sal

El consumo de sal siempre es un tema controvertido. En este artículo os desarrollo mi análisis sobre el tema.

¿Menos sodio más salud?

Actualmente aparte de que es habitual ser generoso con la sal de cocina a la hora de elaborar los platos, se ingieren cantidades importante de sodio oculto. Los alimentos enlatados, curados, procesados, etc. Es decir casi todo lo que no es fresco lleva sal añadida y sodio al igual que todas las salsas que acompañan nuestros platos.

El sodio es necesario y de por sí no es malo, minimizar el sodio hasta niveles muy bajos tampoco es bueno. Pero sí que parece que una gran cantidad de la población consume más sodio del que debería.

En abril del 2013 se publicó un metaanálisis (1) que trataba de evaluar el efecto de disminución de la ingesta de sodio sobre la presión arterial, enfermedades cardiovasculares, y los posibles efectos adversos, tales como los cambios en los lípidos en sangre, los niveles de catecolaminas, y la función renal.

Los autores concluyeron que la menor ingesta de sodio reduce la presión arterial y no tiene ningún efecto adverso sobre los lípidos en sangre, los niveles de catecolaminas, o la función renal. Menor ingesta de sodio también se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca coronaria y accidente cerebrovascular fatal en adultos. La totalidad de la evidencia sugiere que la mayoría de la gente probablemente se beneficiarían de la reducción de la ingesta de sodio.

Por tanto está claro que no se tiene por qué eliminar el sodio, pero abusar por abusar no tiene sentido.

¿Somos conscientes de cuánta sal comemos? Veamos un ejemplo: 

Desayuno:

Café con leche y pan (lleva sal) con queso (lleva sal) y jamón York (lleva sal) y un zumo.

Media Mañana:

Un pincho (el pan lleva sal) de jamón serrano (lleva sal).

Para comer:

Alubias con chorizo (lleva sal) y al plato de alubia se le añade sal de mesa. De segundo filete con patatas (a ambos se les añade sal de mesa). De postre tarta (lleva mantequilla que lleva sal y galleta que lleva sal). Y pan (lleva sal).

Merienda:

Café con leche y galletas (llevan sal) y una fruta.

Cena:

Una sopa de arroz (y la sopa lleva sal) y se segundo merluza en salsa de queso (lleva sal el queso y el plato de merluza lleva sal de mesa). De postre un trozo de queso de Burgos (lleva sal). Y pan (lleva sal).

Recena:

Una fruta.

Viendo esto nos damos cuenta de la exagerada ingesta de sodio que hemos realizado. Obviamente se puede reducir el uso de sal de cocina y se pueden tomar más alimentos frescos frente a procesados, curados… La realidad es que se recomienda ingerir menos de 2300 miligramos de sodio (sodio, no sal que serían unos 5 gramos) al día y en los adultos que sufren hipertensión se suele limitar a 1500 miligramos de sodio al día como máximo (y las personas que padecen insuficiencia cardíaca congestiva, cirrosis hepática o nefropatía pueden necesitar cantidades mucho más bajas).

Podemos pensar que debe ser algo sencillo, que con echar menos sal a los platos cuando los elaboro o en el peor de los casos no utilizando nada de sal en las recetas puede ser suficiente, pero no es todo tan fácil como parece.

Veamos otro ejemplo menú. Una menú que para muchos será ligero, sano y tipo dieta. El menú que aquí pongo no lleva absolutamente nada de sal de mesa en las recetas. ¿Cuánto sodio aporta un menú sin sal?

Desayuno:

250 gramos de leche desnatada

60 gramos de pan integral

40 gramos de jamón York

250 mililitros de zumo de naranja

Media Mañana:

Un pincho (60 gramos de pan) de jamón serrano (40 gramos de jamón)

Comida:

Arroz (70 gramos) con tomate (100 gramos), champiñones (80 gramos) y gambas (100 gramos)

Ensalada mixta de lechuga (60 gramos), tomate (60 gramos), espárragos blancos de lata (60 gramos), atún enlatado al natural (56 gramos), vinagre (50 mililitros) y aceite de oliva virgen extra (20 mililitros).

Un plátano (130 gramos)

Pan integral (30 gramos)

Merienda:

Un trozo (40 gramos) de queso fresco tipo Burgos.

Cena:

Merluza (200 gramos) con setas (130 gramos) al ajillo (10 gramos de aceite de oliva virgen extra 15 gramos de ajo)

Un yogurt natural desnatado (125 gramos)

Pan integral (30 gramos)

Recena:

2 mandarinas (130 gramos)

Pues bien, al valorar nutricionalmente el menú, vemos que aporta 1934 kilocalorías, 109 gramos de proteínas, 234 gramos de hidratos de carbono, 57 gramos de grasa (de los cuales 13,4 son grasas saturadas) , 24,6 gramos de fibra, y ¡ 3556 miligramos de sodio!

Vemos que no hemos ni tocado el paquete de sal, que hemos llevado un menú que parece saludable y que no hemos añadido ni siquiera una sóla pizca de sal y sin embargo estamos superando ampliamente los 2300 miligramos de sodio que como máximo se recomienda al día por cuestiones de salud cardiovascular.

Esto nos puede estar pasando a diario, hay sal que nos está pasando desapercibida ya que al incorporar de forma habitual jamón serrano, jamón york, queso, pan con sal, latas de conserva (atún enlatado, espárragos de lata, etc.) hace que se dispare la ingesta de sodio y se supere ampliamente la cantidad diaria recomendada. Por lo tanto, lo mejor es que de forma habitual se utilicen alimentos frescos frente a procesados, enlatados.

¿Siempre dieta baja en sodio?

Tradicionalmente, y en la mayor parte de las enfermedades cardiovasculares, se recomienda seguir una dieta baja en sodio frente a la dieta normal. Pero ¿es siempre así? Veamos:

En un estudio (revisión sistemática y metaanálisis) publicado en agosto del 2012 s(2) se comparó el efecto de una dieta baja en sodio (1,8 gramos al día) en comparación con una dieta con una cantidad de sodio normal (2,8 gramos al día) en la insuficiencia cardiaca sistólica. El motivo de esta comparación se debe a que una dieta baja en sodio se ha propuesto para reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca y las hospitalizaciones derivadas de dicha enfermedad y actualmente una dieta baja en sodio se recomienda en las guías de consenso. Sin embargo, algunas evidencias sugieren que puede ser desfavorable la restricción de sodio.

Tras comprobar los resultados la conclusión de los autores es que en comparación con una dieta normal de sodio, una dieta baja en sodio aumenta significativamente la morbilidad y la mortalidad en la Insuficiencia cardiaca sistólica.

Por tanto, puede que no en todos los casos de enfermedad cardiovascular sea positivo reducir el sodio.

Sea como fuere tal como dice el Libro Blanco de la Nutrición de la Fundación Española de Nutrición (publicado en marzo del 2013 con la colaboración del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad del Gobierno de España) hasta hace unos años se recomendaba que la ingesta máxima de sal fuese de 6 gramos al día, lo que corresponde a 2400 miligramos por día de sodio. Sin embargo, actualmente la Organización Mundial de la Salud en general aconseja no superar los 5 gramos de sal al día (2000 miligramos de sodio por día) porque el elevado consumo de sal se asocia a diversos problemas de salud pública que causan un número importante de muertes.

En cualquier caso y como en cualquier enfermedad quien padece esta patología debe seguir las recomendaciones de su médico especialista.

1) Aburto NJ, Ziolkovska A, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP, Meerpohl JJ. Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses. 2013 Apr 3;346:f1326.

2) Dinicolantonio JJ, Pasquale PD, Taylor RS, Hackam DG. Low sodium versus normal sodium diets in systolic heart failure: systematic review and meta-analysis. 2012 Aug 21.

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