¿Es verdad que si duermo menos de 8 horas puedo tener más tendencia a engordar?
Diversos estudios concluyen que dormir poco incrementa el riesgo no sólo de ganar peso sino de acabar llegando a alcanzar obesidad. Dormir poco es bastante habitual, la falta crónica de sueño ( “la privación del sueño”) es relativamente común en las sociedades modernas. Cada vez hay mayor evidencia de que dormir poco contribuye también al exceso de grasa corporal.
Realmente el sueño tiene una influencia importante en los comportamientos alimentarios. La corta duración del sueño, la mala calidad del sueño y acostarse más tarde se asocian con un aumento de la ingesta de alimentos, la mala calidad de la dieta y el exceso de peso y grasa corporal. Se ha demostrado que la falta de sueño aumenta los refrigerios, el número de comidas consumidas por día, y la preferencia por alimentos ricos en energía. Los mecanismos propuestos por el cual la falta de sueño puede aumentar el consumo de calorías incluyen: más tiempo y oportunidades para comer, los trastornos psicológicos, una mayor sensibilidad a la recompensa de comida, la alimentación desinhibida ( menos control)… Existen múltiples conexiones entre los patrones de sueño, conducta alimentaria y el balance energético.
Aunque tal como he dicho diversos estudios relacionan la falta de sueño con la obesidad, sin embargo a veces esto resulta difícil de comprender. En principio podríamos pensar que si dormimos menos horas estamos más horas activos y si estamos más horas activos nuestro gasto energético total se incrementa y por tanto no solamente no deberíamos ganar peso sino que incluso deberíamos perderlo. Entonces…¿cómo se explica que se gane peso corporal?. Veamos:
En un estudio realizado en humanos adultos y publicado en el 2013, se encontró que efectivamente la falta de sueño aumentaba un 5% el gasto energético total al estar más horas activos, pero lo que ocurría es que por otro lado se incrementaba el consumo de energía (y especialmente por la noche tras la cena) con lo cual aunque es cierto que se incrementaba el gasto lo que ocurría es que comían más de lo que aumentaba dicho gasto y por ello ganaban peso. Aparte de ganar peso también se vio que también se incrementaba la sensación de hambre (obviamente por eso comían más) y había variaciones en las hormonas grelina y leptina, y péptido YY. Además, había retraso en el ciclo circadiano de la melatonina. Lo que se hace evidente con todo esto es que el sueño desempeña un papel clave en el metabolismo energético y por ello la falta de sueño puede contribuir al sobrepeso y la obesidad.
Quizás la base de todo esto sea que el aumento de la ingesta de alimentos al dormir menos es una adaptación fisiológica para proporcionar la energía necesaria para mantener la vigilia adicional, sin embargo a día de hoy al tener acceso a alimentos muy ricos en energía etc…la ingesta es mayor que el incremento del gasto y de ahí el desequilibrio.
¿Cuántas horas debería dormir para no engordar?
Unas 7-8 horas al día parece lo razonable.
¿Si duermo más de la cuenta, puedo tener más facilidad para adelgazar o no coger tantos kilos?
Dormir mucho se asocia con un mayor riesgo de aumentar el peso corporal, uno de los motivos puede ser la disminución del gasto energético total..
¿Por qué me pide el cuerpo más comida si duermo poco?, ¿Por qué me pide el cuerpo dulce o hidratos de carbono cuando duermo pocas horas?
Se ha visto que la privación de sueño disminuye significativamente la actividad en determinadas regiones del cerebro humano dentro de la corteza frontal y la corteza insular a la hora de elegir alimentos, haciendo que se elijan aquellos con más kilocalorías ( ricos en azúcares y grasas) que favorecen engordar .
Sea como fuere, lo que sí parece claro es que al dormir poco se acaba comiendo más y por ello se ganará peso.
Dos ideas de cena para dormir bien
No parece que haya una cena perfecta, pero sí muchas opciones saludables. De todas formas una cena ligera y realizada pronto es una buena opción y sin que tenga dosis muy elevadas de hidratos de carbono puesto que ciertos estudios sugieren que respecto a los hidratos de carbono, por la noche la “tolerancia” a ellos disminuye hasta cuatro veces.
Algunas cenas ejemplo:
Pollo al horno con setas , lenguado con ensalada, tortilla de puerros, lentejas salteados con acelgas y anarcardos…son algunos ejemplos posibles y de postre una fruta o un yogur no azucarado.
