No sé  qué pasa con los lácteos…

Llevo muchos años escuchando que los lácteos deben ser eliminados de la dieta si quiero perder peso, perder grasa… porque aparte de otros muchos males, ciertas personas creen que los lácteos hacen que ganemos peso, hacen que incrementemos la grasa, que tengamos celulitis… Estas teorías anti lácteos que provienen de la pseudociencia tratan a veces de camuflarse de ciencia pero la realidad es que lo que dicen no solamente carece de evidencia científica sino que la evidencia dice exactamente lo contrario. A pesar de todo hay personas que tienen tan metido en el cuerpo ese miedo a los lácteos ( porque alguien se lo inculcó como es obvio) que cuando acuden a la consulta de un Dietista-Nutricionista llegan a discutir con él por la incorporación de lácteos en su dieta. Pero la evidencia es la que es y retirar lácteos no nos ofrece ( salvo patologías concretas) ninguna ventaja para nuestra salud ( al revés) y puede ser perjudicial a la hora de perder peso corporal. Ignoro que extraños intereses ( salvo el de vender bebidas vegetales nutricionalmente inferiores como de soja, de coco, de chufa, de almendra, de arroz, de avena, de avellana…) pueda haber en tratar de confundir a la gente. Las sociedades científicas, la comunidad científica internacional, las agencias y organizaciones sanitarias regionales, nacionales, europeas, internacionales, mundiales…hablan de la importancia del consumo de lácteos y en ningún caso los relacional ( como es obvio) con un incremento del peso o de la grasa corporal.

Lácteos y peso:

La incorporación de productos lácteos ( da igual que sean enteros) en las dietas supone una ayuda en la pérdida de peso corporal y también ayuda a evitar la pérdida de masa muscular (1) e incluso tener una mayor sensación de saciedad y de satisfacción al seguir la dieta (2). El yogur se asocia con un menor índice de masa corporal, menor peso corporal, menor circunferencia de cintura y más bajo porcentaje de grasa corporal (3). Además el consumo de los productos lácteos puede tener beneficios modestos a la hora de ayudar a perder peso cuando se restringe la energía de la dieta (4).

Tanto enteros como desnatados se pueden incluir:

Incrementar el consumo tanto de lácteos enteros como desnatados sin otra intervención dietética, se asocia con ganancia de peso (5). Por ello ambos tienen cabida dentro de una dieta equilibrada.

¿ Por qué los lácteos pueden ayudar a controlar el peso corporal?

Por varios motivos, uno de ellos es que la grasa láctea tiene un contenido elevado de ácidos grasos de cadena corta y media, lo que diferencia a la grasa láctea del resto de grasas comestibles (6). El tipo de ácidos grasos presentes en los lácteos son fácilmente absorbibles y constituyen una fuente de energía inmediata y presentan una baja tendencia a ser almacenados en el tejido adiposo (7).

Otro de los motivos por los cuales los lácteos pueden estar presentes ( y además tener un efecto positivo) dentro de una dieta de pérdida de peso es el calcio. Un metaanálisis publicado en 2009 concluye que la ingesta de calcio incrementa la excreción de grasa por las heces (8), una revisión sistemática publicada en el 2011 (9) concluye que la ingesta de calcio ayuda a reducir el peso y la grasa corporal y un metaanálisis publicado en octubre del 2012 concluye que el calcio aumenta concentración intracelular de calcio incrementa la lipólisis, termogénesis y oxidación de las grasas (10). El calcio en forma de productos lácteos parece ser más eficaz que el calcio elemental ya que otros componentes presentes en el suero pueden promover esta acción (11).

En realidad  años que existen estudios (12) que sugieren que dietas ricas en calcio pueden ayudar a reducir la grasa corporal al incrementar la oxidación de las grasas, incrementar el efecto termogénico de los alimentos y reducir la ingesta de grasa (al formar jabones y ser eliminada por las heces).

Otra serie de componentes presentes en la leche pueden influir en la composición corporal, así existen 3 metaanalisis sobre el ácido linoleico conjugado ( el 75% de la ingesta dietética de este ácido graso procede de los lácteos), uno que concluye que incrementa la masa magra (13) y otros dos que concluyen que ayuda a reducir la grasa corporal (14,15). Cierto es que en los 3 casos los resultados son estadísticamente significativos aunque clínicamente moderados, pero la suma de muchos pocos es lo que puede provocar un efecto mayor.

Algunos estudios sugieren que algunos péptidos presentes en los productos lácteos ( y los aminoácidos ramificados) pueden ayudar a incrementar la masa magra ( también los lácteos son ricos en los aminoácidos ramificados isoleucina, valina y leucina a los que también se les atribuye una cierta capacidad de incrementar la masa magra  y a más masa magra más elevado será el metabolismo basal) aparte de ayudar a perder grasa corporal (16).

Por tanto otro motivo más para no dejar de tomar lácteos, ¡que no te la den con queso!.

Aun así, por salud cardiovascular parece que el yogur es la mejor opción (incluso entero), la leche también es buena opción y pueden ser los quesos (por su riqueza en sodio) los que desde el punto de vista cardiovascular pueden ser el alimento menos interesante dentro del grupo de los lácteos. Además los lácteos interesantes son los no azucarados, la sustitución de las grasas de la leche por azúcares ( yogures desnatados azucarados, leches descremadas son siropes de frutas…) puede ser perjudicial desde el punto de vista de la salud cardiovascular.

Bibliografía:

1) Hlavatá K. [Calcium, dairy products and weight reduction]. Cas Lek Cesk. 2014;153(5):238-41.

2) Jones KW, Eller LK, Parnell JA, Doyle-Baker PK, Edwards AL, Reimer RA. Effect  of a dairy- and calcium-rich diet on weight loss and appetite during energy restriction in overweight and obese adults: a randomized trial. Eur J Clin Nutr.  2013 Apr;67(4):371-6.

3) Eales J, Lenoir-Wijnkoop I, King S, Wood H, Kok FJ, Shamir R, Prentice A, Edwards M, Glanville J, Atkinson RL. Is consuming yoghurt associated with weight  management outcomes? Results from a systematic review. Int J Obes (Lond). 2015 Oct 7. doi: 10.1038/ijo.2015.202.

4) Chen M, Pan A, Malik VS, Hu FB. Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012 Oct;96(4):735-47.

5) Benatar JR, Sidhu K, Stewart RA. Effects of high and low fat dairy food on cardio-metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized studies. PLoS One. 2013 Oct 11;8(10):e76480.

6) Mataix J, Rivas J. Lácteos y derivados. Nutrientes y alimentos.In: In: J M, editor. Nutrición y alimentación humana (tomo 1 Madrid: Ergon; 2009. p. 391-406.

7) Molkentin J. Occurrence and biochemical characteristics of natural bioactive substances in bovine milk lipids. Br J Nutr 2000; 84: 47-53

8) Christensen R, Lorenzen JK, Svith CR, Bartels EM, Melanson EL, Saris WH, Tremblay A, Astrup A. Effect of calcium from dairy and dietary supplements on faecal fat excretion: a meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2009 Jul;10(4):475-86.

9)Onakpoya IJ, Perry R, Zhang J, Ernst E. Efficacy of calcium supplementation for management of overweight and obesity: systematic review of randomized clinical trials. Nutr Rev. 2011 Jun;69(6):335-43.

10) Gonzalez JT, Rumbold PL, Stevenson EJ. Effect of calcium intake on fat oxidation in adults: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Obes Rev. 2012 Oct;13(10):848-57

11) Zemel MB. Role of calcium and dairy products in energy partitioning and weight management. Am J Clin Nutr. 2004 May;79(5):907S-912S

12) Zemel MB. Proposed role of calcium and dairy food components in weight management and metabolic health. Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):29-39.

13) Schoeller DA, Watras AC, Whigham LD.A meta-analysis of the effects of conjugated linoleic acid on fat-free mass in humans. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Oct;34(5):975-8.

14) Whigham DL, Watras AC, Schoeller AS. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1203-1211

15) Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012 Mar;51(2):127-34.

16) Hlavatá K. [Calcium, dairy products and weight reduction]. Cas Lek Cesk. 2014 Fall;153(5):238-41

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Comentarios


Buenas noches y muchas gracias por darnos a diario tan buena información.
Qué hay de cierto en no tomar yogur como postre porque dificulta la asimilación de hierro?
Lo mismo pasa con la fruta. Qué es mejor tomarla entre horas. Se asimilan así mejor los nutrientes?-
Un saludo
Jacobo

Dr. Ramón de Cangas

Hola Jacobo gracias por leerlo. La interacción con los lácteos es relativamente baja. Saludos

Dr. Ramón de Cangas

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