¿El agua nos ayuda a adelgazar?, cuándo beber agua, ¿antes o después de las comidas?. En torno al consumo de agua existen muchos mitos. En líneas generales diremos que el agua ni engorda ni adelgaza y puede beberse en cualquier momento del día. Además, su consumo es vital: el agua debe de ser nuestra principal fuente de líquidos.

¿Pero el agua no aporta cero kilocalorías?

Siembre se ha dicho que el agua ni engorda ni adelgaza porque aporta cero kilocalorías pero aunque es cierto que el agua en sí misma aporta cero kilocalorías, no se puede olvidar que algunos estudios (1,2) sugieren que la ingesta de las dosis recomendadas de agua se relaciona con una mayor facilidad para reducir y controlar el peso corporal. Aun así, es cierto que no cabe esperar resultados mágicos y que en el mejor de los casos el efecto sería muy moderado.

¿Qué motivos podrían explicar su influencia en el peso corporal?

El motivo puede ser que al ingerir agua es posible que se reduzca la ingesta total de kilocalorías (al beber agua no se toman bebidas azucaradas y además contribuye a la saciedad y por tanto la ingesta de alimentos puede ser algo menor etc..), pero además de esto, algunos estudios sugieren que también se puede deber a que la ingesta de agua eleva el gasto de energía en reposo en los adultos (3). Algunos estudios sugieren que la baja ingesta de agua se asocia con obesidad y menor éxito en la reducción de peso (3). Incluso parece que si el agua es fría (unos 4 grados) se puede conseguir (al menos en niños) un aumento de la tasa metabólica en reposo de hasta un 25% (lo que puede suponer una pérdida de peso adicional de hasta 1,2 kilos por año (4).

¿Puede influir que en vez de agua normal sea agua con gas?

El agua con gas es agua con CO2, un gas que como cualquiera, no aporta kilocalorías. Por tanto el agua con gas aporta las mismas kilocalorías que el agua normal, es decir cero. Otra cosa es que debido al gas yo me pueda sentir más hinchado o incomodo, pero obviamente ese efecto se debe al gas, no a un incremento de la grasa corporal. Sin embargo y en contra de lo que muchas veces se cree, no parece que el gas contribuya (mediante una supuesta sensación de saciedad) a consumir menos cantidad de alimentos y por tanto ser de ayuda a la hora de perder peso corporal (5).

¿Puede influir el momento en que bebemos el agua?

El momento en que se ingiere el agua también parece que puede influir en el peso corporal, así en el año 2015 se publicaron los resultados de un estudio (6) realizado en Inglaterra cuyo objetivo era estudiar la eficacia de ingerir agua antes de comer como estrategia de pérdida de peso en adultos obesos durante 12 semanas. Al comprobar los resultados se puedo observar que el grupo que ingería 500 mililitros de agua antes de comer conseguían perder 1,3 kilos de peso extra y los resultados, aunque moderados, eran estadísticamente significativos, por ello ingerir medio litro de agua antes de comer puede ser una pequeña ayuda de cara a controlar el peso. Uno de los motivos puede ser que ayuda a incrementar la sensación de saciedad y por tanto luego se ingiere menos cantidad de alimentos.

¿Cuál es el consejo general sobre ingesta de agua?

El consejo por tanto es que bebamos las dosis de agua recomendadas por cuestiones de salud (también depende de la actividad física, temperatura…) pues beber menos de lo recomendado y de lo necesario aparte de ser peligroso para la salud no nos ayudará a perder peso e incluso puede que lo contrario, es decir puede que beber poco nos perjudique a la hora de controlar nuestro peso o a la hora de tratar de perderlo. Nunca es bueno abusar y nunca es bueno beber dosis masivas, aunque es cierto que algunos estudios sugieren que beber algo más de lo que habitualmente se suele hacer puede suponer una ligera ayuda en la pérdida de peso, al menos en mujeres (7), aunque como generalmente se suele beber menos agua de lo recomendado al final esa ingesta extra nos situará en situaciones próximas a las recomendadas.

¿Qué hay de todos esos mitos acerca de personas que tienen exceso de peso por tener exceso de agua?

Por otro lado mucha gente achaca su exceso de peso corporal a una supuesta “ retención de agua”, Algunas enfermedades (como la enfermedad renal crónica en determinadas fases por poner un ejemplo) producen un incremento en el contenido de agua extracelular. Cualquier enfermedad debe ser diagnosticada por un médico el cual recetará el tratamiento más adecuado. Si una persona tiene una enfermedad concreta que requiere la utilización de fármacos diuréticos, será el médico el que se los recetará (como es obvio). La realidad es que salvo patologías concretas que deben ser diagnosticadas por un médico los valores de agua corporal están habitualmente dentro de la normalidad (no sólo el agua total sino la relación entre agua intracelular y extracelular).

Consumir cantidades elevadas de sal puede incrementar la cantidad de agua extracelular (y elevar por tanto la tensión arterial), sin embargo, la solución no es tomar diuréticos, la solución es no abusar de la sal. No en vano la Organización Mundial de la Salud recomienda ingerir menos de 5 gramos de sal al día. Algunos fármacos (como los corticoides) pueden producir un incremento del agua corporal. Pero sea como fuere al estar recetados por un médico este ya es consciente de cualquier efecto en ese sentido. Las mujeres pueden sufrir variaciones de agua corporal durante las diferentes fases del ciclo menstrual, sí que es cierto, pero es algo puntual y fisiológico volviendo posteriormente al estado anterior. La variación de glucógeno muscular produce variaciones en el agua intracelular ya que por cada gramo de glucógeno se acumulan 2,7 mililitros de agua. Pero no se trata de grandes variaciones, pueden ser uno o dos litros pero en estas personas ni los michelines, ni las cartucheras, ni la barriga… son debidas a un exceso de agua corporal, son debidas a un exceso de grasa que se ha originada por consumir más kilocalorías de las que se gastan durante el tiempo necesario para alcanzar esos kilos de más.

Por tanto si una persona está sana y no abusa de la sal (que no abusar de la sal es precisamente una de las más habituales recomendaciones para llevar una dieta cardiosaludable) no tiene exceso de agua corporal. Los michelines, cartucheras….no son agua, son grasa y es la grasa la que por cuestiones de salud se debe perder.

El truco está en que por un lado vender esas sustancias supone un beneficio económico, pero también en que al tomar sustancias (infusiones, etc.) con efecto diurético en la báscula se pierde peso al perder agua corporal , pero no deja de ser un “autoengaño”, nos engañamos a nosotros mismos ya que lo que debemos de perder es grasa corporal. Al dejar de tomar esa infusión etc… el agua se recuperará de nuevo hasta parámetros normales.

Además no hay que olvidar que tomar productos sin control y sin necesidad siempre puede suponer un riesgo. Si estamos sanos y queremos controlar nuestro peso las sustancias diuréticas no sirven para nada.

En una persona muy delgada, muy definida (es decir con un % de grasa muy bajo propio de modelos o deportistas de nivel) las variaciones de agua corporal derivadas de abusar de la sal (por poner un ejemplo) pueden hacerse visibles en el sentido de que, acostumbrados a una gran definición muscular, se pueden notar un poco menos definidos cuando se incrementa el agua extracelular (pero obviamente nunca gordos ni con michelines etc…) pero en personas con sobrepeso y obesidad las pequeñas variaciones de agua son insignificantes en su volumen corporal, es decir es su grasa corporal el problema. Si a una persona le sobran 8, 10 o 12 kilos de grasa corporal el menor de los problemas es que una semana concreta tenga un litro más de agua extracelular debido al ciclo menstrual, su exceso de peso es debido a la grasa.

Tomar diuréticos de forma generalizada para perder peso sin que haya una patología concreta diagnosticada por el médico y sin que este no lo haya recetado, no es una buena idea, ya que sin algo que lo justifique no tiene sentido. Obviamente por una mayor eliminación de agua el peso disminuirá, pero lo perdido es agua y no grasa con lo cual estamos “auto engañándonos”. Además el uso indiscriminado y sin justificación y sin control por parte del Médico de este tipo de sustancias supone un riesgo para la salud.

Realmente si tengo sobrepeso u obesidad el motivo es que tengo un exceso de grasa corporal.

Bibliografía:

1)Daniels MC, Popkin BM. Impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review. Nutr Rev. 2010 Sep;68(9):505-21.

2)Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD. Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity (Silver Spring). 2008 Nov;16(11):2481-8.

3) Vij VA, Joshi AS. Effect of ‘water induced thermogenesis’ on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. J Clin Diagn Res. 2013 Sep;7(9):1894-6

4) Dubnov-Raz G, Constantini NW, Yariv H, Nice S, Shapira N. Influence of water drinking on resting energy expenditure in overweight children. Int J Obes (Lond). 2011 Oct;35(10):1295-300.

5) Cuomo R, Savarese MF, Sarnelli G, Nicolai E, Aragri A, Cirillo C, Vozzella L, Zito FP, Verlezza V, Efficie E, Buyckx M. The role of a pre-load beverage on gastric volume and food intake: comparison between non-caloric carbonated and non-carbonated beverage. Nutr J. 2011 Oct 14;10:114.

6) Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, Clifford SJ, Coleman SJ, Roalfe A, Daley AJ. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity (Silver Spring). 2015 Sep;23(9):1785-91.

7) Vij VA, Joshi AS. Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants. J Nat Sci Biol Med. 2014 Jul;5(2):340-4.

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