Durante muchos años y hasta hace relativamente poco tiempo (en comparación con otras ciencias), la nutrición era la “ciencia pobre” del deporte. Aunque de alguna manera se sabía que comer era importante de cara al rendimiento, no se sabía exactamente cual era el mejor tipo de dieta, no se sabía muy bien como aprovechar los alimentos para mejorar el rendimiento etc…Casi podríamos decir que las recomendaciones nutricionales para los deportistas casi se podían resumir en una folio y eran casi iguales para todo tipo de deportes.

Sin embargo, en los últimos 30 años y sobre todo el los últimos 10, el avance en la ciencia de la nutrición ha sido espectacular. Hoy en día las recomendaciones se adaptan al tipo de deporte, a la persona, al momento (antes del entrenamiento o competición, durante el entrenamiento, al finalizar el entrenamiento) etc…Existen suplementos deportivos que pueden incrementar el rendimiento. Incluso se ha podido comprobar como alimentándose de forma adecuada se pueden prevenir ciertas lesiones. Hoy en día, de aquel folio inicial en el que se podían resumir hace años los principios de la nutrición deportiva, se podría elaborar una verdadera enciclopedia. En base a la gran cantidad de estudios realizados relacionando la nutrición con diferentes tipos de entrenamiento etc… podemos realizar recomendaciones incluso para deportes tan novedosos.

Evitar las lesiones es vital en los deportistas, las lesiones dificultan el entrenamiento, limitan el rendimiento, pueden dificultar la vida diaria, adelantar la retirada del deportista al acortar su vida deportiva… La realidad es que como consecuencia de la práctica deportiva y a pesar de tener el máximo de los cuidados, las lesiones como tendinitis, artritis etc… están presentes de forma habitual en ciertos deportes, sobre todo en aquellos que se realizan movimientos de repetición, ciertas posturas “ extremas” etc… Una de las más frecuentes es la osteoartritis que es la forma más común de artritis y que causa dolor, inflamación y disminución de los movimientos en las articulaciones lo cual obviamente compromete la práctica deportiva y el rendimiento y puede acabar haciéndonos abandonar la práctica deportiva. Puede ocurrir en cualquier articulación, pero suele afectarle las manos, las rodillas, las caderas o la columna, con lo cual puede limitar bastante el movimiento y llegar a ser realmente molesta. En ciertos deportes, sufrir esta patología puede comprometer especialmente ciertos movimientos. Por tanto lo mejor es prevenirla. Calentar, estirar, vigilar al máximo la técnica, descansar de forma adecuada, evitar posturas que fuercen al máximo la articulación suelen ser algunos de los consejos generales que se suelen ofrecer, pero podemos ir todavía más allá y utilizar la nutrición como una ayuda, no sólo de cara a mejorar el rendimiento deportivo, sino incluso para prevenir ciertas lesiones como puede ser la propia osteoartritis y de esta forma tener más años de vida deportiva o al menos no ver limitado nuestro rendimiento o vernos obligados a retirarnos antes de tiempo.

Algunos estudios sugieren que la nutrición puede jugar un papel significativo en la prevención de la osteoartritis y en el control de la evolución del daño una vez iniciada la patología. En este sentido, estudios recientes han demostrado una asociación entre una dieta rica en polifenoles (1) (granada, arándanos, cacao puro…) y la prevención de la osteoartritis relacionada con la inflamación músculo-esquelético. Así mismo, y precisamente por su riqueza en polifenoles y su participación en el control de los mecanismos inflamatorios, parece que el té verde también puede ejercer una acción preventiva (2). Algunos flavonoides (3) como las catequinas (precisamente el té verde es rico en ellas) han demostrado en estudios un cierto efecto preventivo. Los ácidos grasos omega 3 (especialmente DHA y EPA) pueden prevenir y disminuir la progresión del daño y sí mismo, y debido a que en la osteoartritis la membrana sinovial está inflamada, esto puede contribuir al daño del cartílago y en este sentido una adecuada relación ingesta de ácidos grasos omega 3 respecto a omega 6 pudiera ser de ayuda en la limitación del daño (4, 5).

Cuando hay osteoartritis (incluso también en la prevención), la reducción de la grasa corporal puede ser de ayuda en casos en los que hay articulaciones afectadas (como la rodilla), de cara a mejorar la funcionalidad y a conseguir un alivio sintomático (6,7). Como es lógico, cargar con más peso de la cuenta siempre supone un mayor daño.

Algunos estudios sugieren que ciertos suplementos pueden ser de ayuda para aliviar los síntomas y disminuir la progresión del daño. Es el caso del condroitín sulfato (8, 9), la glucosamina (10) o la combinación de ambos (11) puede ayudarnos a ralentizar el daño una vez que se ha iniciado la patología.

Por tanto:

1) El primer consejo (que además nos ayudará a mejorar nuestros rendimiento) es tener un porcentaje de grasa adecuado, cargar con más peso de la cuenta hará sufrir más a nuestras articulaciones.

2) El segundo es seguir una dieta saludable y equilibrada y que haga compatible un buen rendimiento deportivo con la prevención de ciertas patologías que pueden hacernos rendir menos o abandonar la práctica deportiva como la osteoartritis. En este sentido, una dieta rica en verduras y hortalizas, frutas (prestando especial atención a frutas rojas y frutas del bosque como frambuesas, granadas, arándanos, cerezas, fresas, moras, uvas negras, grosellas..), rica en grasas poliinsaturada ( pescado azul, nueces…), baja en grasas saturadas (tomar más pescado que carne y elegir carnes bajas en grasa así como lácteos desnatados), con hidratos de carbono de bajo índice glucémico ( arroz integral, pasta integral, pan integral, legumbres…), con aceite de oliva virgen extra como fuente principal de grasa, incorporar fuentes dietéticas de polifenoles ( cacao puro, té verde, …es la mejor recomendación. Si ya sufrimos la patología, aparte de mantener todo lo anterior, la suplementación con condroitina, glucosamina, DHA y EPA, catequinas… puede ser de ayuda. En cualquier caso, y como ante cualquier patología, debe ser el médico el que establezca el tratamiento, dosis etc…

Un ejemplo de menú (de un día) adecuado para la prevención de este tipo de lesiones podría ser:

Desayuno:

Un tazón de leche desnatada con cacao puro desgrasado y un puñado de salvado de avena.
Un té con limón y canela.
Una granada
Dos rebanadas de pan integral sin sal con tomate natural, ajo picado y aceite de oliva virgen extra.
3 nueces.
Una lata pequeña de salmón cocido al natural
Un licuado de zanahoria y tomate.

Media Mañana:

Una cajita de moras, arándanos, frambuesas, grosellas, o un bol de cerezas o fresas o uvas negras.

Mediodía:

Ensalada de arroz integral con tomate, champiñones, lechuga y pepino.
Sardinas frescas a la plancha con tomillo y tomate triturado natural.
Yogurt natural desnatado no azucarado con 2 nueces, una avellana y una almendra.
Pan integral
Aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar ( y vinagre de manzana).
Un té verde con limón.

Merienda:

Una naranja y una oncha de chocolate al 99% de cacao.

Cena:

Sopa de tomate
Conejo al horno con romero, pimientos rojos y ensalada de zanahoria.
Un yogurt natural desnatado no azucarado con una cucharadita de cacao puro en polvo desgrasado no azucarado.
Pan integral
Aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar.
Un té verde con limón.

Recena:

Una cajita de moras, arándanos, frambuesas, grosellas, o un bol de cerezas o fresas o uvas negras.

Obviamente, las cantidades (gramos) etc…van a depender del estado fisiológico, composición corporal, gasto energético, objetivos etc… de cada individuo.

Bibliografía:
1) Shen CL, Smith BJ, Lo DF, Chyu MC, Dunn DM, Chen CH, Kwun IS. Dietary polyphenols and mechanisms of osteoarthritis. J Nutr Biochem. 2012 Jul 23.

2) Katiyar SK, Raman C. Green tea: a new option for the prevention or control of osteoarthritis. Arthritis Res Ther. 2011 Aug 10;13(4):121.

3) Firuzi O, Miri R, Tavakkoli M, Saso L. Antioxidant therapy: current status and future prospects. Curr Med Chem. 2011;18(25):3871-8

4) Dzielska-Olczak M, Nowak JZ. [Antiinflammatory therapy in ostheoarthritis including omega 3 and omega 6 fatty acids]. Pol Merkur Lekarski. 2012 May;32(191):329-34.

5) Baker KR, Matthan NR, Lichtenstein AH, Niu J, Guermazi A, Roemer F, Grainger A, Nevitt MC, Clancy M, Lewis CE, Torner JC, Felson DT. Association of plasma n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids with synovitis in the knee: the MOST study. Osteoarthritis Cartilage. 2012 May;20(5):382-7.

6) Magrans-Courtney T, Wilborn C, Rasmussen C, Ferreira M, Greenwood L, Campbell B, Kerksick CM, Nassar E, Li R, Iosia M, Cooke M, Dugan K, Willoughby D, Soliah L, Kreider RB. Effects of diet type and supplementation of glucosamine, chondroitin, and MSM on body composition, functional status, and markers of health in women with knee osteoarthritis initiating a resistance-based exercise and weight loss program. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Jun 20;8(1):8.

7) Gudbergsen H, Boesen M, Lohmander LS, Christensen R, Henriksen M, Bartels EM, Christensen P, Rindel L, Aaboe J, Danneskiold-Samsøe B, Riecke BF, Bliddal H. Weight loss is effective for symptomatic relief in obese subjects with knee osteoarthritis independently of joint damage severity assessed by high-field MRI and radiography. Osteoarthritis Cartilage. 2012 Jun;20(6):495-502.

8) Schneider H, Maheu E, Cucherat M. Symptom-modifying effect of chondroitin sulfate in knee osteoarthritis: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials performed with structum(®). Open Rheumatol J. 2012;6:183-9.

9) Reginster JY. In people with hand osteoarthritis, chondroitin sulphate therapy for 6 months improves pain and function compared with placebo. Evid Based Med. 2012 Apr 5.

10) Rovati LC, Girolami F, Persiani S. Crystalline glucosamine sulfate in the management of knee osteoarthritis: efficacy, safety, and pharmacokinetic properties. Ther Adv Musculoskelet Dis. 2012 Jun;4(3):167-80.
11) Yue J, Yang M, Yi S, Dong B, Li W, Yang Z, Lu J, Zhang R, Yong J. Chondroitin sulfate and/or glucosamine hydrochloride for Kashin-Beck disease: a cluster-randomized, placebo-controlled study. Osteoarthritis Cartilage. 2012 Jul;20(7):622-9

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