En España más del 50% de la población tiene exceso de peso (sobrepeso u obesidad). Este dato debe ser tomado en serio ya que el incremento de la grasa corporal se relaciona con una mayor probabilidad de sufrir alternaciones metabólicas, cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, etc. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria estimaba en el año 2000 que el gasto derivado de la obesidad suponía un 7% del gasto sanitario en nuestro país (hoy evidentemente es más).

dieta-mediterraneaNumerosos estudios relacionan el patrón de dieta mediterránea con un menor riesgo de padecer las enfermedades anteriormente descritas, así como con una mayor facilidad para controlar nuestro peso, pero desgraciadamente cada vez nos alejamos más de dicho patrón. En muchas ocasiones, y motivados por las prisas (ponerse el bañador en verano, “entrar” en un traje, motivarse…), buscamos conseguir rápidas pérdidas de peso corporal que nos permitan eliminar en un suspiro esos kilogramos que hemos ganado con los excesos de semanas o meses. Sin embargo, aunque todo puede ser compatible y no tenemos por qué renunciar a la estética, lo que primera es la salud. En este sentido la propia Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una pérdida de peso semanal de entre medio kilo y un kilo (obviamente puede haber variaciones derivadas del incremento o disminución del agua corporal, si hemos ido al baño o no, la hora a la que he comido y bebido y su distancia con el pesaje, etc).

Tal como dice la propia Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) las dietas milagro son peligrosas para la salud. No solamente eso, sino que acaban provocando el conocido efecto rebote o yo-yo, es decir que se recupera todo el peso perdido e incluso más. Según la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (ahora denominada Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas) el 95% de las personas que pierden peso con una dieta milagro vuelve a recuperarlo. De hecho, la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas realizó un estudio en colaboración con una conocida marca de cereales en el que se concluyó que, con las dietas milagro, los niveles de hierro, vitamina D y ácido fólico, fundamentales en la mujer, se ponen en riesgo.

peligro-dietas-milagroLas dietas milagro pueden ser fraudulentas, de hecho, según la Asociación Americana de Dietética y la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, las características de este tipo de métodos son, entre otras: prometer resultados “rápidos” o “mágicos”, prohibir el consumo de un alimento o grupo de alimentos, contener listas de alimentos “buenos” o “malos”, exagerar la realidad científica de un nutriente, aconsejar productos dietéticos a los que se atribuyen propiedades extraordinarias, incluir relatos, historias o testimonios para aportar credibilidad, y contener afirmaciones que contradicen a colectivos sanitarios de reputación reconocida. En este sentido, se debe desconfiar de las dietas que cumplan algunas de estas características.

En nuestra sociedad la mayor parte de las fechas señaladas y los actos sociales, se celebran con festines y comidas copiosas. Ciertas fechas (como la Navidad por ejemplo) nos llevan, casi sin querer, a un ingesta muy elevada de calorías que dispara la cantidad de grasa, azúcares simples, alcohol y proteínas ingeridas. Obviamente, mantener varios días un balance energético positivo, es decir, comer más de lo que gastamos acaba conduciendo inevitablemente al incremento del peso y de la grasa corporal.

Todos tenemos muy claro, porque es de sentido común, que una ingesta demasiado elevada de proteínas, grasas, alcohol, azúcares simples… no es muy beneficiosa para nuestra salud hepática, renal, ni para nuestro metabolismo. Como es lógico, con excesos de este tipo forzamos a nuestro organismo a trabajar “más duramente”. Como consecuencia de estos excesos -y también de que quizás se han ganado algunos kilos de más- muchas personas pueden “ caer en la tentación” de compensarlos mediante las llamadas dietas depurativas, que muchas veces prometen “limpiar” y “depurar” nuestro organismo tras los excesos y de paso eliminar esos kilos de más ganados. Sin embargo, hay que tener mucho cuidado ya que estas dietas pueden peligros-Dietas-Detoxser dietas milagro y por tanto contraproducentes y peligrosas para la salud. No es poco frecuente que estos planes o métodos depurativos aconsejen tomar sólo siropes, sólo zumos, sólo sopas de verduras-hortalizas, sólo frutas, sólo infusiones o combinaciones de todos estos alimentos y bebidas. En este caso, estaríamos hablando de una ingesta muy baja en kilocalorías, de un plan de alimentación totalmente desequilibrado y que aunque se recomiende seguir uno o pocos días se aleja mucho de cualquier tipo de recomendación nutricional procedente de sociedades científicas, administraciones, organismos internacionales, etc. Por tanto (y salvo patologías concretas en las que un médico estime necesario evitar la ingesta de grupos de alimentos concretos) se debe evitar este tipo de dietas.

En este sentido, lo ideal es seguir permanentemente y durante todo el año (con los alimentos propios de las estaciones) una dieta equilibrada con abundantes frutas, verduras y hortalizas, lácteos (mejor desnatados), cereales (si es posible introducir las versiones integrales como arroz integral, pasta integral, pan integral mejor que mejor), legumbres (todas las semanas unas 3 veces), más pescados (alternar blancos y azules) que carnes (elegir las más bajas en grasa como solomillo de ternera, pechuga de pollo, pechuga de pavo, conejo…), no abusar del aceite (utilizar, si es posible, aceite de oliva virgen extra), etc. Si actuamos así en nuestro día a día no pasará nada si en una fecha concreta cometemos excesos: nuestro peso seguirá estable y tampoco supondrá un problema para nuestro organismo.

desayuno-ligero-tostada-queso-kiwiSin embargo, la vida es como es y las celebraciones existen, por ello ante excesos importantes puede que tengamos sensación de empacho, hinchazón, incomodidad abdominal… sensaciones y molestias que pueden durar horas. En un caso así, lo que sí se puede hacer es aligerar las siguientes comidas. Así, el desayuno del día siguiente podría ser un tazón de leche descremada, un poco de pan integral y un kiwi, una media mañana muy ligera con una mandarina, una ensalada al mediodía que lleve tomate, lechuga, zanahoria, cebolla, patata cocida y atún enlatado al natural (aliñada con vinagre y muy poco aceite) y con un yogurt desnatado de postre, una ciruela para merendar, una cena con un filete de lenguado a la plancha (con muy poco aceite) con unas setas y otro yogurt desnatado de postre y una recena con 2 nueces. Es decir, una dieta equilibrada pero más ligera de lo habitual. Lo que se debe evitar a toda costa es desequilibrar la dieta a costa de ayunar, de tomar uno o más días sólo fruta o infusiones, sopas, siropes,  etc. ya que esto pueden entrar dentro, según algunos autores, de las llamadas dietas milagro.

La verdad es que las dietas depurativas que se presentan a veces en revistas etc. como una forma de eliminar toxinas son generalmente dietas muy hipocalóricas. Es cierto que ciertas sustancias para eliminarse precisan de un proceso metabólico, ya que si se acumulan en el organismo pueden producir daños en la salud. Para eliminarlos nuestro organismo debe procesarlos metabólicamente o transformarlos, es decir, la denominada DETOXIFICACIÓN. Este proceso consiste en varias reacciones enzimáticas en las que se trata de neutralizar, metabolizar para solubilizar, estas toxinas y que puedan ser excretadas. Se realiza con sustancias externas tóxicas, pero también con componentes de nuestro organismo (procedentes de reacciones metabólicas, etc.) que se eliminan normalmente (y que de no hacerlo serían tóxicos).

Detoxificacion-celularDe una forma muy simple podríamos decir que para poder eliminarlas lo que se hace es convertir las toxinas liposolubles en metabolitos inactivos hidrosolubles para poder ser excretados fácilmente y evitar que se depositen en el organismo provocando daños. Estos procesos tienen lugar en el hígado y participan diversas enzimas (citrocromos, monooxidasas, aldehído deshidrogenasa…) según la sustancia a “neutralizar”. Pero aunque se conviertan en sustancias hidrosolubles todavía pueden ser “peligrosas”, por lo que se aumenta su capacidad hidrosoluble (de ser solubles en agua) y se reduce su toxicidad uniéndose a determinadas moléculas (como acetato, glucuronato…). Luego se requiere un transporte (sacar por ejemplo la sustancia del interior de la célula al exterior) que supone un gasto energético (por citar un ejemplo, en el hígado se llevan los glucurónidos conjugados fuera de las células a la bilis para poder eliminarlos). Pero los transportadores también puede llevar estas sustancias hacia la sangre para su eliminación del cuerpo a través del riñón (por la orina). Por poner un ejemplo de cómo se elimina algo concreto, la parte nitrogenada de la proteína se convierte en el hígado (mediante el ciclo de la urea) en urea, que es tóxica en concentraciones elevadas, y se elimina por los riñones formando parte de la orina.

Como vemos, nuestro organismo tiene los mecanismos necesarios para “desintoxicarse”, por lo que podemos decir que este tipo de dietas no ayudan en nada. Hacer dietas depurativas como las que suelen aparecer publicadas (bajísimas en kilocalorías) para eliminar toxinas no tiene sentido. De hecho, suelen ser tan hipocalóricas que pueden acabar siento cetogénicas y originar metabolitos tóxicos (que se eliminan por la orina) como los cuerpos cetónicos. Lo que hay que hacer es comer de forma saludable habitualmente y si una semana por fiestas, vacaciones etc… me paso más de la cuenta a la siguiente volver a las pautas saludables de siempre. Por poner un ejemplo, si he abusado del tabaco (que no se debe hacer nunca) puedo tratar de enriquecer la dieta en sustancias antioxidantes presentes en frutas, verduras y hortalizas, pero no hacer dietas depurativas bajísimas en kilocalorías a base de ayunos y caldos de verduras puesto que no me ayudarán.

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