ancianos

-Desde el punto de vista fisiológico, y en resumen, ¿cómo se genera el músculo? ¿Tienen los hombres más facilidad para generar músculo que las mujeres? ¿Qué papel tienen las hormonas en la formación y la degeneración muscular?

Cuando el músculo realiza ejercicios de repetición (si son isométricos más todavía) frente a una determinada resistencia ( que requiere por tanto aplicar una fuerza), la respuesta  es incrementar el volumen y la fuerza. Los hombres tienen más facilidad para «construir» masa muscular por su mayor producción de testosterona que es una hormona típicamente masculina y muy anabólica. Las horminas ( sobre todo testosterona, hormona del crecimiento e insulina) tienen un papel muy importante en el anabolismo muscular, con los años el decaimento en la producción de hormonas sexuales etc… es un factor importante en la paulatina pérdida de masa muscular asociada a la edad ( aunque no el único factor).

– ¿Qué alimentos son los más recomendables para generar/conservar masa muscular?

Sobre alimentación y músculo hay mucha controversia y se podría debatir mucho. Sin embargo parece que un factor determinante es consumir una cantidad adecuada de proteínas. También una dosis adecuada de hidratos de carbono puede favorecer ( siempre que consumamos la cantidad adecuada de proteinas) un incremento de la masa muscular y/o ayudar a preservarla. Ciertos estudios de intervención en humanos sugieren que el reparto de la ingesta diaria en varias tomas ( 5 comidas al día en vez de 3, es decir incluir alguna comida intermedia) puede favorecer la conservación de la masa muscular sobre todo cuando en esas tomar existen fuentes de proteínas y especialmente cuando vamos cumpliendo años, aunque sobre este tema se podría debatir mucho.

– ¿Hay músculos de buena y mala calidad? ¿Cómo se distinguen? ¿Qué dieta recomendaría para tener una mejor calidad de los músculos?

El concepto de buena o mala calidad muscular es un concepto que podríamos etiquetar como subjetivo, pero si mi objetivo es tener unos músculos fuertes y relativamente grandes ( lo que para algunos supone calidad muscular), debo saber que nutricionalmente no debo preocuparme demasiado porque siguiendo una dieta equilibrada ( el patrón dietético medeiterráneo es una buena referencia), estamos nutricionalmente haciendo lo correcto para tener una buena calidad muscular. Dependiendo de las exigencias del deporte etc…podemos hacer pequeñas adaptaciones ( para ello está el consejo del Dietista-Nutricionista). Ahora bien, una vez que tenemos nuestras necesidades nutricionales cubiertas,  el entrenaniento va a ser vital para determinar nuestra calidad muscular y nuestro profeso. También es importante un correcto descanso.

– Respecto a los suplementos alimenticios para aumentar la musculatura, ¿cuáles son los más habituales? ¿Cómo funcionan? ¿Usted los recomendaría?.

La creatina es uno de los reyes de los suplementos, y hay suficiente evidencia científica para decir que puede incrementar la fuerza y la masa muscular ( no en todos los casos). Sin embargo no cabe esperar resultados espectaculares, simplemente pequeñas mejoras. Los batidos de proteína pueden tener cierta utilidad aunque existen otras fuentes proteicas con efectos similares.

– Hay algún  momento en el que es mejor comer respecto a una sesión de ejercicio (por ejemplo, si lo mejor para generar músculo es comer una hora antes de hacer el ejercicio, o una hora después…)? ¿Por qué?

Durante un tiempo se dijo que hacer una comida posterior al entrenamiento con una cantidad adecuada de proteínas favorecería el anabolismo y se hablaba de una ventana anabólica. Hoy se utiliza irónicamente a veces la expresión de «portón anabólico» para decir que una ingesta proteica próxima al entrenamiento puede favorecer el anabolismo muscular, pero no es especialente importante que sea justo tras el entrenamiento, puede ser antes, después..

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