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Estas son mis respuestas completas a una serie de preguntas acerca del azúcar

– Argumentos contra el azúcar. ¿Cómo afecta al organismo? ¿En qué parte del cuerpo es más perjudicial?

Con la palabra azúcar nos solemos referir al azúcar de mesa ( la sacarosa) pero sea como fuere el exceso y abuso de ingesta de azúcares libres ( sacarosa u otros como glucosa, fructosa…) se relaciona con un mayor riesgo de obesidad,  enfermedad cardiovascular y metabólica.

– ¿Qué beneficios proporciona el consumo de azúcar al organismo?

En sí mismos la sacarosa etc.. no aporta beneficios fisiológicos específicos y no es necesaria su ingesta pero esto no quiere decir que este tipo de azúcares tomados con moderación y de forma ocasional tengan por qué suponer un problema. La función de la glucosa es principalmente ser fuente de energía para nuestras células. Pero la glucosa también puede participar en el metabolismo de los lípidos y de las proteínas y además es un precursor de ciertos neurotransmisores. Las posturas radicales son absurdas porque  en nutrición no todo es blanco o negro, hay una amplia gama de matices de grises.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que cuando se ingieren azúcares libres, aporten menos del 10% de las necesidades energéticas totales diarias y es más, considera que si se consiguen reducir por debajo del 5% de las necesidades energéticas totales diarias se pueden obtener ciertas mejoras en la salud. Realmente esta cantidad sería equivalente a algo menos de una taza de 250 mililitros de una bebida azucarada al día.

– ¿Por qué el cerebro necesita azúcar?

Siempre se ha dicho que el cerebro “necesita azúcar” y esa creencia deriva de que se estima que el cerebro consume unos 5,6 miligramos de glucosa por cada 100g de tejido cerebral y por minuto. Pero aunque esto sea así, no significa que obligatoriamente debamos consumir glucosa, o sacarosa, o fructosa etc… directamente puesto que las fuentes dietéticas de hidratos de carbono acaban siendo fuente final de glucosa para nuestras células en el cerebro. Además el propio organismo (a partir del glicerol por ejemplo pero también en otras rutas bioquímicas)  puede generar ciertas cantidades de glucosa y no se debe olvidar que los cuerpos cetónicos procedentes del metabolismo de las grasas pueden servir de energía para el cerebro.  Las neuronas prefieren glucosa, no es que no puedan utilizar otras fuentes, pero no pueden obtener toda su energía habitual de otras fuentes.

Prueba de la importancia de la glucosa para nuestro cerebro es el hecho de que diversos estudios muestran cómo la alteración de los niveles de glucosa en el cerebro derivado de ciertos problemas metabólicos es fuente de enfermedades. Por poner un ejemplo, en el caso de enfermedades neurogenerativas como el Alzheimer, uno de los signos más tempranos de la enfermedad es la reducción del metabolismo de la glucosa cerebral y de hecho ciertos estudios realizados tanto en humanos como en animales han sugerido que es probable que la alteración en el metabolismo de la glucosa está asociada al progreso de la enfermedad. Pero no sólo eso, poco a poco va habiendo cierta evidencia de que la obesidad y la diabetes tipo 2 guardan cierta relación con la progresión del Alzheimer y el deterioro cognitivo. Y es que parece que la deficiencia de la glucosa derivada de alteraciones metabólicas (no tiene nada que ver con la ingesta de azúcares) y una menor sensibilidad a la insulina provocan en el cerebro una serie de alteraciones que guardan cierta similitud con el Alzheimer.  El problema es la existencia de alteraciones en el metabolismo de la glucosa porque este tipo de alteraciones se ha relacionado con autofagia, es decir de alguna forma la célula se acaba consumiendo por falta de energía. Algunas alteraciones en los transportadores de la glucosa (por ejemplo) pueden provocar alteraciones neurológicas. Esto explica por ejemplo el motivo por el cual una dieta cetogénica (muy baja en hidratos de carbono) ayuda a reducir los ataques en ciertos tipos de epilepsia. Enfermedades como obesidad, diabetes tipo 2, Alzheimer, demencia e incluso diferentes enfermedades relacionadas con alteraciones neuronales se sugiere que pueden ser debidas a alteraciones en el metabolismo de la glucosa.

– ¿A qué puede deberse que sea un producto que se demonice?

Está muy claro y la Organización Mundial de Salud y el conjunto de Sociedades Científicas y organizaciones de salud dicen que el consumo de azúcares libres se debe minimizar. El problema no es el azúcar intrínseco presente en los alimentos (es el caso de la fruta por ejemplo, que no supone un problema) el problema son los azúcares libres y añadidos presentes en los alimentos que a veces incluso ingerimos sin ser conscientes de ello y que pueden disparar, si me exceso, nuestra ingesta de azúcares.  Ahora bien, que esto sea cierto no quiere decir que un consumo puntual, moderado, esté prohibido. Nadie puede ni siquiera sugerir que por tomarse un refresco azucarado de vez en cuando o unas tostadas con mermelada haya riesgo alguno para la salud.

Ahora bien, el mensaje de moderación ha sido desplazado por el mensaje radical de “prohibición” total al azúcar. En realidad no deja de ser una “técnica populista” del miedo detrás de la cual subyace muchas veces algún tipo de conflicto de intereses económicos o sesgo de ego (venta de libros, entrevistas y colaboraciones pagadas en los medios, venta de cursos, giras de charlas oagadas…). Es fácil de entender que cuando se dice que un refresco azucarado se debe beber de vez en cuando, o cuando se dice que un pan azucarado debe ser consumido de forma ocasional no se está diciendo nada nuevo o llamativo que destaque pero cuando se dice que un solo refresco es perjudicial que en realidad no tendríamos por qué comer ocasionalmente un bollo estamos ofreciendo un titular, un tema goloso para entrevistas, se despierta interés por un libro etc…

– ¿Me puede explicar qué tipos de azucares consumimos a diario?¿A través de qué alimentos?. -Tipos de azucares, ¿ cuáles son los peores y cuáles son los mejores?

Cuando consumimos hidratos de carbono presentes en arroz, pasta, patatas, legumbres, pan… estamos consumiendo hidratos de carbono que finalmente acaban convertidos en glucosa. Con las legumbres, los cereales (sobre todo de grano entero)… no hay problema. Cuando consumimos frutas y hortalizas, lácteos no azucarados … estamos consumiendo azúcares intrínsecos presentes en los alimentos que no suponen un problema. El problema reside en el consumo excesivo de lo que podemos denominar azúcares libres. La Organización Mundial de la Salud considera azúcares libres a los azúcares añadidos (ya sean refinados o sin refinar) a los alimentos por el consumidos (cuando le añado azúcar de mesa a un café por ejemplo) , el fabricante ( cuando añade glucosa a un refresco para que sepa mejor), por los cocineros ( cuando se añade azúcar de mesa para elaborar una tarta)…y a los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes-siropes   y zumos de fruta.

– ¿Qué recomendaciones nos puede dar para conseguir un consumo saludable de azúcar?

Podemos guiarnos por las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud. Según la OMS el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total pero si además logramos una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total podríamos conseguir beneficios adicionales para la salud. Si tomamos como referencia por ejemplo una persona que consume 2000 kilocalorías ( para que salgan números redondos) la cantidad de azúcares libres ingeridos debería ser de algo de menos de 25 gramos por día..

Pero debemos tener muy claro que el concepto de un consumo puntual y moderado nos permite disfrutar de dulces, refrescos, pasteles, recetas tradicionales….que integrados en un patrón dietético habitual saludable no suponen riesgo alguno para la salud. El mensaje radical en nutrición ni dice la verdad ni aporta nada positivo.

Es importante trabajar entre todos ( industria alimentaria, profesionales sanitarios, administraciones, consumidores)  para hacer que todos los alimentos y bebidas que tienen azúcares añadidos, reduzcan la cantidad sobre todo en alimentación infantil para rebajar el dulzor de los alimentos y bebidas.

 

 

 

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