– ¿Por qué es importante que en nuestra dieta existan alimentos que aporten colágeno?
La realidad es que no hay suficiente evidencia científica para decir que es importante incorporar a nuestra dieta alimentos que aporten colágeno ni siquiera suplementos de colágeno.
El colágeno supone cerca de un 30% de la masa proteica total de nuestro cuerpo. Está constituida por ciertos aminoácidos ( entre ellos arginina y glicina) y por algunos minerales. Las fibras de colágeno permiten que la piel sea elástica y resistente. Pero al margen de eso el colágeno tiene una función importante en articulaciones etc…
Nuestro organismo produce colágeno pero con la edad cada vez menos. Unos hábitos saludables que incluyan actividad física, hidratación adecuada y un patrón dietético saludable son la mejor forma de tratar de mantener nuestros huesos, articulaciones y piel sanos. La incorporación externa de colágeno ( mediante su ingesta) no ha demostrado ser eficaz, es decir no hay suficiente evidencia científica como para concluir que su incorporación a la dieta va a permitir obtener resultados positivos pero sí que hay algunos nutrientes que pueden favorecer su síntesis endógena como la vitamina C. Una dieta rica en antioxidantes ( presentes por ejemplo en frutas y verduras) se ha sugerido que puede favorecer su producción, también la vitamina B6.
– ¿Cuántos tipos diferentes de fuentes (alimentos u otros) de colágeno existen?, ¿Podría describirlas?, ¿Cuáles son las más efectivas?, ¿Cuánto hay que consumir de cada tipo para que sea efectivo?
Es una proteína que se encuentra en fuentes animales como carnes y pescados. En ciertas partes como escamas de peces, patas de cerdo…se puede encontrar más cantidad. A veces se habla de colágeno animal y marino atribuyéndole a este último propiedades especiales pero la verdad es que sea cual sea la fuente o sea cual sea la cantidad, el efecto en el organismo no parece ser determinante. No hay suficiente evidencia científica como para atribuir beneficios por un aporte extra de colágeno o por consumir una fuente determinada de colágeno.
– ¿Qué es el colágeno hidrolizado? ¿Es efectivo?
El colágeno hidrolizado se compone de pequeños péptidos producidos a partir de la gelatinización y la subsiguiente hidrólisis enzimática de colágeno, una proteina que se encuentra ampliamente distribuida en los tejidos animales. Se ha puesto de moda por grandes campañas de publicidad de productos que lo llevan en su composición y que “prometen” ciertos efectos fisiológicos beneficiosos basándose en la existencia de ciertos estudios que sugieren un cierto efecto positivo como consecuencia de la ingestión de colágeno hidrolizado en enfermedades degenerativas de las articulaciones y huesos o efectos positivos en la piel.
Hay más de más de 60 estudios científicos (in vitro e in vivo, clínicos y sobre biodisponibilidad) sobre el tema, es decir, entre otras cosas acerca de la supuesta eficacia de la ingestión de colágeno hidrolizado en la reducción de daños en articulaciones y así como en un menor dolor en las articulaciones, una menor erosión en las articulaciones , en la pérdida de la densidad ósea y en relación a la piel y su envejecimiento. Algunos autores han sugerido que los posibles y sugeridos efectos positivos derivados de la ingesta de colágeno hidrolizado pudieran deberse a que quizás estimule la regeneración del colágeno endógeno, aumentando no sólo la síntesis de colágeno sino también la de glicosaminoglicanos y de ácido hialurónico .
Aunque algunos estudios clínicos parecen sugerir que la ingesta continua de colágeno hidrolizado pudiera ayudar a reducir y prevenir el dolor en las articulaciones, la pérdida de densidad ósea y el envejecimiento de la piel, una cosa es sugerir y otra cosa es que esté demostrado. No está nada claro que realmente sea eficaz para el caso de la osteoartritis , por poner un ejemplo. Así, una revisión sistemática publicada en el año 2012 y que abordó la posible eficacia de este producto en la osteoartritis concluyó que no hay pruebas suficientes para recomendar el uso generalizado del colágeno hidrolizado en la práctica diaria para el tratamiento de los pacientes con osteoartritis o artrosis. También indica que se necesitan más estudios, de más alta calidad y más independientes para confirmar los supuestos efectos terapéuticos de ese tipo de productos.
Respecto a las propiedades cutáneas anti-envejecimiento lo cierto es que no existe una abundancia elevada de estudios que apoyen estas afirmaciones. Algunos sí existen, así en un estudio ( con 69 mujeres de 35 a 55 años y) publicado en 2014 a doble ciego, controlado y con placebo, de 4 semanas de duración y cuyo objetivo era estudiar la eficacia de la ingesta colágeno hidrolizado sobre los parámetros biofísicos de la piel relacionados con el envejecimiento cutáneo, se comprobó un aumento de elasticidad de la piel cuando se ingería colágeno hidrolizado ( a una dosis de 2,5 o de 5 gramos por día) aunque no se observó mejoría en otros parámetros. Algún estudio relaciona su ingesta con una reducción en formación de arrugas en zona de los ojos por ejemplo , pero sea como fuere no hay muchos estudios y en mi opinión se requiere más investigación, estudios más independientes y estudios de más calidad.
Lo cierto es que a dosis normales (2,5-5 gramos por día) no parece que existan efectos secundarios derivados de la ingesta de colágeno hidrolizado .
Mi opinión es que como era de esperar no se pueden esperar milagros, puede que su ingesta no nos pueda ayudar pero aun en la hipótesis de que pudiera hacerlo, en el mejor de los casos el beneficio sería mínimo ( con lo que la relación coste/efecto dejaría mucho que desear) y no hay una evidencia clara de que realmente vayamos a conseguir nada positivo. Al fin y al cabo si consumimos colágeno con el proceso digestivo etc… acaba reducido a aminoácidos.
