Si practicamos deporte a una intensidad no muy elevada, la grasa corporal es una muy importante fuente de energía, tanto es así que pueden suministrar energía durante muchísimo tiempo. Todo depende de la cantidad de grasa corporal que tenga una persona, pero no es difícil tener una reserva en forma de grasa de más de 75.000 kilocalorías.

Durante la actividad física se va utilizando la grasa en forma de energía. La grasa se almacena en el tejido adiposo en forma de triacilglicéridos que están constituidos por una molécula de glicerol y 3 de ácidos grasos. Si bien es cierto que el glicerol de los triacilglicéridos puede dar lugar a glucosa, los ácidos grasos no. Estos son oxidados directamente en las mitocondrias de las células musculares para obtener energía (beta oxidación). De esta forma la grasa visceral, grasa subcutánea… se va utilizando y va disminuyendo.

ejercicios-abdomenHay un concepto erróneo que muchas personas suelen creer: que la grasa se pueda utilizar de forma localizada, algo que no es real. Desgraciadamente no podemos utilizar la grasa de un determinado punto ejercitando los músculos de esa zona, los ácidos grasos van siendo liberados a la sangre y por tanto un ácido grasos procedente de un acúmulo adiposo del brazo puede acabar siendo utilizado como fuente de energía por una célula muscular de un dedo del pie (por poner un ejemplo). Por tanto, aunque nos “matemos” a abdominales no vamos a liberar esa zona de grasa, necesitamos ir reduciendo el porcentaje de grasa corporal total a costa de gastar más energía y comer menos.

La realidad es que en los primeros minutos de una actividad física (incluso siendo moderada) se utiliza sobre todo el glucógeno como fuente de glucosa para obtener energía, pero cuando han pasado 20-25 minutos se maximiza la utilización de ácidos grasos  gracias a la acción de la epinefrina (una hormona). Por lo tanto interesa a partir de aquí mantener esta actividad física lo máximo posible (dentro de las limitaciones de cada persona, su estado fisiopatológico, etc…) a una intensidad moderada para maximizar la utilización de la grasa como fuente de energía. Y se debe insistir en lo de intensidad moderada porque a medida que se incrementa mucho la intensidad la grasa es menos utilizada. Esto es sencillo de entender ya que la grasa sólo puede utilizarse como fuente de energía mediante el metabolismo aeróbico.

entremiento-aerobicoLo cierto es que el entrenamiento aeróbico realizado de manera repetida permite adaptaciones que facilitan la utilización de la grasa como fuente de energía. Esto también es fácil de entender, el entrenamiento continuado estimula a las células musculares para que fabriquen más mitocondrias y estas sean de mayor tamaño y por ello se incrementa la capacidad de oxidar ácidos grasos. Aparte de que el corazón y los pulmones se adaptan y podrán distribuir más oxígeno mejorando la capacidad aeróbica. Incluso el entrenamiento continuado favorece un entorno hormonal que protege el uso de glucógeno y favorece el uso de grasa como fuente de energía.

Por tanto realizar ejercicios aeróbicos no sólo favorece la pérdida de grasa sino que incrementa la capacidad futura para hacerlo (si somos constantes). Interesa que sea a una intensidad moderada y de una duración larga. Además los ejercicios de fuerza (pesas por ejemplo) también son una ayuda porque, al margen de que consumen kilocalorías, incrementan la masa muscular y a más músculo más mitocondrias, más gasto energético en reposo y más capacidad para quemar grasa. Si a esto le sumamos una dieta hipocalórica (para personas que deseen perder grasa), la utilización de la grasa corporal se va a incrementar.

Frente a lo que algunos piensan, la síntesis proteica se suprime durante la actividad física. Sin embargo, una vez llegado el descanso, y durante varias horas, dicha síntesis proteica se incrementa por encima del nivel normal. Por lo tanto podemos decir que se abre una “ventana anabólica”. Está muy claro que ingerir hidratos de carbono tras el entrenamiento es interesante porque ayuda a recuperar las reservas de glucógeno, pero si tomamos proteína junto a hidratos de carbono mejora la síntesis muscular y favorece por tanto la construcción de músculo. Además, la proteína no solamente es utilizada para ser incorporada a las estructuras corporales como los músculos, sino que esta (los aminoácidos que la constituyen) puede ser utilizada como fuente de energía (un 10% de la energía total, aunque también depende de la intensidad, duración…).

entrenamiento-de-fuerzaUn entrenamiento con el tiempo de descanso adecuado entre series, con la duración adecuada… puede disminuir la utilización de la proteína muscular como fuente de energía y ayudar por tanto a mantener la masa muscular ganada. Si se entrena mucho tiempo y a alta intensidad se puede agotar el glucógeno y por tanto utilizar la proteína como fuente de glucosa. El deporte anaeróbico de fuerza tiene la ventaja de que consume muy poca proteína para obtener energía pero las necesidades proteicas están incrementadas ya que se requiere más proteína para generar masa muscular. Además curiosamente cuanto más intenso es el entrenamiento de fuerza menos proteína se utiliza (desde el punto de vista energético) ya que hay una adaptación. Por lo tanto el concepto de menos es más supone una ventaja, es decir un entrenamiento intenso y corto puede ser preferible.

Así mismo está demostrado que consumir la cantidad suficiente de hidratos de carbono ayuda a proteger la masa muscular de una forma más eficaz que quienes siguen una dieta baja en hidratos de carbono y rica en proteína y/o grasa. Al margen de los estudios existentes, es de sentido común entender que si hay suficientes hidratos de carbono habrá la suficiente glucosa como para no tener que degradar los aminoácidos para originar glucosa.

La ingesta, tras el entrenamiento, de un batido proteico (la ventaja al ser líquido es un vaciado gástrico más rápido y una más temprana llegada de aminoácidos a la sangre) y algunas otras sustancias como aminoácidos ramificados (especialmente la leucina), glutamina, hidroximetilburirato (metabolito de la leucina), aminoácidos esenciales… pueden favorecer la construcción  de masa muscular. Obviamente siempre presentes desde una dieta adecuada para la persona.

batido_proteinaPara evitar la pérdida de masa muscular es necesario proteger las reservas de glucógeno muscular. La glucosa se almacena en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado. El glucógeno es una reserva muy importante de energía durante la actividad física. Cuando hacemos ejercicio físico, el hígado degrada el glucógeno y la glucosa obtenida es utilizada por las células musculares. El propio músculo también degrada su glucógeno con objeto de poder utilizar dicha glucosa. Sin embargo las reservas de glucógeno no son demasiado elevadas: no llegan siquiera a 2000 kilocalorías, por ello se agotan relativamente pronto y esto provoca una gran caída en el rendimiento al agotarse la glucosa (ya que a partir de los triacilglicéridos sólo se obtiene un poco de glucosa a partir del glicerol, la obtención de glucosa a partir de la proteína tampoco es muy elevada y el rendimiento energético de los ácidos grasos es menor que el de la glucosa).

Por tanto interesa almacenar la mayor cantidad de glucógeno posible para mejorar el rendimiento. En este sentido la cantidad de hidratos de carbono ingeridos en la dieta influye en la cantidad de glucógeno almacenado, como numerosos estudios han demostrado desde hace ya bastantes años. Una dieta rica en hidratos de carbono mejora la resistencia por el hecho de que se consiguen unos depósitos de glucógenos bien cargados. Por tanto podemos maximizar nuestros depósitos de glucógeno con una dieta con la cantidad adecuada de hidratos de carbono para ello.

Pero el glucógeno se va agotando, el tiempo que duran estas reservas va a depender no sólo de cuán grandes sean estas, sino también de la intensidad de la actividad física y del tiempo. Si realizamos actividad física a una intensidad moderada (en la cual podemos respirar bien, podríamos incluso hablar sin ahogarnos como puede ser un trote ligero…) las necesidades de oxígeno del músculo se cubren fácilmente y aunque se utiliza una parte del glucógeno, gran parte de la energía procede de los ácidos grasos, y por ello se conserva buena parte del glucógeno. Pero cuando hay una intensidad elevada (un sprint de 200 metros por ejemplo) el glucógeno se emplea muy rápido y se agota rápidamente. En estas circunstancias al partir de la glucosa se origina piruvato de forma anaeróbica para generar ATP con rapidez.

glucogenoLlegado a un punto, el piruvato (cuando la tasa de glucólisis supera la capacidad mitocondrial de aceptar hidrógenos de la cadena transportadora de electrones) acumulado se convierte en lactato. Cierto es que a intensidades moderadas y bajas de actividad física este lactato se elimina de la sangre de forma rápida, pero también es cierto que a intensidades elevadas se acumula. Cuando esto ocurre esta intensidad sólo podrán mantenerse entre 1 y 3 minutos (como bien puede saber un sprinter, un boxeador competidor de kick-boxing, etc…). Muchas personas creen que este agotamiento, esta fatiga muscular que hace imposible mantener esta intensidad más allá de la barrera de esos 3 minutos se debe al acúmulo del propio lactato. Pero, ¿qué ocurre con este lactado acumulado? Pues bien, por sangre llega al hígado que lo puede reconvertir en glucosa que puede volver a ser utilizada de nuevo o almacenada en forma de glucógeno.

El tiempo también es importante, de hecho durante los primeros 20-25 minutos de la actividad física sobre todo se utiliza glucógeno como fuente de energía, pero a este ritmo las reservas de glucógeno se agotarían rápidamente. Es por ello por lo que a partir de estos 20-25 minutos, y si nos mantenemos a una intensidad moderada, se utiliza sobre todo grasa como fuente de energía y menos glucógeno. Sí, menos glucógeno, pero se sigue utilizando con lo cual se acabará agotando aunque el agotamiento total se retrasará algo porque a partir del glicerol, de ciertos aminoácidos y del lactato se va generando glucosa. Pero sea como fuere al final se agota y entonces se puede maximizar la pérdida de masa muscular.

Por tanto el objetivo debe ser evitar llegar a este punto, y para ello:

  • Tomar una dieta muy rica en hidratos de carbono (incluso hasta 10 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal y por día, aunque esto dependerá de cada persona, debe ser individualizado) para cargar las reservas de glucógeno al máximo. Se pueden seguir técnicas de supercompensación del glucógeno para maximizar las reservas.
  • Durante la actividad tomar fuente de glucosa (bebidas deportivas ideales por el más rápido vaciado gástrico y de paso porque aprovechamos para hidratarnos).
  • Nada más acabar la actividad ingerir fuentes de hidratos de carbono para recuperar las fuentes de glucógeno (vital para la próxima actividad física).
  • El entrenamiento: un músculo bien entrenado puede almacenar más glucógeno. Además, un músculo bien entrenado utiliza menos glucógeno.

 

Posts relacionados


Todo lo que siempre quisiste saber sobre alimentación y menopausia

Los cambios hormonales, como la menopausia, provocan efectos y pueden influir en una reducción de la masa muscular (se reduce el metabolismo basal y es más fácil ganar grasa corporal), incremento de la grasa corporal total, en una mayor acumulación en la zona abdominal (y por tanto más riesgo cardiovascular y metabólico) así como en […]

18.10.2017
aminoácidos ramificados

Los aminoácidos ramificados

Los aminoácidos de cadena ramificada son leucina, valina e isoleucina y son un tipo de aminoácidos que posee un compuesto alifático que son no lineales. Son aminioácidos esenciales que nuestro cuerpo es incapaz de producir y se obtienen por ello mediante la dieta.

26.09.2017
peso

No te obsesiones con el peso

Aunque lo que voy a decir no es literalmente así (porque en la pérdida de grasa no sólo influyen las kilocalorías sino muchos más factores que hacen que sea un tema muy complejo), como norma básica para el concepto que quiero transmitir sí que es útil:

19.04.2017

Comentarios


Gracias por el blog Ramón.
Es muy interesante este post para deportistas.

Maty

Gracias por leerlo Maty,un saludo

admin

Excelente información a tomar en cuenta

Carlos Vargas Sevilla

Gracias por leerlo Carlos!

Dr. Ramón de Cangas

Hola mi nombre es mauricio peso 96 kilos me gustaria saber que poder comer para que crezcan mis musculos me guataria que me mandará una dieta por favor para aumentar mi masa muscular

Mauricio cruces rios

Cada persona es un mundo, se requiere un estudio personalizado, saludos

Dr. Ramón de Cangas

Muy interesante el artículo. Yo siempre tengo dudas con respecto a esto. Cuando se habla de lo que hay que tomar despues de hacer ejercicio, siempre se habla como personas deportista. Y yo me pregunto, ¿para una persona como yo de 58 años que hace GAP dos veces en semana y ZUMBA siempre por la tarde-noche otras dos veces, que deberia de cenar por las noches? Ahí no me aclaro muy bien ya que unos dicen no a los lacteos por la noche, no al tomate, no al pan.

Ana

Todo eso son mitos. debe consumir alimentos de verdad y no procesados, aunque claro, las cantidades también dependen de cada persona

Dr. Ramón de Cangas

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Lunes a Viernes
Mañanas de 10:00h. a 13:30h.
tarde de 16:30h. a 20:00h.
C/ Uría 38, 4ºA, Oviedo
C/ González Abarca 6, 2ºB, Avilés
C/ Saavedra 4, Oficina 26, Gijón
Principado de Asturias
985 223 484

¡Sígueme en las redes sociales!