Ayuno intermitente:
En los últimos tiempos diversas personas promueven el ayuno intermitente asegurando que la evidencia sugiere que es muy interesante. Y por este motivo (además de otras razones), el ayuno intermitente, en días alternos y otras formas de descompensación calórica periódica están ganando popularidad en la prensa no científica e incluso en el ámbito de la investigación animal y humana.
No hay que olvidar que en realidad ayunar de forma voluntaria es decir, restringir alimentos sólidos, es algo que se ha hecho a lo largo de la historia por cuestiones culturales, patológicas, religiosas, por diversas tradiciones y por supuesto también de forma involuntaria ( hambrunas, guerras…) pero además si de evolución hablamos…resulta razonable pensar que nuestros ancestros durante milenios no tuvieron a su disposición alimentos para comer cada pocas horas, sino que seguramente se alternaría periodos en los cuales se comía mucho más ( periodos de caza, de recolección de frutas etc…) con periodos de escasez durante horas o días apenas se podría ingerir nada. Los seres humanos en las sociedades modernas suelen consumir alimentos al menos tres veces al día, mientras que los animales de laboratorio son alimentados ad libitum. El consumo excesivo de alimentos con esas pautas de alimentación suele provocar morbilidades metabólicas (resistencia a la insulina, acumulación excesiva de grasa visceral, etc.), sobre todo cuando se asocia con un estilo de vida sedentario. Debido a que los animales, incluidos los seres humanos, evolucionaron en entornos en los que los alimentos eran relativamente escasos, desarrollaron numerosas adaptaciones que les permitieron funcionar a un alto nivel, tanto física como cognitivamente, cuando se encontraban en un estado de privación de alimentos/ayuno.
Ciertamente nunca hemos tenido tanta disponibilidad de comida y a todas horas como ahora y por lo tanto, es lógico pensar que nuestro cuerpo está adaptado a dichos períodos de ayuno, e incluso es posible que fueran imprescindibles para evolucionar (lógico porque sin dicha capacidad nos habríamos extinguido). El ayuno intermitente abarca las pautas de alimentación en las que los individuos pasan ciertos períodos de tiempo con poca o ninguna ingesta de energía, con períodos intermedios de ingesta normal de alimentos, de manera recurrente. En las ratas y ratones de laboratorio tiene profundos efectos beneficiosos en muchos índices diferentes de salud y, lo que es más importante, pueden contrarrestar los procesos de enfermedad y mejorar el resultado funcional en modelos experimentales de una amplia gama de trastornos relacionados con la edad, como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, los cánceres y los trastornos neurológicos como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y los accidentes cerebrovasculares. Por ejemplo, la restricción del 60% de la energía en 2 días a la semana o en días alternos o una dieta de 5 días que proporciona 750-1100 kcal en sujetos humanos normales y con sobrepeso han demostrado su eficacia para la pérdida de peso y la mejora de múltiples indicadores de salud, como la resistencia a la insulina y la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los mecanismos celulares y moleculares mediante los cuales esta estrategia mejora la salud y contrarresta los procesos de enfermedad implican la activación de vías de señalización de respuesta celular adaptativa al estrés que mejoran la salud mitocondrial, la reparación del ADN y la autofagia. También promueve la regeneración basada en las células madre, así como positivos efectos metabólicos duraderos. Pero en realidad el ayuno intermitente es un término amplio que abarca una variedad de programas que manipulan el momento de las comidas al utilizar ayunos para mejorar la composición corporal y la salud en general. No se puede negar que existen diversas revisiones que examinan los estudios realizados en programas de ayuno intermitente para determinar si son efectivos para mejorar la composición corporal y los marcadores clínicos de salud asociados con la enfermedad (1).
Los protocolos de ayuno intermitente se pueden agrupar de muchas formas, pero en general pudiéramos hablar de ayuno de días alternos, ayuno de día completo y alimentación con restricción de tiempo.
-Diversos ensayos de ayuno en días alternos de 3 a 12 semanas de duración parecen ser efectivos para reducir el peso corporal (entre un 3 y un 7 por ciento), la grasa corporal (de 3 a 5,5 kilogramos de grasa corporal), el colesterol total (entre un 10 y un 21%) y los triglicéridos ( de un 14 a un 42%).Y además parece que se consigue en personas con normopeso, con sobrepeso y con obesidad.
-Respecto a ensayos de ayuno diario (concentrar las comidas en unas pocas horas al día) con duraciones de 12 a 24 semanas también muestran buenos resultados con reducciones de peso corporal y de grasa corporal de entre un 3 y un 9%, reducciones de entre un 5 y un 20% el colesterol total y entre un 17 y un 50% los triglicéridos.
-Respecto a una alimentación restringida y mantenida en el tiempo, se debe de tener en cuenta que no existen muchos estudios sobre el tema y por ello es muy difícil poder obtener conclusiones claras.
Existen muchas formas de llevarlo a cabo, una de las formas que más popularidad ha tenido era el enfoque 5:2, es decir cinco días de patrones regulares de alimentación intercambiados con dos días de ayuno (máximo 500kcal para las mujeres y 600kcal para los hombres). Sin embargo, se utilizan también otros patrones de ayuno intermitente como el ayuno en días alternos (un día normal y otro con pocas kilocalorías) o el 7:1 ( 6 días normales y uno de ayuno total) o los diarios en diferentes formatos como el 16:8 ( 16 horas de ayuno), el 18:6 ( 18 horas de ayuno), 14:10 ( 14 horas de ayuno) e incluso 23:1 (23 horas de ayuno). Es más algunas personas han propuesto alargar el ayuno más allá de las 24 horas. En ciertos casos se propone varios días ( incluso una semana) con una ingesta de energía de sólo 300 kilocalorías al día sólo con líquidos y posteriormente una reintroducción gradual de alimentos sólidos.
Existen algunos estudios sugerentes en cuanto a los resultados de esta estrategia tan popular pero si de seres humanos hablamos debemos recordar que no hay una gran cantidad de estudios todavía que permitan construir una muy fuerte evidencia científica (2), lo cual no quiere decir que no se trate de una herramienta que puede ser útil e interesante. Pero al margen de las horas de ayuno también podría influir cuáles son esas horas puesto que varias líneas de investigación también apoyan la hipótesis de que los patrones de alimentación que reducen o eliminan la alimentación nocturna y prolongan los intervalos de ayuno nocturno pueden dar lugar a mejoras sostenidas en la salud humana. Se formula la hipótesis de que los regímenes de ayuno intermitente influyen en la regulación metabólica a través de los efectos sobre la biología circadiana, la microbiota intestinal y los comportamientos modificables del estilo de vida, como el sueño. En este sentido estos regímenes alimentarios podrían ofrecer prometedores enfoques no farmacológicos para mejorar la salud de determinados segmento de la población (3).
Uno de los motivos por los cuales muchas personas se acercan al ayuno intermitente es por el exceso de peso corporal. Es una realidad que el sobrepeso y la obesidad son una preocupación de salud pública mundial, con más de 1.900 millones de adultos en todo el mundo con sobrepeso en 2014 (más de 600 millones de los cuales son obesos), y con el resultado de más muertes que por la situación contrario. El aumento del peso corporal en la edad adulta está asociado con un mayor riesgo de desarrollar una serie de enfermedades crónicas que incluyen la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, los trastornos músculo-esqueléticos y algunos cánceres. Además de este impacto sustancial en la salud y el bienestar de las personas, también hay costos más amplios significativos, por ejemplo, en Inglaterra el costo directo anual para el servicio nacional de salud por el tratamiento del sobrepeso, la obesidad y la morbilidad asociada se estima en más de 5.000 millones de libras esterlinas, con costos para la economía en general estimados en 27.000 millones de libras esterlinas. Ya allá por el año 2000 la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria estimaba que en España significaba el 7% del gasto sanitario.
Dado que el sobrepeso y la obesidad son el resultado de la acumulación de un exceso de grasa corporal debido a un desequilibrio energético (consumiendo más energía de la que se gasta, aunque dejando claro que no es el único factor y sobre este tema habría mucho que discutir) la mayoría de los enfoques de control de peso se centran en los comportamientos para corregir este desequilibrio, es decir, reducir la ingesta de energía mediante la restricción calórica y aumentar el gasto energético mediante la actividad física. Sin embargo, la etiología del sobrepeso y la obesidad es muy compleja e implica una interacción de factores biológicos, psicológicos, sociales y ambientales. Por consiguiente, el control eficaz del peso es un reto, y aunque existen una gran cantidad de programas de pérdida de peso disponibles, no todos se evalúan y comparan de forma exhaustiva, y muchos intentos de pérdida de peso dan lugar a la recuperación del peso y a resultados deficientes a largo plazo. De hecho la mayoría fracasan a largo plazo.
El ayuno intermitente es un enfoque dietético relativamente nuevo (en cuanto a que se ha puesto de moda) para el control de peso que consiste en intercalar la ingesta calórica diaria normal con un corto período de restricción/ayuno calórico severo. En cuanto a los posibles beneficios biológicos subyacentes del ayuno intermitente, hay algunas pruebas, predominantemente de estudios en animales, que, como he dicho, demuestran los efectos beneficiosos en la pérdida de peso y en los factores de riesgo cardiometábicos. Si bien hay limitaciones en muchos de los estudios, lo cierto es que hay algunas pruebas que sugieren que los beneficios pueden explicarse en parte por una mayor utilización de las grasas y el estrés nutricional.
Sin embargo, la orientación actual del National Institute for Health and Care Excellence del Reino Unido sobre el tratamiento de la obesidad adulta no recomienda el uso rutinario de dietas muy bajas en calorías (definidas como una dieta hipocalórica de 800 o menos kcal/día) para el tratamiento de la obesidad adulta. De hecho este instituto afirma que este enfoque sólo debe recomendarse si existe una justificación clínica para una rápida pérdida de peso y advierte que se si se realiza debe ser nutricionalmente completo, incluir el apoyo continuo, y debe llevarse a cabo durante un máximo de 12 semanas (seguido de forma continua o intermitente). Además, se plantea la preocupación de que la rápida pérdida de peso asociada al ayuno pueda deberse en gran medida a la pérdida de agua y glucógeno y no sólo de grasa, y pueda dar lugar a fatiga, mareos y bajos niveles de energía (sobre todo si implica el uso de dietas de muy bajo valor calórico). No se puede negar que quedan preguntas sobre los efectos secundarios de este enfoque, si existe una pauta óptima de ayuno o un límite de calorías, y cuán sostenible es para la gestión del peso a largo plazo. Sin embargo hay que reconocer, que si de pérdida de peso hablamos, puede ser una herramienta útil. De hecho en una revisión sistemática publicada en el año 2020 que recoge 27 ensayos clínicos, se pudo encontrar una pérdida de peso de entre el 0,8% y el 13,0% del peso inicial y además sin eventos adversos graves e incluso cuando se incluían pacientes con diabetes tipo 2 se documentó una mejora en el control glucémico (4).
De hecho, a pesar de los reparos de ciertas organizaciones o sociedades científicas, lo que no se puede negar es que el ayuno intermitente es prometedor ( como otra herramienta más) para el tratamiento de la obesidad. Un metaanálisis publicado en el año 2018 (5) incluyó seis estudios y los resultados variaron entre los estudios que incluyeron ayuno en días alternos, ayuno durante dos días y ayuno de hasta cuatro días por semana. La duración de los estudios varió de tres a doce meses. Cuatro estudios incluyeron la restricción energética continua como una intervención de comparación y dos estudios incluyeron una intervención de control sin tratamiento. El metaanálisis mostró que la restricción energética intermitente era efectiva y ambas intervenciones de tratamiento lograron cambios similares en el peso corporal (aproximadamente una pérdida de 7 kilogramos). Si valoramos los estudios que investigaron el efecto de la restricción energética intermitente en comparación con la restricción energética continua no reveló ninguna diferencia significativa en la pérdida de peso. Tampoco hay que olvidar que en la pérdida de grasa no se puede simplificar, muchos son los factores que influyen. La verdad es que hasta la fecha, en relación al ayuno intermitente, los estudios han sido pequeños y de corta duración. Se necesita una investigación a largo plazo para comprender el papel que puede desempeñar esta estrategia en la pérdida de peso pero en mi opinión es una opción más, no a generalizar en la población, pero sí quizás una herramienta que en determinados momentos y en determinadas personas puede tener cierta utilidad.
A nivel social, aún estado de moda (6) sigue habiendo cierto miedo al ayuno intermitente y puede ser tanto por una mala prensa cuando se divulga sobre el tema y por también por mitos mantenidos en el tiempo en el mundo académico (7). Más allá del peso, el ayuno intermitente puede ser un tratamiento dietético interesante o al menos a tener en cuenta en algunas enfermedades. De forma constante van apareciendo más estudios sobre la eficacia del ayuno intermitente en patologías como enfermedades degenerativas crónicas, inflamatorias, reumáticas (8-9) como puede ser la artritis reumatoide y otras muchas.
Hablando de enfermedades inflamatorias debemos decir que la esclerosis múltiple es la enfermedad inflamatoria más común del sistema nervioso central en adultos jóvenes que puede llevar a una discapacidad progresiva. Dado que los tratamientos farmacológicos pueden tener efectos secundarios importantes, es necesario contar con opciones de tratamiento complementarias, como enfoques dietéticos específicos. Los cuerpos cetónicos que se producen durante las dietas de ayuno y las dietas cetogénicas son una fuente de energía alternativa y presumiblemente más eficiente para el cerebro. Diversos estudios en ratones con encefalomielitis autoinmune mostraron ciertos efectos beneficiosos de las dietas de ayuno intermitente y de las dietas cetogénicas en la progresión de la enfermedad, la discapacidad, los aspectos cognitivos y los marcadores inflamatorios y en parte puede ser que en común comparten que ambos casos se generan cuerpos cetónicos como el hidroxometilbutirato que entre otras cosas ayudan a no perder masa muscular ( efecto anticatabólico). Sin embargo, las pruebas clínicas sobre este tipo de dieta ( ayuno intermitente) no son todavía muy abundantes aunque cada vez hay más estudios. Algún ensayo aleatorizado recientemente publicado mostró como el ayuno intermitente ( varios días cada varios meses o ayunos de 14 horas diarias) y dietas cetogénicas con no más de 20-40 gramos de hidratos de carbono al día, mostraron que ambas estrategias pueden modular la inmunidad, reducir la gravedad de la enfermedad y promover la remielinización en ratón (10). Como es lógico no es extrapolable a humanos pero si sugiere la importancia de estudiar esto mismo en humanos.
Diversos estudios también sugieren su posible utilidad ante enfermedades de gran prevalencia como el síndrome metabólico, diabetes tipo 2, hipertensión (11-13) pero también ante otros problema como síndrome de dolor crónico (14), por ejemplo.
Hace años que se sugiere también como una estrategia útil para reducir o ralentizar el envejecimiento (15). Ya que hablamos de envejecimiento, la restricción calórica puede ser interesante. Los Radicales libres derivados del oxígeno provocan daños celulares claros y son una de las causas del envejecimiento. En este sentido una dieta rica en antioxidantes pudiera ayudar a paliar parte de los daños. Algunos estudios sugieren que los antioxidantes pueden alargar la longevidad media o expectativa de vida pero no la longevidad máxima (esto de todas formas es muy interesante porque pueden servir como prevención frente a ciertas patologías que causan un envejecimiento precoz). Sin embargo, la restricción calórica permite que se generen menos radicales libres derivados del oxígeno (ROS) y se ha demostrado que, en diferentes especies, permite incrementar la longevidad máxima (aparte de que disminuye el riesgo de padecer ciertas enfermedades). Se ha visto que las especies menos longevas (ratones, por ejemplo) tienen una tasa de producción de ROS bastante mayor frente a las más longevas (hombres, por ejemplo), y por ello cuentan con sistemas antioxidantes (como glutation peroxidasa) con una actividad bastante mayor (por ejemplo, en el hombre 10 veces menor que en el ratón). Sin embargo, esto no es suficiente para evitar los daños derivados de una mayor tasa de producción de ROS, y ese es uno de los motivos por los cuales son especies menos longevas (aunque no hay que olvidar que son especies “diseñadas” para esto y que por muy poco que coman y muy bien que se alimenten a base de antioxidantes nunca van a vivir tanto como especies más longevas). De hecho cuando se reduce la producción de ROS mediante dietas hipocalóricas se consigue aumentar la longevidad máxima entre un 20-50% en roedores pero también en otras especies (como gusanos, moscas…).
Reducir las kilocalorías puede ser muy interesante (y seguir una dieta rica en antioxidantes en su propia matriz alimentaria como verduras, frutas…también) pero algunos estudios en animales sugieren que, aparte de la reducción de las kilocalorías (que es importante), también tiene relevancia la restricción de la ingesta de proteína hasta tal punto que se sugiere que un 50% de los efectos de la restricción calórica se pueden deber a la restricción proteica (15).
Parece que la restricción calórica y proteica (y ciertas sustancias antioxidantes como el resveratrol) afectan a la expresión de ciertos genes ( sirtuinas y otros) que explicarían todos estos efectos beneficiosos. En animales hay bastantes estudios y, aunque en humanos estos estudios sobre longevidad máxima no se pueden realizar por razones obvias, sí se pueden aprovechar datos existentes en la propia naturaleza. Es conocido el caso de la población de Okinawa, el lugar del mundo donde existen más personas centenarias por cada 100.000 habitantes. Debido a la tradicional pobreza de este lugar se siguen dietas bajas en kilocalorías pero no deficitarias nutricionalmente hablando (puesto que se consume bastante fruta, hortaliza, algas, té, cereales, pescado, muy poca carne…) y ricas en antioxidantes. Además tienen una aceptable atención sanitaria, por lo que no se ven afectados por infecciones, etc. que sí están presentes en otros países con dietas hipocalóricas. Varios autores han citado este modelo como un ejemplo de las bondades de la restricción calórica. Estudios en humanos donde se ha estudiado la restricción calórica durante periodos cortos (en comparación con la vida humana, claro) han permitido observar mejoras en la composición corporal (menos grasa corporal y menos grasa visceral), mejoras metabólicas (metabolismo de glucosa, por ejemplo), menos riesgo de cáncer, mejor función cardíaca, mejor función tiroidea….
Uno de los motivos de los beneficios del ayuno intermitente puede ser también la autofagia. La autofagia es un proceso de degradación lisosómica y un mecanismo de protección para eliminar orgánulos dañados, proteínas mal plegadas y ciertos patógenos invasores. La autofagia funciona para reciclar los bloques de construcción y la energía para la renovación celular y la homeostasis, permitiendo a las células adaptarse al estrés. La modulación de la autofagia es una diana terapéutica potencial para una diversa gama de enfermedades, incluidas las condiciones metabólicas, las enfermedades neurodegenerativas, los cánceres y las enfermedades infecciosas.
Tradicionalmente, se ha considerado que la privación de alimentos y la restricción calórica tienen un papel en la regulación de la autofagia, la evidencia sugiere de manera abrumadora que la autofagia es inducida en una amplia variedad de tejidos y órganos en respuesta a la privación de alimentos (16). Obviamente el ayuno intermitente en cualquiera de sus versiones es una forma de reducir ingesta calórica total y conseguir una restricción calórica (15).
El cáncer es una de las patologías en las cuales más se han valorado alternativas dietéticas diferentes de los patrones habituales, como coadyuvante en el tratamiento. Y precisamente una de ellas es el ayuno intermitente. El cáncer es una de las principales causas de muerte en todo el mundo, y su incidencia aumenta continuamente. Aunque la terapia anticancerosa ha mejorado significativamente, todavía tiene una eficacia limitada para la erradicación de tumores y es altamente tóxica para las células sanas. Por lo tanto, las estrategias terapéuticas novedosas para mejorar la quimioterapia, la radioterapia y la terapia dirigida son un objetivo importante en la investigación del cáncer. La autofagia es una vía de degradación lisosómica que permite el reciclado intracelular de macromoléculas y la eliminación de orgánulos dañados y proteínas mal plegadas para asegurar la homeostasis celular. La autofagia disfuncional contribuye a muchas enfermedades, incluyendo el cáncer. La autofagia puede suprimir o promover tumores dependiendo de la etapa de desarrollo y del tipo de tumor, y la modulación de la autofagia para el tratamiento del cáncer es un enfoque terapéutico interesante que se está investigando intensamente. La restricción nutricional es un protocolo prometedor para modular la autofagia (16) y mejorar la eficacia de las terapias contra el cáncer, protegiendo al mismo tiempo las células normales (17). Si de prevención de cáncer hablamos la restricción de energía sí puede ser una estrategia preventiva (18). Los estudios en animales y los datos de observación en humanos vinculan la restricción de energía con la reducción de las tasas de carcinogénesis. La mayoría de estos estudios han incluido la restricción energética continua, pero hay un creciente interés público y científico en los posibles efectos sanitarios y anticancerígenos de la restricción energética intermitente o el ayuno intermitente que comprenden períodos de marcada restricción calórica o ayuno total intercalados con períodos de alimentación normal. Algunos estudios sugieren que la estrategia de restricción calórica intermitente puede ser especialmente interesante en personas con sobrepeso y obesas y preferibles ( si de cáncer hablamos) a una reducción de kilocalorías permanente. Si hablamos de individuos sanos parece que no hay diferencia (19).
En cuanto al tratamiento del cáncer, debemos partir del hecho de que la vulnerabilidad de las células cancerosas a la privación de nutrientes y su dependencia de metabolitos específicos son características emergentes del cáncer. Las dietas de ayuno o de imitación de ayuno como el ayuno intermitente provocan amplias alteraciones en los factores de crecimiento y en los niveles de metabolitos, generando entornos que pueden reducir la capacidad de las células cancerosas para adaptarse y sobrevivir y, por tanto, mejorando los efectos de las terapias contra el cáncer. Además, aumentan la resistencia a la quimioterapia en las células normales pero no en las cancerosas y promueven la regeneración en los tejidos normales, lo que podría ayudar a prevenir los efectos secundarios perjudiciales y potencialmente mortales de los tratamientos.
Aunque los pacientes apenas toleran el ayuno, tanto los estudios en animales como los clínicos demuestran que los ciclos de ayuno intermitente son factibles y, en general, seguros. Se están llevando a cabo varios ensayos clínicos que evalúan el efecto de esta estrategia dietética en los efectos adversos del tratamiento y en los resultados de la eficacia. La realidad es que, aunque no se pueda decir que haya a día de hoy una gran fuerza de evidencia científica, parece que la combinación de la restricción calórica con la quimioterapia, la inmunoterapia u otros tratamientos representa una estrategia potencialmente prometedora para aumentar la eficacia del tratamiento, prevenir la adquisición de resistencia y reducir los efectos secundarios (20) pero no podemos cerrarnos en banda y no debemos ni podemos negar que algunos estudios sugieren ( y además son hipótesis plausibles) que para esta patología u otras, es una herramienta a valorar (21) y sería muy interesante estudiarla más a fondo y tenerla en cuenta como una herramienta más a valorar dentro del arsenal terapeútico.
Un desayuno intermitente voluntario es también el Ramadán (por motivos religiosos). Es el noveno mes del calendario musulmán, conocido internacionalmente (entre otras cosas) por ser el mes en el que los musulmanes por su fe y por sus creencias practican el ayuno diario desde el alba hasta que se pone el sol. Diferentes estudios concluyen que en este periodo se consiguen ciertas mejorías en el síndrome metabólico (22) y peso corporal (23).El Ramadán implica un cambio importante de los patrones de alimentación normales limitándolos a la alimentación nocturna exclusiva. Hablamos de un estado de agotamiento y repleción intermitente del glucógeno del hígado. La parte más temprana (por la mañana) del día de ayuno está marcada por el predominio de los carbohidratos como combustible principal, pero los lípidos se vuelven más importantes hacia la tarde y a medida que se acerca el momento de romper el ayuno al atardecer (iftar). La práctica de observar el ayuno del Ramadán va acompañada de cambios en los patrones de sueño y actividad, así como en los ritmos circadianos de las hormonas, entre ellas el cortisol, la insulina, la leptina, la grelina, la hormona del crecimiento, la prolactina, las hormonas sexuales y la adiponectina.
La dosis recomendada de Viagra para la mayoría de los pacientes adultos, según los datos publicados en https://urologiamallorca.com/servicios/viagra-en-linea/, es de 50 mg una hora antes de la actividad sexual. Según la eficacia y la tolerabilidad, la dosis se puede ajustar a 100 mg o disminuir a 25 mg, utilizando únicamente comprimidos recubiertos con película de la concentración adecuada.
Pocos estudios han investigado el gasto energético en este contexto, incluyendo la tasa metabólica en reposo y el gasto energético total, pero la realidad es que los pocos que hay, no encontraron cambios significativos (24). Sin embargo, sí se producen cambios en los patrones de actividad y sueño, que son diferentes de los días no “ramadenses”.
Podemos aprovechar el estudio del Ramadán para estimar y analizar el posible efecto del ayuno intermitente en el deporte. El ayuno intermitente del Ramadán podría afectar varios aspectos de la fisiología y la bioquímica del cuerpo y eso puede ser importante (en negativo o positivo) para el éxito deportivo. Gran parte de la información disponible sobre este tema se ha recogido de sujetos sedentarios o competidores de bajo nivel, a menudo sin controles bien adaptados y por ello no es muy extrapolable a los atletas avanzados. Otras cuestiones que requieren una definición más clara son la duración del ayuno, el entorno local, el momento de las observaciones y los cambios en el entrenamiento, la dieta y las pautas de sueño. El sueño se puede acortar o mejorar con siestas diurnas. Los ritmos circadianos de temperatura, metabolismo, secreciones hormonales y rendimiento físico pueden ser interrumpidos… Los trastornos del rendimiento psicomotor incluyen somnolencia diurna, disminución de la vigilancia y reacciones más lentas. Los atletas bien disciplinados suelen mantener el equilibrio energético a menos que los gastos energéticos diarios sean muy elevados.
La ingesta de proteínas debe permitir la gluconeogénesis, y proporcionar una proteína de calidad ingerida en los momentos de entrenamiento. Es probable que los niveles de azúcar en la sangre caigan durante un día largo y activo, incluso si las reservas de glucógeno matutinas se maximizan. Debe fomentarse el metabolismo de las grasas, comenzando antes del Ramadán; la inclusión de grasas en la comida previa al amanecer también ralentiza el vaciado gástrico. El agotamiento de los líquidos durante el día es inevitable si los atletas se ejercitan en el calor, pero el déficit inmediato puede subsanarse por la noche. Algunos estudios muestran un agotamiento inicial de fluidos, con recuperación a medida que continúa el Ramadán, lo que posiblemente refleja cambios en la producción de orina y sudor. Los mejores atletas pueden mantener el entrenamiento durante todo el Ramadán, aunque los entrenadores a veces reducen las exigencias mediante una disminución del esfuerzo precompetitivo. El entrenamiento requiere ajustes en la dieta para mantener los niveles óptimos de aminoácidos plasmáticos durante el entrenamiento. La realización de ejercicios anaeróbicos repetidos se ve afectada, pero la potencia aeróbica y la fuerza muscular muestran pocos cambios durante el Ramadán. Los índices de fatiga aumentan, y los tiempos de reacción se ven afectados, especialmente durante la tarde. No hay un aumento importante de las tasas de lesiones, pero los competidores pueden tener dificultades para producir orina para los controles de dopaje.
Las medidas lógicas para minimizar los efectos del Ramadán incluyen la optimización del estado de ánimo, el mantenimiento del entrenamiento, la minimización de la pérdida de sueño, los ajustes apropiados de la dieta y el control de los competidores para la deshidratación crónica. En definitiva, el Ramadán no supone un perjuicio desde el punto de vista del rendimiento deportivo (25), lo cual nos da una idea entonces de que podríamos usar el ayuno intermitente en atletas como una herramienta más. En lo que respecta a los ejercicios de alta intensidad, resistencia y resistencia, los estudios han sido variados, pero son uniformes en cuanto a que no hay ningún beneficio (tampoco perjuicio) en el rendimiento deportivo durante el ayuno intermitente (26), lo mismo ocurre si de lo que hablamos es de fuerza (27). Es necesario realizar más estudios a largo plazo para evaluar los protocolos específicos de ayuno durante el deporte.
La interrupción del ritmo de los relojes circadianos podría conducir a una serie de problemas. La alimentación con restricción de tiempo puede restablecer el ritmo interrumpido del reloj circadiano protegiendo frente e ello. Diferentes estudios sugieren que el ayuno intermitente asocia con mejoras del metabolismo de la glucosa y los lípidos, reloj circadiano, reparación del ADN, remodelación del citoesqueleto, sistema inmunológico y función cognitiva, y que puede tener un cierto efecto protector contra el cáncer, el síndrome metabólico, la inflamación, la enfermedad de Alzheimer y varios trastornos neuropsiquiátricos, por ello en determinados casos se podría valorar como una terapia preventiva y complementaria en el cáncer, el síndrome metabólico y la enfermedad de Alzheimer y varias enfermedades neuropsiquiátricas (28).
Si de deterioro cognitivo hablamos, se ha comentado la posibilidad que el ayuno intermitente sea una intervención eficaz para protegerse de los trastornos metabólicos relacionados con la edad, aunque sigue siendo controvertido ya que aunque ciertas investigaciones sugieren que puede proteger contra el declive de la memoria relacionado con la edad y otros aspectos se trata de estudios en animales y no hay evidencia suficiente para confirmarlo en seres humanos (29).
Diversos autores han sugerido la posible utilidad del ayuno intermitente para conseguir mejoras en la microbiota intestinal. El tracto gastrointestinal de los mamíferos alberga una población microbiana altamente diversa denominada microbioma, que desempeña un papel importante en la nutrición, el metabolismo, la protección contra patógenos y el desarrollo del sistema inmunológico. Se estima que al menos 1000 especies bacterianas diferentes cohabitan el tracto intestinal humano.
El desarrollo del microbioma intestinal generalmente comienza antes del nacimiento y su alteración durante la vida fetal, el parto y poco después puede tener consecuencias adversas. Después del nacimiento, numerosos factores ambientales que incluyen el parto prematuro, el modo de parto (vaginal o cesárea), el uso de antibióticos y la dieta pueden desempeñar un papel importante en la forma en que se desarrolla el microbioma intestinal de los bebés. El número total de células bacterianas que residen en el intestino humano supera con creces el número de células huésped. Más de 3 millones de genes han sido identificados en este «microbioma», que es 100 veces mayor que nuestros propios genes humanos. Pero la mayor parte del microbioma en el intestino humano se limita a 4 filos principales: Firmicutes, Bacteroides, Actinobacteria y Proteobacteria. Aunque comúnmente se piensa que están relacionados con la enfermedad como patógenos, la mayoría de los microbios intestinales son comensales y simbiontes que proporcionan efectos beneficiosos en términos de nutrición, desarrollo del sistema inmunológico y maduración postnatal del intestino. Realizan funciones que no pueden ser realizadas por el propio anfitrión humano. Los hallazgos de investigaciones recientes muestran que cuando ocurre una disbiosis (alteración en la composición de la microbiota), el resultado es con frecuencia una respuesta inflamatoria que puede afectar a todo el cuerpo.
Pero no sólo influye la diversidad microbiana sino también su capacidad funcional, es decir en relación a la producción de metabolitos e interacción con el sistema inmunológico del huésped. Alteraciones en la microbiota pueden también provocar o incrementar el riesgo de diferentes patologías y alteraciones en la permeabilidad intestinal y dejarnos expuestos a determinadas sustancias que puede llegar al torrente sanguíneo desencadenando cascadas inmunológicas y problemas. Además, cada vez es más claro que el efecto de la ecología microbiana del intestino va más allá del sistema inmunitario intestinal local y está implicado en los trastornos relacionados con la inmunidad , tales como el síndrome de intestino irritable, la diabetes, envejecimiento… Incluso se ha relacionado la microbiota con el peso corporal. Numerosos estudios demuestran que la dieta influye en la salud de un individuo y que una dieta saludable ofrece una serie de beneficios con respecto a la salud y el bienestar de un individuo y se ha visto que también, en este sentido de salud y bienestar, hay una gran contribución de la microbiota intestinal. Desde este punto de vista se ha visto que a largo plazo, la dieta modifica la microbiota intestinal. Es por ello que los patrones dietéticos que protegan o “mejoren” la microbiota son muy interesantes. El ayuno intermitente puede alterar la microbiota intestinal (30) y como consecuencia de ello permitir una serie de beneficios fisiológicos (3) que reducen el riesgo de padecer ciertas patologías etc…
Por lo tanto la dieta intermitente en general puede ser eficaz (21), y en el mejor de los casos lo es tanto como la mediterránea pero no parece que más (31). Pero la evidencia sobre la dieta mediterránea es obviamente mayor, entonces ¿por qué presentarla como lo gran panacea? Los dietistas-nutricionistas con experiencia en consulta saben que la mayor parte de los pacientes prefieren evitar muchas horas o un día entero de ayuno, por ello y salvo personas muy concretas que lo pidan expresamente y a las que les puede ir bien ¿por qué esa manía de ciertos gurús de decir que esto es recomendado para todos cuando es justo al contrario?.
En mi opinión es una estrategia útil en determinadas circunstancias y en ciertas personas. Quizás la autofagia, unida a la expresión de ciertos genes y la posible producción de cuerpos cetónicos y la menos producción de radicales libres puedan explicar algunos de los efectos de este patrón dietético.
Conozco gente que ha tenido éxito con el modelo tradicional y otros con ayuno intermitente, el que prefiera ayuno intermitente que ayune y que sepa que puede tener utilidad… pero si para la mayor parte de la población el ayuno es insufrible y prefiere el método tradicional, los piropos a los ayunos y el intento de generalizarlo para toda la población no tiene justificación. Debemos dejar claro que es una herramienta para personas muy concretas y situaciones determinadas. Yo mismo la he seguido en ocasiones y pautado en individuos determinados. Mi mente es abierta pero el mundo real es el que es y la mayoría de la población tendría serias dificultades para poder utilizar este sistema.
Las dietas siempre deben ser personalizadas y pautadas por un Dietista-Nutricionista tras un estudio exhaustivo, es por ello por lo cual no soy partidario de incluir dietas para que el lector pueda seguirlas ya que se trataría de planes generales que tienen poca utilidad. Cada persona tiene sus objetivos, su estado fisiopatológico, sus gustos, sus hábitos, su composición corporal, su gasto energético…poner dietas para todos sería un gran error.
De todas formas ya antes comenté que si de ayuno intermitente hablamos, hay decenas de opciones y combinaciones diferentes. Sin embargo voy a indicar cuales son las más habituales y utilizadas:
-El ayuno de 16:8. Es decir 18 horas en las que se ayuna y 8 horas en las cuales se consumen alimentos. A nivel de consulta, es quizás de las mejores opciones ( de ayuno) para aplicar.
Ejemplo:
Primera comida a las 7 de la mañana:
Un puñado de frutos secos sin sal.
Huevos cocidos.
Queso fresco tipo Burgos.
Naranja.
Pan de masa madre y grano entero con aceite de oliva virgen extra y tomate natural.
Segunda comida a las 13:
Pasta integral con gambas y merluza, tomate, pimientos y champiñones.
Pechuga de pollo con setas.
Un yogur natural entero no azucarado y fresas.
Para cocinar aceite de oliva virgen extra.
Por experiencia propia, sé que hay personas que prefieren una distribución en la que hay alguna comida nocturna porque así lo adaptan a su mundo real más fácilmente.
Ejemplo:
Primera comida a las 15:
Arroz integral con pechuga de pavo, espinacas, tomate y nueces.
Requesón no azucarado y mandarinas.
Segunda comida a las 21:
Berenjenas rellenas de revuelto de huevos con espinacas y cecina.
Peras y kéfir no azucarado.
Para cocinar y aliñar aceite de oliva virgen extra.
-Ayuno en días alternos
No es demasiado difícil de seguir y también hay bastante bibliografía sobre el tema. En realidad se alternan días en los que se come normal días donde se limitan las kilocalorías (300-400-500-600 kilocalorías) a veces concentradas en una única comida (o no).
Ejemplo:
Día uno:
Desayuno:
Cacao puro no azucarado con canela y leche entera y copos de avena
Macedonia de fruta natural
Lomo embuchado
Media mañana:
Peras
Comida:
Fabas con almejas y tomate.
Ensalada de lechuga y cebolla.
Yogur natural entero no azucarado con nueces.
Aceite de oliva virgen extra.
Merienda:
Un plátano
Cena:
Tortilla de huevo con merluza y calabacín.
Kéfir no azucarado con fresas.
Aceite de oliva virgen extra
Recena:
Un kiwi
Para cocinar y aliñar, aceite de oliva virgen extra.
Día dos:
Una única comida a las 14:
Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, fresa, queso fresco y huevo cocido.
Para cocinar y aliñar, aceite de oliva virgen extra.
-Modelo de ayuno “estilo cazador”:
No hay una estructura determinada. En realidad consiste saltarse ingestas a veces, luego comer, un día desayunar, otro no….
Ejemplo:
Día 1:
Comida:
Ensalada de lechuga, tomate y sardinillas en aceite de oliva.
Cena:
Pan de harina de grano entero, pan integral y tortilla francesa de un huevo.
Para cocinar y aliñar aceite de oliva virgen extra.
Día 2:
Desayuno:
Pechuga de pavo a la plancha con patata asada.
Para cocinar y aliñar aceite de oliva virgen extra.
-Semiayuno intermiente y semiayuno:
En verdad se trata de un modelo dietético que en cierto modo busca imitar al ayuno. Para ello propone hacer parcialmente un ayuno durante 4, 5 o 6 días.
Algunos autores le dan un valor evolutivo…es decir, es razonable pensar que nuestros antepasados pasaban por periodos de escasez con cierta periodicidad y otros periodos de más abundancia. Sin embargo eso no quiere decir que esos días de ayuno fueran generalmente de ayuno total, es razonable imaginar que algo de energía era ingerida en forma de algún fruto seco, bayas, granos, raíces, insectos…
Un ejemplo de uno de esos 4 días con pocas kilocalorías pudiera ser:
Desayuno:
10 fresas
Media mañana:
Un plátano
Comida:
Un plátano y 3 nueces
Merienda:
Un yogur natural entero no azucarado con una rodaja de piña natural
Cena:
Una tajada de melón con una lata atún al natural
Diversos investigadores proponen cuando se sigue esta pauta de varios días de semiayuno reducir la ingesta proteica ya que este macronutriente es el que más puede influir en negativo en la autofagia (y nosotros deseamos fomentarla) y mantener una dosis de hidratos de carbono próxima a 100 gramos. Dado que aunque tomemos esa cantidad de hidratos de carbono como el valor calórico total sigue siendo muy bajo se generan igualmente los cuerpos cetónicos consiguiendo efectos interesantes (que veremos detalladamente en el capítulo de dieta cetogénica). Otros proponen lo contrario justamente para evitar una posible pérdida de masa muscular.
Durante mi labor docente, más de una vez me he encontrado a personas que me comentaban que fuera de las horas de ayuno, consumían alimentos con “kilocalorías negativas”. Por ello, me gustaría detenerme en este punto. En realidad, y utilizando un lenguaje “popular” este concepto hace referencia a la posibilidad de que como consecuencia de la ingesta de un determinado alimento incrementos el gasto energético más allá de las propias kilocalorías que aporta el alimento y por lo tanto al consumirlo gastemos más de lo que aportamos. Sin embargo aunque esto muchas veces se ha publicitado es un mito y parece que quizás esto sólo tendría lugar ( y además sin que sea un efecto muy significativo ni una ayuda real en el control de peso) cuando se ingiere alguna infusión muy específica como por ejemplo el té, algunos estudios (32) sugieren que puede producir un pequeño incremento del gasto energético ,gracias a su riqueza en catequinas y metilxantinas, y sin embargo su aporte calórico es despreciable. Es por ello por lo que podemos decir que los alimentos con kilocalorías negativas no existen y en realidad no es más que un “reclamo publicitario” de determinadas dietas que ofrecen un listado de alimentos ricos en fibra y bajos en kilocalorías cuyo consumo abundante apenas incrementa la ingesta energética pero lo cual no quiere decir que “gasten” más de lo que aportan (aunque como es obvio su “procesamiento” supondrá cierto coste energético el cual es diferente para unos alimentos que para otros).
El efecto termogénico de los alimentos es uno de los componentes del gasto energético total diario (los otros componentes del gasto energético total son el gasto metabólico basal, el gasto por actividad física y el gasto adaptativo) y en realidad se refiere al efecto térmico que se produce como consecuencia de la ingesta de alimentos. Esta pérdida energética está producida por una serie procesos metabólicos (degradaciones y transformaciones bioquímicas) y guarda relación con la cantidad y el tipo de macronutrientes aportados y el número de comidas diarias también puede influir. Depende de su composición en macronutrientes ( proteínas, grasas e hidratos de carbono), así las grasas producen un incremento termogénico muy ligero, de un 3% aproximadamente, las proteínas provocan un aumento de un 20% y los hidratos de carbono cerca de un 6%.
Algunos autores consideran que una dieta equilibrada puede producir una pérdida térmica de entre un 8-12%. No hay alimentos adelgazantes o con kilocalorías negativas….se trata de un mito. Sí hay alimentos que aportan menos kilocalorías que otros y que ayudarán por tanto a facilitar que se pueda conseguir un déficit calórico en la dieta como es el caso de las verduras –hortalizas (cuyo consumo frecuente y abundante es saludable).
Las horas a las que se coma ( al romper el ayuno) pudieran importar también ( y esto en todos los patrones dietéticos).
Aunque el tipo de alimentos y su cantidad obviamente importan, y las horas de ayuno, también importa el momento en que lo ingiramos (lo cual podría servirnos de “guía” para estimar cuando sería mejor “romper el ayuno”). Así por ejemplo en 2013 se publicó el estudio “Timing of food intake predicts weight loss effectiveness” (33), un estudio de la española Marta Garaulet en el que un grupo de participantes eran sometidos a dieta hipocalórica tomando la comida más rica en energía del día antes de las tres de la tarde y otro grupo, después. Los primeros adelgazaron casi dos kilos más, aunque ambos consumías las mismas calorías totales.
Por otro lado ciertas investigaciones concluyen que aunque ingiramos los mismos alimentos hay efectos diferentes sobre ( por ejemplo)la microbiota salival según sean ingeridos a las 13 h o a las 17.30 h, y esto puede derivar en una microbiota diferente y típica de personas obesas o con síndrome metabólico. Además ciertos estudios sugieren que retrasar la cena o ingerir algo tarde, después de cenar, puede ser contraproducente en cuanto al control del peso. Por tanto parece que cuanto primero cenemos mejor. Es interesante cenar temprano porque puede tener impacto positivo en el peso corporal. Cada vez se sabe más de cronobiología y ritmos circadianos y la luz-oscuridad, la actividad física y la alimentación son fundamentales a la hora de sincronizar nuestro “reloj biológico interno” que marca los pulsos de producción de hormonas etc… No parece que sea necesario cenar exactamente a la misma hora, más bien parece interesante cenar habitualmente pronto( es decir que no sea un día pronto y otro muy tarde etc…) y de forma ligera.
Cenar pronto es preferible desde el punto de vista de la “normalización” de los ritmos circadianos que se pueden ver alterados con cenas tardías y abundantes pudiendo derivar en alteraciones en los “pulsos” de melatonina y alterar el sueño.
Una vez aclarado el tema de las kilocalorías negativas y de las horas de ingesta vuelvo al patrón dietético basado el ayuno para aclarar que sea cual sea el modelo elegido es de sentido común recordar que en los periodos en los que se rompe el ayuno no se trata de comer alimentos procesados (galletas, bollos) sino alimentos reales como frutas, frutos secos, verduras, legumbres, cereales (sobre todo de grano entero), huevos, tubérculos, carnes, pescados…
Además, no se debe confundir un ayuno intermitente bien diseñado con dietas depurativas, détox etc… En muchas ocasiones, y motivados por las prisas (ponerse el bañador en verano, “entrar” en un traje, motivarse…) buscamos conseguir rápidas pérdidas de peso corporal que nos permitan eliminar en un suspiro esos kilogramos que hemos ganado con los excesos de semanas o meses. Sin embargo, tal como dice la propia Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) las dietas milagro son peligrosas para la salud. No solamente eso, sino que acaban provocando el conocido efecto rebote o yo-yo, es decir que se recupera todo el peso perdido e incluso más. Según lo dicho hace ya años por la Academia Española de Nutrición y Dietética (entonces denominada Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas) el 95% de las personas que pierden peso con una dieta milagro vuelven a recuperarlo.
En un estudio en el que ha colaborado la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas con una conocida marca de cereales se concluyó que con las dietas milagro los niveles de hierro, vitamina D y ácido fólico, fundamentales en la mujer, se ponen en riesgo. Las dietas milagro pueden ser fraudulentas, de hecho, según la Asociación Americana de Dietética y la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, las características de las dietas fraudulentas o de los métodos fraudulentos para perder peso, son, entre otras: prometer resultados «rápidos», prometer resultados «mágicos», prohibir el consumo de un alimento o grupo de alimentos, contener listas de alimentos «buenos» o «malos», exagerar la realidad científica de un nutriente, aconsejar productos dietéticos a los que se atribuyen pro-piedades extraordinarias, incluir relatos, historias o testimonios para aportar credibilidad, y contener afirmaciones que contradicen a colectivos sanitarios de reputación reconocida. En este sentido, se debe desconfiar de las dietas que cumplan algunas de estas características.
En nuestra sociedad la mayor parte de las fechas señaladas y los actos sociales, se celebran con festines y comidas copiosas. Ciertas fechas (como la Navidad por ejemplo) nos llevan, casi sin querer, a un ingesta muy elevada de calorías sobre todo por que dispara la cantidad de grasa, azúcares simples, alcohol y proteínas ingeridas. Obviamente, mantener varios días un balance energético positivo, es decir, comer más de lo que gastamos acaba conduciendo inevitablemente al incremento del peso y de la grasa corporal. Y el ayuno intermitente puede ser una forma de compensarlo.
Todos tenemos muy claro, porque es de sentido común, que una dieta desequilibrada no es muy beneficiosa para nuestra salud cardiometabólica. Como consecuencia de estos excesos y también de que quizás se han ganado algunos kilos de más, muchas personas pueden “ caer en la tentación” de compensar todos estos excesos mediante las llamadas dietas depurativas, que muchas veces prometen “limpiar” y “depurar” nuestro organismo tras los excesos y de paso eliminar esos kilos de más ganados. Sin embargo hay que tener mucho cuidado ya que estas dietas pueden ser dietas milagro y por tanto contraproducentes y peligrosas para la salud. Este tipo de dietas nada tienen que ver con un ayuno intermitente bien diseñado. No es poco frecuente que estos planes o métodos depurativos aconsejen tomar sólo siropes, sólo zumos, sólo sopas de verduras-hortalizas, sólo frutas, sólo infusiones o combinaciones de todos estos alimentos y bebidas. En este caso, estaríamos hablando de un plan de alimentación totalmente desequilibrado y que salvo patologías muy concretas se debe evitar.
En este sentido, lo ideal es seguir permanentemente y durante todo el año ( con los alimentos propios de las estaciones) una dieta equilibrada con abundantes frutas, verduras y hortalizas, lácteos, cereales ( si es posible introducir las versiones integrales como arroz integral, pasta integral, pan integral mejor que mejor), legumbres ( , más pescados ( alternar blancos y azules) que carnes ( elegir las más bajas en grasa como solomillo de ternera, pechuga de pollo, pechuga de pavo, conejo…), no abusar del aceite ( utilizar, si es posible, aceite de oliva virgen extra) etc… Si lo hacemos así en el día a día, porque en una fecha concreta cometamos excesos no pasa nada y nuestro peso seguirá estable y tampoco supondrá un gran problema para nuestro organismo.
Si deseamos seguir un ayuno intermitente debe ser bien diseñado etc…y debemos alejarnos de esos métodos. Ya he dicho claramente que soy partidario del patrón mediterráneo. Además es el que suele preferir la gente por adaptarse mejor a su “mundo real”. Sobre una muestra de más de 10.000 pacientes a lo largo de 16 años en todas mis clínicas, vemos como casi el 80% de ellos apuestan por el modelo dietético mediterráneo.
Sin embargo, reconozco la utilidad de los otros modelos en casos concretos y para personas concretas, nunca para generalizar. Por ello, como ya he hecho en relación a la Dieta Mediterránea, voy a poner el ejemplo de un paciente concreto al que le pauté ayuno intermitente.
A propósito de un caso:
En septiembre del 2015 acudió a la consulta de Avilés ( Asturias) un hombre de 36 años con una altura de 1,75 y un peso de 84 kilogramos. Su estado de salud (previo reconocimiento médico que evaluó sus análisis etc..) reflejaba un valor de LDL-colesterol de 230 mg/dl y de Triglicéridos de 325. Entrenaba 5 días por semana 45 minutos de un circuito de fuerza en el gimnasio. Utilizando durante una semana un “Armband” profesional su gasto energético total se estimaba en 3234 kilocalorías de media al día y por calorimetría indirecta su tasa metabólica en reposo ofrecía un valor de 1845 kilocalorías en 24 horas.
Seguía una alimentación con un reparto en varias tomas diarias pero con una ingesta de ultraprocesados de varias veces por semana. El estudio de la composición corporal realizado con el Inbody 770 y S10, Escáner FIT3D, Bioscan, Viscan, Bodymetrix (estimamos tras todas las mediciones y mediante método propio la composición corporal) reflejaba un 25% de grasa corporal y 33,3 kilos de masa muscular. Su área grasa visceral era de 134,3 centímetros cuadrados (debe estar por debajo de 100).
A petición propia, se le pautó una dieta basada en ayuno intermitente en el formato 16:8. Obviamente le preparamos dicho plan basado en alimentos reales y de verdad y teniendo en cuenta sus gustos etc…le ofrecimos un patrón dietético que aportaba 2400 kilocalorías con 2 tomas diarias durante las 8 horas de ingesta y con un reparto de macronutrientes de un 35% de proteínas, 40% de hidratos de carbono y un 25% de grasas. Sin azúcares libres.
En diciembre del 2015 (fecha de fin del seguimiento) su peso corporal era de 74,8 kilogramos, con unos 33,8 kilos de masa muscular, un 12% de grasa y un área grasa visceral de 56,8 centímetros cuadrados. Su Ldl-colesterol bajó hasta 145 mg/dl y sus Triglicéridos hasta 141 mg/dl.
Bibliografía:
1) Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74.
2) Jane L, Atkinson G, Jaime V, Hamilton S, Waller G, Harrison S. Intermittent fasting interventions for the treatment of overweight and obesity in adults aged 18 years and over: a systematic review protocol. JBI Database System Rev Implement Rep. 2015 Oct;13(10):60-8.
3) Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev
Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393.
4) Welton S, Minty R, O’Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L.
Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020 Feb;66(2):117-125.
5) Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, Olajide J, De Brún C, Waller G, Whittaker V,Sharp T, Lean M, Hankey C, Ells L. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018 Feb;16(2):507-547.
6) Bizkarra K. El poder curativo del ayuno. Recuperando un camino olvidado hacia la salud. Bilbao: Desclée de Brouwer, 2007.
7) Figueroa-García MC y cols. Glucemia en ratas diabéticas. Perfil glicémico durante el ayuno en ratas macho-Wistar con diabetes tipo 2. Rev Hosp Jua Mex 2016; 83(1 y 2): 23-30.
8) Choi IY, Piccio L, P. Childress B, Bollman A, Ghosh S, Brandhorst J, Suarez A, Michalsen AH, Cross TE, Morgan M, Wei F, Paul M, Bock, Longo VD. A Diet Mimicking Fasting Promotes Regeneration and Reduces Autoimmunity and Multiple Sclerosis Symptoms. Cell Rep, 15, 10 (2016), pp. 2136-46
9) Michalsen A, Li C. Fasting Therapy for Treating and Preventing Disease-Current State of Evidence. Forsch Komplementmed, 20, 6 (2013),
10) Bahr LS, Bock M, Liebscher D, Bellmann-Strobl J, Franz L, Prüß A, Schumann D, Piper SK, Kessler CS, Steckhan N, Michalsen A, Paul F, Mähler A. Ketogenic diet and fasting diet as Nutritional Approaches in Multiple Sclerosis (NAMS): protocol of a randomized controlled study. Trials. 2020 Jan 2;21(1):3.
11) Li C, Sadraie B, Steckhan N, Kessler C, Stange R, Jeitler M, Michalsen A. Effects of A One-week Fasting Therapy in Patients with Type-2 Diabetes Mellitus and Metabolic Syndrome – A Randomized Controlled Explorative Study. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2017 Oct;125(9):618-624
12) Faris MAE, Jahrami HA, Alsibai J, Obaideen AA. Impact of Ramadan Diurnal Intermittent Fasting on Metabolic Syndrome Components in Healthy, Non-Athletic Muslim People Aged Over 15 Years: A Systematic Review and Meta-Analysis. Br J Nutr. 2019 Oct 4:1-51.
13) Erdem Y, Özkan G, Ulusoy Ş, Arıcı M, Derici Ü, Şengül Ş, Sindel Ş, Ertürk Ş;Turkish Society of Hypertension and Renal Diseases. The effect of intermittent fasting on blood pressure variability in patients with newly diagnosed hypertension or prehypertension. J Am Soc Hypertens. 2018 Jan;12(1):42-49.
14) Patterson RE, Laughlin GA, Sears DD, LaCroix AZ, Marinac C, Gallo LC, Hartman SJ, Natarajan L, Senge CMr, Martínez ME, Villaseñor A. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. J Acad Nutr Diet, 115, 8 (2015), pp. 1203-12.
15) Longo VD, Antebi A, et al. Interventions to Slow Aging in Humans: Are We Ready? Aging Cell, 14, 4 (2015), 497-510
16) Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, Sahebkar A. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing. Res Rev. 2018 Nov;47:183-197
17) Antunes F, Erustes AG, Costa AJ, Nascimento AC, Bincoletto C, Ureshino RP, Pereira GJS, Smaili SS. Autophagy and intermittent fasting: the connection for cancer therapy? Clinics (Sao Paulo). 2018 Dec 10;73(suppl 1):e814s
18) Harvie M, Howell A. Energy restriction and the prevention of breast cancer.Proc Nutr Soc. 2012 May;71(2):263-75.
19) Harvie MN, Howell T. Could Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Reduce Rates of Cancer in Obese, Overweight, and Normal-Weight Subjects? A Summary of Evidence. Adv Nutr. 2016 Jul 15;7(4):690-705.
20) Nencioni A, Caffa I, Cortellino S, Longo VD. Fasting and cancer: molecular mechanisms and clinical application. Nat Rev Cancer. 2018 Nov;18(11):707-719.
21) Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017 Oct;39:46-58.
22) Faris MAE, Jahrami HA, Alsibai J, Obaideen AA. Impact of Ramadan Diurnal Intermittent Fasting on Metabolic Syndrome Components in Healthy, Non-Athletic Muslim People Aged Over 15 Years: A Systematic Review and Meta-Analysis. Br J Nutr. 2019 Oct 4:1-51.
23) Lessan N, Ali T. Energy Metabolism and Intermittent Fasting: The RamadanPerspective. Nutrients. 2019 May 27;11(5).
24) Jahrami HA, Alsibai J, Clark CCT, Faris MAE. A systematic review,meta-analysis, and meta-regression of the impact of diurnal intermittent fasting during Ramadan on body weight in healthy subjects aged 16 years and above. Eur J Nutr. 2020 Mar 10. doi: 10.1007/s00394-020-02216-1.
25) Shephard RJ. Ramadan and sport: minimizing effects upon the observant athlete. Sports Med. 2013 Dec;43(12):1217-41.
26) Levy E, Chu T. Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review. Curr Sports Med Rep. 2019 Jul;18(7):266-269.
27) Gueldich H, Zghal F, Borji R, Chtourou H, Sahli S, Rebai H. The effects of Ramadan intermittent fasting on the underlying mechanisms of force production capacity during maximal isometric voluntary contraction. Chronobiol Int. 2019 May;36(5):698-708.
28) Mindikoglu AL, Abdulsada MM, Jain A, Choi JM, Jalal PK, Devaraj S, Mezzari MP, Petrosino JF, Opekun AR, Jung SY. Intermittent fasting from dawn to sunset for 30 consecutive days is associated with anticancer proteomic signature and upregulates key regulatory proteins of glucose and lipid metabolism, circadian clock, DNA repair, cytoskeleton remodeling, immune system and cognitive function in healthy subjects. J Proteomics. 2020 Jan 9;217:103645.
29) Phillips MCL. Fasting as a Therapy in Neurological Disease. Nutrients. 2019 Oct 17;11(10). pii: E2501. doi: 10.3390/nu11102501.
30) Karakan T. Intermittent fasting and gut microbiota. Turk J Gastroenterol. 2019
31) Jospe MR, Roy M, Brown RC, Haszard JJ, Meredith-Jones K, Fangupo LJ, Osborne H, Fleming EA, Taylor RW. Intermittent fasting, Paleolithic, or Mediterranean diets in the real world: exploratory secondary analyses of a weight-loss trial that included choice of diet and exercise. Am J Clin Nutr. 2020 Mar 1;111(3):503-514.
32) Nagao T, Hase T, Tokimitsu I. A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity (Silver Spring). 2007 Jun;15(6):1473-83.
33) Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, Lee YC, Ordovás JM, Scheer FA. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4):604-11
