Frutos secos y peso corporal

Los frutos secos poseen una elevada densidad energética, lo que predispone a relacionarlos con un incremento del peso corporal. Es decir, aportan muchas kilocalorías derivadas principalmente de su riqueza en grasas. Sin embargo, diferentes estudios relacionan el consumo de frutos secos con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas, cáncer y otras patologías (1-4).

Aunque los frutos secos son considerados como un grupo de alimentos saludables, algunas personas los consumen con especial cuidado. De hecho, el consumo medio de frutos secos es de 5 gramos diarios. Si hacemos caso a las recomendaciones de ciertos organismos oficiales, deberíamos limitar su consumo por su alto contenido calórico. Un ejemplo: 100 gramos de nuez aportan casi 680 kilocalorías.

¿Se relacionan los frutos secos y el aumento de peso corporal?

Los frutos secos son un caso aparte, la excepción que confirma la regla y por lo tanto los organismos oficiales no los consideran alimentos a retirar. Respecto al peso no hay diferencias importantes entre frutos secos crudos o tostados. Hay que puntualizar que algún estudio sugiere que desde el punto de vista de la microbiota intestinal podría ser más interesante tomarlos crudos.

No es sólo que el consumo de frutos secos no esté relacionado con el incremento del peso corporal, sino que puede incluso ayudar a disminuirlo. Esto no sólo se desprende de estudios observacionales sino incluso en estudios de intervención (5-9).

El consumo de frutos secos es recomendable porque, además de no incrementar el peso corporal, ayuda a mejorar nuestra salud y aportan grandes beneficios debido a su riqueza en fibra, grasas saludables o fitonutrientes.

Hipótesis de la relación entre frutos secos y peso corporal

¿Por qué no nos hacen ganar peso corporal? ¿Cómo se explica esto? ¿Acaso no es importante controlar el equilibrio entre la energía consumida y la gastada? Los expertos barajan diferentes hipótesis para explicar esta aparente paradoja:

• La gran capacidad saciante de los frutos secos. Esto quiere decir que, tras el consumo de frutos secos, es probable que dejemos de consumir otros menos saludables.
• Su digestión requiere mucha inversión de energía por parte de nuestro sistema digestivo.
• Quienes consumen frutos secos podrían tener un patrón dietético más saludable, pero también puede que estos alimentos incrementen la termogénesis. Esto puede ser por la relación entre proteína y grasas insaturadas que contiene.
• Difícilmente asimilamos toda su energía, porque entre otras cosas no se mastican generalmente del todo.

Sea como fuere, está claro que debemos consumir más frutos secos.

1. Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med. 2016 Dec 5;14(1):207
2. Mayhew AJ, de Souza RJ, Meyre D, Anand SS, Mente A. A systematic review and meta-analysis of nut consumption and incident risk of CVD and all-cause mortality. Br J Nutr. 2016 Jan 28;115(2):212-25.
3. Luo C, Zhang Y, Ding Y, Shan Z, Chen S, Yu M, Hu FB, Liu L. Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):256-69.
4. Guasch-Ferré M, Bulló M, Martínez-González MÁ, Ros E, Corella D, Estruch R, Fitó M, Arós F, Wärnberg J, Fiol M, Lapetra J, Vinyoles E, Lamuela-Raventós RM, Serra-Majem L, Pintó X, Ruiz-Gutiérrez V, Basora J, Salas-Salvadó J; PREDIMED  study group. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013 Jul 16;11:164.
5. Vadivel V, Kunyanga CN, Biesalski HK. Health benefits of nut consumption with special reference to body weight control. Nutrition. 2012 Nov-Dec;28(11-12):1089-97.
6. Natoli S, McCoy P. A review of the evidence: nuts and body weight. Asia Pac J Clin Nutr. 2007;16(4):588-97.
7. Freisling H, Noh H, Slimani N, Chajès V, May AM, Peeters PH, Weiderpass E, Cross AJ, Skeie G, Jenab M, Mancini FR, Boutron-Ruault MC, Fagherazzi G, Katzke VA, Kühn T, Steffen A, Boeing H, Tjønneland A, Kyrø C, Hansen CP, Overvad K, Duell EJ, Redondo-Sánchez D, Amiano P, Navarro C, Barricarte A, Perez-Cornago A, Tsilidis KK, Aune D, Ward H, Trichopoulou A, Naska A, Orfanos P, Masala G, Agnoli C, Berrino F, Tumino R, Sacerdote C, Mattiello A, Bueno-de-Mesquita HB, Ericson U, Sonestedt E, Winkvist A, Braaten T, Romieu I, Sabaté J. Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study. Eur J Nutr. 2017 Jul 21. doi: 10.1007/s00394-017-1513-0.
8. Bes-Rastrollo M, Wedick NM, Martinez-Gonzalez MA, Li TY, Sampson L, Hu FB. Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. Am J Clin Nutr. 2009 Jun;89(6):1913-9.
9. Ibarrola-Jurado N, Bulló M, Guasch-Ferré M, Ros E, Martínez-González MA, Corella D, Fiol M, Wärnberg J, Estruch R, Román P, Arós F, Vinyoles E, Serra-Majem L, Pintó X, Covas MI, Basora J, Salas-Salvadó J; PREDIMED Study Investigators. Cross-sectional assessment of nut consumption and obesity, metabolic syndrome and other cardiometabolic risk factors: the PREDIMED study. PLoS One. 2013;8(2): e57367