batidos

Qué tipo de proteína tomar y qué cantidad son algunas de las dudas más frecuentes si hablamos de batidos proteicos para maximizar la masa muscular. Tantas son las dudas y los estudios al respecto, casi se podría hablar de la «Ciencia de los Batidos». Aquí tenéis las respuestas a esas preguntas más comunes.

¿Importa la dosis de proteína?

Siempre se debe tomar la dosis de proteína adecuada para cada persona y eso depende de la composición corporal, gasto energético o el tipo de entrenamiento.

Un déficit de ingesta proteica puede causar problemas y una caída en el rendimiento físico y un enlentecimiento de la progresión.

A la población sedentaria se le ha venido recomendando ingerir 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal y por día. Sobre que esto que tenga que ser así hay mucho debate pero sobre lo que sí que no hay debate es que esas dosis son a todas luces insuficientes para los deportistas. Ya hace 14 años, en el año 2000 la asociación canadiense de dietistas y el colegio americano de medicina deportiva en un documento consenso de posicionamiento recomendaban unas dosis mcuho más altas que esas en deportes de resistencia y todavía mucho más altas en deportes de fuerza. A día de hoy las recomendaciones de ingesta de proteínas siguen siendo obviamente mucho más elevadas en deportistas ( y en algunos deportes todavía más) que en personas sedentarias. Sin embargo no voy a hablar de dosis  total de proteína recomendada porque no es el objetivo de este artículo ya que eso va a depender del tipo de deporte etc.. En este artículo quiero centrarme en si los suplementos proteicos en forma de batido de proteína pueden tener alguna utilidad o no.

¿Tomar batido proteico es perjudicial?

Muchas personas consideran tomar batidos proteicos como sinónimo de consumir un exceso de proteínas y obviamente esto no es así. Cuando se pauta el batido proteico, se está teniendo en cuenta el resto de alimentos diarios, se está teniendo en cuenta la composición corporal de la persona, el gasto energético, las recomendaciones para su deporte, sus objetivos y su estado fisiopatológico y, por supuesto, se respeta la dosis total proteica indicada para esa persona concreta.

¿Es bueno tomar un batido proteico?

Que con un entrenamiento habitual es bueno tomar un extra de proteína está claro ya que numerosos estudios (1,2,3) así lo prueban. De hecho es especialmente interesante hacerlo dentro de las 2 horas previas o posteriores al entrenamiento ya que constituye un factor decisivo para crear un estímulo positivo sobre el desarrollo muscular (4) al elevar los niveles de aminoácidos en sangre. Sin embargo y en contra de lo que muchas veces se puede leer por ahí, en realidad no parece que sea sólo el nivel elevado de aminoácidos en sangre lo que provoque el estímulo anabólico sino más bien los cambios en las concentraciones de aminoácidos en sangre (4). Obviamente cuando hay una elevación de los niveles de aminoácidos en sangre hay un cambio en la concentración en positivo.

¿Qué dosis?

 Se ha venido durante mucho tiempo considerando que la dosis adecuada en forma de suplemento proteico parece que puede ser de unos 30 gramos (aunque hay controversia también sobre esto). Pero respetemos esa dosis o no, lo que sí se ha visto es que al suministrar la misma cantidad de proteínas de una sola vez o de forma fraccionada se produce un patrón de absorción diferente, de hecho cuando la ingesta es fraccionada se genera un flujo de aminoácidos más sostenido y parece que se mejora la respuesta anabólica muscular incluso respecto a cuando se ingiere en una sola  toma una proteína que “libera” de forma secuencial aminoácidos ( va provocando un flujo sostenido de aminoácidos que entran en suero de forma secuencial) como puede ser la caseína (5).

Es por ello que a veces se ha sugerido que la mejor forma de suministrar las proteínas para potenciar los efectos anabólicos sería ingerir pequeñas dosis de proteínas de suero (que provoca una elevación rápida de los niveles de aminoácidos en sangre y por eso a veces se le denomina coloquialmente proteína de absorción rápida frente a la caseína u otras como la ovoalbúmina a las que coloquialmente se les ha denominado de absorción lenta porque provocan una elevación más lenta en los niveles de aminoácidos en sangre) cada 20 minutos durante 2 horas tras el entrenamiento ya que la tasa máxima de síntesis proteica estimulada por el flujo de aminoácidos ha sido establecida en aproximadamente unos 6 o 7 gramos por hora.

El razonamiento sería que esta proteína de suero al ingerirse en dosis pequeñas y frecuentes no causa una fuerte subida inicial y como consecuencia una posterior caída brusca de las concentraciones de aminoácidos en suero como las observadas cuando se ingiere una dosis única de 20 a 30 gr. Pero realmente ese nivel de flujo adecuado no sólo podemos lograrlo con la ingesta de varias tomas pequeñas y consecutivas de proteína de suero, podríamos conseguirlo también con una ingesta única de proteínas “secuenciales o lentas” como la caseína, aunque se tarda más tiempo en lograrlo (6). Y es que, como ya he dicho y desde un punto de vista coloquial a la caseína podríamos llamarla proteína de absorción lenta o secuencial y a la proteína de suero proteína de absorción rápida porque la ingesta de proteína de suero causa una rápida absorción y durante las primeras 3 a 4 horas tras su ingesta produce una captación de aminoácidos de entre 8 a 10 gr por hora, mientras que la caseína induce una captación más lenta de 6.1 gr por hora (6).

A priori, y si no supiéramos nada de lo comentado anteriormente, se podría hipotetizar que un aporte más rápido de aminoácidos ( como el que aporta la proteína de suero) hacia la masa muscular induciría un incremento de la velocidad de la síntesis proteica pero también podríamos hipotetizar lo contrario, es decir que muchos de los aminoácidos (al producirse una rápida elevación) pudiera ser que fueran oxidados en lugar de ser utilizados en lograr un nivel más alto de síntesis proteica y que el flujo más lento de aminoácidos causaría un estímulo más sostenido y suficiente como para impulsar un poderoso estimulo sobre la síntesis de proteínas musculares. Pero como siempre, la verdad suele estar en el punto medio, y como he comentado antes la realidad es que con pequeñas ingestas cada poco de una proteína de absorción rápida y o mediante la ingesta en una sola toma de una proteína de absorción lenta podríamos conseguir resultados similares (¡ ojo!, digo similares o parecidos o sin diferencias importantes, no iguales).

¿Qué tipo de proteína aportar?

Todo esto en principio parece que nos sitúa ante un dilema: ¿por qué proteína optar?. Pues bien, parece que puede ser interesante  ingerir proteínas de diferentes fuentes que ofrezcan proteína secuencial y proteína rápida, como por ejemplo caseína más proteína de suero por poner un simple ejemplo ( 7,8,9,10) y a veces podemos jugar con eso a lo largo del día. Aun así aunque el tipo de proteína sí importa, a veces no importa tanto como se piensa puesto que por ejemplo en algunos estudios en los que se comparaba el efecto de proteína de suero respecto a proteína de soja, se vio que realmente ambas incrementaban significativamente el nivel de masa magra y aunque había diferencias entre ambas eran tan pequeñas que no llegaba  a haber una diferencia estadísticamente significativa entre ambos grupos (11). Otro ejemplo en este sentido es que a veces se ha considerado ( basándose en razonamientos teóricos y ciertos estudios) a la proteína de calostro bovino mejor que la de suero ( 12) y sin embargo otros estudios no han encontrado diferencias entre los resultados de las proteínas de calostro y las de suero (13). Por tanto y como tantas veces ocurre en nutrición, un término medio sería lo más razonable de tal forma que la mejor opción podría ser jugar con proteína de suero y caseína (14) o con diferentes tipos de proteínas. De hecho muchos deportistas “juegan” con esos dos tipos de proteínas según el momento del día (tras entrenar, previo a entrenar, en la noche, en la mañana..).

Por otro lado, aunque muchas veces se toman los batidos o suplementos proteicos solos, la realidad es que si no paramos a pensar (y a razonar desde un punto de vista fisiológico) en principio sería preferible que se consumieran junto a hidratos de carbono (estoy hablando de máximo incremento de masa muscular, no de fases de definición etc. que ya sería tema para otro artículo). Para ello puede ser suficiente mezclar el batido con alguna bebida que llevara hidratos de carbono y no con agua. También se venden batidos con mezclar de proteínas e hidratos.

Y ¿ por qué?. En realidad es la insulina la que transporta los aminoácidos a la célula muscular y es una hormona con una potente acción anabólica es por ello que interesa que al alcanzar los aminoácidos el torrente sanguíneo dispongamos de niveles elevados de insulina y la forma de lograrlo es ingerir hidratos de carbono (la insulina se secreta en los islotes de Langerhans en las células beta pancreáticas en respuesta a los niveles de glucosa en sangre). Y de hecho no es que sea un razonamiento teórico, sino que hay suficiente evidencia para concluir que si el objetivo es maximizar la construcción de masa muscular es preferible ingerir las proteínas junto con hidratos de carbono puesto que el balance neto de proteínas musculares ha resultado ser significativamente más elevado cuando e ingieren conjuntamente hidratos de carbono y aminoácidos respecto a cuando se consumen sólo los aminoácidos asilados (aparte que además se recuperan los niveles de glucógeno hepático y muscular). Al combinarlos (proteínas e hidratos de carbono) se logra el pico más alto de captación de aminoácidos hacia las 2 horas y luego tiende a bajar sobre las 3 horas (15).

Respecto a los tipos de hidratos de carbono, en principio cabe esperar que sería bueno jugar con uno de alto índice glucémico (que eleve rápidamente los niveles de glucosa en sangre para que rápidamente se eleve la insulina (glucosa por ejemplo, aunque hay otros que pueden ser más interesantes y que se venden en el mercado) y uno de bajo índice glucémico (fructosa por ejemplo, aunque otros también pueden ser más interesantes) para que se vaya elevando de forma secuencial la glucosa en sangre y por tanto la insulina. De esta forma respondemos ofreciendo insulina rápidamente al pico de aminoácidos provocado por la ingesta de proteína de suero (proteína de absorción rápida) e insulina de una forma secuencial para responder al incremento secuencial de aminoácidos derivado de la ingesta de la proteína tipo caseína (de absorción lenta).

Otras opciones

En el mercado hay un montón de productos y opciones (mezclas, proteínas de suero diferentes, caseínas, ovoalbúmina, proteína de buey, de soja…) y en las tiendas que se dedican a ello nos podrán explicar toda la gama, sus componentes, etc. pero hay que tratar de tener en cuenta (aparte de todas las demás cosas que nos comenten al presentarnos la gama) que cuando en una dosis proteica se ingieren 6 gramos de aminoácidos esenciales el efecto de síntesis proteica es mayor, por ejemplo, que con 3 gramos de aminoácidos esenciales y 3 gramos de no esenciales (a esa dosis menor el efecto anabólico es bastante menor y es que hay un umbral mínimo de aminoácidos esenciales de unos 50 miligramos por kilo de peso corporal para conseguir un efecto anabólico). Es decir es interesante saber que cuando me tomo una dosis proteica interesa que al menos haya 6 gramos de aminoácidos esenciales (hay 8 aminoácidos esenciales que nuestro organismo es incapaz de sintetizar y que debemos ingerir y que “marcan” el valor biológico de una proteína).

Si te interesa este tema, no termina aquí. Puedes leer la segunda entrega aquí.

Bibliografía:

1) Andersen, L. L., Tufekovic, G., Zebis, M. K., Crameri, R. M., Verlaan, G., Kjaer, M., Suetta, C., Magnusson, P. & Aagaard, P (2005). The effect of rsistance training combined with timed ingestión of protein onb muscle fiber size and muscle strength. Metabolism clinical and experimental, 54(2), 151-156

2) Antonio, J (2003). Essential Amino Acid. Strength Cond. J., 25(3), 48-49

3) Rasmussen, B. B., Tipton, K. D., Miller, S. L., Wolf, S. E. & Wolfe, R. R (2000). An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Applied Physiol., 8(2), 386-392

4) Paddon-jones, D., Sheffield-Moore, M., Zhang, X. J., Volpi, E., Wolf, S. E., Aarslan, A., Ferrando, A. A. & Wolfe, R. R (2004). Amino acid ingestión improves muscles protein síntesis. Am J Physiol Endocrinol Metab, 286(E321-E328)

5) Dangin, M., Boirie, Y., Guillet, C. & B., B (2002). Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly eubjects. J. Nutr., 132, 3228S-3233S

6) Bilsborough, S. & Mann, N (2006). A review of issue of dietary protein intake in humans. Int J. Sports Nutr. Exc. Metab., 16, 129-152

7) Bilsborough, S. & Mann, N (2006). A review of issue of dietary protein intake in humans. Int J. Sports Nutr. Exc. Metab., 16, 129-152

8) Tipton, K., Elliott, T. A., Cree, M. G., Wolf, S. E., Sanford, A. P. & Wolfe, R. R (2004). Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med. Sci. Sports Exc., 36(12), 2073-2081

9) Tipton, K. D. & Wolf, R (2001). Exercise, protein metabolism and muscle growth. Int J. Sports Nutr. Exc. Metab., 11(1), 109-132

10) Tipton, K. D. & Wolfe, R. R (2003). Proteín and amino acid for athletes, chapter 6. In Maughan, R. J., Burke, L. M. and Coyle, E. F. (Eds.), Food, nutrition and sports performacen II (pp. 104-129): Routledge

11) Candow, D. G., Burke, N. C., Smith, T. & Burke, D. G (2006). Effects of whey protein and soy protein supplementationcombined with resistance training in youg adults. Int J. Sports Nutr Exerc. Metabol., 16, 233-244

12) Hoffman, J. R. & Falvo, M. J (2004). Protein- Which is the best?. J. Sports Sci Med., 13, 118-130

13) Fry, A. C., Schilling, B. K., Chiu, L. Z. F., Weiss, L. W., Kreider, R. B. & Rasmussen, C. J (2003). Muscle fiber and performance adaptations to resistance exercise with MyoVive, colostrum or casein and whey supplementation. Research in Sports Medicine, 11(109-127)

14) Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53.

15) Tipton, K. D. & Wolfe, R. R (2003). Proteín and amino acid for athletes, chapter 6. In Maughan, R. J., Burke, L. M. and Coyle, E. F. (Eds.), Food, nutrition and sports performacen II (pp. 104-129): Routledge

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