batidos

Tantas son las dudas y los estudios sobre los batidos de proteínas que después de una primera entrega, continuamos resolviendo las cuestiones más frecuentes.

¿Batidos enriquecidos?

A veces se sugiere tomar batidos enriquecidos o combinar diferentes productos. Por ejemplo muchas profesionales recomiendan una proteína enriquecida en aminoácidos esenciales y especialmente en 3 de ellos la isoleucina, leucina y valina (estos 3 aminoácidos son esenciales y ramificados y constituyen el 30% de la masa muscular y de ellos sólo el 0,05% está libre en el suero, poniendo especial énfasis en la leucina a la hora de tener en cuenta el ratio de estos amonoácidos).

Además, la combinación de proteína y creatina puede favorecer el incremento de músculo (1) y también la de ácido linoleico conjugado, creatina y proteina (2,3) con lo cual se podría valorar incluirlo junto al batido o en otro momento del día.

Mucha gente cree que tomar un batido proteico (combinado o no con otras sustancias) no sirve para nada, pero existe un metaanálisis (4) que concluye la importancia de la ingesta de proteína y una revisión sistemática que concluye que la suplementación con proteína puede aumentar la masa muscular (5).Si nos ponemos a teorizar podríamos imaginar que el efecto anabólico de la proteína podríamos incrementarlo con algunas otras sustancias que se podrían incorporar al batido. Así hay metaanálisis (6,7,8) y revisiones sistemáticas (9) que concluyen que la creatina puede contribuir al incremento de la masa muscular y un metaanálisis concluye que la ingesta de ácido linoleico conjugado puede incrementar la masa magra (10). Ahora bien, si estos componentes los incorporáramos al batido proteico, podríamos pensar si sería adecuado puesto que puede que el efecto máximo se consiguiera en un momento determinado del día y que no tiene que coincidir exactamente con el momento en el que me tomo el batido proteico. Pues bien con el CLA no hay problema puesto que el momento del día en el que se ingiera da igual y en cuanto a la creatina podríamos incorporarla al batido proteico de después del entrenamiento puesto que aunque algunos estudios sugieren que es mejor ingerir la creatina antes del entrenamiento, en el desayuno, o incluso dividir la ingesta en varias tomas, la verdad es que no hay un total consenso en esto y precisamente por esto en el año 2013 se publicó un estudio (11) cuyo propósito era precisamente determinar la diferencia entre la suplementación con creatina antes de entrenar frente a la suplementación de la creatina justo tras entrenar respecto a la composición corporal y la fuerza. Tras analizar los resultados los investigadores llegaron a la conclusión de que la suplementación con creatina (sea antes o después del entrenamiento) más el entrenamiento aumenta la masa muscular y la fuerza sin incrementar la grasa. Pero parece que el efecto es mayor cuando el consumo de creatina se realiza justo tras el entrenamiento. Por tanto puede ser una buena estrategia, si se toma creatina, incluirla tras en el entrenamiento en el batido.

Existe un metaanalisis que indica que el Hidroximetilbutirato (es un metabolito de la leucina) puede servir de ayuda (12) y un ensayo aleatorizado controlado concluye un incremento de la masa muscular (13) al igual que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (14), por ello podría ser interesante incluir este suplemento dentro del batido proteico.

Algunos estudios sugieren que los aminoácidos ramificados (los comentados anteriormente como leucina, valina e isoleucina) y la taurina pueden ayudar a incrementar la masa muscular (15) y también de ha descrito un efecto anabólico de la glutamina (16), la cual constituye más del 50% del músculo y es de aplicación habitual a nivel hospitalario precisamente por su efecto beneficioso más allá de su utilización como elemento anticatabólico y anabólico. Por ello algunos profesionales sugieren que podría ser interesante incorporarlos al batido.

La L-arginina es un aminoácido precursor del óxido nítrico (cuya función es dilatar la ” luz” de los vasos sanguíneos) que aumenta el volumen sanguíneo muscular (17) y de hecho un metaanálisis concluye que es eficaz para reducir la presión arterial (18). El razonamiento teórico indica que un mayor flujo en la célula muscular derivado de la ingesta de arginina (19) puede ayudar a incrementar el flujo aminoacídico a la celular muscular y favorecer la síntesis proteica y ayudar a incrementar la masa muscular. La arginina puede maximizar sus efectos cuando va acompañado de otra serie de sustancias, pero esto ya sería un artículo aparte.

Como ha he ido diciendo, el batido proteico puede llevar componentes que pueden favorecer un entorno anabólico, por poner dos simples ejemplos (hay bastantes más) la presencia de creatina puede incrementar los niveles de dihidrotestosterona (20) y la presencia de aminoácidos ramificados puede reducir el cortisol, incrementar la hormona del crecimiento y ayudar en la regulación de la insulina (21,22), la de arginina puede favorecer la vasodilatación…

Existen cientos de opciones, la combinación según el momento del día de diferentes tipos de proteínas, la combinación a su vez de estas con hidratos de carbono de diferente índice glucémico, el enriquecimiento del batido con aminoácidos ramificados, glutamina, taurina, hidroximetilbutirato y creatina utilizar también otras sustancias como ácido linoleico conjugado, etc. pueden ser diversos factores con los que podemos “jugar” a la hora de diseñar una estrategia que optimice nuestros resultados.

¿Cómo se obtienen los diferentes tipos de proteínas?

Existen diferentes métodos de obtención de proteína en polvo. La ultrafiltración se basa en la presión a través de una membrana porosa, para separar la grasa y la lactosa a partir de suero de leche. Así, las proteínas más grandes no pueden pasar a través y se recogen para su posterior procesamiento. La Microfiltración de flujo cruzado que se realiza a baja temperatura y con filtros de cerámica, que retienen la mayoría de los fragmentos de la parte más interesante de las proteínas de suero de leche. El intercambio iónico, en donde se usan resinas de arcillas con carga eléctrica que separan las proteínas de otros componentes del suero de leche. Se obtiene una forma más pura de aislado de proteínas de suero de leche aunque algunas de las fracciones interesantes de la proteína de suero de leche se pueden perder en el proceso. La cromatografía industrial produce fracciones proteicas casi puras y por ello es típica de la industria farmacéutica. El hidrolizado, donde las cadenas proteicas de degradan en cadenas peptídicas más pequeñas. Es como si fuera una proteína predigerida.

¿Por qué proteína en polvo?

Que la proteína sea en polvo es una gran ventaja porque al hacerla batido en forma líquida conseguimos que la digestión, el vaciado gástrico y la absorción sean más rápidas.

Pero, ¿sólo proteína de leche de vaca?

Hasta ahora he hablado prácticamente sólo de proteína de leche de vaca porque es la más habitual en el mercado.  La caseína representa aproximadamente el 80% de la proteína en la leche, mientras que el suero de la leche un 20%. Los polvos de proteína de suero son más solubles en líquidos, lo que los hace más fáciles de mezclar que las caseínas.

Una importante ventaja del suero sobre la caseína, es que el primero se compone de una variedad de fracciones de proteínas, incluyendo la beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina bovina, péptidos de albúmina sérica, inmunoglobulinas, lactoferrina y lactoperoxidasa. Estas fracciones de proteínas son ricas en los precursores de glutatión (uno de los antioxidantes más importantes del cuerpo), fortalecen el sistema inmune, y son antimicrobianas, por lo que tienen un efecto muy importante sobre nuestra salud y además pueden tener efecto prebiótico.

En cuanto a las caseínas, podemos encontrar Caseinato Cálcico, Caseinato Sodio o Caseinato Potásico  porque el caseinato es la forma más soluble de la caseína y por ello se mezcla con más facilidad en los líquidos. Podemos encontrar caseína micelar que se obtiene por la separación de la caseína de la leche de la lactosa, grasa y del suero a través de microfiltración de flujo cruzado. Es menos fácil de mezclar en líquidos, pero es también de más lenta digestibilidad. Podemos encontrar caseína hidrolizada donde en un proceso de hidrólisis se rompen los enlaces entre los aminoácidos, lo que hace más corta la cadena de proteínas y por tanto la absorción es más rápida.

En cuanto a las proteínas de suero podemos encontrar concentrado de proteína de suero que es obtenido por filtrado o ultrafiltrado pero tiene una cantidad significativa ( aunque no muy elevada) de lactosa y grasa. Podemos hablar de aislado de proteína de suero cuya concentración en proteína es mayor que la anterior y es por ello por lo que tiene muy poca grasa y lactosa (casi está libre). Se puede encontrar también hidrolizado de proteína de suero que es un proceso de hidrólisis al que se somete a la proteína para acortar el tamaño de las cadenas proteicas y por lo tanto permitiendo una más rápida absorción.

También existe en el mercado proteína de huevo que con la aparición de los suplementos basados en la proteína de leche de vaca paso a estar más en desuso pero aunque su valor biólogico es inferior a las anteriores, lo cierto es que carece de hidratos de carbono y grasa y no contiene lactosa.  Podemos encontrar proteína de huevo, proteína de clara de huevo, concentrado de clara de huevo o albúmina de clara de huevo ( que quizás entre ellas sea la mejor opción).

Para los alérgicos a la leche de vaca, existen opciones de proteínas de leche de cabra ( hay personas específicamente alérgicas a la caseína de la leche de vaca).

Otra opción existente en el mercado son los suplementos de proteína en polvo de soja, concretamente el concentrado de soja y el aislado de soja ( con un porcentaje mayor en proteina que al anterior)

Existen más opciones en el mercado, como proteína de ternera, otras proteínas vegetales diferentes a la soja ( como trigo por ejemplo) e incluso mezcla de diferentes proteínas.

Entrenamiento adecuado y descanso

Aun así si alguien quiere ganar masa muscular necesita un entrenador que le diseñe un plan de entrenamiento adecuado, debe descansar lo suficiente y dormir bien (para evitar un incremento en los niveles de cortisol que provocan un efecto catabólico en el músculo y que pueden incrementar la grasa sobre todo en la sección media) y necesita un Dietista-Nutricionista que le paute una dieta personalizada adecuada al objetivo dentro de la cual puede entrar el batido y la suplementación como un pequeño plus de ayuda. En el caso de adquirir algún tipo de batido lo ideal es acudir a una tienda especializada donde el personal formado puede explicarnos toda la gama de productos e incluso sugerirnos opciones ( que muchas veces se basan también en su propia experiencia o de otras personas). Luego el Dietista-Nutricionista tendrá en cuenta la adquisición para incluirlo dentro de la dieta. Cada persona es un mundo y el éxito es siempre la personalización, lo que sirve para una persona no sirve para todos. Ni que decir tiene que primero y antes de nada es comprobar el estado de salud de la persona pero eso le corresponde al médico.

 

Bibliografía:

1) Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Sep;11(3):349-64.

2) Tarnopolsky MA, Safdar A. The potential benefits of creatine and conjugated linoleic acid as adjuncts to resistance training in older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Feb;33(1):213-27.

3) Cornish SM, Candow DG, Jantz NT, Chilibeck PD, Little JP, Forbes S, Abeysekara S, Zello GA. Conjugated linoleic acid combined with creatine monohydrate and whey protein supplementation during strength training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Feb;19(1):79-96.

4) Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53.

5) Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The Effects of Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Aerobic and Anaerobic Power in Healthy Adults: A Systematic Review. Sports Med. 2014 Aug 29.

6) Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.

7) Dempsey RL, Mazzone MF, Meurer LN. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. J Fam Pract. 2002 Nov;51(11):945-51

8) Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jun;46(6):1194-203

9) Moon A, Heywood L, Rutherford S, Cobbold C. Creatine supplementation: can it improve quality of life in the elderly without associated resistance training? Curr Aging Sci. 2013 Dec;6(3):251-7.

10) Schoeller DA, Watras AC, Whigham LD. A meta-analysis of the effects of conjugated linoleic acid on fat-free mass in humans. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Oct;34(5):975-8

11) Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36. doi: 10.1186/1550-2783-10-36.

12) Rowlands DS, Thomson JS. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation during resistance training on strength, body composition, and muscle damage in trained and untrained young men: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):836-46

13) Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Andersen JC, Wilson SM, Stout JR, Duncan N, Fuller JC, Baier SM, Naimo MA, Rathmacher J. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Eur J Appl Physiol. 2014 Jun;114(6):1217-27.

14) Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, Wilson GJ, Zanchi N, Taylor L, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Hoffman JR, Ziegenfuss TN, Lopez HL, Kreider RB, Smith-Ryan AE, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013 Feb 2;10(1):6.

15) Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, Nagayama H, Komine S, Nakata Y, Maeda S, Matsuzaki Y, Ohmori H. Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Nov 6;10(1):51

16) Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001 Dec;86(2):142-9.

17) Alvares TS, Conte CA, Paschoalin VM, Silva JT, Meirelles Cde M, Bhambhani YN, Gomes PS. Acute l-arginine supplementation increases muscle blood volume but not strength performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Feb;37(1):115-26.

18) Dong JY, Qin LQ, Zhang Z, Zhao Y, Wang J, Arigoni F, Zhang W. Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Am Heart J. 2011 Dec;162(6):959-65.

19) Van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404.

20) Shimomura Y, Honda T, Shiraki M, et al. Branched-chain amino acid catabolism in exercise and liver disease. J Nutr. 2006;136(1 Suppl):250S-3S.

21) Layman DK, Walker DA. Potential importance of leucine in treatment of obesity and the metabolic syndrome. J Nutr. 2006;136(1 Suppl):319S-23S.

 

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