La nutrición como toda ciencia evoluciona, la realidad es que durante muchos años se han denostado las grasas saturadas y se ha recomendado minimizar su aporte con objeto de prevenir o tratar enfermedades cardiovasculares pero lo cierto es que desde hace ya algún tiempo diversos estudios vienen sugiriendo que los efectos de la grasa saturada sobre el colesterol y sobre el propio riesgo de enfermedad cardiovascular parece que va a depender de ácidos grasos saturados específicos y de las interacciones de estos con la matriz en la que se encuentran y la composición nutricional de ésta. No todos los ácidos grasos saturados se comportan igual y por tanto algunos alimentos que aportan grasa saturada puede que desde el punto de vista de la salud cardiovascular no sean perjudiciales o pueden que incluso puedan ser beneficiosos.

Si esto fuera así la estrategia dietética de reducir la ingesta de estos alimentos con objeto de reducir la ingesta de grasas saturadas y a cambio tomar más hidratos de carbono ( sin tener en cuenta el tipo de hidratos de carbono) podría ser en algunos casos un “ error nutricional”.

Un estudio publicado recientemente (1)  evaluó los efectos del queso y de la carne como fuente de ácidos grasos saturados y lo hizo comparándolo con una dieta con las mismas kilocalorías pero donde esa grasa saturada es sustituida por un aporte extra de hidratos de carbono.  Curiosamente y una vez vistos los resultados las conclusiones del estudio fueron que las dietas con queso y carne ( como fuente de grasa saturada) elevan el HDL ( colesterol bueno) y la Apolipoproteina A1 más que la versión de dieta baja en grasa y rica en hidratos de carbono y además también aumentan la secreción de ácidos biliares y en el caso del queso hay un aumento de la excreción fecal de grasa.

En un estudio publicado en 2014 (2) se vio que en comparación con una dieta control no láctea,  dietas con leche semidesnatada o con queso semidesnatado sí producían un incremento en el colesterol total y en el LDL colesterol ( colesterol malo) si bien es cierto que atenuados ( no tanto como en principio se podría esperar) y sí que se vio que había un aumento en la excreción de grasa fecal y que los efectos de la leche y el queso fueron similares. Parece que una parte de los efectos de los lácteos pudieran deberse a su contenido en calcio (y no sólo como se está diciendo últimamente a la presencia de ácidos grasos saturados específicos). No en vano se ha visto que la ingesta de calcio aumenta la excreción fecal de grasa y además ayuda a reducir la grasa corporal. Hace años que se habla de que es posible que durante la restricción calórica (cuando ingerimos menos energía de las que gastamos) tomar una dosis adecuada de calcio puede ayudar a perder grasa corporal.

Quizás (si esto pudiera confirmarse) puede ser debido a la suma de varios efectos diferentes. De hecho existen estudios que sugieren ( 3) que dietas ricas en calcio pueden ayudar a incrementar la oxidación de las grasas, incrementar el efecto termogénico de los alimentos y reducir la ingesta de grasa ( al formar jabones y ser eliminada por las heces).

Por ello si deseamos perder grasa no parece interesante reducir el aporte de calcio ya que las dietas bajas en calcio conducen a un descenso en las concentraciones intracelulares de calcio, que actúa promoviendo el depósito lipídico corporal, reduciendo la lipólisis y la termogénesis. Las dietas altas en calcio invierten está tendencia. El calcio en forma de productos lácteos parece ser más eficaz que el calcio elemental ya que otros componentes presentes en el suero pueden promover esta acción (4).

Parece que la ingesta de 3 o más raciones diarias de lácteos ayudan a reducir la grasa corporal y que 600 mg de calcio parece que puede ser una dosis suficiente, mejor con 125 UI de vitamina D (5). De hecho combinando calcio con vitamina D su efecto puede ser mayor ya que la vitamina D puede aumentar la entrada de calcio en el adipocito (6).

Aparte de que la ingesta de calcio en forma de productos lácteos pueda ser preferible desde el punto de vista de la reducción de la grasa corporal, algunos estudios sugieren que los productos lácteos ( por el calcio, péptidos bioactivos…) pueden ayudar a incrementar la masa magra aparte de ayudar a perder grasa corporal (7) con lo cual podríamos conseguir un beneficio fisiológico extra.

No se puede negar la existencia de evidencia científica acerca de este hecho, así por ejemplo un metaanálisis publicado en 2009 concluye que la ingesta de calcio incrementa la excreción de grasa por las heces (8), una revisión sistemática publicada en el 2011 (9) concluye que la ingesta de calcio ayuda a reducir el peso y la grasa corporal y un metaanálisis publicado en octubre del 2012 concluye que el calcio incrementa la oxidación de las grasas (10), en dicho metaanálisis se trataba de comprobar hasta que punto el calcio puede ser una ayuda a la hora de reducir la grasa corporal. Pues bien, cuando la ingesta de calcio es crónica (mantenida en el tiempo) se vio que efectivamente se puede concluir que incrementa la oxidación de las grasas, de hecho la incrementa en un 11%, sin embargo cuando la ingesta era aguda (altas dosis no mantenidas en el tiempo) se incrementaba pero no lo suficiente como para llegar a una conclusión definitiva, aunque sí para apuntar que es posible que así sea. En cualquier caso, cuando la ingesta previa de calcio es baja (menos de 700 miligramos al día) el resultado es todavía mejor.

Esto sugiere por tanto que interesa que en las dietas bajas en Kilocalorías se ingiera la suficiente cantidad de calcio (existen dietas hipocalóricas mal ajustadas en las que se eliminan muchos lácteos y se minimizan otras fuentes de calcio) y mantenida en el tiempo para mejorar los resultados y si por el motivo que sea con la dieta no se puede conseguir (por cuestiones de gustos, intolerancias….) puede ser adecuada la suplementación ( o los alimentos enriquecidos en calcio).

Desde este punto de vista los Dietistas-Nutricionistas, deberían tener especial atención a la ingesta del calcio cuando pauten sus dietas hipocalóricas, no solamente de cara a la salud ósea etc.. sino también incluso de cara a facilitar la pérdida de grasa corporal. Las dietas libres de lácteos por tanto pueden no ser beneficiosas no sólo por la salud ósea sino desde el punto de vista de la pérdida de grasa corporal.

El calcio puede ser un ejemplo de que los efectos de los ácidos grasos saturados en la enfermedad cardiovascular o en el riesgo cardiovascular son modulados por ciertos nutrientes y por tanto va a dependen de la matriz en la que se encuentren al margen de que además no todos los ácidos grasos saturados se comportan igual. Está más que claro que la sustitución de la grasa saturada por grasas poliinsaturadas puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular pero cuando se sustituye por hidratos de carbono ( en especial por azúcares simples como sacarosa) puede haber incluso un empeoramiento del riesgo de padecer enfermedad cardiovascular ( sustituyéndolos por otras fuentes de hidratos de carbono como frutas, verduras-hortalizas, cereales de grano entero…obviamente no se espera un empeoramiento y pueda haber otra serie de beneficios fisiológicos).

Sea como fuere lo cierto es que hay una creciente evidencia (11) de que los ácidos grasos saturados en el contexto de los productos lácteos ( y especialmente en los lácteos fermentado) , tiene asociaciones neutrales o inversas con la enfermedad cardiovascular. En realidad lo que todo esto parece indicar es que un reparto determinado de macronutrientes no tiene mucho valor, y lo que de verdad importa es un patrón dietético cardiosaludable rico en frutos secos (nueces, almendras..), pescado, verduras-hortalizas, frutas, legumbres y cereales de grano entero.

Hablamos desde el punto de vista de la prevención de la enfermedad cardiovascular pero teniendo en cuenta que en una dieta de pérdida de peso el efecto principal de pérdida de peso se debe a la restricción calórica ( al margen del reparto de macronutrientes) y de que una dieta muy baja en hidratos de carbono no interesa ya que puede favorecer la depleción de las reservas de glucógeno y por tanto acabar favoreciendo la pérdida de masa muscular ( algo que no interesa desde el punto de vista de la salud, la estética y para evitar el efecto rebote) la estrategia de utilizar productos bajos en grasa puede ser razonable sobre todo teniendo en cuenta que existen opciones desnatadas no azucaradas donde no se sustituyen los ácidos grasos por azúcares sino que simplemente se retiran. Además en persona con un área grasa visceral elevada el principal factor de riesgo cardiovascular es precisamente el exceso de grasa corporal y por ello la prioridad debe ser la pérdida de grasa corporal que de por sí disminuirá dicho riesgo cardiovascular con lo cual la prioridad es la restricción calórica. Una vez alcanzado un peso objetivo razonable podemos pautar un patrón dietético donde se podrían incluir lácteos fermentados enteros. Un ahorro diario en una dieta de pérdida de peso de 200-300 kilocalorías derivadas de elegir lácteos desnatados no azucarados frente a lácteos enteros no es ni mucho menos despreciable y más cuando una dieta hipocalórica muchas veces simplemente restringe unas 500-1000 kilocalorías la ingesta energética diaria frente al gasto energético total.

1) Thorning TK, Raziani F, Bendsen NT, Astrup A, Tholstrup T, Raben A. Diets with high-fat cheese, high-fat meat, or carbohydrate on cardiovascular risk markers in overweight postmenopausal women: a randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2015 Jul 15. pii: ajcn109116.

2)Soerensen KV, Thorning TK, Astrup A, Kristensen M, Lorenzen JK. Effect of dairy calcium from cheese and milk on fecal fat excretion, blood lipids, and appetite in young men. Am J Clin Nutr. 2014 May;99(5):984-91.

3)Zemel MB. Proposed role of calcium and dairy food components in weight management and metabolic health. Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):29-39.

4) Zemel MB. Role of calcium and dairy products in energy partitioning and weight management. Am J Clin Nutr. 2004 May;79(5):907S-912S.

5)Ping-Delfos WC, Soares M. Diet induced thermogenesis, fat oxidation and food intake following sequential meals: influence of calcium and vitamin D. Clin Nutr. 2011 Jun;30(3):376-83.

6) Ping-Delfos WC, Soares M. Diet induced thermogenesis, fat oxidation and food intake following sequential meals: influence of calcium and vitamin D. Clin Nutr. 2011 Jun;30(3):376-83.

7) Hlavatá K. [Calcium, dairy products and weight reduction]. Cas Lek Cesk. 2014 Fall;153(5):238-41.

8) Christensen R, Lorenzen JK, Svith CR, Bartels EM, Melanson EL, Saris WH, Tremblay A, Astrup A. Effect of calcium from dairy and dietary supplements on faecal fat excretion: a meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2009 Jul;10(4):475-86.

9)Onakpoya IJ, Perry R, Zhang J, Ernst E. Efficacy of calcium supplementation for management of overweight and obesity: systematic review of randomized clinical trials. Nutr Rev. 2011 Jun;69(6):335-43.

10) Gonzalez JT, Rumbold PL, Stevenson EJ. Effect of calcium intake on fat oxidation in adults: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Obes Rev. 2012 Oct;13(10):848-57

11) Siri-Tarino PW, Chiu S, Bergeron N, Krauss RM. Saturated Fats Versus Polyunsaturated Fats Versus Carbohydrates for Cardiovascular Disease Prevention and Treatment. Annu Rev Nutr. 2015 Jul 17;35:517-43.

Posts relacionados


Otros patrones dietéticos ( Ayuno Intermitente y Dieta Cetogénica)

Se suele decir que un patrón dietético debe respetar las tradiciones, la cultura y los hábitos de la mayoría de las personas de una población. Y en España esto se cumple con la dieta mediterránea. En realidad es una cultura milenaria que recoge una forma ideal de alimentarse y también un estilo de vida completo, […]

12.01.2022

Sobre los turrones sin azúcar

Turrones sin azúcar

15.12.2021

Entrevista a Ramón De Cangas sobre Dieta Mediterránea

 Entendemos que uno de los retos actuales es conseguir la adhesión a una dieta saludable. ¿Sería lógico adaptar las dietas locales a dietas saludables para que tengan la mayor adhesión posible? La única forma de conseguir mantener unas pautas saludables en el tiempo es aunando la evidencia científica con el mundo real de la […]

24.11.2021

Comentarios


Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Lunes a Viernes
Mañanas de 10:00h. a 13:30h.
tarde de 16:30h. a 20:00h.
C/ Uría 38, 4ºA, Oviedo-Asturias
C/ González Abarca 6, 2ºB, Avilés-Asturias
C/ Saavedra 4, Oficina 26, Gijón-Asturias
C/ Dr. Esquerdo, 105, 28007 -Madrid
C/ Londres, 28, Tercera planta -Barcelona
985 223 484

¡Sígueme en las redes sociales!