La microbiota se entiende como la comunidad de microorganismos vivos residentes en el tubo digestivo. No se puede negar una realidad y es que los estudios acerca de los microorganismos presentes en el intestino y sobre su influencia en la salud de nuestro organismo han ido ganando bastante relevancia en los últimos años. De hecho existen numerosos estudios que relacionan determinadas cepas bacterianas con menor riesgo de tener cáncer, reducir el colesterol y los triglicéridos, facilitar el metabolismo de la glucosa, evitar alteraciones de la permeabilidad de la pared intestinal, mejorar las digestiones, disminuir la intolerancia a la lactosa, mejorar el rendimiento deportivo, disminuir los síntomas de patologías digestivas… incluso hay estudios que las relacionan con diabetes, enfermedades autoinmunes, autismo, obesidad, , Parkinson, Alzheimer… Y no sólo esto, sino que incluso al revés, es decir que se han relacionado a otros tipos de microorganismos con más riesgo de padecer ciertas enfermedades. Además, cada vez está más claro que el efecto de la ecología microbiana del intestino va más allá del sistema inmunitario intestinal local y está implicado en los trastornos relacionados con la inmunidad, tales como el síndrome de intestino irritable, la diabetes y el envejecimiento.

Por poner algunos ejemplos, parece que existe una cierta relación entre la enfermedad de Alzheimer (un trastorno neurodegenerativo que provoca deterioro cognitivo) y la microbiota intestinal (1). Parece que alteraciones en la microbiota intestinal pueden modificar la permeabilidad de la barrera intestinal e incrementar la incidencia de trastornos neurodegenerativos al permitir pasar a determinados metabolitos a la sangre (y luego pueden atravesar la barrera hematoencefálica y dañar el cerebro). Por tanto si esto se confirma, la modulación de la microbiota intestinal a través de la dieta o la intervención con “transplantes” personalizados de microbiota beneficiosa probablemente se convertirá en un nuevo tratamiento para esta enfermedad.

Otro ejemplo es el del Parkinson (2), podemos pensar qué tiene que ver el Parkinson con el estreñimiento y la microbiota intestinal pero la realidad es que en el curso de la enfermedad de Parkinson el sistema nervioso entérico y los nervios parasimpáticos están entre las estructuras más tempranamente y más frecuentemente afectadas por la proteína alfa-sinucleína ( esta es la proteína que causa los daños en el cerebro de estos enfermos y que se ha encontrado en varios lugares fuera del cerebro, incluyendo los nervios que controlan el intestino). Precisamente por eso se podría pensar ( y algunos autores así lo creen) que la proteína anormal aparece aquí primero provocando daños en los nervios del intestino causando síntomas no motores como estreñimiento y que más tarde se extiende al cerebro para causar los síntomas motores típicos del Parkinson. Partiendo de esta premisa anterior quizás en algunas personas ciertas bacterias del intestino podrían afectar el funcionamiento de los nervios del intestino que podrían a su vez con el tiempo acabar afectando a los nervios del cerebro causando los verdaderos síntomas del Parkinson. La realidad es que el estreñimiento es un importante síntoma en este tipo de enfermos, de hecho el 80% de los enfermeos de Parkinson tienen estreñimiento y es frecuente que el estreñimiento preceda a la aparición de los síntomas típicos del Parkinson años antes. Investigaciones recientes han demostrado que la microbiota intestinal interactúa con el sistema nervioso autónomo y central a través de diversas vías, incluyendo el sistema nervioso entérico y el nervio vago. Sin embargo hasta hace poco no se había relacionado la microbiota intestinal con la enfermedad de Parkinson. En un estudio publicado en 2014 (2) se vio que la abundancia de un tipo de baceterias (Prevotellaceae) en las heces de los pacientes con enfermedad de Parkinson se redujo en un 77,6% en comparación con los controles.Estos hallazgos sugieren que la microbiota intestinal se altera en la Enfermedad de Parkinson aunque se necesitan más estudios para dilucidar las relación entre estas alteraciones y la enfermedad y comprender si son causa o efecto . Es decir, puede ser que el hecho de que la microbiota esté alterada puede facilitar el hecho de que una persona padezca parkinson o bien puede ser que los enfermos de parkinson, como consecuencia de su enfermedad y de la alteración en la función intestinal, sufran modificaciones en la microbiota intestinal. Además quizás la microbiota ( que no olvidemos que es modificable mediante la dieta) se podría utilizar como marcador de la enfermedad.

Otro caso pudiera ser el de la enfermedad de Crohn algunos estudios sugieren cierto papel de la microbiota intestinal (3). La evidencia de ciertos estudios experimentales y clínicos sugieren que entre otras cosas pudiera haber una respuesta inmune mal regulada hacia componentes de la microbiota en huéspedes genéticamente susceptibles (3). La creciente percepción de la microbiota como un motor principal de la patogénesis de esta enfermedad plantea la posibilidad de que quizás la microbiota intestinal se pueden usar como una diana terapéutica utilizando determinados probióticos (3).

Que la microbiota es importante está muy claro, pero que sea importante no quiere decir que sea mágica. Pasa mucho en nutrición ( y en otros ámbitos de la vida), cuando algo nuevo sale hay un entusiasmo y fervor generalizado y parece que sirve para todo, pero cuando pasan los años se comprueba que sí que es importante aquello a lo que se daba tanta importancia pero no es algo mágico o el único factor a tener en cuenta. Por poner el ejemplo de la obesidad, recuerdo los primeros estudios publicados en los que se relacionaba la obesidad con determinadas microbiotas. Se concluía en esos estudios iniciales que tener una determinada microbiota suponía un mayor riesgo de padecer sobrepeso y obesidad e incluso llegó a haber polémica por los lácteos con probióticos. Pues bien, a mí siempre me sorprendían esas conclusiones ya que a veces no valoraran la circunstancia de que fuera al revés, es decir, que dado de que las personas con exceso de grasa corporal suelen tener unos hábitos alimentarios menos saludables, y dado que el tipo de alimentación influye en el tipo de microbiota, que lo que ocurriera es que su tipo de microbiota estuviera condicionada por ese tipo de alimentación menos saludable. Y es que el tipo de alimentación influye en la microbiota está muy claro. Una revisión científica publicada en 2013 (3) aborda este tema y recuerda que en los adultos, las dietas que tienen una alta proporción de frutas y verduras y un bajo consumo de carne se asocian con una microbiota muy diversa, y se definen por una mayor abundancia de Prevotella en comparación con Bacteroides, mientras que lo contrario se asocia con una dieta que contiene un baja proporción de alimentos de origen vegetal.

Recuerdo haber estado personalmente en congresos en los que oí decir literalmente a ponentes que con un trasplante fecal (consiste en pasar la microbiota que nos interesa de un huésped que la tiene a otro donde también la queremos implantar) se habían conseguido pérdidas de hasta 12 kilos de peso. Eso obviamente me resultaba a todas luces insólito y poco creíble. Años antes había escuchado cosas parecidas sobre la hormona leptina, sobre ciertos ácidos grasos, sobre ciertos polifenoles como el resveratrol ….y al final quedó en agua de borrajas. Posteriormente se publicaron estudios donde este hecho ( si los obesos tienen diferente microbiota y por eso son obesos o si por ser obesos y al comer diferente acaban teniendo una microbiota diferente) sí que era tenido en cuenta , y para ello se utilizó microbiota de gemelos ( en las que uno era obeso) implantándolas en ratones. Se vio que efectivamente la microbiota ayudaba a adelgazar. Pero se vio que esto era así si se seguían dietas normocalóricas o hipocalóricas, pero sino no. Quiere esto decir que entonces sí que influye la microbiota en el peso pero no tanto como algunos nos hacían creer ya que vemos como otros factores incluyen y mucho, por ejemplo la dieta ( como era de sentido común desde el principio). Sobre esto que cuento se publicó un artículo recientemente en la revista Nature donde también se incidía en que muchos estudios sobre microbioma se basaban en ratones sin gérmenes ( ya que así es más fácil instaurarles los microorganismos que deseamos) pero claro unos ratones sin gérmenes para nada representan un estado de normalidad ( tanto es así que sufren problemas de salud precisamente por este hecho) y por tanto es posible que no sirvan de ejemplo para predecir la respuesta que a la microbiota que se les implanta tendrían los ratones normales con microbioma normal. No sólo eso, sino que el microbioma de los roedores es bastante diferente a la del ser humano y quizás por tanto ( comentaba el artículo) no sea extrapolable.

A pesar de todo la microbiota sí es un factor importante a tener en cuenta puesto que influye en numerosos aspectos de nuestra salud. La inclusión en la dieta de sustancias con efecto prebiótico (realmente los prebióticos son azúcares complejos no digeribles que se encuentran en ciertos alimentos y que favorecen la proliferación de ciertas bacterias beneficiosas en la flora intestinal, como las bifidobacterias y los lactobacilos) y de probióticos (microorganismos vivos que ingeridos en cantidad suficiente permanecen activos en el intestino y ejercen beneficiosos efectos fisiológicos) modifica en positivo la flora bacteriana y beneficia a nuestro organismo. Los yogures son buena fuente de probióticos y cada vez hay más evidencia científica de que la inclusión de yogures en la dieta (dentro de los lácteos los yogures enteros destacan por provocar más beneficios fisiológicos) supone una seria de ventajas y uno de los motivos o mecanismos que parecen explicarlo es que son buena fuente de probióticos.

A continuación propongo una dieta saludable que nos permita “obtener” una microbiota beneficiosa para nuestro organismo.

En la dieta que a continuación os propongo se incluyen cereales integrales, frutas, verduras-hortalizas, frutos secos y legumbres, en general, todos estos alimentos vegetales son ricos en fibras con efecto prebiótico. Las legumbres en concreto aportan rafinosa y estaquiosa, polisacáridos con efecto prebiótico y que son responsables de que algunas personas padezcan gases cuando ingieren estos alimentos.

Además, específicamente se incluyen puerros, plátanos, espárragos, alcachofas, achicoria, ajo y cebolla porque aportan una cantidad significativa de inulina (un polisacárido con efecto prebiótico). También salvado de trigo y harina integral de trigo porque contiene fibras con efecto prebiótico, copos de avena y salvado de avena puesto que la avena es rica en una fibra soluble denominada betaglucano que un efecto prebiótico. Se incluye yogur (contiene probióticos), kiwi (es rico en fibra soluble, pero al margen de esto parece que al aportar un enzima proteolítico denominado actinidina se generan una serie de péptidos bioactivos que favorecen la motilidad intestinal) y manzana (es rica en pectina, un producto natural presente en la pared celular de todas las plantas superiores y con efecto prebiótico).

También se incluyen algunos alimentos ricos en antioxidantes como polifenoles (una dieta rica en polifenoles parece puede tener un efecto prebiótico puesto que parecen que son beneficiosos para ciertas bacterias intestinales) como es el caso de canela o cacao.

Algunos estudios sugieren que los ácidos grasos omega 3 de cadena larga (presentes en el pescado azul) pueden tener un efecto modulador y beneficioso en la microbiota intestinal.

Y por supuesto incluyo yogures como fuente de probióticos.

Propuesta de dieta para una semana:

Día 1
Desayuno:
Copos de avena, yogur natural entero no azucarado y kiwi.
Media Mañana:
Una manzana
Comida de mediodía:
Alubias estofadas con verduras
Ensalada de remolacha, zanahoria y arroz integral.
Yogur natural entero no azucarado con canela en polvo
Merienda:
Una manzana
Cena:
Sopa de tomate
Lenguado con setas
Yogur natural entero no azucarado.

Día 2:
Desayuno:
Salvado de avena, nueces, plátano y yogur natural entero no azucarado.
Media Mañana:
Yogur natural entero no azucarado
Comida de mediodía:
Ensalada de pasta integral de trigo, alcachofas, achicoria, cebolla y atún al natural.
Un kiwi
Media Tarde:
Un yogur natural entero no azucarado con cacao puro en polvo semidesgrasado no azucarado.
Cena:
Sopa de ajo
Lenguado con puerros
Kiwi

Día 3:
Desayuno:
Café con leche desnatada
Pan integral con tomate y aceite de oliva virgen extra.
Licuado de apio, zanahoria y naranja
Media Mañana
Una manzana
Comida de mediodía:
Garbanzos con gambas y espárragos
Setas al ajillo
Yogur natural entero no azucarado con canela en polvo
Media Tarde:
Yogur natural entero no azucarado
Cena:
Crema de puerros
Salmón en salsa de pimientos
Cerezas

Día 4:
Desayuno:
Té verde con canela y limón
Yogur natural entero con salvado de trigo, almendras y cacao puro en polvo semidesgrasado no azucarado
Una pera
Media Mañana:
Una manzana
Comida de mediodía:
Arroz integral con calabacines
Revuelto de champiñones
Yogur natural entero no azucarado con canela en polvo
Merienda
Un kiwi
Cena:
Ensalada de lechuga, cebolla y tomate
Pollo al ajillo
Yogur natural entero con cacao en polvo semidesgrasado no azucarado

Día 5:
Desayuno
Té verde con leche semidesnatada
Pan integral con mermelada sin azúcar
Ciruelas
Media Mañana
Manzana
Comida de mediodía:
Guiso de patatas, alcachofas y bacalao
Ensalada de pimientos asados y tomates asados
Yogur natural entero no azucarado con cacao puro en polvo desgrasado no azucarado
Merienda:
Un plátano.
Cena:
Salteado de puerros con apio y espárragos
Sardinas a la plancha
Yogur natural entero no azucarado con canela en polvo.

Día 6
Desayuno:
Copos de avena con leche semidesnatada, canela en polvo y nueces
Granada
Media Mañana:
Un plátano
Comida de mediodía:
Lentejas rehogadas con zanahoria y jamón
Espárragos trigueros salteados con zanahoria
Yogur natural entero no azucarado
Media Tarde:
Una manzana
Cena:
Crema de puerros y alcachofas
Solomillo de ternera con ensalada de lechuga y cebolla
Yogur natural no azucarado con canela en polvo

Día 7:
Desayuno:
“Ensalada” de uvas, salvado de avena, salvado de trigo, avellas y trocitos de kiwi “aliñada” con yogur natural entero no azucarado y canela en polvo
Media Mañana
Yogur natural entero no azucarado
Comida de mediodía:
Alubias estofadas con verduras
Guisantes salteados con gambas
Albaricoques
Merienda:
Naranja
Cena:
Sopa juliana
Bonito al horno con tomate
Yogur natural entero sin azúcar añadido con cacao puro en polvo semidesgrasado no azucarado.

1) Hu X, Wang T, Jin F. Alzheimer’s disease and gut microbiota. Sci China Life Sci. 2016 Aug 26. [Epub ahead of print] Review. PubMed PMID: 27566465.
2) Scheperjans F, Aho V, Pereira PA, Koskinen K, Paulin L, Pekkonen E, Haapaniemi E, Kaakkola S, Eerola-Rautio J, Pohja M, Kinnunen E, Murros K, Auvinen P. Gut microbiota are related to Parkinson’s disease and clinical phenotype. Mov Disord. 2015 Mar;30(3):350-8.
3) Haag LM, Siegmund B. Exploring & exploiting our ‘other self’ – does themicrobiota hold the key to the future therapy in Crohn’s? Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2014 Jun;28(3):399-409.
4) Jeffery IB, O’Toole PW. Diet-microbiota interactions and their implications for healthy living. Nutrients. 2013 Jan 17;5(1):234-52.

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Comentarios


Hola buenos dias:
Muchas gracias por dejar la dieta. La intentaré hacer a ver que tal
Un saludo

ROSA MARIA

gracias, saludos!

Dr. Ramón de Cangas

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