Llevamos meses siendo bombardeados por personas que dicen que la importancia del desayuno es un mito, sin embargo en mi opinión el desayuno importa y mucho y la comunidad científica del ámbito de la nutrición en general se muestra partidaria al desayuno.

Cierto que no tiene por qué ser la comida más importante del día, cierto que el desayuno no tiene por qué aportar un 20-25% de la energía diaria como generalmente se ha recomendado (aunque en mi experiencia es un reparto interesante para una parte interesante de la población), cierto que el desayuno no tiene por qué incluir necesariamente lácteos, cereal y fruta (aunque son grupos de alimentos interesantes y que forman parte de nuestro patrón dietético tradicional). Todo ello va a depender de cada persona y sus circunstancias pero lo que nunca se puede obviar es que el desayuno es una comida importante.

Obviamente se trata de desayunar bien, con alimentos reales y no ultraprocesados.  Alimentos como cereales integrales (pan integral con harina de grano entero, copos de avena, tortitas de harina integral de avena…), fruta entera, frutos secos, huevo, hortalizas, lácteos (leche, yogur entero no azucarado, , cuajada, requesón…)  aceite de oliva virgen extra, manteca de cacahuete sin azúcar)…son ejemplos de alimentos que pueden estar presentes en un desayuno saludable.

Sin embargo, incluir cereales de desayunos cargados de azúcar, bollos, batidos lácteos azucarados, néctares ultra azucarados,  galletas industriales etc… convierten el desayuno en una ingesta muy poco saludable y para consumir ese tipo de alimentos es preferible no desayunar nada.

 

QUÉ DEBE LLEVAR UN BUEN DESAYUNO

En base a la experiencia con miles de pacientes durante más 15 años, considero ( en base a sus preferencias y también respetando el formato tradicional, no porque la evidencia científica diga que tiene que ser exactamente así) que un buen desayuno debe incluir un cereal de grano entero, un lácteo no azucarado, una fuente proteica no procesada (que no sea embutido, fiambre…), una fruta entera y a esa estructura se le puede algún fruto seco, hortalizas ( como tomate), aceite de oliva virgen extra, huevo, sardinillas, frijoles… Aunque como cada persona es un mundo habrá miles de variantes y opciones y no tiene por qué ajustarse a esa estructura concreta.

Partiendo de la base de que lo que un profesional sanitario defiende es un desayuno saludable con alimentos reales y de verdad, hay que tener en cuenta que siempre se ha hablado de la existencia de diferentes estudios(1-7) que sugerían una serie de ventajas gracias al desayuno en niños y adultos, pero por el hecho de otros cuyos resultados eran controvertidos (7) y ponían en tela de juicio afirmaciones como que desayunar podía ayudar a prevenir la obesidad y de la crítica de algunos a la industria alimentaria ( y de su influencia en el desayuno y/o en ciertos estudios) en las redes sociales (aunque nunca por parte de las sociedades científicas etc…) algunas personas pusieron en tela de juicio la importancia de desayunar, incluso algunas personas llegaron a decir que podría ser contraproducente realizar esa ingesta.

 

DESAYUNAR ES POSITIVO PARA EL ORGANISMO

Pero en los últimos tiempos se han ido publicando algunos estudios serios y bien diseñados que confirman lo que ya se sabía, que desayunar (que no deja de ser deshacer el ayuno nocturno) puede suponer una serie de beneficios fisiológicos que no tienen por qué estar necesariamente relacionados con prevención de obesidad.

Así , y por poner un simple ejemplo, un estudio  recientemente publicado (8) da nueva luz sobre el tema. En el estudio se revisaron los efectos cardiometabólicos en la salud de diversos patrones específicos de alimentación, pero entre ellos también el de omitir el desayuno e incluso el de realizar un ayuno intermitente. Y se revisaron los efectos cardiometabólicos de dichos patrones. Y tal como se dice en el estudio: “En base a la información obtenida de la combinación de estudios observacionales y de estudios de intervención, el desayuno diario podría disminuir el riesgo de padecer efectos adversos relacionados con la glucosa y el metabolismo de la insulina en individuos adultos de Estados Unidos. Además, el asesoramiento dietético completo que apoye el hábito del desayuno diario podría ser útil para promover hábitos alimenticios saludables durante todo el día”.

Otro estudio que acaba de ser publicado en la revista British Journal of Nutrition, concluyó que los niños que no desayunaban, en comparación con los que desayunan todos los días tienen más carencias de hierro, calcio, yodo o folato, entre otros y otro también recién publicado en The Journal of American College of Cardiology ha concluido que ha revelado que desayunar poco o nada puede duplicar el riesgo de lesiones ateroscleróticas con independencia de la presencia de otros factores de riesgo ( aunque en este estudio hay que reconocer que en las conclusiones plantea ciertas “limitaciones”). Pero sea como fuere, por la suma de diferentes aspectos, desayunar es importante.

 

EL DESAYUNO IDEAL

En cuanto al desayuno ideal, ya comenté antes que no hay un desayuno ideal, existen miles de desayunos ideales, tantos como combinaciones se me ocurran a base de alimentos reales.

 

Un ejemplo de desayuno saludable español podría ser:

 

Un yogur entero no azucarado

 

panPan integral de grano entero con aceite de oliva virgen extra

 

naranjaUna naranja

 

nuecesUnas nueces

 

Un desayuno saludable en México podría ser una tortilla de harina de maíz de grano entero rellena de pechuga de pollo y queso fresco y un bol de mango y papaya. Y así en cada país del mundo podemos encontrarnos desayunos con alimentos no ultraprocesados o procesados.  Al final todos tienen en común que no incluyen alimentos procesados, azúcar añadido…Desayunos con bollería, galletas, carnes procesadas etc… no son opciones saludables y por tanto deben ser algo muy puntual, para ocasiones muy especiales.

Sin embargo, muchas personas realizan un desayuno muy diferente a las opciones saludables y en ocasiones puede que sea debido a la industria alimentaria, cuya publicidad a veces puede confundir a la población, puesto que pueden acabar considerando que ciertos alimentos (por ejemplo unos cereales de desayuno refinados y cargados de azúcar) son muy saludables sin ser cierto.

Aunque en muchas ocasiones el problema es la gran apetencia de las personas por alimentos dulces etc…Por ello nos podemos hacer la siguiente pregunta: “¿Puede haber una explicación fisiológica por la que ciertos alimentos creen adiciones?”. Y la respuesta es que en las personas adictas a los alimentos, se produce una activación en distintas regiones del cerebro similares a las de los adictos a drogas como la cocaína.

 

 

POR QUÉ NOS APETECEN MÁS UNOS ALIMENTOS QUE OTROS

 

Sin entrar en aspectos psicológicos que quedan totalmente fuera del campo de la nutrición, existen estudios (9) que muestran (en humanos) como al restringirse el sueño se incrementa el consumo de alimentos con un índice glucémico alto, sobre todo postres y dulces. Por tanto alteraciones en los ritmos circadianos, provocadas por dormir poco (por ejemplo) pueden generar avidez por determinados alimentos que no son precisamente los más saludables. Esto es una muestra de cómo efectivamente desde un punto de vista fisiológico, metabólico etc… se pueden explicar algunas adicciones por alimentos concretos.

Otro ejemplo de una base biológica de adicción a los alimentos puede ser la base genética del “síndrome de Recompensa”, un desorden genético del circuito de recompensa del cerebro (y que parece que es común a las drogas y a la comida). Tanto es así que ciertos estudios han demostrado que la evaluación de un panel de genes y polimorfismos permite la estratificación de riesgo genético para dicho síndrome (10).

Esto puede ser importante pues este tipo de adicción puede obviamente favorecer el exceso de grasa. De hecho hay estudios que sugieren que un porcentaje significativo de obesos puede tener una “adicción a la comida.” Un estudio reciente (11) sugiere que hasta el 15% de los adultos que se presentan para el tratamiento de pérdida de peso puede tener adicción a la comida.

ADICCIÓN A LA COMIDA

Un medio para evaluar la adicción a la comida es la Escala de Yale Food Adicción (YFAS) de acuerdo con los criterios del DSM-IV para la dependencia de sustancias (12).

Sorprendentemente, no existen muchas investigaciones que se hayan dedicado a la evaluación objetiva de la naturaleza de los trastornos alimentarios, a dilucidar los factores que contribuyen al desarrollo y la persistencia de estas alteraciones, o a describir cómo cambian con el tratamiento. Por ello, el conocimiento más detallado de las bases de la conducta alimentaria es un componente esencial para una plena comprensión de los trastornos alimentarios, y puede proporcionar una base para el estudio de la fisiopatología y el desarrollo de nuevos métodos de tratamiento (13).

En 2012 se publicó un artículo (14) en el que se presentan los resultados de un estudio (que fue realizado por la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria y por la Universidad de Granada) en el cual se ha podido comprobar cómo aquellas personas en las que la bollería industrial (y también la comida rápida) ocupa una fracción mayoritaria de su ingesta total (en vez de una alimentación saludable y equilibrada) tienen más riesgo de padecer depresión.

 

 

LA COMIDA NOS DA UNA SENSACIÓN DE BIENESTAR

Además las comidas ricas en azúcares simples y grasas favorecen la liberación de endorfinas por parte del núcleo estriado. Esta liberación de endorfinas provoca una sensación de bienestar que a su vez demanda más comida de ese tipo (para seguir en ese bienestar). Pero no sólo eso, sino que los alimentos ricos en azúcares simples y grasas también pueden desencadenar la liberación de dopamina que a su vez puede influir en el comportamiento alimentario.

Hay que tener en cuenta también que ante la sensación de hambre es más probable que el cerebro demande la ingesta de alimentos densos energéticamente (ricos en azúcares y grasas) para saciarse antes. Pero la bollería no está prohibida aunque obviamente no es un alimento de consumo diario, su frecuencia es ocasional y sin elevadas dosis. Pero como en la vida también se debe disfrutar, un día es un día.

En algunas personas (quizás porque son especialmente susceptibles) todo esto puede hacer que estas sustancias que son las que regulan los mecanismos de recompensa puedan prevalecer sobre las señales hormonales que indican que ya no se debe comer más y sobre los intentos voluntarios y conscientes de tratar de no comer más y pese a saber que no se debe comer más sufrir muchos problemas para ser capaces de controlar su ingesta de alimentos ricos en azúcares y grasas (algo parecido a lo que ocurre con las drogas que causan adicción) y por tanto favorecer que tiendan a ganar peso.

El problema de los productos procesados no es sólo importa la cantidad de grasas y azúcares que aporten, sino también a la velocidad con que se absorben y llegan a la  sangre elevándose sus niveles, por ello los alimentos procesados tienen un efecto  adictivo más fuerte.

 

LOS ESPAÑOLES NO DESAYUNAMOS BIEN

 

En España no se desayuna bien, según los datos de un estudio realizado en 2016 fruta de la colaboración de la Asociación 5 al día y LIDL:

 

desayuno en españa

 

Referencias Bibliográficas:

1) Herrero Lozano R., Fillat Ballesteros J. C.. Estudio sobre el desayuno y el rendimiento escolar en un grupo de adolescentes. Nutr. Hosp. [revista en la Internet]. 2006 Jun [citado 2013 Jun 18] ; 21(3): 346-352.

2) Benton D, Parker PY. Breakfast, blood glucose, and cognition. Am J Clin Nutr 1998;67(suppl):773S-4S (estudio 2).

3) López I, de Andraca I, Perales CG, Heresi E, Castillo M, Colombo M. Breakfast omission and cognitive performance of normal, wasted and stunted schoolchildren. Eur J Clin Nutr 1993;47:533-42.

4) Pollitt E, Cueto S, Jacoby ER. Fasting and cognition in well and undernourished schoolchildren: a review of three experimental studies. Am J Clin Nutr 1998;67(suppl):779S-784S

5) Pollitt E, Mathews R. Breakfast and cognition: an integrative summary. Am J Clin Nutr 1998;67(suppl):804S-13S.

6) Pollitt E, Jacoby E, Cueto S. School breakfast and cognition among nutritionally at-risk children in the Peruvian Andes. Nutr Rev 1996;54(4):22S-6S.

7) Beauchamp MR. Myths, presumptions, and facts about obesity. N Engl J Med. 2013 Jun 6;368(23):2235-6.

8) St-Onge MP, Ard J, Baskin ML, Chiuve SE, Johnson HM, Kris-Etherton P, Varady K; American Heart Association Obesity Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Clinical Cardiology; and Stroke Council.. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2017 Jan 30. pii: CIR.0000000000000476. doi: 10.1161/CIR.0000000000000476.

9) Beebe DW, Simon S, Summer S, Hemmer S, Strotman D, Dolan LM. Dietary intake following experimentally restricted sleep in adolescents. Sleep. 2013 Jun 1;36(6):827-34

10) Blum K, Oscar-Berman M, Barh D, Giordano J, Gold M. Dopamine Genetics and Function in Food and Substance Abuse. J Genet Syndr Gene Ther. 2013 Feb 10;4(121).

11) Eichen DM, Lent MR, Goldbacher E, Foster GD. Exploration of “Food Addiction” in overweight and obese treatment-seeking adults. Appetite. 2013 Aug;67:22-4.

12) Clark SM, Saules KK. Validation of the Yale Food Addiction Scale among a weight-loss surgery population. Eat Behav. 2013 Apr;14(2):216-9.

13) Walsh BT. The importance of eating behavior in eating disorders. Physiol Behav. 2011 Sep 26;104(4):525-9.

14) Sánchez-Villegas A y cols. (2012) Fast Food and comercial baked goods consumption and the risk of depression. Public Health Nutrition 15: Pags 424-432

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Comentarios


¡Muchas gracias por la información! Siempre tenía esa duda de los productos que uno debe consumir en la mañana. Ya me habéis dado una idea=)

Victoria
Dr. Ramón de Cangas

Muchas gracias por leerlo

Dr. Ramón de Cangas
Dr. Ramón de Cangas

Gracias por leerlo

Dr. Ramón de Cangas

¡Muy buenos días! Es muy interesante el artículo. Estoy de acuerdo con lo de ser adicto/a a ciertas comidas industriales, por ejemplo, las hamburguesas, papas fritas y cosas semejantes llenas de grasa. Recuerdo que cuando era adolescente y estuve en McDonalds por primera vez, me gustó tanto la comida de allí que luego quería volver a este lugar todos los días. Pero al pensarlo bien y al hablar con mis padres me dí cuenta de que a esas hambuerguesas le ehcaban algo químico, un sabor especial que atraía mucho a la persona que las comía. Y así decidí que si iba a comer hamburguesas, lo haría 1-2 veces por año, no más. Dicen que una vez al año no hace daño jajaj Ya soy adulta y me sigue gustando esta comida de grasa, pero me sé controlar. Lo de las cosas dulces, tales como chocolates, galletas, bollos – eso sí, me resulta muy difícil vivir al menos un día sin comer nada de esto. Y no sé por qué, pero precisamente en un desayuno prefiero comer algo dulce. Y si necesito bajar de peso, eso suele pasar en verano en sobre todo, me tomo un cóctel para adelgazar que es éste https://es.neturele.org/products/chocolite.html?offer=1288 y me ayuda a realizar mis metas en cuanto al peso. Además, yo nunca como nada 3 horas antes de acostarse. Puedo decir con toda la seguridad que eso sí, sirve. Quizás más valga comer algo calórico en la mañana en vez de comer eso por la noche, para no sentir luego el estómago pesado. De todos modos, creo que cada uno tiene su sistema de alimentación y eso está bien. ¡Un saludo y muchas gracias!

Nadia
Dr. Ramón de Cangas

No me gustan ese tipo de productos, saludos

Dr. Ramón de Cangas

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