Aunque lo que voy a decir no es literalmente así (porque en la pérdida de grasa no sólo influyen las kilocalorías sino muchos más factores que hacen que sea un tema muy complejo), como norma básica para el concepto que quiero transmitir sí que es útil:
Para perder medio kilo de grasa en una semana hay que gastar 3500 kilocalorías más de lo que se ingiere, por eso una restricción calórica de 500 kilocalorías diarias permite reducir la grasa corporal en medio kilo a la semana (7*500=3500 Kilocalorías) y en 2 kilos al mes ( 3500*4 semanas= 14000 Kilocalorías).
Cuando una persona consigue comiendo menos (con dieta) y/o gastando más (con actividad física) un balance energético negativo de 500-1000 kilocalorías por día, se consigue una pérdida de grasa de entre 0,5-1 kilo por semana, es decir entre 2 y 4 kilos al mes que es justamente el ritmo recomendado.
Sin embargo una cosa es la grasa corporal y otra cosa es el peso real en la báscula. Es decir no tengo por qué esperar que si he reducido mi ingesta entre 500-1000 kilocalorías en una semana vaya a perder 0,5-1 kilo de peso en la báscula esa semana (aunque es cierto que habré perdido 0,5-1 kilo de grasa corporal). Y ¿ cómo es posible esto? Pues muy sencillo, en el peso no sólo influye la grasa, también influyen las variaciones de agua corporal y la masa muscular.
[ctt template=»5″ link=»BcGS1″ via=»yes» ]Una cosa es la grasa corporal y otra cosa es el peso real en la báscula. #nutrición #dieta[/ctt]
GRASA CORPORAL Y PESO REAL EN LA BÁSCULA
Por poner un ejemplo, imaginemos que estoy a dieta y me acabo de pesar en una báscula y una semana concreta he perdido 500 gramos de peso y de 75,5 kilogramos que pesaba y 8,5 kilos de grasa corporal que tenía ahora peso 75 kilos y tengo en mi cuerpo 8 kilos de grasa corporal. Pues bien, tras pesarme me voy un «segundo» a un bar y me bebo un botellín de medio litro de agua (que no aporta kilocalorías) y me vuelvo a pesar en la báscula, ahora pesaré 75,5 kilogramos de nuevo.
¿ He engordado? Obviamente no, ya que sigo teniendo la misma grasa corporal (8 kilos) y en el cómputo de la semana sigo habiendo perdido 0,5 kilos de grasa. Sin embargo peso lo mismo que hace una semana y medio kilo más que hace unos minutos porque tengo 0,5 litros más de agua en mi cuerpo (en mi estómago).
Este es un ejemplo muy evidente pero a veces no es tan evidente que estas mismas variaciones de agua tienen lugar en mujeres durante el ciclo menstrual pudiendo hacernos confundirnos con la interpretación de la báscula.
VARIACIONES DE AGUA POR LA INGESTA DE SODIO
También se nos pueden pasar por alto las variaciones de agua derivadas de la ingesta de sodio. Por volver a poner un ejemplo, si un día cenamos una ensalada a la que hemos añadido bastante sal de mesa y que también lleva jamón, cecina, anchoas… nuestra ingesta de sodio se está disparando. Como consecuencia de esto beberé más y aumentará (derivado del aumento del sodio que disminuirá la diuresis) la cantidad de agua extracelular al día siguiente, con lo cual pesaré más.
¿ Habré engordado? No, tengo exactamente la misma grasa corporal, pero peso más por el incremento de agua. Así mismo, si nos pesamos en casa veremos que habitualmente por la mañana en ayunas se pesa menos que por la tarde, esto es algo lógico porque durante el día voy comiendo, bebiendo etc… y obviamente (hasta que no voy al baño, hay transpiración, pérdida de energía…) eso hace que aumente mi peso corporal.
La orina presente en la vejiga, las heces presentes en los intestinos, la comida presente en el estómago… también pesan. También la ingesta de ciertos fármacos (corticoides…) pueden incrementar la cantidad de agua corporal «engañándonos» al pesarnos. Quiere esto decir que a corto plazo el peso es sólo orientativo, es a medio plazo cuando va representando la evolución y tendencia. Obviamente si en un mes he perdido 4 kilos de grasa corporal aunque haya una variación de medio kilo de agua, está queda camuflada y el peso permite comprobar que la tendencia es correcta (que estoy efectivamente perdiendo 2-4 kilos al mes de peso corporal).
LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL PESO
Y no he hablado de la actividad física porque un entrenamiento constante y adecuado pueden hacernos ganar masa muscular (y el músculo pesa) y perder grasa corporal, con lo cual puede estar perdiendo mucho volumen (al perder grasa) pero no tanto peso (al ganar masa muscular).
Por tanto, es preferible no obsesionarse con el peso, pesarse siempre a la misma hora pero no todos los días (ya que habrá grandes variaciones que nos pueden confundir), lo ideal es hacerlo a medio plazo para ir comprobando la tendencia. Además, si hago ejercicio es bueno realizar estudios periódicos de la composición corporal con objeto de estimar las variaciones de grasa, masa magra etc…
