Introducción:

La realidad es que durante los últimos años el sistema agroalimentario ha experimentado significativas variaciones debido a la inclusión de nuevos alimentos a los mercados globales, lo que ha supuesto una globalización alimentaria. Haciendo una revisión de los datos disponibles seguimos hablando de que la mayor parte de la gente sigue una “estructura dietética” con tres ingestas más importantes ( desayuno, comida y cena) y un par de ingestas ligeras intermedias (media mañana y media tarde) y aunque esto es principalmente así, cierto es que se observan ligero cambios en las horas de ingesta, con comidas y cenas más tardías.

En los últimos 40‐50 años se han producido significativos cambios que han perjudicado nuestro tradicional patrón mediterráneo  y debido a ello las diferencias entre los patrones dietéticos de los países del norte y del sur de Europa se han minimizado. En los últimos 40 años hay cambios positivos como mayor consumo de frutas, lácteos y pescados pero hay aspectos menos interesantes como mayor ingesta de carnes y alimentos ultraprocesados ( galletas, bollos…) y  la disminución en el consumo de pan ( un pan de calidad es un alimento interesante), patatas y legumbres.

Hay además un incremento de la tendencia a plato único y este hecho no es en sí mismo no es ni bueno ni malo. Un plato único puede facilitar la reducción de la ingesta calórica e incluso facilitar nuestras elecciones alimentarias guiándonos por herramientas de educación nutricional como My Plate. Si el plato único lleva abundantes vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos…es decir, si nos ayuda a consumir más alimentos vegetales y menos alimentos animales ( lo cual no quiere decir que no sea saludable, que lo es, consumir en su justa medida lácteos, huevos, pescados, mariscos, carnes como pollo o pavo…) es una buena opción…pero si el plato único nos lleva a tomar, por ejemplo, habitualmente opciones como lasañas industriales…es una mala opción. Sea como fuere, la propia pirámide nutricional tradicional mediterránea (que por cierto, es mi herramienta preferida) nos puede ayudar a ordenar nuestra alimentación ( independientemente de que tendamos a dos platos o a plato único).

Uno de los alimentos más consumidos en España según recientes estudios es la pizza y lo cito como ejemplo de que algo que en principio puede parecer malo no tendría por qué serlo. La pizza no tiene por qué ser un alimento necesariamente negativo. Una pizza casera con una base de pan con una harina de grano entero y aceite de oliva virgen extra, con tomate natural y otras verduras fresc as, queso tipo mozzarella , productos frescos del mar ( gambas, mejillones..), trozos de fruta ( piña..), frutos secos (nuez…) puede perfectamente ser tomada con cierta frecuencia y ser incluida en un patrón dietético saludable mediterráneo. Si hablamos de las pizzas “prefabricadas” y listas para calentar o de muchas pizzas que pedimos fuera de casa con masas no tan saludables, con raciones elevadas de quesos grasos, con carnes procesadas y con pocas verduras ( salvo algo de tomate) entonces su consumo debe ser puntual porque no se trata de productos saludables.

El mayor consumo actual de alimentos preparados y ultraprocesados nos aleja del lema de “más mercado y menos supermercado” por el cual debiéramos guiarnos. Debemos consumir más alimentos reales y de verdad, más alimentos frescos, de temporada y de cercanía y menos platos preparados.

Aunque hay algunos aspectos positivos, otros no, de forma gradual nos hemos ido alejando más del patrón mediterráneo y prueba de ello es que esos cambios negativos unidos a la menor actividad física hacen que la obesidad y la obesidad infantil sigan creciendo, los números no engañan.

Antes de empezar a hablar de la dieta cetogénica y del ayuno intermitente, hay un aspecto que quiero recalcar. En mi opinión, un patrón dietético debe respetar las tradiciones, la cultura y los hábitos de la mayoría de las personas de una población. Por ello, yo soy partidario de la dieta mediterránea como la herramienta más útil para la mayor parte de la población.

Hay que reconocer que aunque se habla mucho de dieta mediterránea, nos hemos ido alejando mucho de dicho patrón. Factores como la falta de tiempo, la facilidad para disponer de alimentos que contribuyen a crear un ambiente que nos hace tender a la obesidad, y cómo no,  la publicidad,  han hecho que vayamos dejando de lado la Dieta Mediterránea, lo cual tiene consecuencias negativas para el peso y la salud de la población.

Lo que conocemos como dieta mediterránea se originó en una franja de tierra que se conoce como la “cuna de la civilización” y que no es otra que la cuenca del Mar Mediterráneo. Esta zona fue el origen de diversas civilizaciones con inmensas aportaciones culturales y una de las más importantes no es ni más ni menos que la Dieta Mediterránea, rica en alimentos de cercanía y de temporada, abundante en productos de origen vegetal y con valiosas recetas tradicionales. Esta cultura milenaria recoge una forma ideal de alimentarse y también un estilo de vida completo, propio de los países de la zona mediterránea, como es el caso de Chipre, Croacia, Grecia, España, Francia, Marruecos y Portugal. Este valor llevó a la UNESCO a declararla Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad en el año 2010. La iniciativa de presentar la candidatura de la Dieta Mediterránea surgió en España, fruto de la colaboración entre la Fundación Dieta Mediterránea y la Administración del Estado.

La Dieta Mediterránea es una práctica social basada en el conjunto de las habilidades, los conocimientos y las tradiciones que van desde el paisaje a la mesa, así es cómo la propia UNESCO define a este patrón de alimentación y de estilo de vida como un elemento cultural que propicia la interacción social. Cuando hablamos de Dieta Mediterránea nos estamos refiriendo a un conjunto de tradiciones, conocimientos, competencias relacionadas con las tecnologías culinarias y conservación de los alimentos, con el cultivo de cosechas, con las técnicas de pesca y de cría de animales, con la transformación de alimentos (leche en queso, por ejemplo), con la elaboración de menaje para la cocina y para el transporte de alimentos, entre otros muchos aspectos que componen este rico patrimonio.

Y es que comer es mucho más que simplemente ingerir alimentos, es un acto social y hacerlo en compañía es precisamente una de las principales características de las poblaciones de la zona mediterránea y permite la continuidad cultural de nuestras costumbres y tradiciones. Es momento de fortalecimiento de los lazos familiares, de intercambio social y de estrechar los vínculos con nuestra comunidad, puesto que justamente en las fiestas es habitual que se consuman platos típicos locales y que, además, se haga compartiendo mesa con las personas que nos rodean.

Al calor de la Dieta Mediterránea se han originado recetas, canciones, mitos, refranes y cuentos. Todo ello, unido a una sensibilidad por el respeto al medio ambiente y el cuidado de la biodiversidad. En la transmisión de esta cultura, la mujer ha jugado a lo largo de la historia un papel fundamental, preservando las recetas tradicionales de generación en generación, cuidando los ritmos estacionales y salvaguardando las técnicas culinarias. Los mercados locales también han tenido históricamente un papel fundamental en la preservación de la tradición mediterránea. Han sido y son mucho más que un lugar de venta de alimentos, son, en realidad, lugares donde se conserva nuestra Dieta Mediterránea desde un punto de vista cultural y también como un espacio de intercambio.

La forma más recomendable de lograr un buen estado nutricional es apostar por priorizar el consumo de alimentos reales en nuestra dieta y minimizar el de ultraprocesados sin que podamos hablar de un producto concreto que sea capaz de aportar el total de nutrientes esenciales (y otros no esenciales pero muy importantes) que requiere nuestro organismo. Al ingerir diferentes grupos de alimentos obtenemos nutrientes con funciones específicas en nuestro organismo y ello tiene un impacto positivo en nuestra salud. La Dieta Mediterránea es la mejor forma de lograrlo, ya que no excluye totalmente ningún alimento. Nada está prohibido (salvo patologías que lo justifiquen), todo se puede comer en su justa medida, depende de la frecuencia y de la cantidad. Eso sí, hay que tener en cuenta que se limitan alimentos carnes procesadas, aunque no todas son iguales. La Organización Mundial de la Salud considera carne procesada «cualquier tipo de carne que ha sido transformada con salazón, curado, fermentación, ahumado u otros procesos para mejorar el sabor y preservar el alimento». La definición de carne procesada aportada por el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (es un órgano intergubernamental que forma parte de la Organización Mundial de la Salud de las Naciones Unidas) no hace una clasificación de las carnes procesadas, pero muchos investigadores en nutrición y bromatología consideran que sí que puede haber diferencias importantes, en carnes procesadas, desde el punto de vista de la calidad de los productos.

Algunas personas han cuestionado a las carnes procesadas sin tener en cuenta si son de una determinada calidad o no  y además para criticarlas a veces se mezclan conceptos que pueden dar lugar a confusiones. La realidad es que el riesgo absoluto (este concepto indica la incidencia de una enfermedad en una población) derivado del consumo de este tipo de alimentos es bajo y el riesgo para el individuo es evidentemente todavía más bajo. Por ello, dentro de la moderación lógica derivada de las recomendaciones de los organismos oficiales, consumir carnes procesadas no debe ser motivo de miedo.

Pero además, los estudios observacionales que a veces se citan para cuestionar a las  carnes procesadas tienen limitaciones bien claras y una muy importante es el hecho de que correlación no implica causalidad. Un ejemplo bien claro de lo que quiero decir es que si un estudio evalúa los nacimientos durante el año en París y resulta que hay un gran incremento de nacimientos justo el mes en que llegan las cigüeñas…podríamos decir que las cigüeñas traen a los niños a París, por eso ese tipo de estudios observacionales deben siempre ser “cogidos” con pinzas.

Así mismo, es necesario tener en cuenta que este grupo de alimentos ( carnes procesadas), es como un gran «saco» donde se mete de todo, es decir, se introducen productos que no tienen nada que ver unos con otros. Y en este sentido ya partimos de un problema y es que si todos los cárnicos se meten en un mismo grupo nutricional (algo que como es lógico y obvio va totalmente en contra del sentido común) es simplemente porque actualmente no hay estudios que permitan separar los diferentes componentes que integran este «saco». Y en este «saco», tal como he dicho, se meten a todos los productos cárnicos procesados, sin diferenciar en absoluto unos de otros. Pero no es difícil entender, y de hecho cualquier persona con dos dedos de frente lo entiende, que no puede ser igual una loncha de jamón ibérico que otro tipo de carne procesada de menor calidad.

De hecho hay ya diversos estudios publicados donde se sugiere que el consumo de jamón ibérico se relaciona con ciertos efectos fisiológicos positivos como beneficios desde el punto de vista cardiovascular, algo lógico teniendo en cuenta su composición nutricional ya que entre otras cosas es una buena fuente de grasa monoinsaturada.

Otros alimentos que se den consumir de forma ocasional son los ultraprocesados como dulces, carnes procesadas o bollería, que se reservan para un consumo muy ocasional en situaciones puntuales. Este grupo de alimentos no son otra cosa que preparados industriales obtenidos a partir de ingredientes derivados de otros alimentos y que suelen llevar un extenso listado de ingredientes ( que en muchos casos tienen un procesamiento previo como la hidrogenación de las grasas, la hidrólisis de las proteínas…

La dieta mediterránea es rica en verduras, frutas, cereales, legumbres y aceite de oliva pero incorpora, además, una cantidad moderada de alimentos de origen animal.

Todo ello, necesariamente, debe ir unido a una correcta hidratación, dando prioridad al agua. Yo no soy un defensor del alcohol, si se tiene sed se debe beber agua, pero si tradición mediterránea hablamos, no citar a bebidas fermentadas como cerveza, vino, cava o sidra es irreal. Obviamente son una opción ( en adultos sanos y mujeres no embarazadas y de forma moderada) para el disfrute ( quien así lo considera) no para quitar la sed o hidratarse.

También es esencial mantener un descanso adecuado, una vida activa y unas relaciones sociales saludables, ya que todo ello también contribuye a prevenir enfermedades crónicas y a mantener la calidad de vida.

Son numerosos los estudios que relacionan el patrón dietético mediterráneo con beneficios fisiológicos para nuestro organismo, prevención de enfermedades crónicas, cardiovasculares y metabólicas (1-13). Una guía gratuita escrita por mí titulada “Dieta Mediterránea. De le teoría a la práctica” entra a fondo en este tema ( Dieta Mediterránea).

Tampoco podemos negar la realidad y reconocer que otras estrategias pueden ser útiles (14). Y es que otros modelos dietéticos que en ciertas personas pueden ser una herramienta útil y que debemos por tanto conocer. Tres de los más extendidos y de moda entre la población son el ayuno intermitente, la dieta cetogénica y la paleodieta.

En mi opinión, un patrón dietético sea cual sea…debe enseñarte a comer cuidando la salud y su efecto secundario será perder peso corporal. Y desde luego, si de pérdida de peso hablamos, la actividad física siempre es una ayuda.

Junto con unas adecuadas pautas alimenticias, la práctica de ejercicio físico tiene efectos positivos en la pérdida de peso corporal (15).

Veamos un ejemplo de un día de patrón mediterráneo:

Desayuno:

Café con leche semidesnatada

Pan integral con aceite de oliva virgen extra y tomate

Naranjas

Media Mañana:

Una manzana

Comida:

Verdinas con gambas y verduras

Setas al ajillo

Yogur natural entero no azucarado

Merienda:

Cuajada no azucarada con fresas

Cena:

Sopa juliana

Ensalada de tomate, lechuga, pimientos y pollo

Requesón con mandarinas.

Ejemplo e menú “meditarráneo” para una semana

 

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESAYUNO Café con leche Yogur natural sin azúcar Cuajada Requesón Té con leche Café con leche Queso fresco
DESAYUNO Pan integral con aceite de oliva virgen extra y tomate Nueces crudas sin sal y almendras crudas sin sal Avellanas tostadas y copos de avena Tortas de maíz Pan integral con aceite de oliva virgen extra y nueces Tortas de maíz con almendras Nueces crudas sin sal y miel
DESAYUNO Fruta de temporada Fruta de temporada Fruta de temporada Fruta de temporada Fruta de temporada Fruta de temporada Fruta de temporada
MEDIAMAÑANA Fruta de temporada Fruta de temporada Fruta de temporada Fruta de temporada Fruta de temporada Fruta de temporada Fruta de temporada
COMIDA Gazpacho Sopa de tomate Ensalada mixta Ensalada de lechuga, tomate y cebolla Pisto Ensalada de champiñones Puré de verduras
COMIDA Guiso de garbanzos con verduras Paella de conejo Menestra de gambas Fabas con almejas Macarrones con pollo, tomate y setas Lentejas con ternera y zanahoria Guisantes salteados con zanahoria y migas de merluza
COMIDA Fruta de temporada
MERIENDA Fruta de temporada Fruta de temporada Fruta de temporada Fruta de temporada Fruta de temporada Fruta de temporada Fruta de temporada
CENA Ensalada de tomate Ensalada de escarola Puré de calabaza Puré de calabacín Ensalada de zanahoria Sopa de cebolla Ensalada mixta
CENA Revuelto de huevo y setas Salmón al horno con pimientos Garbanzos cocidos salteados con trocitos de lomo de cerdo y tomate Merluza a la cazuela con cebolla Judías verdes salteadas con perejil y mejillones Pollo a la cerveza con tomate Lenguado a la plancha con pimientos del piquillo
CENA Cuajada Requesón Yogur natural sin azúcar Cuajada Yogur natural sin azúcar Leche con canela Yogur natural sin azúcar

 

A propósito de un caso:

Voy  a poner el ejemplo de un paciente concreto que siguió el patrón mediterráneo. Lo haré con los 4 patrones dietéticos para mostrar como con todos ellos cuando la persona tiene adhesión, hay mejoras significativas.

En febrero del 2018 acudió a la consulta de Oviedo ( Asturias) una mujer de 52 años con una altura de 1,55 y un peso de 82,8 kilogramos. Su estado de salud (previo reconocimiento médico que evaluó sus análisis etc..) reflejaba un valor de LDL-colesterol de 210 mg/dl y de glucosa de 170 mg/dl en ayunas. Salía a pasear una hora y media de lunes a domingo una hora y cuarto. Utilizando durante dos semanas un “Armband” profesional su gasto energético total se estimaba en 2152 kilocalorías de media al día y por calorimetría indirecta su tasa metabólica en reposo ofrecía un valor de 1161 kilocalorías en 24 horas. Seguía una alimentación con un reparto en varias tomas diarias pero con una ingesta de ultraprocesados diaria. El estudio de la composición corporal realizado con el Inbody 770 y S10, Escáner FIT3D, Bioscan, Viscan, Bodymetrix (estimamos tras todas las mediciones y mediante método propio la composición corporal) reflejaba un 42,3% de grasa corporal y 22,3 kilos de masa muscular. Su área grasa visceral era de 142,1 centímetros cuadrados (debe estar por debajo de 100).

A petición propia, se le pautó una dieta basada en el patrón mediterráneo con 6 comidas al día (desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y recen). Obviamente le preparamos dicho plan basado en alimentos reales y de verdad y teniendo en cuenta sus gustos etc…le ofrecimos un patrón dietético que aportaba 1500 kilocalorías con 6 tomas diarias durante las horas de ingesta y con un reparto de macronutrientes de un 25% de proteínas, 55% de hidratos de carbono y un 20% de grasas. Sin azúcares libres.

En mayo del 2019 (fecha de fin del seguimiento) su peso corporal era de 73,1 kilogramos, con unos 22,1 kilos de masa muscular, un 23,2 % de grasa y un área grasa visceral de 76,4 centímetros cuadrados. Su Ldl-colesterol bajó hasta 140 mg/dl y su glucosa hasta 95 mg/dl.

Por cierto si quieres más información sobre Dieta Mediterránea, puedes escribirme a info@nutricionsalud.net y te enviaré mi último libro publicado en papel (te lo enviaré gratis en versión PDF).

Bibliografía:

1)         López-Laguna N, Martínez-González MA, Toledo E, Babio N, Sorlí JV, Ros E, Muñoz MÁ, Estruch R, Lapetra J, Muñoz-Bravo C, Fiol M, Serra-Majem L, Pintó X, González JI, Fitó M, Basora J, Arós F, Ruiz-Canela M. Risk of peripheral artery disease according to a healthy lifestyle score: The PREDIMED study. Atherosclerosis. 2018 May 31;275:133-140.

2)         Wang DD, Toledo E, Hruby A, Rosner BA, Willett WC, Sun Q, Razquin C, Zheng Y,  Ruiz-Canela M, Guasch-Ferré M, Corella D, Gómez-Gracia E, Fiol M, Estruch R, Ros E, Lapetra J, Fito M, Aros F, Serra-Majem L, Lee CH, Clish CB, Liang L, Salas-Salvadó J, Martínez-González MA, Hu FB. Plasma Ceramides, Mediterranean Diet, and Incident Cardiovascular Disease in the PREDIMED Trial (Prevención con Dieta Mediterránea). Circulation. 2017 May 23;135(21):2028-2040.

3)         Martínez-González MA, Salas-Salvadó J, Estruch R, Corella D, Fitó M, Ros E; PREDIMED INVESTIGATORS. Benefits of the Mediterranean Diet: Insights From the PREDIMED Study. Prog Cardiovasc Dis. 2015 Jul-Aug;58(1):50-60.

4)         Martínez-González MÁ, Toledo E, Arós F, Fiol M, Corella D, Salas-Salvadó J, Ros E, Covas MI, Fernández-Crehuet J, Lapetra J, Muñoz MA, Fitó M, Serra-Majem L, Pintó X, Lamuela-Raventós RM, Sorlí JV, Babio N, Buil-Cosiales P, Ruiz-Gutierrez  V, Estruch R, Alonso A; PREDIMED Investigators. Extravirgin olive oil consumption reduces risk of atrial fibrillation: the PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) trial. Circulation. 2014 Jul 1;130(1):18-26.

5)         Ros E, Martínez-González MA, Estruch R, Salas-Salvadó J, Fitó M, Martínez JA,  Corella D. Mediterranean diet and cardiovascular health: Teachings of the PREDIMED study. Adv Nutr. 2014 May 14;5(3):330S-6S.

6)         Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martínez-González MÁ, Ibarrola-Jurado N, Basora J, Estruch R, Covas MI, Corella D, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V, Ros E; PREDIMED Study Investigators. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with  the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):14-9.

7)         Razquin C, Sanchez-Tainta A, Salas-Salvadó J, Buil-Cosiales P, Corella D, Fito M, Ros E, Estruch R, Arós F, Gómez-Gracia E, Fiol M, Lapetra J, Serra-Majem L, Pinto X, Schröder H, Tur J, Sorlí JV, Lamuela-Raventós RM, Bulló M, Bes-Rastrollo M, Martinez-Gonzalez MA; PREDIMED GROUP. Dietary energy density and body weight changes after 3 years in the PREDIMED study. Int J Food Sci Nutr. 2017 Nov;68(7):865-872.

8)         Godos J, Zappalà G, Bernardini S, Giambini I, Bes-Rastrollo M, Martinez-Gonzalez M. Adherence to the Mediterranean diet is inversely associated  with metabolic syndrome occurrence: a meta-analysis of observational studies. Int J Food Sci Nutr. 2017 Mar;68(2):138-148.

9)         Kesse-Guyot E, Ahluwalia N, Lassale C, Hercberg S, Fezeu L, Lairon D. Adherence to Mediterranean diet reduces the risk of metabolic syndrome: a 6-year  prospective study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Jul;23(7):677-83.

10)       Agnoli C, Sieri S, Ricceri F, Giraudo MT, Masala G, Assedi M, Panico S, Mattiello A, Tumino R, Giurdanella MC, Krogh V. Adherence to a Mediterranean diet and long-term changes in weight and waist circumference in the EPIC-Italy cohort. Nutr Diabetes. 2018 Apr 25;8(1):22.

11)       Park HR, Shin SR, Han AL, Jeong YJ. The Correlation between the Triglyceride to High Density Lipoprotein Cholesterol Ratio and Computed Tomography-Measured Visceral Fat and Cardiovascular Disease Risk Factors in Local Adult Male Subjects. Korean J Fam Med. 2015 Nov;36(6):335-40.

12)       Psaltopoulou T, Sergentanis TN, Panagiotakos DB, Sergentanis IN, Kosti R, Scarmeas N. Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment, and depression: A meta-analysis. Ann Neurol. 2013 Oct;74(4):580-91.

13)       Schwingshackl L, Schwedhelm C, Galbete C, Hoffmann G. Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2017 Sep 26;9(10).

14) Jospe MR, Roy M, Brown RC, Haszard JJ, Meredith-Jones K, Fangupo LJ, OsborneH, Fleming EA, Taylor RW. Intermittent fasting, Paleolithic, or Mediterranean diets in the real world: exploratory secondary analyses of a weight-loss trial that included choice of diet and exercise. Am J Clin Nutr. 2020 Mar 1;111(3):503-514.

15) Torres, G., García, M., Villaverde, C. y Garatachea, N. (2010). Papel del ejercicio físico en la prevención y tratamiento de la obesidad en adultos. Revista Retos. Nuevas tendencias en Educación Física, Deporte y Recreación, 18, 47-51. Disponible en http://www.retos.org/numero_18/RETOS18-9.pdf.

 

 

 

 

 

 

 

 

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