Mi reflexión sobre la Dieta Mediterránea

La realidad es que durante los últimos años el sistema agroalimentario ha experimentado significativas variaciones debido a la inclusión de nuevos alimentos a los mercados globales, lo que ha supuesto una globalización alimentaria. Haciendo una revisión de los datos disponibles seguimos hablando de que la mayor parte de la gente sigue una “estructura dietética” con tres ingestas más importantes ( desayuno, comida y cena) y un par de ingestas ligeras intermedias (media mañana y media tarde) y aunque esto es principalmente así, cierto es que se observan ligero cambios en las horas de ingesta, con comidas y cenas más tardías.

En los últimos 40‐50 años se han producido significativos cambios que han perjudicado nuestro tradicional patrón mediterráneo y debido a ello las diferencias entre los patrones dietéticos de los países del norte y del sur de Europa se han minimizado. En este periodo también hay cambios positivos como mayor consumo de frutas, lácteos y pescados pero hay aspectos menos interesantes como mayor ingesta de carnes y alimentos ultraprocesados ( galletas, bollos…) y la disminución en el consumo de pan (un pan de calidad es un alimento interesante), patatas y legumbres.

Hay además un incremento de la tendencia a plato único y este hecho no es en sí mismo no es ni bueno ni malo. Un plato único puede facilitar la reducción de la ingesta calórica e incluso facilitar nuestras elecciones alimentarias guiándonos por herramientas de educación nutricional como My Plate. Si el plato único lleva abundantes vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos…es decir, si nos ayuda a consumir más alimentos vegetales y menos alimentos animales ( lo cual no quiere decir que no sea saludable, que lo es, consumir en su justa medida lácteos, huevos, pescados, mariscos, carnes como pollo o pavo…) es una buena opción…pero si el plato único nos lleva a tomar, por ejemplo, habitualmente opciones como lasañas industriales…es una mala opción. Sea como fuere, la propia pirámide nutricional tradicional mediterránea (que por cierto, es mi herramienta preferida) nos puede ayudar a ordenar nuestra alimentación (independientemente de que tendamos a dos platos o a plato único).Uno de los alimentos más consumidos en España según recientes estudios es la pizza y lo cito como ejemplo de que algo que en principio puede parecer malo no tendría por qué serlo. La pizza no tiene por qué ser un alimento necesariamente negativo. Una pizza casera con una base de pan con una harina de grano entero y aceite de oliva virgen extra, con tomate natural y otras verduras frescas, queso tipo mozzarella , productos frescos del mar ( gambas, mejillones..), trozos de fruta (piña..), frutos secos (nuez…) puede perfectamente ser tomada con cierta frecuencia y ser incluida en un patrón dietético saludable mediterráneo. Si hablamos de las pizzas “prefabricadas” y listas para calentar o de muchas pizzas que pedimos fuera de casa con masas no tan saludables, con raciones elevadas de quesos grasos, con carnes procesadas y con pocas verduras ( salvo algo de tomate) entonces su consumo debe ser puntual porque no se trata de productos saludables.

El mayor consumo actual de alimentos preparados y ultraprocesados nos aleja del lema de “más mercado y menos supermercado” por el cual debiéramos guiarnos. Debemos consumir más alimentos reales y de verdad, más alimentos frescos, de temporada y de cercanía y menos platos preparados.

Aunque hay algunos aspectos positivos (otros obviamente no), de forma gradual nos hemos ido alejando más del patrón mediterráneo y prueba de ello es que esos cambios negativos unidos a la menor actividad física hacen que la obesidad y la obesidad infantil sigan creciendo, los números no engañan.

En mi opinión, un patrón dietético debe respetar las tradiciones, la cultura y los hábitos de la mayoría de las personas de una población. Por ello, yo soy partidario de la dieta mediterránea como la herramienta más útil para la mayor parte de la población.

Hay que reconocer que aunque se habla mucho de dieta mediterránea, nos hemos ido alejando mucho de dicho patrón. Factores como la falta de tiempo, la facilidad para disponer de alimentos que contribuyen a crear un ambiente que nos hace tender a la obesidad, y cómo no, la publicidad, han hecho que vayamos dejando de lado la Dieta Mediterránea, lo cual tiene consecuencias negativas para el peso y la salud de la población.

Lo que conocemos como dieta mediterránea se originó en una franja de tierra que se conoce como la “cuna de la civilización” y que no es otra que la cuenca del Mar Mediterráneo. Esta zona fue el origen de diversas civilizaciones con inmensas aportaciones culturales y una de las más importantes no es ni más ni menos que la Dieta Mediterránea, rica en alimentos de cercanía y de temporada, abundante en productos de origen vegetal y con valiosas recetas tradicionales.

Esta cultura milenaria recoge una forma ideal de alimentarse y también un estilo de vida completo, propio de los países de la zona mediterránea, como es el caso de Chipre, Croacia, Grecia, España, Francia, Marruecos y Portugal.Este valor llevó a la UNESCO a declararla Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad en el año 2010. La iniciativa de presentar la candidatura de la Dieta Mediterránea surgió en España, fruto de la colaboración entre la Fundación Dieta Mediterránea y la Administración del Estado.

La Dieta Mediterránea es una práctica social basada en el conjunto de las habilidades, los conocimientos y las tradiciones que van desde el paisaje a la mesa, así es cómo la propia UNESCO define a este patrón de alimentación y de estilo de vida como un elemento cultural que propicia la interacción social. Cuando hablamos de Dieta Mediterránea nos estamos refiriendo a un conjunto de tradiciones, conocimientos, competencias relacionadas con las tecnologías culinarias y conservación de los alimentos, con el cultivo de cosechas, con las técnicas de pesca y de cría de animales, con la transformación de alimentos (leche en queso, por ejemplo), con la elaboración de menaje para la cocina y para el transporte de alimentos, entre otros muchos aspectos que componen este rico patrimonio.
Y es que comer es mucho más que simplemente ingerir alimentos, es un acto social y hacerlo en compañía es precisamente una de las principales características de las poblaciones de la zona mediterránea y permite la continuidad cultural de nuestras costumbres y tradiciones. Es momento de fortalecimiento de los lazos familiares, de intercambio social y de estrechar los vínculos con nuestra comunidad, puesto que justamente en las fiestas es habitual que se consuman platos típicos locales y que, además, se haga compartiendo mesa con las personas que nos rodean. Al calor de la Dieta Mediterránea se han originado recetas, canciones, mitos, refranes y cuentos. Todo ello, unido a una sensibilidad por el respeto al medio ambiente y el cuidado de la biodiversidad. En la transmisión de esta cultura, la mujer ha jugado a lo largo de la historia un papel fundamental, preservando las recetas tradicionales de generación en generación, cuidando los ritmos estacionales y salvaguardando las técnicas culinarias. Los mercados locales también han tenido históricamente un papel fundamental en la preservación de la tradición mediterránea. Han sido y son mucho más que un lugar de venta de alimentos, son, en realidad, lugares donde se conserva nuestra Dieta Mediterránea desde un punto de vista cultural y también como un espacio de intercambio. La forma más recomendable de lograr un buen estado nutricional es apostar por priorizar el consumo de alimentos reales en nuestra dieta y minimizar el de ultraprocesados sin que podamos hablar de un producto concreto que sea capaz de aportar el total de nutrientes esenciales (y otros no esenciales pero muy importantes) que requiere nuestro organismo. Al ingerir diferentes grupos de alimentos obtenemos nutrientes con funciones específicas en nuestro organismo y ello tiene un impacto positivo en nuestra salud.

La Dieta Mediterránea es la mejor forma de lograrlo, ya que no excluye totalmente ningún alimento. Nada está prohibido (salvo patologías que lo justifiquen), todo se puede comer en su justa medida, depende de la frecuencia y de la cantidad. Eso sí, hay que tener en cuenta que se limitan alimentos carnes procesadas, aunque no todas son iguales.

La Organización Mundial de la Salud considera carne procesada «cualquier tipo de carne que ha sido transformada con salazón, curado, fermentación, ahumado u otros procesos para mejorar el sabor y preservar el alimento». La definición de carne procesada aportada por el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (es un órgano intergubernamental que forma parte de la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas) no hace una clasificación de las carnes procesadas, pero muchos investigadores en nutrición y bromatología consideran que sí que puede haber diferencias importantes, en carnes procesadas, desde el punto de vista de la calidad de los productos.

Algunas personas han cuestionado a las carnes procesadas sin tener en cuenta si son de una determinada calidad o no y además para criticarlas a veces se mezclan conceptos que pueden dar lugar a confusiones. La realidad es que el riesgo absoluto (este concepto indica la incidencia de una enfermedad en una población) derivado del consumo de este tipo de alimentos es bajo y el riesgo para el individuo es evidentemente todavía más bajo. Por ello, dentro de la moderación lógica derivada de las recomendaciones de los organismos oficiales, consumir carnes procesadas no debe ser motivo de miedo. Pero además, los estudios observacionales que a veces se citan para cuestionar a las carnes procesadas tienen limitaciones bien claras y una muy importante es el hecho de que correlación no implica causalidad. Un ejemplo bien claro de lo que quiero decir es que si un estudio evalúa los nacimientos durante el año en París y resulta que hay un gran incremento de nacimientos justo el mes en que llegan las cigüeñas…podríamos decir que las cigüeñas traen a los niños a París, por eso ese tipo de estudios observacionales deben siempre ser “cogidos” con pinzas. Así mismo, es necesario tener en cuenta que este grupo de alimentos ( carnes procesadas), es como un gran «saco» donde se mete de todo, es decir, se introducen productos que no tienen nada que ver unos con otros. Y en este sentido ya partimos de un problema y es que si todos los cárnicos se meten en un mismo grupo nutricional (algo que como es lógico y obvio va totalmente en contra del sentido común) es simplemente porque actualmente no hay estudios que permitan separar los diferentes componentes que integran este «saco». Y en este «saco», tal como he dicho, se meten a todos los productos cárnicos procesados, sin diferenciar en absoluto unos de otros. Pero no es difícil entender, y de hecho cualquier persona con dos dedos de frente lo entiende, que no puede ser igual una loncha de jamón ibérico que otro tipo de carne procesada de menor calidad.

De hecho hay ya diversos estudios publicados donde se sugiere que el consumo de jamón ibérico se relaciona con ciertos efectos fisiológicos positivos como beneficios desde el punto de vista cardiovascular, algo lógico teniendo en cuenta su composición nutricional ya que entre otras cosas es una buena fuente de grasa monoinsaturada.Otros alimentos que se deben consumir de forma ocasional son los ultraprocesados como dulces, carnes procesadas o bollería, que se reservan para un consumo muy ocasional en situaciones puntuales. Este grupo de alimentos no son otra cosa que preparados industriales obtenidos a partir de ingredientes derivados de otros alimentos y que suelen llevar un extenso listado de ingredientes ( que en muchos casos tienen un procesamiento previo como la hidrogenación de las grasas, la hidrólisis de las proteínas… La dieta mediterránea es rica en verduras, frutas, cereales, legumbres y aceite de oliva pero incorpora, además, una cantidad moderada de alimentos de origen animal.

Todo ello, necesariamente, debe ir unido a una correcta hidratación, dando prioridad al agua. Yo no soy un defensor del alcohol, si se tiene sed se debe beber agua, pero si tradición mediterránea hablamos, no citar a bebidas fermentadas como cerveza, vino, cava o sidra es irreal. Obviamente son una opción ( en adultos sanos y mujeres no embarazadas y de forma moderada) para el disfrute ( quien así lo considera) no para quitar la sed o hidratarse.También es esencial mantener un descanso adecuado, una vida activa y unas relaciones sociales saludables, ya que todo ello también contribuye a prevenir enfermedades crónicas y a mantener la calidad de vida.

Son numerosos los estudios que relacionan el patrón dietético mediterráneo con beneficios fisiológicos para nuestro organismo, prevención de enfermedades crónicas, cardiovasculares y metabólicas.Tampoco podemos negar la realidad y reconocer que otras estrategias pueden ser útiles. Y es que otros modelos dietéticos que en ciertas personas pueden ser una herramienta útil y que debemos por tanto conocer.

En mi opinión, un patrón dietético sea cual sea…debe enseñarte a comer cuidando la salud y su efecto secundario será perder peso corporal. Y desde luego, si de pérdida de peso hablamos, la actividad física siempre es una ayuda.Junto con unas adecuadas pautas alimenticias, la práctica de ejercicio físico tiene efectos positivos en la pérdida de peso corporal