Personalmente soy partidario de realizar varias comidas al día. Y ¿por qué?, puede haber varios motivos que lo justifiquen:

1) Es de sentido común que al realizar comidas intermedias (por ejemplo una media mañana, una merienda y una recena) se evita la tentación de acabar picando entre horas (por hambre) cosas que no son muy saludables (chocolatinas, chucherías, snakcs…).

2) Es de sentido común que cuando se realizan estas comidas entre horas, al llegar la hora de la siguiente comida del día (mediodía o cena) no se llegan con tanta hambre y ansiedad y es más fácil evitar pegarse un atracón.

3) Repartiendo la misma comida ( las mismas kilocalorías en más ingestas) prevista en el día ( desayuno, comida y cena) en más comidas ( incluyendo media mañana, merienda y recena incluso si da tiempo alguna más) se incrementa ligeramente el gasto energético total por incremento del efecto termogénico de los alimentos. No hay que olvidar que el efecto termogénico de los alimentos puede supone un 10-15% del gasto energético total. Si bien es cierto que el incremento es pequeño, este incremento es real.

4) Al hacer varias comidas al día (y dentro de una dieta hipocalórica pero con la cantidad adecuada de proteínas) podríamos ayudar a mantener la masa muscular ( en una dieta aparte de grasa corporal también se pierde algo de masa muscular) al contribuir a mantener niveles estables de glucosa en sangre y por tanto de insulina ( hormona anabólica) y también favorecer niveles más elevados de hormona del crecimiento ( un hormona con efectos anabólicos).

5) Al hacer varias comidas al día, se podrían mantener los niveles de glucosa en sangre más estables con lo que quizás se puede ayudar a “mantener” el rendimiento físico y/o intelectual ( algo que disminuye por ejemplo cuando no se desayuno precisamente por este motivo).

La experiencia en consulta, y en eso no hay absolutamente ninguna duda, indica que cuando se hacen varias comidas al día, el individuo sufre menos ( en cuanto a seguir la dieta), tiene una mayor adhesión a la dieta, les es más sencillo mantenerse a largo plazo y le es más fácil rechazar tentaciones ( chocolatinas, bollería…). Obviamente en general, obviamente tratamos con personas y cada persona es un mundo.

La International Society of Sports Nutrition (1) indica en un posicionamiento (basado obviamente en una revisión bibliográfica) que el aumento de la frecuencia en las comidas durante los períodos de dieta hipoenergética puede preservar la masa corporal magra en población atlética, que el aumento de la frecuencia la comida parece tener un efecto positivo en distintos marcadores sanguíneos como colesterol LDL, colesterol total e insulina y que el aumento de frecuencia de las comidas parece ayudar a disminuir el hambre y mejorar el control del apetito.

Sin embargo en un estudio piloto publicado en 2012 (2) no se pudo demostrar una menor ingesta de energía o mayor reducción en el peso (en 6 semanas) al incrementar las comidas. Personalmente considero que sería mejor realizar estudios a más largo plazo y no unas pocas semanas. Además, y en mi opinión y experiencia, no se sabe la realidad, es decir, sabido es (y por la experiencia de mi estudios de ambos doctorados lo digo) que los voluntarios a la hora de la verdad no siempre siguen la dieta a rajatabla y algunos de los que en teoría no consumen comidas entre horas (porque fueron asignados al grupo que no debería hacerlo) lo hacen y algunos de los que deberían realizar comidas entre horas se les olvida. Es decir, es muy complicado poder conseguir y garantizar que se respeten unos patrones concretos. Tan difícil es demostrar estas cosas ( que es mejor comer 5 o 6 veces que 3) que incluso en un estudio publicado en 2011 (3) no pudo demostrar algo tan evidente como que comer 6 veces sacia más que comer 3 veces al día.

En el documento consenso del 2011 de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD)y Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) denominado “ Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos” ( y que se puede descargar en la propia web de la SEEDO) se concluye que: las investigaciones que estudian la relación entre la frecuencia de comidas y la variación de peso corporal son inconsistentes.

Recientemente ( 2015) se publicó un metaanálisis (4) sobre el tema que evaluó la investigación experimental sobre la frecuencia de comidas con respecto a los cambios en la masa grasa y la masa magra (se identificaron un total de 15 estudios que investigaron la frecuencia de comidas de acuerdo con los criterios señalados) y se comprobó que la frecuencia de comidas se asoció positivamente con la reducción de la masa grasa y el porcentaje de grasa corporal, así como un aumento en la masa libre de grasa. La conclusión de este meta-análisis es que se sugiere un beneficio potencial de aumento de la frecuencia de alimentación para la mejora de la composición corporal ( menos grasa y más músculo). Sin embargo hay que reconocer que se requieren más estudios para profundizar en el tema ya que estos resultados hay que interpretarlos con cautela porque el análisis de sensibilidad mostró que la significancia estadística se alcanzó gracias a un estudio, por ello dicho metaanálisis está “viciado”.

Otro estudio publicado en el año 2015 (5) concluye que realizar varias comidas al día protege frente a la pérdida de masa magra.

Una revisión publicada en el 2016 (6) propone ( basándose en la evidencia disponible) una serie de consideraciones prácticas que se traducen en la recomendación de tener en cuenta no sólo la proteína total ingerida sino la cantidad de proteína por comida en el asesoramiento dietético para los adultos mayores. Obviamente es de sentido común considerar que en ancianos, deportistas y otros grupos poblacionales también es interesante no sólo tener en cuenta la ingesta total de proteínas sino también su reparto a lo largo del día. Por tanto no sólo se habla de hacer varias comidas al día, sino de repartir la ingesta proteica en ellas.

Al margen de evitar la pérdida e incluso favorecer la ganancia de la masa libre de y de favorecer la pérdida de grasa corporal, hay otra serie de factores que pueden también aconsejar repartir la ingesta calórica diaria en varias tomas (rendimiento físico e intelectual etc…).

Lo que no se puede entrar a valorar son las experiencias personales basadas en un único individuo. Conozco deportistas de nivel y personas que han progresado mucho con pocas comidas al día y otras que lo han logrado (conozco muchos más casos en esta situación que en la situación anterior) con varias comidas al día. Pero teniendo en cuenta que influyen otros aspectos como tipo de entrenamiento, dieta previa etc…y que cada persona es un mundo jamás se puede concluir nada basándose en casos particulares. Si a alguien le va bien de una forma concreta que siga con ella pero no se puede pensar que eso es aplicable a todo el mundo. Mi consejo es que un mayor número de comidas puede ser preferible porque no sólo importan las kilocalorías, sino como se reparten en el dia, el tipo de macronutrientes y en qué momento, el número de comidas diarias etc…

Dado que comer 5 o 6 veces parece que puede suponer a priori una serie de ventajas, dado que algunos estudios lo apoyan ( aunque la evidencia disponible no tiene todavía la suficiente “fuerza”), dando que no hay estudios que indiquen que comer 6 veces o incluso más sea peor para la salud etc… (sino más bien lo contrario como se desprende del posicionamiento de International Society of Sports Nutrition), lo más recomendable ( en mi opinión) es realizar varias comidas al día. Eso sí, y como siempre, antes de modificar cualquier tipo de pauta alimentaria, consulte a su médico que le derivará al Dietista-Nutricionista. Y a los que van dando charlas por ahí cargadas de ironía y de risas y de bromas, diciendo que lo de 5 o más comidas al día no hay por donde cogerlo decirles que no todo es bucear en pubmed y que hay que leer más libros de fisiología, endocrinología y bioquímica y que por mucho que buceen en pubmed y otras bases de datos han de saber que la ausencia de suficiente evidencia no quiere decir evidencia de no eficacia. Hay muchos argumentos para recomendar varias comidas al día y menos para recomendar los ayunos “paleolíticos”.

1) La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, Galvan E, Berardi J, Kleiner SM, Kreider RB, Stout JR, Ziegenfuss T, Spano M, Smith A, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Mar
16;8:4.

2) Bachman JL, Raynor HA. Effects of manipulating eating frequency during abehavioral weight loss intervention: a pilot randomized controlled trial. Obesity (Silver Spring). 2012 May;20(5):985-92.

3) Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.

4) Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82.

5) Alencar MK, Beam JR, McCormick JJ, White AC, Salgado RM, Kravitz LR, Mermier CM, Gibson AL, Conn CA, Kolkmeyer D, Ferraro RT, Kerksick CM. Increased meal frequency attenuates fat-free mass losses and some markers of health status with a portion-controlled weight loss diet. Nutr Res. 2015 May;35(5):375-83.

6 ) Murphy CH, Oikawa SY, Phillips SM. Dietary Protein to Maintain Muscle Mass in Aging: A Case for Per-meal Protein Recommendations. J Frailty Aging. 2016;5(1):49-58.

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Dr. Ramón de Cangas

Comentarios


Segun mi conocimiento y experiencia, en sujetos que realizan ejericicio de forma habitual y adaptado a las caracteristicas del sujeto, da mucho mejor resultado para disminuir la masa grasa y aumentar la masa muscular, menos comidas mas abundantes y variadas, nosotros realizamos y recomendamos tres y los resultados son espectaculares en disminucion de masa grasa y aumento de masa osea y muscular.

Gintraking
Dr. Ramón de Cangas

Gracias por escribir, precisamente porque no hay mucha evidencia cientifica para apostar por una cosa u otra, opiniones basadas en la experiencia como la suya son muy interesantes. Un saludo!

Dr. Ramón de Cangas

Pero una media de seis comidas diarias no aceleramos el metabolismo al acostumbrar el cuerpo va tener nutrientes cada tres horas por la tanto se consumen mas calorias que si solo hacemos tres comidas al dia cada 4 0 5 horas relentizando el metabolismo y que el cuerpo se haga su reserva hasta la proxima comida?

Dr. Ramón de Cangas

Efectivamente, así es

Dr. Ramón de Cangas

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