Escribo este post porque hay ciertos profesionales sanitarios que dan mensajes tan radicales que muchas personas han llegado a creer que tomar un simple vasito de zumo recién exprimida es un riesgo para la salud y que puede ser tan nocivo como tomarse un vaso de orujo ( decir algo así es una auténtica aberración). Pues no, no sólo no es nocivo sino que tomarse un vasito de zumo de fruta recién exprimido es una forma agradable y sana de disfrutar. Obviamente un vasito, si me tomo un litro de zumo pues obviamente estaré disparando las kilocalorías y los azúcares ingeridos.
Tengo claro y en general está muy claro que consumir la fruta entera puede ser preferible a consumirla en zumo (salvo que sea un batido con la fruta entera) ya que el zumo pierde parte de fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes…de la fruta original. Además la fruta entera sacia más, es fácil consumir varias piezas de fruta en un gran tazón de zumo pero no es tan fácil consumirse la misma cantidad de fruta entera. Sin embargo en España el consumo de zumo es de un vaso al día más o menos y por tanto no es un problema. Que una de las 5 raciones de verduras-hortalizas-frutas que se recomienda tomar al día sea un zumo es una opción razonable. Además hay que tener en cuenta que hay personas que no consumen fruta y sí zumos.
Sin embargo esto no quiere decir que como algunos dicen el zumo natural es agua con azúcar y nada más. No, no es cierto, los zumos no son sólo fructosa y otros azúcares y nada más, en ellos siguen quedando sustancias interesantes ( polifenoles, carotenoides, fibra soluble…) y por ello no puede decirse que un zumo natural sin azúcar añadido es lo mismo que agua con fructosa o agua con sacarosa. La matriz influye y mucho.
Y es que en los últimos tiempos se ha venido diciendo que tomar zumo de fruta natural sin azúcar puede no ser saludable. Repito, no, bajo ningún concepto se puede limitar el contenido del zumo a su contenido en fructosa indicando simplemente el equivalente en azucarillos de sacarosa porque repito, la matriz importa y mucho. Y aunque a veces se citen estudios epidemiológicos indicando el perjuicio que pueden suponer los zumos de frutas, primero los estudios epidemiológicos tienen muchas limitaciones y segundo no todos los zumos son iguales y algunos estudios epidemiológicos (1) sugieren aspectos positivos derivados del consumo de zumo de naranja ( incluido un 21% de menor riesgo de obesidad). Al margen de los estudios epidemiológicos ( que a veces pueden dar resultados confusos) diversos estudios de intervención concluyen que no es lo mismo un vaso cargado de azúcar que un zumo natural sin azúcar añadida porque otros componentes presentes en la matriz modulan los efectos de la fructosa. Así por ejemplo, en un interesante estudio con zumo de uva Concord (2) beber 480 mililitros de zumo de uva ( nada más y nada menos que casi medio litro) al día no se ha relacionado con un incremento del peso ( sin embargo cuando beben ese mismo zumo pero sin polifenoles sí hay incremento de peso corporal, con lo cual la matriz influye y mucho, el zumo no es sólo fructosa).
Otro ejemplo puede ser el zumo de granada, varios estudios sugieren que el jugo de granada puede ejercer efectos antiaterogénicos, antioxidantes, antihipertensivos y antiinflamatorios (3). Recientemente (4) se publicó una revisión sistemática y metaanálisis de la evidencia disponible de ensayos aleatorios controlados ( sí de ensayos) con placebo que investigan los efectos del consumo de jugo de granada y la presión arterial cuyos resultados sugieren beneficios consistentes del consumo de jugo de granada en la presión arterial lo cual permite sugerir ( y así lo hacen los autores) que puede ser prudente incluir este jugo de fruta en una dieta saludable para el corazón.
Un reciente metaanalisis de estudios clínicos de intervención concluye que el zumo ni empeora la insulina y la glucosa basal, ni la resistencia a la insulina (5).
Dicho lo dicho, aunque la recomendación general debe ser consumir fruta entera y el líquido de bebida debe ser habitualmente el agua ( es la base de la hidratación), en España no hay un exceso en la ingesta de zumo, aunque en otros paises como México sí (porque junto a refrescos se utiliza como alternativa al agua) y por lo tanto en España su consumo no dispara la ingesta de azúcares y kilocalorías pero sí permiten ingerir sustancias con efectos fisiológicos beneficiosos. Por ello el mensaje radical crítico con el zumo no tiene razón de ser en España y es perjudicial puesto que para fomentar el consumo de fruta entera no es necesario decir que tomar zumo no es sano y que es lo mismo un vaso de zumo que un vaso de agua con azúcar porque es falso. Tomarse un vaso de zumo en el desayuno o cuando sea es saludable, no supone un problema, permite ingerir vitaminas, minerales, fitonutrientes y entra dentro de un patrón dietético saludable, yo mismo lo hago, ¡ que no te amarguen!.
1) O Neil CE, Nicklas TA, Rampersaud GC, Fulgoni Iii VL. 100% Orange juice consumption is associated with better diet quality, improved nutrient adequacy, decreased risk for obesity, and improved biomarkers of health in adults: National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2006. Nutr J. 2012 Dec 12;11(1):107.
2) Hollis JH, Houchins JA, Blumberg JB, Mattes RD. Effects of concord grape juice on appetite, diet, body weight, lipid profile, and antioxidant status of adults. J Am Coll Nutr. 2009 Oct;28(5):574-82
3) Basu A, Penugonda K. Pomegranate juice: a heart-healthy fruit juice. Nutr Rev. 2009 Jan;67(1):49-56.
4) Sahebkar A, Ferri C, Giorgini P, Bo S, Nachtigal P, Grassi D. Effects of pomegranate juice on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacol Res. 2017 Jan;115:149-161
5) Murphy MM, Barret EC, Barraj LM. 100% Fruit juice and measures of glycemic control and insulin sensitivity: a meta-analysis of randomized controlled trials. FASEB J April 2016 30:902.4
