Los cambios hormonales, como la menopausia, provocan efectos y pueden influir en una reducción de la masa muscular (se reduce el metabolismo basal y es más fácil ganar grasa corporal), incremento de la grasa corporal total, en una mayor acumulación en la zona abdominal (y por tanto más riesgo cardiovascular y metabólico) así como en una pérdida de la densidad ósea.
La alimentación durante la menopausia va encaminada a paliar los aspectos fisiológicos característicos de este periodo como:
Incremento de grasa corporal
Reducción de masa muscular
Pérdida de la densidad ósea
Incremento de grasa corporal
Ganar grasa incrementa el riesgo cardiovascular y cardiometabólico y de algunos tipos de cáncer. Algunos estudios sugieren que en los 7 años siguientes a la menopausia se pueden ganar alrededor de unos 5 kilos. Muchas veces se culpa de esta ganancia a los cambios hormonales y los cambios en el gasto energético que acompañan al climaterio, pero la realidad es que, si bien es cierto que influyen (no se puede negar), también ocurre que una parte del aumento del peso se debe a un estilo de vida sedentario adoptado tiempo atrás, como parecen indicar algunos estudios recientes.
Obviamente si una persona tiene una vida relativamente sedentaria y no cuida mucho su alimentación, al llegar una seria de alteraciones que reducen el gasto energético total y tienden a modificar su composición corporal y la distribución de la grasa, le pilla a «contrapié» facilitando todavía más la ganancia de grasa corporal.
Por tanto en menopausia con una dieta adecuada y con una actividad física adecuada se pueden evitar o minimizar los cambios en la composición corporal. Menopausia no tiene por qué ser sinónimo de ganancia importante de grasa corporal ni de pérdida de músculo.
Para evitar ganar grasa corporal es interesante tener en cuenta que se debe ajustar la ingesta energética al gasto disminuido. Reducir la ingesta de grasas (especialmente saturadas), reducir la ingesta de azúcares, ajustar el tamaño de las raciones.
Pérdida de masa muscular
Entre los 25 y los 75 años se pierden 12 kilogramos de músculo y se ganan 12 de grasa. En la menopausia esto se acelera. Perder músculo reduce el gasto energético e incrementa el riesgo de osteoporosis. Para evitar perder masa muscular es interesante realizar actividad física específica, conseguir una ingesta adecuada de proteínas (el exceso también pueden provocar pérdida de masa muscular), hacer varias comidas (6 por ejemplo) al día (repartir la ingesta proteica entre ellas) y se puede valorar (en base a algunos estudios publicados con población de edad relativamente avanzada) utilizar algunos suplementos como Ácido Linoleico Conjugado, proteína de suero, creatina…).
Un ejemplo de menú podría ser (las cantidades van a depender de cada persona):
Desayuno: Cacao desgrasado no azucarado con leche desnatada, pan integral con pavo y naranja.
Media mañana: Yogur natural entero no azucarado.
Mediodía: Paella de pollo/Ensalada de lechuga, tomate y zanahoria/Mandarinas. Pan integral.
Merienda: Yogur natural entero no azucarado con canela en polvo.
Cena: Sopas de tomate al pimentón/Salmón al horno al romero con pimiento rojo/Sandía. Pan integral. Aceite de oliva virgen extra
Recena: Yogur natural desnatado no azucarado.
Riesgo de padecer osteoporosis
En menopausia se incrementa el riesgo de padecer osteoporosis, la osteoporosis se debe prevenir. Si aparece, al tratarse de una patología, aparte de seguir todas estas recomendaciones el médico pautará un tratamiento. La osteoporosis es una enfermedad en la cual disminuye la cantidad de minerales en el hueso que los vuelve quebradizos y susceptibles de fracturas y de microfracturas. La densidad de los huesos se establece mediante la densitometría ósea.
La osteoporosis e produce sobre todo en mujeres amenorreicas o postmenopaúsicas debido a la disminución del número de estrógenos y otras carencias hormonales. La deficiencia de calcio y vitamina D por malnutrición, así como el consumo de tabaco, alcohol, cafeína, sal, fármacos (como corticoides), la vida sedentaria incrementan el riesgo de padecer osteoporosis; la posibilidad de aparición en anoréxicas es elevada.
Se estima que 1 de 3 mujeres y 1 de 12 hombres de más de 50 años tienen osteoporosis. Para prevenir la osteoporosis podemos seguir una serie de consejos como hacer ejercicio, no abusar del alcohol, no abusar de la cafeína, no abusar de la sal, no abusar de los refrescos (algunos tienen ácido fosfórico), no fumar, no seguir dietas hiperproteicas (pero tampoco tomar menos proteína de la debida), no olvidarse de ciertos minerales como calcio, magnesio o fósforo, y consumir suficiente vitamina D.
La disminución del hueso con la edad es el reflejo de la acumulación de varios procesos:
1) Alteraciones de las funciones celulares en el hueso
2) Reducción de la absorción de calcio por el intestino
3) Otros factores hormonales referidos a la edad (disminución de calcitonina)
Pérdida de densidad ósea
De adultos, ya sólo podemos tratar de disminuir lo máximo el ritmo de pérdida de densidad ósea para tratar de evitar la osteoporosis. Por eso en la edad infantojuvenil se debe tratar de alcanzar el mayor capital óseo posible siguiendo una dieta equilibrada y evitando el sedentarismo.
La mujer, a partir de la menopausia, debería ingerir un cantidad suficiente de calcio, siendo valorable acudir a suplementos adecuados de calcio que se recomienda repartirlo en las comidas (dosis divididas). La ingesta total de calcio, incluida la aportada por los alimentos, se debe aproximar a los 1500 mg/día (sobre la utilidad del calcio hay controversia pero esto es lo que se recomienda hoy en día).
A veces se utilizan suplementos de calcio, pero dependiendo cual se elija se debe tener en cuenta que la absorción del citrato de calcio no depende del PH gástrico por lo que puede ser administrado independientemente de las comidas pero la absorción del carbonato de calcio depende del PH gástrico motivo por el cual se aconseja administrarlo después de las comidas.
Respecto a la vitamina D,una de las funciones de la vitamina D es estimular la absorción intestinal de calcio. Los déficit subclínicos de vitamina D son frecuentes y pueden contribuir al desarrollo de osteoporosis. La ingesta diaria de vitamina D debería ser al menos de 800 UI. La leche constituye la mayor fuente de vitamina D. En los pacientes con osteoporosis se recomiendan suplementos de vitamina D, generalmente a razón de 800 UI diarias. En el mercado existen preparados combinados de calcio y vitamina D, lo cual facilita su administración.
La práctica regular de ejercicio en mujeres postmenopáusicas ha demostrado que incrementa la masa ósea y disminuye el riesgo de fracturas de cadera. Caminar 30 minutos diarios parece suficiente.
Otros síntomas de la menopausia
Cuando se tiene la menopausia no es extraño que haya mujeres que se quejen de sofocos, existen estudios que sugieren que las isoflavonas de soja (como la genisteína y daidzeina por ejemplo) ayudan a paliar algunos de los síntomas de la menopausia, aunque se requieren más estudios para que ciertos aspectos como la dosis ideal, por ejemplo, estén totalmente claros. Sea como fuere, si se toman estos productos debe ser siempre bajo control del médico.
En julio del 2012 se publicó una exhaustiva revisión bibliográfica, que estudió la eficacia de las isoflavonas de soja en los sofocos en mujeres. La conclusión fue que los suplementos de isoflavona de soja, derivados de la extracción o síntesis química, son significativamente eficaces en la reducción de la frecuencia y severidad de los sofocos.
También es más frecuente padecer estreñimiento, practicar más actividad física, ingerir más líquidos y una mayor ingesta de fibra, especialmente soluble (frutas, verduras-hortalizas, legumbres, avena..) pero también insoluble ( cereales integrales) puede ayudar frente a este problema.
Riesgo cardiovascular y cardiometabólico
Durante este periodo se incrementa el riesgo cardiovascular y cardiometabólico. Por ello, una dieta más rica en especias y hierbas aromáticas (canela en polvo, té verde, romero, curry, orégano, pimentón, tomillo, laurel, cúrcuma, jengibre) sería interesante, así como incorporar frutas rojas y del bosque, verduras-hortalizas (pigmentadas y crucíferas), cereales integrales (y especialmente algunos como la avena), frutos secos crudos sin sal, pescados azules y aceite de oliva virgen extra.
Además hay que tener en cuenta que los lácteos (especialmente el yogur) se relacionan con reducción de todos los componentes del síndrome metabólico (glucosa, bajo HDL, tensión arterial, grasa visceral, triglicéridos). Los lácteos favorecen el incremento de masa muscular (péptidos bioactivos, CLA, aminoácidos ramificados), la reducción de grasa corporal ( calcio, CLA…) y reducen (sobre todo yogur entero no azucarado) el riesgo cardiovascular y metabólico (ácido margárico, transpalmitoleato..).
Conclusiones sobre la menopausia
En definitiva en menopausia:
Se puede mantener la masa muscular
Es posible evitar incrementar la grasa total y la grasa visceral.
Se puede reducir el riesgo cardiovascular y cardiometabólico (que tiende a incrementarse).
