas al dia. Sin embargo en los últimos tiempos ciertas modas ( dietas no avaladas por sociedad científica alguna) en las que se fomentan ciertas dietas… aconsejan comer pocas veces al día.

Hay numerosos estudios ( sin ir más lejos el último de 2015 donde se comparó el efecto de una dieta con 2 comidas al día respecto a una donde se realizaban 6 ingestas y se comprobó que con 2 comidas al día la masa magra se reducía y que con 6 comidas al día se incrementaba), incluso metaanálisis que concluyen las ventajas de varias comidas al día. Otro estudio publicado en el año 2016 realizado en ancianos concluyó que el reparto de la ingesta diaria en varias tomas ( y fraccionando la proteica en cada una de ellas) era preferible para salvaguardar la masa magra. Reconozco que este es un tema en el que cabe discusión porque existen bastantes en los que los resultados o no son concluyentes o son contrarios a lo esperado pero realmente cuando hay contradicciones (y por tanto podríamos entras en un debate eterno de ir poniendo estudios a favor y en contra sin llegar a un consenso) entre estudios yo prefiero apostar por el sentido común, por la experiencia y no por la postura más extravagante. Hacer varias comidas al día, pese a los que se diga en las modas alternativas, considero que es preferible por varios motivos. Uno muy evidente es que ayuda a preservar la masa libre de grasa, algo vital por salud, por estética y  también algo vital para disminuir el riesgo de que haya un efecto rebote con incremento posterior de la grasa corporal, otro que derivado de que un pequeño incremento del gasto energético y una posible reducción de la ingesta energética pueden facilitar un mejor control de peso corporal ( incluso sobre es tema hay un metaanálisis reciente con conclusión favorable si bien es cierto que los resultados son positivos debido principalmente a un sólo estudio y por tanto no es concluyente).

No ignoro que existe controversia, pero todos los que hemos realizado estudios en humanos sobre número de ingestas etc… sabemos que la fiabilidad de las encuestas es muy baja y que hay muchos variables de confusión. Los defensores de la dieta Paleo suelen citar estudios en los que se concluye que realizar varias comidas no ayuda a controlar el eso pero siempre omiten que en muchos de ellos también se dice que comer menos veces tampoco.  Sea como fuere la experiencia en la consulta, el sentido común y cierta evidencia ( frente a la conservación de la masa magra) pueden hacer recomendable hacer varias comidas al día.

Y…¿ al final y en general qué?:

Tengo que reconocer que conozco deportistas con este tipo de dietas a los que les ha ido muy bien ( aunque para decir toda la verdad, algunos de ellos, sólo algunos no todos, tomaban luego suplementos de carbohidratos, geles etc… lo cual está en contra de los propios principios paleo), pero también conozco deportistas con un patrón dietético más tradicional y basado en la fisiología y nutrición clásicas ( sistema por el cual me decanto) a los cuales les ha ido perfectamente. Y es que muchas personas siguen unos hábitos muy poco saludables y recomendables, un simple cambio en dichos hábitos ( sea hacia modelo paleo o no) ya va a suponer una serie de mejorías importantes.

En mi opinión esta dieta es un patrón mejor que el que siguen muchos actualmente en el mundo occidental. Yo no recomendaría ni seguiría el modelo paleo aun reconociendo que tiene cosas buenas, simplemente cogería esas cosas buenas y las sumarías a otras de otros modelos. Soy partidario del modelo mediterráneo que respeta nuestras tradiciones, es sostenible, implica alimentos frescos y no procesados y cocinados de forma sencilla y ha demostrado numerosos beneficios fisiológicos además de ayudar a controlar el peso corporal. Pero ¿qué es el modelo mediterráneo?. Bueno eso ya daría para otro post ( y lo haré) y también da para mucha controversia.

Doctor Ramón De Cangas, Dietista-Nutricionista, Biólogo y Doctor en Biología Molecular.

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Comentarios


La verdad es que es una dieta muy saludable, yo he escrito y la he practicado y siemrpe me ha ido genial. Os dejo una ayudita. Aquí podéis descargar una imagen en .jpg, es un checklist de la lista de la compra de todos los alimentos permitidos en esta dieta paleo: http://www.tomadieta.com/dieta-paleolitica

Cuando leo estos articulos tan sesudos solo se me ocurre un comentario ‘Ud no sabe que es la paleodieta’.

Se lo voy a explicar en una sola frase ‘no ingerir nada procesado’.

Ahora un poco mas de detalle:

– Azucar refinado produce picos de insulina a los que NADIE tiene adaptacion genetica. Es evidentemente un procesado y esta detras de muchas enfermedades modernas.
– Harina de trigo refinada. Consumida por el 99% de la poblacion occidental. Mira ud su indice glucemico y digame que diferencia tiene con el azucar…ninguna. Sumele que se consumen muchos mas gramos que de azucar y vera lo que obtiene. Todos los tipos de harinas son procesados, algunas menos malas que el trigo moderno, pero dan problemas.
– Lacteos, parta Ud de la realidad de que en España casi el 50% de la poblacion no tiene adaptacion genetica. Eliminela un tiempo y luego pruebe a reintroducirla.

Si ha entendido la base luego cada uno adaptela a sus necesidades, la paleo bien hecha no es una secta.

Finalmente dejemos a un lado la falacia de que es hiperproteica. Fuentes de hidratos hay a miles, frutas, verduras, cruciferas, frutos secos. No veo la necesidad de usar como fuente principal de hidratos (vacios de nutrientes) los cereales refinados.

Los paleo solo huimos de las bazofias ultrarefinadas e hiperazucaradas que nos quieren hacer creer que son alimentos.

Karmith
Dr. Ramón de Cangas

No he dicho que la paleodieta sea hiperproteica, soy contrario a los productos refinados y al azúcar, en ningún punto de defiende nada de eso. Por eso es una secta porque critican cualquier comentario negativo a dicha ” dieta” sin leer la crítica. Lea usted hasta el final y verá que comento que es una opción mucho mejor ( la paleodieta) que el patrón dietético habitual de la mayoría. Para hablar de paleodieta es necesario tener conocimientos de Biología. Aquí hablo de paleodieta como Biólogo en relación a los aspectos genético-evolitivos no critico el modelo en sí mismo sí los argumentos falsos. Saludos y leaselo bien porque digo mucho de lo que usted dice.

Dr. Ramón de Cangas

Saludable será pero ante este argumentario científico y detallado del Dr. Cangas me postro.
Para no recomendar los alimentos procesados no hay que irse a la genética del paleolítico, no?
Al final todo se reduce al sentido común, y a lo que realmente la ciencia ha podido constatar, lo demás son hipótesis.
Interesante y muy serio el artículo, Dr. Cangas, ¿habla de este tema en su libro “111 mitos y leyendas alimentarios”?
También he leido de la dieta del paleolítico en el libro de Nutrigenómica del Dr. Lorenzo.
Hay una relación entre la genética humana prehistórica y la Nutrigenetica-genómica, pero aún queda mucho por investigar.
Será en un futuro.

Carme Mateu Alborch
Dr. Ramón de Cangas

gracias por leerlo!

Dr. Ramón de Cangas

Hola Ramón, buen día. Nunca comento en ninguna web, pero este artículo me pareció excelente. Realmente da gusto leer cosas así. Aprovecho para preguntarle (no sé si alguna vez verá este comentario) a qué se refiere con el modelo mediterráneo que menciona al final y si ya ha escrito algún artículo hablando del mismo. Muchas gracias por escribir este tipo de cosas. Saludos!

Nahuel
Dr. Ramón de Cangas

Muchas gracias por leerlo. Modelo mediterráneo es difícil de definir. Escribiré sobre el tema pero le comento que el modelo de la sociedad española de nutrición comunitaRIA ( en mi caso quitaría el alcohol y cambiaría cereales por cereales integrales) me parece adecuado

Dr. Ramón de Cangas

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