veganos

Algunos veganos (vegetarianos estrictos que no consumen huevos, lácteos, carnes, pescados o miel) me han pedido que escriba sobre este tema. Aquí os dejo mi reflexión como nutricionista y dietista.

Hay ciertos estudios que indican que los veganos presentan un menor riesgo de padecer diabetes y algunos tipos de cáncer. Ahora bien, todo esto hay que “cogerlo con pinzas” puesto que el efecto puede que no sea por el hecho de ser vegano en sí mismo. Es decir, estos efectos no se producen por dejar de comer carne, pescado, lácteos o huevos, sino por el hecho de que al ser vegano se eleva el consumo de  algunos alimentos como frutas, frutos secos, crucíferas, verduras-hortalizas, cereales integrales o legumbres. Todos ellos saludables y con alto índice de fibra, polifenoles, carotenoides, vitamina C, etc.

De todas formas, ser vegano no es sinónimo de seguir una alimentación más cuidada y “natural” (lo de natural es un concepto muy relativo y controvertido). Por ejemplo, algunos alimentos procesados aptos para veganos (hamburguesas vegetarianas o salchichas vegetarianas) pueden ser ricas en sodio y no ser una muy buena opción de consumo frecuente.

Ahora bien, se puede ser vegano y seguir una dieta aceptablemente equilibrada (con la salvedad de la vitamina B12). Por ejemplo:

  • El uso de aceite de oliva virgen extra como aceite de elección permite seguir una dieta rica en grasa monoinsaturada.
  • La ingesta de frutos secos permite una dosis adecuada de ácidos grasos omega 6 y omega 3, aunque los efectos de estos omega 3 no son totalmente equivalentes a los de cadena larga como DHA y EPA presentes en pescado azul.
  • El consumo de legumbres (proteína vegetal) y cereales aportan un elevado valor biológico porque se cubre un posible déficit de metionina de lisina y permite consumir una proteína aceptable. Algunos autores recomiendas ingerir un 10% más de proteína en los veganos al ser ésta de menor valor biológico.
  • El consumo de frutas, verduras y hortalizas permite obtener una serie de beneficios fisiológicos.

Siguiendo con el resto de componentes necesarios en toda dieta, es importante cuidar las fuentes de hierro y que el hierro no hemo (hierro inorgánico) vaya unido a una fuente de vitamina C (para aumentar la absorción de hierro) .

El zinc no se encuentra en grandes cantidades en los alimentos vegetales pero los vegetarianos pueden tener niveles adecuados de zinc consumiendo legumbres, frutos secos, semillas y avena. Algunas personas indican que pudiera haber problemas con el zinc pero hay fuentes vegetales de zinc como algas, semillas de calabaza, levadura de cerveza, legumbres o cereales integrales.

A veces se ha dicho que el hecho de que haya sustancias vegetales ricas en ácido fítico y oxálico puede dificultar la absorción de ciertos nutrientes (lo cual es cierto), pero el manipulado y cocinado del alimento permite una disminución de dichos ácidos orgánicos y además incrementando la ingesta de ciertos alimentos ese problema queda «compensado».

En definitiva, con el asesoramiento de un Dietista-Nutricionista, se puede llevar a cabo una alimentación aceptable y saludable pero ¡ojo con la vitamina B12!.

El “talón de Aquiles” de los veganos es la vitamina B12. La realidad es que un déficit de vitamina B12 puede incrementar el riesgo de padecer problemas neurológicos y la vitamina B12 única y exclusivamente se puede encontrar en los alimentos de origen animal. Por tanto la suplementación en vitaminas B12 es imprescindible en este tipo de personas.

La proteína vegetal es de menor valor biológico, por tanto se recomienda unir grupos de alimentos como cereales con legumbres, cereales con frutos secos y así elevar el valor biológico. También es recomendable incrementar la ingesta proteica ligeramente (un 10% o así).

En conclusión, ser vegano no es ni mejor ni peor para la salud; es una opción respetable pero debemos llevar un control de la alimentación para asegurar la ingesta de todos los nutrientes necesarios para el cuerpo.

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